Fernando Nunes
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Boas
Idade:23
Altura:171
Peso:66
Objetivo do treino: Hipertrofia
Faço um treino abc cujo programa foi definido pelo dono do gym onde estou.
Faço contraçoes isometricas nos intervalos, intervalos variam de 45 segundos a 1 minuto. Uso cargas leves mas tenho intensidade pela cadencia e costumo chegar à falha ou perto maior parte dos sets.
Segunda: Peito/bicep
Aquecimento: rotaçao cubana com halter 2/3x15 a 20
Supino reto 6x15
Supino inclinado 6x15
aberturas inclinadas 5x12
peck deck 5x10
crossover 5x15
barra direita 5x10
rosca alternada com giro 5x10
rosca martelo5x10
quarta: pernas
Aquecimento: 10 minutos bicicleta
Prensa 6x15
Agachamento livre 6x12
Mesa flexora 6x15
extensora 6x15
elevação de gemeos sentado 5x15
sexta:costa/triceps/ombros
Lat pull down 2 aquecimento + 6x15
Remada baixa no triangulo 5x15
Remada com halter unilateral 5x15
Corda para tricep 5x15
Halter atras da nuca 5x10
Tricep frances com halter unilateral 5x10
Press militar em maquina 5x15
desenvolvimento atras da nuca em pé com barra 5x15
aberturas laterais 5x15
O supino normalmente faço com barra, porque foi o que ele falou mas gosto e isolo mais o peito com halter, quais as maiores diferenças?
Andei a ver e fiquei bastante interessado por full body, rotinas mais usadas na epoca do Eugene Sandow, o facto de ajudarem na producao natural de hormonas é muito interessante e fico na duvida se não trariam alguns beneficios.... O que acham em comparaçao ao atual?
Tenho tido algum aumento de força para já. Mas continuo a levantar poucas cargas e a apostar na intensidade de contraçao e cadencia.
Abraços
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Boas, antes de mais um pedido desculpa pelo tópico fora do modelo.
Aqui vai, algo mais consistente e pensado.
Objetivo bulk
idade 23
altura 171cm
TDEE estimado 2600
Kcal para bulking 2900
Treino 3 vezes por semana. No trabalho ando sempre dum lado pro outro.
Carne e peixe serão
lombo de porco/bifana/pescada/atum/peito de frango daí que pus valores médios, mas tenho noçao que se comer mais peito de frango ou pescada as gorduras no fim do dia vao cair e jogo com isso.... Faço assim apenas pelo factor dinheiro, carnes mais baratas.Pequeno almoço 6:30 Alimento Quantidade Proteina Gordura Hidratos fibra kcal Whey 25 20 1,8 6,9 0 102 Aveia 110 14,85 7,7 64,57 11 409,2 Choc. Negro 14 0,7 4,48 7,28 0 74,34 Totais 149 35,55 13,98 78,75 11 585,54 Lanche manha 10:30 Alimento Quantidade Proteina Gordura Hidratos fibra kcal Whey 25 20 1,8 6,9 0 102 Aveia 110 14,85 7,7 64,57 11 409,2 Mant. de amen. 15 4,365 6,915 1,77 1,185 84,6 Totais 150 39,215 16,415 73,24 12,185 595,8 Almoço 13:30 Alimento Quantidade Proteina Gordura Hidratos fibra kcal Arroz branco 100 7,4 0,5 79,6 2,2 357 Carne/peixe 100 20 6 0 0 122 Kcal em média Totais 200 27,4 6,5 79,6 2,2 479 Lanche tarde 16:00 Alimento Quantidade Proteina Gordura Hidratos fibra kcal Arroz branco 125 9,25 0,625 99,5 2,75 446,25 Carne/peixe 100 20 6 0 0 122 Kcal em média Totais 225 29,25 6,625 99,5 2,75 568,25 Pós treino/Jantar 21:00 /21:30 Whey 25 20 1,8 6,9 0 102 Arroz 130 9,62 0,65 103,48 2,86 464,1 Ovos 4 24 24 0 0 300 Totais 159 53,62 26,45 110,38 2,86 866,1 Comulativo 185,035 69,97 441,47 30,995 3094,69 Proteina dita "completa" 124 gr Suplemento com multivitaminico ao pequeno almoço, lanche da tarde e jantar. Tá aqui o link com o dito
De manha tambem tomo glutamina, costumava andar sempre doente e resolvi experimentar, 2/3 vezes ao dia 5gr. São peptideos.
