rycpyres

Falaí seus putetos, como prometido segue um novo post com mais algumas informações acerca do que já fiz e aprendi durante esse meu tempo de treino. Da outra vez escrevi um pouco sobre o jejum intermitente, e caso não tenha lido sugiro que leia, basta CLICAR AQUI SEU PUTO. Lá eu disse que começaria pelo básico, mas o assunto que vos trago hoje também considero como uma das bases, afinal diria que é muito importante saber quanto combustível que o seu corpo precisa né!?!?!?!
 
Antes de começar vai um desabafo, o que eu vejo muito, mas é MUITO mesmo por aqui é uma mulecada querendo fazer de tudo o que lhes é “imposto” por terceiros: ciclar, treinos intensos, falam de janela anabólica e caralho a 4 pois viram ou escutaram, abusam da utilização de suplementos (e muitas vezes nem sabem para que realmente servem), mas os putos não sabem nem ao menos montar uma dieta meia boca, sás porras querem começar uma parada que sabemos que é algo de longo prazo (não tem como dizer que é de curto e vocês sabem) e conseguir todos os benefícios em alguns meses, pegam atalhos e depois reclamam que deu tudo errado ou que não conseguiram, lógico que não vai conseguir nem sabe comer direito.
 
Mimimis de lado, vamos ao que interessa, acho que já está mais do que batido como calcular o dispêndio calórico do corpo, existem diversas calculadoras espalhadas por aí, mas você sabe como isso funciona? Sabe se é um valor aproximado? Sabe o porque do seu corpo precisar de determinada distribuição de macros? Seguindo a mesma ideia do outro post, vou deixar um resumo basicão a respeito do assunto e o que aprendi com isso, então muita coisa vai ter o meu ponto de vista, sobre o que eu pude perceber fazendo “testes” comigo mesmo e baseado no que pude observar no meu parça de treino (já que ele relatou quase as mesmas coisas que eu em períodos de cutting e de bulking). Todos são bem vindos para discordar do que foi escrito e termos um papo bacana, ninguém é dono da verdade, estou apenas mostrando como eu fiz, e acho que tive e estou tendo resultados satisfatórios com isso.
 
Espero que de alguma forma esse post seja útil para a turma que acompanha o diário. Galera desculpa pelo puta post, mas não consegui deixar mais resumido que isso. Bem, adicionarei o link desse tópico no primeiro post do diário para ficar mais fácil de encontrar.
 
 
Taxa Metabólica Basal - TMB
Bem galerinha o TMB (do inglês Basal Metabolic Rate - BMR), a grosso modo falando, é o quanto de energia que o seu corpo precisa para manter as suas funções vitais. Imagina alguem no naipe de um sedentário, anda pouca coisa, só se movimenta para comer, cagar e mijar, é mais ou menos isso aí rsrsrs.
E existe outra paradinha que é quase a mesma coisa, eu disse quase, é o RMR (Rest Metabolic Rate) que é a quantidade de energia que seu corpo precisa para estar em completo descanso (pior que o exemplo anterior, ficar deitado o dia todo) mantendo apenas as funções necessárias a sua sobrevivência e digestão da comida.
Bem, sabendo o que ele significa, agora vamos ao próximo passo, o cálculo. Existem muitas formas de calcular o TMB, diversas calculadoras estão espalhadas por aí, mas uma coisa que precisam entender é que apesar de existir n fórmulas e métodos ele é um meio matemático NÃO EXATO usado para calcular o dispêndio calórico do ser humano, é apenas um valor aproximado (mas para frente falo um pouco mais disso).
Além disso a Taxa Metabólica Basal vai depender de uma penca de variáveis: altura da pessoa, sexo, peso, gordura corporal, idade… cada pessoa tem suas peculiaridades e na maioria das vezes as fórmulas tentam representar isso.
Existe 4 fórmulas bem famosas para calcular o TMB, e agora tentarei explicar o seu funcionamento (além dessas 4 ainda tem o método rápido, mas não gosto muito dele não, então não vou explicá-lo).Para as 4 fórmulas eu vou usar os meus dados para melhor exemplificar:
Idade: 27 anos
Peso: 76kg
Altura: 175cm
BF: 9% (na real eu não sei quanto é, e “aceito” que é 9% a uns bons meses, sei que está abaixo de 10 pois vejo meus abs XD)
 
