Eai amigo, tudo bom?
O alongamento era só uma esticada de braço mesmo, bem básico e rápido, mas ja diminui. Sobre o aquecimento diminui bastante também, se puder conferir lá, editei. Não entendi muito o que você disse no treino de bíceps/tríceps, seria pra separar os 6 exercicios (total, 3 de biceps e 3 de triceps) e fazer 3 bi-set no caso?
Obrigado ai pelo feedback.