diego100lp
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Gostaria de saber se há isenção de frete em compras acima de R$100,00 ou R$ 150,00 ?
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Após um tempo sem treinar - umas 6 semanas bem ruins seguidas de 3 sem malhar e acabando por voltar há 2 semanas - estou adaptando meu copro para um ABCDE explosivo, que devo começar efetivamente dentro de 5 semanas.
O objetivo é o BULKING: Ganhar massa magra com mínimo de gordura possível. Focando na parte superior do peito, na posterior e interior das coxas, na parte superior mais ao centro das costas e um treino avançado de braços e abdômen.
Vai ser um negócio bem puxado...
Gostaria de opiniões críticas que possam me ajudar ou aperfeiçoar o treino. Obrigado.
O TREINO:
SEGUNDA-FEIRA: Coxas e abdominais
•Leg Press: 4x6-12 •Elevação de tronco: 3x25
•Agachamento: 3x10 + DS 1x8-12 Extensão •Elevação de pernas c/ giro: 3x20
•Stiff: 3x6-8 + DS 2x12 Mesa flexora
•Cadeira flexora: 2x8
•Aparelho adutor em SS com Avanço: 2x10
TERÇA-FEIRA: Peito e panturrilha
•Supino reto: 3x6-10 •Escada individual: 3x20
•Supino inclinado: 4x6-8 •Leg: 3x12
•Crucifixo triplo: 3x8-10 •Escada dupla c/ peso: 4x10-12
•Flexão: 70 reps
•Pull over: 2x12
QUARTA-FEIRA: Costas e abdominais (oblíquos)
•Barra fixa: 50 reps - variar pegada •Elevação de pernas na barra: 2xAF
•Remada unilateral: 3x10 •Abdominal na roda: 3x15
•Remada curvada: 3x8 + DS •Prancha lateral: 2x1min
•Remada alta em SS com
Crucifixo inverso 40º: 3x10
QUINTA-FEIRA: Ombros e AERÓBICOS
•Desenvolvimento com barra: 4x8 •Corrida moderada: 20min
•Elevação lateral: 3x8 •Tiros de 1min X 1min: 3x
•Arnold Press: 3x6 •Pular corda: 5 min
SEXTA-FEIRA: Braços e abdominais
Bíceps
•Rosca Scott: 4x8 •Canivete c/ bola: 3xAF
•Rosca simultânea 45º: 3x6-8 •Elevação de tronco: 2x25
•Rosca simultânea em SS com •Elevação de pernas c/ giro: 2x25
Rosca direta, sentados: 3x6-8
Tríceps
•Pulley sentado: 1x12 + 2x8 em RP
•Supino fechado acima: 3x6-8 + DS
•Rosca testa c/ halteres: 3x6-8
•Barras paralelas: 2x AF
SÁBADO: 45 min. de AERÓBICOS
•Corrida: 20-30 min.
•Saco de pancada: 10-15 min.
•Punch Ball: 10 min
OBS.: Pretendo alternar um exercício (que não seja básico) de cada grupo 1x a cada 2 semanas para manter o estímulo (Crucifixo por crossover, Rosca simultânea por rosca 21, Remada curvada por puxada frontal até o peito, Leg Press/Extensão/Flexão de coxa por 20 min. de corrida no final do treino, Arnold press por elevação lateral na polia)
DIETA (Adaptada a minha rotina de trabalho e estudos)
CAFÉ DA MANHÃ E PRÉ TREINO
08:10- Água + 10g de whey + 10 g de Mel= 1 copo
Shake: 1 banana + 200ml leite+ ½ xícara de aveia
30 min. depois - Pré-treino: 3 claras de ovo e 1 gema e 1 caneca de Café
PÓS TREINO E ALMOÇO
11:00- Shake pós-treino: 30g de aveia + 35g de whey + leite + 1 banana
40 min. depois, 1 colher de arroz, 200g de carne e salada à vontade
SHAKE DA TARDE
15:00- Shake: 40g de Total protein + 300ml de leite + 40 g de aveia
JANTAR
18:00- 1 pão com 200g de peito de frango/peru
SHAKE DA NOITE
21:00- Shake: 60g de total protein com água
PETISCO
11:00- 4 fatias de peito de peru
ANTES DE DORMIR
01:00- 5 claras de ovo, 100g de carne e 1 laranja
TOTAL DE PROTEÍNAS: 270g
TOTAL DE CARBOIDRATOS: 250g
TOTAL DE GORDURAS: 75g
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Da pra reduzir a quantidade de gordura quase pela metade disso (no máximo 50g por dia). O carbo está ótimo, no pós-treino eu apenas trocaria essa junção de malto + dextrose, reduzindo-a para um total de 20g e os outros 20 g completaria com aveia. Assim a saciedade é mais duradoura e a noite você não sentirá tanta fome.
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Cara para alargar as costas, se este for seu foco atual, nda melhor do que começar o treino de costas c/ 4 séries pesadas de puxada por trás da cabeça.
Funcionou mto bem pra mim
Whey 80% e 90%,Glutamina,Albumina,BCAA,Vitamina C..
em Venda de Suplementos
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Bem que poderiam deixar o frete isento em compras acima de certo preço; para minha cidade sai por R$15,70