Harris-Benedict
É a mais antiga das fórmulas, foi descoberta em 1919 por 2 rapazinhos elaborando a sua monografia. Existe uma fórmula específica para homens e outra para mulheres. Além disso, alguns parâmetros como altura, peso e idade são utilizados.
TMB Homem = 66 + (13,7 * Peso[kg]) + (5 * Altura[cm]) - (6,8 * Idade)
TMB Mulher = 655 + (9,6 * Peso[kg]) + (1,8 * Altura[cm]) - (4,7 * Idade)
 
TMB Homem = 66 + (13,7 * 76) + (5 * 175) - (6,8 * 27)
TMB = 66 + 1041,2 + 875 - 183,6
TMB = 1798,6 = 1800 (para facilitar tudo)
 
OBS.: Em 1984 a fórmula foi revista:
TMB Homem = 88,362 + (13.397 * Peso[kg]) + (4,799 * Altura[cm]) - (5.677 * Idade)
TMB Mulher = 447,593 + (9.247 * Peso[kg]) + (3,098 * Altura[cm]) - (4.330 * Idade)
 
Katch-McArdle
É um método bem mais novo que o citado anteriormente (1983), de certa forma simplifica o cálculo levando em conta apenas a massa magra da pessoa, é utilizada tanto por homens quanto por mulheres e é irrelevante a altura e idade da pessoa.
TMB = 370 + (21,6 * Massa Magra)
 
Massa Magra = (Peso[kg] * (100 - BF)) / 100
Massa Magra = (76 * (100 - 9)) / 100
Massa Magra = (76 * 91) / 100
Massa Magra = 6916 / 100
Massa Magra = 69,16
 
TMB = 370 + (21,6 * Massa Magra)
TMB = 370 + (21,6 * 69,16)
TMB = 370 + 1483,8
TMB = 1863,8 = 1860 (para facilitar)
 
OBS.: Essa fórmula tem uma peculiaridade, quanto menor o seu BF, maior sera a quantidade de calorias que você precisará. Uma pessoa com 100kg e 15% de BF vai precisar de menos calorias do que uma pessoa com 100kg e 6% de BF.
 
Cunningham
O método é um pouco parecido com o do Katch-MacArdle, é um estudo mais atual, e sua utilização é mais relevante quando utilizado em atletas de um esporte exaustivo (aqueles caras que treinam o dia todo, como os jogadores de futebol ou levantadores olímpicos que treinam todo dia 5 horas por dia, enfim "atletas de verdade").
TMB = 500 + (22 * Massa Magra)
 
TMB = 500 + (22 * Massa Magra)
TMB = 500 + (22 * 69,16)
TMB = 500 + 1521,52
TMB = 2021,52 = 2020 (para facilitar)
 
FAO/OMS/UNU (2004)
Esse é o método mais atual (ele já passou por diversas revisões) e veio em substituição ao método de Harris-Benedict e é mais preciso que ele. Assim como o seu antecessor, se baseia em dados que são possíveis de se obter normalmente (idade, sexo e peso) e é uma boa forma de calcular a TMB quando não se sabe o BF.
Foi elaborado por 3 órgãos importantes:
- Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura - FAO
- Organização Mundial de Saúde - OMS
- Universidade das Nações Unidas - UNU

 
De acordo com essa tabela (e minhas informações) eu irei utilizar a seguinte fórmula:
TMB = 15,3 * peso[kg] + 679
TMB = 15,3 * 76 + 679
TMB = 1162,8 + 679
TMB = 1841,8 = 1840 (para facilitar)
 
Qual delas é melhor?
Abaixo vou colocar um quadro comparativo de todos os 4 métodos.

 
Se for observar, com exceção do método de Cunningham, todos os são bem próximos. Na real qual o melhor para utilizar? Se você tem uma ideia do seu BF aproximado, então use a Katch-McArdle, caso não tenha ideia, faça a do FAO/OMS/UNU (2004).
Creio que aqui ninguém é um atleta de alto rendimento (que fique ao mínimo umas 4-5 horas por dia treinando), então a do Cunningham está descartada (porém se você for um então vale a pena utilizá-la). E a do Harris já está velhinha, foi substituída pela do FAO...
Aí vem um puto e fala, ahhh, mas são só 40 calorias de diferença entre uma e outra. Bem sabendo escolher os alimentos essas 40 calorias (que na verdade se transformarão em mais, dependendo da atividade da pessoa) darão um bom up em uma determinada refeição (são +/- 200g a mais de repolho no vapor, 1 tomate imenso a mais...), só que dessas escolher falarei mais lá para frente.
 