À noite tomo creatina.
Costumo beber cerca de 2l de água, mas não costumo ter muita atenção admito.
Bem, agora surgem 2 duvidas, quando não treino mantenho os mesmos macros? E à medida que o peso vai subindo vou atualizando (2,2gr de proteina e 1 de gordura por kg) ou quanto tempo mantenho a referencia?
Abraços
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Voce acha que tem alguma descompensação nos ombros e biceps em relação ao resto do corpo? Eu ando a ler sobre full body e no inicio acho que mais vale confiar porque a chave será mesmo nunca "massacrar" pequenos grupos musculares.... pelo contrario dar tempo para se regenerarem....
Mas se mesmo assim quiser forçar um pouco mais ombros e biceps eu vejo que por exemplo terça temos elevação e quarta já temos desenvolvimento, fora que segunda tem supino e barra fixa onde o ombro ja é sinergista... Não sei se tem descanso suficiente para trabalhar da forma mais eficiente. Eu optaria por dar mais descanso entre os treinos, fazer 3 vezes e incluir apenas mais um isolador por treino para os sinergistas em questão.. Por exemplo segunda quinta e sexta, mas em todos punha elevaçoes laterais ou frontais ou desenvolvimento,roscas ou afins...
Esta é a minha opinião, por acaso gostava de ver mais...
Abraço
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Depende das pessoas, para mim vivo com os meus pais e despesas obrigatórias são cerca de 300 euros, recebo liquido quase 600 por causa de subsidio então posso dizer que não é barato mas não é um absurdo... Um maço de tabaco por dia custa cerca de 120€ mes, tanta gente fuma... Então não acho assim tao caro... Já peito de frango DOI MT... E aveia ta quase 2€ o kg... A uns anos estava a metade...
Mas ramos a falar de uma marca branca de suplementos ... Gold nutricion e enfins já e caro...
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Boas
Ontem estive a comparar preços das diversas origens de proteína e gostava que analisassem e dessem uma opinião ou ate comparassem com a vossa zona...
Peito de frango/25gr proteína por 100, em 1kg temos 250gr de proteína. Custa o mais barato 4,5€ ou seja 17,91 reais por 250gr de proteína
Salmão/21,6gr de proteína por 100, em 1kg temos 216gr de proteína. Custa o mais barato/promoção (aquacultura) 6€ ou seja 23,89 reais por 216gr de proteína.
Leite 8gr de proteína por 100 ou seja 80gr num litro. Custa o mais barato 0,5€ ou seja 2 reais por 80gr de proteína.
Ovos tem em media por 1 ovo 6 GR de proteína, uma dúzia tem 72gr de proteína. Em media custa 1,3€ ou seja 1,18 reais por 72gr de proteína.
Whey mais barato considero da myprotein, tem 82 GR de proteína por 100, 1 kg tem 820gr de proteína.
Comprando em bulk (5kg) fica cerca de 11,5 € o kg, ou seja 11,5€ por 820gr de proteína.
Calculando o custo de 1kg de proteína (não de carne nem de whey, mesmo proteína só) dá:
4 kg de peito de frango ou seja 18 euros/71,66 reais
4,6 kg de salmao ou seja 27,7 euros/110,27 reais
12,5 litros de leite ou seja 6,25 euros/24,88 reais
166 ovos ou seja 18 euros/71,66 reais
1,25 kg de whey ou seja 14,37 euros./57,21 reais
Conclusão, o whey tem vantagem económica exceptuando em relação ao leite. No entanto também é preciso ter em conta que para ter a mesma quantidade de proteína tem que se tomar uma quantidade absurdamente maior devido a fraca concentração. Alem dos benefícios a nível de BCAA e biodisponibilidade (supostamente) do whey.
