Rafaaelvaz

Treino: Abc off Abc ou FB 3/4x
20~25 series/dia de exercicios compostos livres(sem roscas, sem elevaçoes, apenas compostos, voce e iniciante cresça como um todo, pense em musculo depois)
Nao passar de 1hr de treino.

Exercicios Recomendados:
Deadlift
Stiff
Bench Press e variaçoes
Overhead Press e variaçoes
Squat e variaçoes
Pull Ups
Chin Ups
Variaçoes de Rows
Dips
Close Grip Bench Press
(coloquei o nome em ingles para pesquisar e ter algum trabalho)
8~10 Reps cada serie

Pequeno deficit calorico(ate 500Kcal) 2g de proteina/ Kg
1g de gordura/ Kg
Carbos para completar
Sendo iniciante vai ganhar massa e perder gordura...

Pesquise Sobre as Estruturas de treinos que citei, em questao da dieta, é iniciante, se se encaixa nos seus macros coma, voce dominando os macros(proteina,gordura e carbodratos) voce tera uma boa dieta...

Bons Ganhos meu jovem e bem vindo!!!