Resumindo
Se souber seu BF então Katch-McArdle
Senão FAO/OMS/UNU (2004)
Mania de garoto de programa XD
 
 
Fator de Atividade - FA
O próximo passo é saber mais ou menos qual o seu nível de atividade, como sabemos nada nessa área é exata, mas é possível chegar a um valor (baseado em alguns procedimentos matemáticos) que melhor representam o seu dia-a-dia.
Existe esse tópico que criei a um tempo “Calculando seu Fator de Atividade” (inclusive é o da minha assinatura), e acho que ele explica direitinho como obter uma média diária ou semanal do seu FA, basta seguir os procedimentos mencionados, não vejo necessidade de explicá-los novamente aqui.
 
Para ter uma ideia, eu utilizei esse método para descobrir o meu FA (a uns 8 meses trás), e obtive 1.43, fiquei usando ele por uns 6 meses e correspondeu as minhas expectativas, para o meu objetivo - que era manter o peso - esse valor correspondeu praticamente às minhas necessidades. Durante todo esse tempo eu mantive o meu peso (fazendo ínfimos ajustes mês a mês).
Quando eu entrei na natação (vai fazer 3 meses), eu refiz o cálculo para ver se o procedimento era próximo da realidade, baseado em minhas novas entradas de informações eu obtive o valor de 1.47, testei por um tempo e precisei fazer uns ajustes para continuar mantendo o meu peso, na verdade o ajuste foi bem pequeno, tive de aumentar para 1.5, mas mesmo assim o valor que achei com aqueles procedimentos estava muito próximo ao que eu precisava.
Então acho que aquelas informações, apesar de não serem precisas, são bem confiáveis.
 
Vamos lá, continuando… Até agora minhas informações são:
Idade: 27
Altura: 175cm
Peso: 76kg
BF: 13%
Massa Magra: 69.16kg
TMB (Katch-McArdle): 1860
TMB (FAO/OMS/UNU): 1840
Fator de Atividade: 1.5
 
 
Gasto Energético Diário
Bem, isso aqui é de fato o quanto de calorias que o seu corpo utiliza por dia. Pode vir a ser apresentado através outros nomes, mas a maioria provavelmente já viu a sigla TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Para obter o seu gasto energético diário basta multiplicar o seu TMB pelo Fator de Atividade. Abaixo vou colocar o TDEE calculado utilizando as 2 TMB obtidas:
TDEE (Katch-McArdle) = 1860 * 1.5 = 2790
TDEE (FAO/OMS/UNU) = 1840 * 1.5 = 2760
 
Bem, puderam observar que existe uma diferença de apenas 30 calorias de um para outro, como mencionei lá em cima, aqui ninguém ganha a vida disso, então sinceramente usa o que quiser kkkkkkk, mas digo uma coisa 30 calorias de um alimento corretamente escolhido pode significar de 100 a 200g a mais de comida em uma refeição.
 
 
Divisão dos Macros
Bem galera, a divisão dos macronutrientes é um assunto um pouco delicado, não existe um certo e um errado, essa divisão terá de ser feita baseado nos objetivos da pessoa e como eu vivo dizendo, que fique integrado da melhor forma possível com o dia-a-dia da mesma. Existem inúmeros dietas e cada uma possui a sua própria distribuição dos macros.
Tem a cetogênica, tem a “anabolica”, tem o carb cycling, tem quem distribua os macros em porcentagens, tem quem distribua baseado no peso… Na verdade tem uma caralhada de dietas e cada uma tem uma peculiaridade, e um tipo de dieta vai ter sempre um resultado diferente em pessoas diferentes.
Então eis que surge a pergunta, “qual a melhor para mim?” Cara sinceramente eu não sei, faça seus testes, veja qual é a melhor para você e se tudo estiver indo certo então só posso dizer: CONTINUE!!!!, só não vá aceitar ladainha das pessoas falando que a dieta dele é melhor por isso e por aquilo, pois não é, cada corpo responderá de uma forma. Só não vá cagar no pau e querer fazer uma parada totalmente alheia aos seus objetivos, ajustes e mudanças são sempre necessários, e se você não se deu bem com a atual “dieta” faça um favor a si mesmo e mude para outra, não adianta forçar algo que não é para ser.
“Tá mas e aí, tenho que começar de algum lugar…” Bem félinhas tem 1 receitinha de bolo que é tranquilaça para fazer isso.
 