O whey não substitui comida, mas acho que acaba por ficar mais barato dentro das opções mais viáveis.
Isto comparando com os cortes "magros", apesar de tudo eu uso outros cortes, lombo e bifana...
Ambos rondam 2,99 euros o kg/11,9 reais e penso que tenham cerca de 20% de proteína. Então para 1kg de proteína e preciso 5kg de carne o que da 15 euros o kg/59,5 reais.
O que acham?
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Boas!
Portanto tenho 23 anos, meço 1,71 e peso 66kg.
Objetivo é crescer, então bulkar mesmo.
Treino serio 3 vezes por semana e as vezes faço dois dias extra de treino em casa com o material que fui adquirindo, tentando assim privilegiar os grupos mais fracos.
De momento faço 5 refeiçoes mais uma pequena ceia. As quantidades de arroz e aveia são pesados em cru.
O arroz é branco, agulha e a aveia é consumida colocando agua quente por cima dos flocos de aveia.
6:30
110gr aveia 390Kcal
14gr chocolate negro 74kcal
1 banana estimei média de 105kcal
25/30 gr manteiga de amendoim 150/180kcal
10:30
100gr arroz 355kcal
50gr ervilhas 48kcal
2 ovos 150kcal
35gr manteiga de amendoim 200kcal
13:30
100gr arroz 355kcal
100gr pescada ou 100gr atum 150/130kcal
50gr pão de forma branco 130kcal
16:00
100gr arroz 130kcal
(aqui varia muito o tipo de carne ou peixe assim como a forma de preparo mas andará sempre entre 130/160gr de carne ou peixe) estimo sempre mínimo de 200kcal
18:30 entra o treino e quando acaba vai uma maça ate chegar a casa onde entra a 5a refeição
20:30/21h
100gr arroz 355kcal
100gr pescada ou 100gr atum ou 100gr salmao fumado, de vez em quando vão outros alimentos como fonte proteica: exemplo omelete/rojões/bifanas, por aí 150Kcal
23h/23:30
30/40gr de manteiga de amendoim 180/240Kcal
Total aproximado por baixo 2950kcal.
A minha quarta e quinta refeição por vezes não são do meu preparo então daí que entram fontes de proteina muito variadas, onde só consigo controlar a quantidade...Água não contabilizei ainda, mas entra muita até porque a minha 2a e 3a refeiçao deve ser feita em 10 minutos.
No pós talvez venha a experimentar whey com maizena, e adiar um pouco o jantar. Quando tiver mais dinheiro vou experimentar.
Faço uso de creatina, multivitaminico e vou começar com glutamina. Esta alimentação varia um pouco por vezes ao fim de semana onde já insiro uma batata frita ou um ovo estrelado, enfim, jogo um pouco mais sujo mas com controle para não derrapar. Também estou a observar a balança se estagnar penso em aumentar arroz na quarta refeição, e se abusar de gordura no espelho troco menos hidratos ao longo do dia e mais gordura a noite....
Opinião geral?
Já agora, visto que a insulina enquanto recurso anabólico é extremamente eficaz, qual a forma de recriar ao máximo o seu efeito mas a usar apenas a produção endógena, ou seja sem recurso externo.... Mas não vale falar so suplemento, mesmo a nivel alimentar.
Abraços
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16 horas atrás, Badiani disse:
Cara eu não concordo muito, eu acho que da sim pra tu fazer uma dieta que seja boa ao seu paladar, é claro que não to falando de mac donalds, mas uma dieta com alimentos saldáveis e gostosos? Acho perfeitamente possivel, e sim eu também não gosto de comer 3400kcal de calorias que eu como diariamente mas não é tão doloroso quanto comer frango e batata doce 6 vezes ao dia.