Fugindo um pouco do assunto, primeiro temos que entender algumas coisas sobre os macronutrientes.
Praticamente eles são divididos em 3: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um tem um tem um papel fundamental no funcionamento do corpo e não entrarei no mérito disso aqui (façam suas próprias pesquisas folks).
1g de proteína possui 4 calorias (na verdade, hoje em dia sabemos que esse valor varia de 3 a 3.2kcal por causa do “net effect” da digestão do mesmo, mas usemos esse valor para simplificar tudo).
1g de carboidrato possui 4 calorias.
1g de gordura possui 9 calorias (assim como a proteína é algo mais complicado, varia de 8.7 e 9.5 calorias por grama, mas assumiremos que é 9 - se quiser se "aprofundar mais", dá uma lida AQUI)
Mas qual o motivo de saber isso? Bem, se queres distribuir seus macros vai precisar somar, diminuir, multiplicar e dividir galerinha rsrsrs.
 
Voltando a distribuição dos macros, vamos imaginar que eu esteja usando as calorias que obtive com a fórmula do Katch-McArdle, que foi um TDEE de 2790 calorias.
 
O 1º passo a ser dado é calcular a quantidade de PROTEÍNAS.
Bem sinceramente isso aqui varia demais de pessoa para pessoa, de objetivo para objetivo, mas em “regra” o valor de 2g/kg é utilizado (tem gente que se de bem com menos, tem que use mais, mas geralmente o valor varia de 1.5g/kg a 3g/kg, tem quem use mais que isso, mas para não mutantes competidores de BB não vejo necessidade disso).
Então se eu peso 76kg, precisarei de 152g de proteína, 76 * 2 = 152.
152g de proteína equivale a 608 calorias, olha aqui o motivo de eu ter explicado quantas calorias possui cada macro, 152 * 4 = 608.
 
O 2º passo é calcular a quantidade de GORDURAS.
Assim como a proteína, ela tem um valor padrão a ser utilizado, e da mesma forma que a proteína, tem gente que se bem com menos e tem gene que se de bem com mais, mas em regra pode utilizar 1g/kg.
Então se eu peso 76kg, precisarei de 76g de gordura.
76g de gordura equivale a 684 calorias, 76 * 9 = 684.
 
Finalmente o 3º passo é calcular a quantidade de CARBOIDRATOS.
Os carboidratos serão calculados baseado no restante das calorias.
Então se eu tenho um total de 2790 calorias, 608 calorias estão reservadas para proteínas e 684 calorias estão reservadas para gorduras, eu fico com 1498 calorias para serem gastas com os carbos. 2790 - 608 - 284 = 1498.
Essas calorias equivalem a 375g de carbos, 1498 / 4 = 374,5.
 
Então galerinha, incrementamos mais ainda nossas informações, e agora sabemos quanto de cada macros precisaremos ingerir. Lembrando que nessa "receitinha" padrão do cálculo de macros primeiro existe o cálculo das proteínas, depois as gorduras e os carbos ficam com o que sobra. Seguem os dados:
Idade: 27
Altura: 175cm
Peso: 76kg
BF: 13%
Massa Magra: 69.16kg
TMB (Katch-McArdle): 1860
Fator de Atividade: 1.5
TDEE: 2790
Prots.: 152g
Carbos.: 375g
Gords.: 76g
 
 
Cutting, Manutenção ou Bulking?
Galera, vocês podem estar em, basicamente, 3 estados: ou está em déficit calórico, ou está na faixa de manutenção ou está em superávit calórico, cada 1 desses estados faz algo diferente no seu corpo.
Se está em déficit, então está consumindo menos do que precisa, logo perderá peso. Se está na manutenção está consumindo um valor aproximado ao que o seu corpo precisa baseado em suas atividades diárias e com isso seu peso se mantém. E se está em superávit calórico então está consumindo mais do que precisa, logo ganhará peso.
Vejam que utilizei a palavra “peso”, isso indica que ganharão ou perderão um mix de gordura e músculos e não só um ou outro.
Com exceção da fase de manutenção eu acredito que existe um modo mais conservador e outro mais agressivo, mas isso vou explicar um pouco melhor ali na frente.
 
Manutenção
Bem galera, manutenção é consumir “exatamente” o que o seu corpo precisa por dia, nada de mistério nisso, e é praticamente aquilo que foi explicado lá em cima, na parte da divisão dos macros. Considero como manutenção a ingestão calórica semanal que varia com um déficit ou superavit 1000 calorias.
Por exemplo:
Eu preciso ingerir 2790 calorias por dia, logo terei uma ingestão semanal de 19530 calorias.
Então se estiver ingerindo durante a semana um valor entre 18530 (TDEE-1000) e 20530 (TDEE+1000) calorias estarei na minha faixa de manutenção, qualquer coisa acima ou abaixo disso já começa a fazer uma pequena diferença.
Esse foi um teste que eu fiz ao longo desses 3 anos e acabei percebendo isso.
O cálculo dos macros é aquele realizado lá em cima, basta efetuar as etapas mencionadas.
 
Cutting
A grosso modo o cutting é comer menos do que precisa, e eu considero que ele possui uma forma mais agressiva e outra mais conservadora.
Agressivo quando o déficit semanal passa de 3700 calorias (em média esse é o valor calórico para ganhar/perder aproximadamente 450g de peso).
E conservador quando varia de 1500 a 3700 (aqui já é beirando o agressivo).
Para saber quanto a menos de calorias ingerir por dia, escolha uma faixa de déficit semanal e divida por 7, então se quer algo mais agressivo 4000 calorias semanais (perder quase meio kg por semana), precisará ingerir 570 calorias a menos por dia (4000 / 7 = 570 calorias).
 
Do cálculo dos macros vai seguir o mesmo esquema que o lance explicado na manutenção, o que irá mudar é em relação as proteínas, como o seu corpo estará em um ambiente de déficit calórico é mais difícil para o corpo proteger a sua MM, e quase impossível de criar a mesma, é um puta ambiente desfavorável. Com isso em mente, reza a lenda que o consumo de proteínas tem que ser maior, tem quem use de 2.5 a 3g/kg para as proteínas (o restante dos macros é calculado da mesma forma que a manutenção, 1g/kg para gorduras e o que sobra para os carbos), quanto mais agressivo maior a quantidade de proteína, quanto mais conservador menor a necessidade da mesma.
Eu sinceramente sempre uso 2.5g para tudo (manutenção ou cutting, e sempre faço slow cutting e quando fizer um bulk vou usar uma faixa de 1.5 a 2g/kg). Não acho esse valor de 2.5 a 3 muito válido, já fiz cutting com 2g/kg de massa magra e não tive problemas mas é aquilo, tem que se de bem com quantidades menores e tem que necessite de mais, cada casa é um caso.
Um motivo das proteínas serem mais elevadas, e aqui sim eu posso afirmar que notei diferença, é a questão da saciedade, seu corpo se sente mais saciado e “disposto” quando ingere mais proteínas, então vale a pena ingerir um pouco mais de proteínas para segurar a fome do que investir isso em carbos, pelo mesmo motivo acho que vale a pena elevar a quantidade de gorduras para algo acima de 1g/kg. Gorduras demoram mais para serem processadas pelo corpo e deixam uma sensação de satisfação por mais tempo, basta ver como fica depois de comer uma pizza de 4 queijos XD.
 
Refeed
Não se esqueça de a cada x dias fazer uma refeição com mais calorias, vulgo “dia do lixo”, não sabe o motivo? não? então não leu a porra do post de jejum intermitente, lá vem falando algo sobre nosso amiguinho leptina, se não leu então leia que vai entender o motivo do dia do lixo. Se bem que sinceramente não vejo esse dia como algo para chutar o balde e comer o que quiser, porcarias e essas coisas, na moral mesmo, consuma mais calorias, coma mais comida de verdade.
Eu nunca fiz uso do dia de refeed em cutting, até mesmo pq no Leangains cada dia de treino é um dia de refeed, mesmo em cuttings. Dias de treino são dias de maior ingestão calórica, sempre, cut manut ou bulk.
 
Bulking
Bem galera, é comer mais do que precisa (olha que beleza, aqui a farra começa heuaheahueah), e assim como o cut eu considero que ele possui uma forma mais agressiva e outra mais conservadora.
Agressivo quando o superávit semanal passa de 3700 calorias (praticamente o mesmo motivo do cutting). E conservador quando varia de 1500 a 3700 (aqui já é beirando o agressivo).
Para saber quanto a mais de calorias ingerir por dia, escolha uma faixa de superávit semanal e divida por 7, então se quer algo mais agressivo 4000 calorias semanais (ganhar quase meio kg por semana), precisará ingerir 570 calorias a mais por dia (4000 / 7 = 570 calorias).
 