Daria outro tópico XD
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6 minutos atrás, Badiani disse:
125g de proteina (no minimo)
70g de gordura
O resto de carbo
Lembre-se que a dieta tem que ser ajustada de acordo com o peso bem provável que seu peso aumente relativamente rápido nesse começo
Sobre a dica do amigo acima em relação a alimentos com ig mais baixo eu acho valida, vai ajudar? claro, porém se isso for te atrapalhar a fazer a dieta não se apegue muito a isso, digo isso pq se dependesse de eu comer arroz integral sempre eu já teria desistido dessa vida a muito tempo pois EU não gosto de arroz integral, então faça uma dieta que tu se sinta bem em come-la se não tu vai desistir...
Exatamente! Fazer algo muito bom um tempo para depois desistir mais vale arrear um pouco mesmo... Mas eu sugeri basmati mesmo porque é bom e semelhante em tudo, menos no IG... E quem diz basmati diz batata doce, ou coisas do genero... E também temos que perceber desde inicio que neste mundo, se levarmos a serio para ter resultados visiveis temos de assumir que comida serve apenas as nossas necessidades e não gostos pessoais.... Pessoalmente eu não gosto de comer 3000Kcal por dia, mas que remédio, ou quero ou não quero...
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Boas
A foto pode não ajudar mas a mim parece-me um braço bastante normal.
Não acho que fazer flexões seja prejudicial, exercício físico feito adequadamente é sempre bom... Que tem a sua postura? E o que relacionou o seu triceps com a sua postura, o que ele disse?
Abraço -
Na boa!
Se vc quer aumentar de todas as formas pelo menos esteja atento:
A quantas calorias está aumentando, como a balança esta a responder e como esta a responder o shape, se gerar demasiado acumulo de gorduras reduza. E não fique muito desesperado com a balança, porque se o teu corpo vai gerar musculo (hipertrofia) também vai queimar gordura e isso a balança não mostra (só o espelho), mas é muito melhor que somente aumentar o peso desenfreadamente na balança.
Abraço
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Eu sou um novato, mas ja li muito e de à muito tempo, errado ou não cá vai:
Parece-me que vc é um "falso magro" ou seja, não ganha muito peso, no entanto tem uma percentagem alta de gordura... Isso no meu ver estara relacionado de alguma forma com a reacção do seu corpo aos hidratos (relacionado com a insulina), o que sugeria seria retirar td que tenha indice glicemico alto e substituir por algo com indice glicemico mais baixo (exemplos seria trocar arroz normal por arroz basmati, cortar achocolatados e preferir sempre integrais e alimentos nao processados). Isto evitaria acumulação de gordura. Agora numa fase inicial eu não me preocupava muito com subir de peso, mas trocar de "shape", treinar bem e comer alimentos de ig baixo deverão trazer-lhe isso. Quando seu % de gordura for mais baixo, aí sim seria boa hora para aumentar peso....
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Treinas à quanto tempo?
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Boas
Não sei se é o procedimento mais correto mas é o que estou a fazer para mim:
1semana foi so para apontar o que como e fazer o cálculo das kcal diárias e macros habitais.
com esta informaçao ajustei para aquilo que foi uma média dos diferentes valores que obtive para consumir dentro dos alimentos considerados corretos... Como a taxa metabolica é muito complicado saber com exatidão isto vai por experimentar e ver se resulta... Eu por exemplo estou com 3000Kcal, e estou a ver o crescimento, se estagnar aumento mais 100kcal e por aí vai...
A forma mais fácil que achei de encaixar kcal para qd ja estamos de barriga a arrebentar de tanto comer, foi adicionar mais manteiga de amendoim ao longo do dia e antes de deitar, uma porcaria de 25gramas já tem 100Kcal... E come-se fácil... Também evito alimentos menos calóricos, mesmo para conseguir enfiar tanta comida na boca.
Não consegui abrir esse excel...
Opinião
em Treinamento
Postado
Eu vi algo que falou que o facto de treinar apenas 3x por semana não tem problema, ate que na segunda e sexta ambos trabalham a diferença será que na segunda o foco é bíceps e o tríceps é só sinergista e na sexta vice versa.. O facto de ser MT longo é que me preocupa um pouco... E de ter mts exercícios para alguns grupos...