Para calcular os macros também vai seguir o mesmo lance explicado na manutenção, o que irá mudar é também será a relação das proteínas, como o seu corpo estará em um ambiente mais favorável é mais fácil para o corpo proteger e criar massa magra. Eu nunca testei um bulk ou slow bulk, mas li em vários locais que a necessidade de ingestão das proteínas diminui, já vi gente falando que ingere de 1.5 a 2g/kg (o restante dos macros é calculado da mesma forma que a manutenção, 1g/kg para gorduras e o que sobra para os carbos), quando mais agressivo menor será a quantidade de proteína, quanto mais conservador maior será a necessidade da mesma. Assim como falei ali em cima eu sempre uso 2.5g para tudo (questão de preferência pessoal) porém quando fizer um bulk vou usar essa que citei.
 
Observações Adicionais
Bem porque eu utilizo uma média de gasto semanal? Bem acho que fica mais fácil efetuar controles de ganho/perda de peso, fora que se souber administrar e tiver um evento para ir, basta ir fazendo pequenos cortes durante a semana e ter um banco de calorias para o churras rsrsrs. Além disso o que vai fazer você ganhar ou perder peso é a consciência a longo prazo e o encaixe disso em sua rotina, não será um dia ou outro de exceção que fará uma diferença significativa (vocês podem observar isso nos meus relatos, hora vai e hora vem eu faço umas gordisses, e ao final de 1 semana a retenção saí toda), quem diz que ganha 1 ou 2kg por causa de um final de semana está bem enganado.
 
Ainda existe uma consideração que gostaria de fazer sobre as formas de cutting ou bulking, como disse considero que elas podem ser mais conservadoras ou mais agressivas. Bem sendo bem rápido, acho a forma conservadora muito melhor (tanto do bulk como do cut) só que a pessoa precisa ter paciência.
Imagine o seguinte:
Uma pessoa vai fazer um cutting, só que ela vai com um déficit muito grande, bem o corpo vai precisar de energia e de onde vai tirar? de qualquer lugar que ele vai conseguir, seja da gordura, seja da massa magra.
Da mesma forma que uma pessoa que fará um bulk bem agressivo, o corpo vai estar em um superávit muito grande, o excesso calórico vai para onde? bem o corpo vai usar uma parte para reparar e criar a mm e o restante ele vai estocar para imprevistos (isso bem por cima mesmo).
Agora se é tudo em menor quantidade, tanto o excedente calórico como o contrário, o corpo já vai pegar mais leve, será mais fácil para ele manipular isso e não fazer merdinha, tem gente que fica o ano todo em slow bulk e slow cut, é mais fácil proteger a mm, é mais fácil evitar o ganho de gordura, só que a pessoa precisa de paciência.
 
A primeira vez que fiz um cutting, foi bem agressivo, perdi peso rápido demais, e valeu a pena? Valeu pois eu era gordinho e não tinha músculos para proteger, já na segunda e terceira vez que fiz foi algo mais lento (muito mais lento para falar a verdade) e não me arrependi nem um pouco pela demora, consegui manter minha mm e principalmente minha força. E tenho certeza de que quando fizer um bulk será bem lento (planejo começar 1 em fevereiro com uma pretensão de ganho de .7 a 1kg por mês, e deixar o pau quebrar até chegar na casa dos 79-80).
 
 
IIFYM - Mas que p0rr@ é essa?
Muito tem se falado sobre isso ultimamente, mas o que isso significa? É o acrônimo do inglês “If It Fit Your Macros”, ou algo como “se cabe nos seus macros”. A grosso modo dizendo é uma forma de você ingerir qualquer tipo de alimento para suprir as suas necessidades calóricas, a ideia da parada é a flexibilidade da escolha dos alimentos.
Hoje em dia vejo muitas pessoas falando que fazem IIFYM, mas na verdade é uma desculpa para comer uma cacetada de porcarias no dia, encher o rabo de whey, tomar várias colheres de azeite e falar que bateu os macros, infelizmente não é bem assim que funciona.
Mais acima foi explicado mais ou menos que existem 3 macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura), só que além dos macronutrientes nosso corpo precisa dos micronutrientes, que são elementos necessários para a manutenção do corpo, só que nosso corpo precisa de quantidade bem pequenas deles. São as vitaminas e minerais, e além desses micronutrientes o corpo ainda precisa de uma ingestão regular de fibras, esses micros (e fibras) são obtidos com uma dieta bem equilibrada e variada.
Vamos colocar um exemplo prático do que vemos ocorrer muito aqui pelo fórum.
A pessoa cria um post com várias refeições no dia e alimentos escolhidos, tudo muito bonitinho, tudo “dentro dos macros” uma boa variedade de comida, parece que está tudo certo, e está. É o mesmo lance das dietas “padrões” feitas por nutricionistas (nada contra os profissionais da área, mas tem muitos nutricionistas que dão a mesma folhinha padrão de alimentos para todo mundo). Só que tem um porém na situação toda.
A pessoa vai conseguir seguir isso a risca por quanto tempo? Bem, no começo é mamão com açúcar, facin seguir isso, só que depois de um tempo a pessoa já começa a ficar enjoada, sempre comendo as mesmas coisas, e acabam desistindo (lógico que tem as exceções, tem pessoa que tem muita força de vontade e seguem a dieta a risca por um tempo imensamente grande).
 
Se você não consegue se imaginar fazendo uma determinada coisa pelo resto da sua vida então não vejo a necessidade de começar, a ideia do IIFYM é justamente quebrar essa rotina, fazer substituições nos alimentos, trazer flexibilidade para a sua dieta, não existe problema em trocar a batata doce pela batata inglesa, em trocar arroz com feijão pelo macarrão, carne vermelha por peixe, e assim por diante, você estará trazendo apenas uma maior variedade de micros e macros para o seu dia-a-dia, e isso inclui em comer algumas guloseimas que você gosta durante o dia, deu vontade de comer um doce? COMA!!!!! Não serão 3 quadradinhos de chocolate que ir-te-ão “engordar”, se vai matar a sua vontade come um biscoitinho, toma uma cervejinha, come um pedaço de bolo, só não vá cagar no pau e exagerar.
Se for parar para analisar o IIFYM nem é tão livre assim, eu posso comer tudo o que eu quiser para bater os macros, contanto que:
- Eu bata a quantidade mínima de proteínas do dia;
- Eu ingira a quantidade mínima de gorduras (de preferência “boas”) por dia;
- Eu pegue a quantidade mínima de fibras do dia;
- Que eu ingira uma quantidade significativa de micros por dia;
- Que eu mande uma quantidade descente de carbos no dia;
- Aí sim, com o restante eu posso comer o que eu quiser.
 
Em regra pode-se dizer que 80% da sua ingestão calórica deve vir de comidas “de verdade” (vegetais, grãos, carnes, frutas e todas essas coisas que fazem a diferença), o restante pode ser usado para comer uma besteirinha, para saciar seu desejo de gordinho, quem não gosta de comer um doce depois do almoço? Quem não gosta de tomar uma cerveja com os amigos ou comer uma pizza de vez em quando?
Você não precisa comer, peito de frango, ovo e batata-doce todo dia, pode sim ter uma grande variedade de alimentos à mesa e sinceramente fará mais diferença do que ter a dieta restrita a apenas alguns alimentos + uma caralhada de suplementos, o que é mais prazeroso? comer uns 90g de frango grelhado ou tomar água com 30g de whey? o que é mais prazeroso, uma dose de dex ou comer um arroz quentinho? É questão de qualidade de vida féllas. Não vejo o IIFYM como uma dieta, e sim como uma forma de flexibilidade para aproveitar mais a sua alimentação e acho que é assim que ela deve ser vista.
Não digo que tem que comer algo diferente todo dia, a sua base alimentar pode ser praticamente a mesma, e o restante muda.
Por exemplo:
Em dias de treino (dias ON do leangains) grande parte dos meus carbos vem do macarrão, arroz e feijão e a minha proteína vem do frango, pelo menos uns 50 a 60% das minhas calorias nesses dias vem dos mesmos alimentos, de 30 a 40% vem de outras fontes “limpas” (vegetais, pão, leite, grãos...) e o restante vem de porcarias que curto (doces, biscoitos, pipoca…).
Já em dias de descanso (dias OFF do leangains), boa parte da minha base de ingestão calórica vem de chuchu, abobrinha, repolho, carne vermelha, ovo e amendoim, o resto varia conforme a minha vontade.
 
Fibras
Ali em cima falei de fibras, mas o que são essas budegas? Bem, elas podem ser consideradas como um tipo de macronutriente, pois nosso corpo usa e precisa de muito mais do que alguns miligramas por dia, e são encontradas em vegetais. Elas possuem diversos benefícios para a saúde (e acho que vocês podem fazer suas próprias pesquisas a respeito disso) mas algumas são: prevenção de doenças gastrointestinais, diabetes, além disso aumentam a sensação de saciedade, regulam o intestino e blábláblá.
Mas e aí, quanto eu devo ingerir disso? De acordo com o Departamento de Agricultura dos "United States of America" deve-se ingerir 14g de fibra para cada 1000 calorias ingeridas no dia, e esse valor é relativamente fácil de alcançar para quem faz uma dieta com uma quantidade média de carbos, caso muito diferente dos amiguinhos que fazem low carb, paleo, ceto, e por aí vai…
Sinceramente eu faço o possível para pegar esse valor, contudo me contento com 12g para cada 1000 calorias, e consigo pegar esse valor em uns 80% das minhas alimentações (disso para cima), até nos dias de OFF do Leangains (que são dias de lowcarb com a ingestão do mesmo em aproximadamente 100g) eu consigo pegar isso, basta escolher os alimentos certos.
 
 
Considerações Finais
Galera, essas informações que citei acima são mais que batidas aqui pelo fórum, é bem provável que todos vocês já saibam tudo isso ou boa parte disso, mas não custa nada lembrar, pois é o passo mais importante a ser dado e nenhum treino vai dar certo se a base alimentar não estiver bem definida. Muitas coisas que citei são do meu ponto de vista, e claro que vocês terão opiniões que podem ser bem diferentes a respeito disso, e não tem problemas, o que escrevi deu certo para mim, e pretendo continuar fazendo. Já disse isso, no post anterior mas não custa lembrar novamente: a frequência da refeição não importa tanto quanto a qualidade e quantidade do que é ingerido (lembre bem disso, principalmente em relação ao IIFYM), não adianta comer só porcarias, nosso corpo precisa de macros e micros.
 
Existe uma ótima contribuição que o moderador Aless fez contendo vários vídeos sobre a pirâmide da nutrição e pode ser acessada no seguinte link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/153665-piramide-da-nutricao-por-eric-helms-3dmj/. Vejam o post inteiro pois no decorrer dele tem vários vídeos (continuação do primeiro), e todos são de grande importância.
Ia postar aqui também o link sobre uma matéria do site https://www.simplyshredded.com/ (que é um ótimo site, assim como o https://www.t-nation.com/) sobre a “diferença” dos carboidratos, contudo o Aless fez a tradução do artigo e assim como o anterior, eu recomendo a leitura, segue o link: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167612-ciencia-da-nutricao-os-carboidratos-sao-iguais/
 
O importante é colocar na cabeça que nada é exato, você precisará fazer ajustes, isso é uma realidade, o que estou expondo aqui é um ótimo pontapé inicial, mas depois disso cada um vai ter que seguir o seu rumo, fazer os seus ajustes baseados em seus objetivos e condições disponíveis, e se estiver dando certo e não estiver atrapalhando em nada a sua vida pessoal, profissional e emocional, meu amigo só tenho que lhe parabenizar pois conseguiu achar o seu ponto de equilíbrio. Aqui a maioria não é atleta, não vive disso, e acho que estamos todos buscando praticamente o mesmo, conciliação entre harmonia física e mental, procurando mais saúde, mais longevidade... então não existe motivos para se prender a isso, é impossível manter o controle absoluto nessa área, e quanto mais cedo entender e aceitar, mais cedo e mais rápido alcançará seus objetivos.
 
Uma observação sobre as proteínas, elas são supervalorizadas demais, só para terem uma ideia, quase toda pesquisa feita pela OMS são realizadas com a ingestão de 1g/kg de proteína, na verdade eu acho que é uma puta teoria da conspiração essa ingestão elevada de proteínas kkkkkkkk, tem uns malucos que ingerem 5g/kg mano mánocu, olha o tanto de calorias que podem ser investidas em carbos e gorduras. A realidade é que vai ter gente que vai precisar de menos e vai ter gente que vai precisar de mais (sempre baseado nos objetivos, cut, bulk ou manut) mas o valor em regra vai ficar pela faixa de 1.5g a 3g/kg.
 
Galera malz o puta post, espero que a informação seja muito útil a todos vocês. Assim que tiver tempo vou ver se faço um modelo de planilha de alimentos e a divisão dos macros e disponibilizo aqui no diário. Até o próximo post félinhas.
PS.: Coloquei o link desse post no conteúdo inicial do diário para ficar topicalizado, assim como o restante das coisas espalhadas por aqui rsrsrs