bernon

tbm trocarria facil!! e acha que rola fazer bi set do rosca direta com triceps , tbm de vez enquando elevaçao lateral com militar bi set tbm?

bom dia tenho treinada um abc2x que eh muito bom que foi montado com ajuda da galera daqui porem num to conseguindo descançar pelo fato de ser musico saio pra tocar terça e compremete treino de pernas na quarta mesma coisa sexta e sabado quando toco fode o treino sabado ai fica sem uma frequencia correta pois fico moído chegando 5 da manha em casa e malhando 11 horas! num eh toda semana assim mas sempre algum dia ruim e levo tempo pra me recuperar do trabalho pois trabalho de dia e toco de noite nessas ocasiões que citei . mas qero muito levar a serio pensando nisso ontei esse treino upper /lower ele funcinaria pra mim que sou intermediario ou eh fraco so funciona pra iniciate ? aceito dicas sugestoes quem puder ajudar agradeço! poderia dar um gas melhor eu ach0o! e num ia ser atrapalhado pelo trabalho! pensei no seguinte treino pta num fugir da ideia do descanço e de ser natural treinar o grupo muscular 2 x semana! esse h de fato funcional ou ta bosta? idade:31 altura:182 peso:75 objetivo:hipertrofia estrutura : upper /lower A B of A B Off Off Upper (segunda e quinta ) Supino 5x5 Paralelas 4x8 Barra fixa 4x6 Remada curvada 4x6 Militar 3 x10 Rosca direta 2x12 (segunda) tríceps polia alta 2x12(quinta) Lower (terça e sexta) Agachamento 4 x8 Rdl 4x8 Avanço 4x8 Extersor 3x10 (terça) flexor 3x10 (sexta) Panturrilha 3x15 (alterando entre sentado e em pé)

boa tarde ! a questa eh um individuo que pesa ex: 100 e tem BF:20 ele tem teoricamente tem 80 quilos de massa magra sem considerar o peso dos ossos .. minha duvida ,questao eh retiro o peso da gordura e talvez ate do esqueleto para um calculo mais 'correto" ou considero o peso total ? pois isso vai afetar diretamente a quantidade de macros que o individuo consome diariemente!! o que vcs acham??

valeu devo ta ficando menos burro!

minha mulher estava numa dieta de mais ou menos 1500 calorias , estava fazendo um leve cut pois gurdura estava alta e localizada no abdomen ,entao antes do buck ela queria melhorar um pouco shape o bf era 23 antes do cut idade :28 altura:1,60 peso:57 BF: por volta de 18 acredito eu(olhometro) objetivo: bulking limpo (hipertrofia) TBM:1820 fiz o calculo sem descontar a gordura do peso total logo posso estar me excedendo nas calorias! mas pesando saberemos e tiramos ou somamos mais macros! e montamos com coisas que ela realmente come então ficou assim! Dieta Café 40 gramas de aveia , 1 banana, dose de whey+polivitaminico C:50 P:36 G:2 Lanche pão integral+ queijo minas + albumina C:22 P:26 G:10 Treino Almoço 100 gramas de arroz, 100 de mandioca, peito de frango ,salada com azeite C:63 P:30 G:14 Lanche da tarde 200 de iogurte , 30 gramas de amnedoin, pao integral +queijo minas 40 gramas C:55 P:25 G:26 Janta Arroz 120gramas , carne 100gramas, 20 gramas de cenoura ralada, 20 gramas de beterraba azeite C: 34 P:30 G:12 Total C:224 P:148 G:64 Calorias: 2064

show obrigado!!!

entao eu to a procura de um bom treino, o que vc usa de fato com sua esposa por exemplo pode postar aqui algo sem frescuras eficaz simples tipo esse AB que vc disse ?o treino completo como exemplo pra mim?valeu!!

entao seria melhor jogar panturriha pro dia B e colocar tipo um execicio de gluteo no A desses que meninas gostam tipo 4 apoio ou algo assim?como o tiago disse??

ela consegue sim !! so alguns da parte de cima que nao tipo o chin up mas ela faz no aparelho com boa caraga e boa execuçao tbm! soh num tinha boa frequeecia na acedemia e ainda assim desenrolava bem sem frecura! agora ta indo de segunda a sexta ! e melhorou a dieta tbm!!

ela trem vontade mas antes de chegar a uns 66 kilos com bf no maximo 18 eu num deixo ela fazer nao sempre tiro de cabeça!! acho ela tem um bom potencial!!pra ir bem longe natural!!e agora ta levando mais a serio!

tudo isso que ela num aguenta o proprio corpo vai ser no graviton ou algo que simule a ideia,mas sempre vai tentar nem que seja uma repetiçao nos reais!!cortei o militar foi viagem pois ja tem com alteres fora isso entenderam a pergunta la no final??

boa noite ela malha a um tempo ja !!! idade:28 altura:160 peso:57 bf:18 objetivo: hipertrofia estrutura: A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2 A1 agachamento 5x5 RDL 4x6 avanço 3x10 leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15 panturrilha 4x20 A2 levantamento terra 5x5 front squat 4x6 afundo 3x10 elevação pelvica 3x10 panturrilha 4x8 B supino reto 5x5 chin up paralelas 4x6 desenvolvimento com halter 4x8 remada curvada 5x5 Paralela no graviton 4x6 rosca direta 4x8 a duvida eh faze-lo nesse formato A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2 ou A1 B descanço A2 B e sugestoes para melhora-lo no que estiver ruim!!!valeu!!!

entao vo mandar como minha dieta ficou de fato pois notei que falatava uns micro nutrientes importantes . e tbm baixei pra 3000 calorias e vou aumentar ou baixar o carbo dependendo de como for o resultado e cortei o heipercalorico pois eu usava pq num tinha dieta e na loja suplementos vc fala um suplemento pre crescer eles te dao hipercalorico. mas prefiro comer ... a sardinha eh algo que gosto muito antes de saber que era bom pra dieta uahsua mas vou revezar com albumina pra realmente nao enjuar e o custo dela eh ótimo pago 5,90 no quilo e ja vem limpa . entao ficou assim de fato a dieta; Dieta Café 7:00 2 bananas, 60 gramas aveia . dose de whey+polivitaminico C: 88 P:37 G:5 Pré-treino 10:00 350 gramas de batata doce, sardinha fresca 1oo gramas C:64 P:25 G:2,5 Treino:11:15 e almoço em seguida , treino no meu horário de almoço 45 a 50 min de teino Almoço 12 :30 100 gramas de arroz parboilizado, 100 gramas de batada doce, 100 gramas de peito de frango ,50 gramas de beterraba e cenoura , 1 laranja Salada(alface) com azeite virgem C:155 P:38 G:10 Lanche1 15:30 , 60 gramas de sardinda fresca, 1 maça, 50 gramas de amendoin C:20 P:20 G:13 Lanche2 18:30 2 ovos , 80 gramas queijo minas , C:5 P:23 G: 22 Janta 70 gramas de arroz parboilizado ,salada cenoura e beterraba 50 grama de cada, azeite extra virgem, 100 gramas de filé de frango C70: p:40 G:22 Total do dia: C:398 P:183 G:77 calorias:3017

caralho agora eu entendi o que vc quiz dizer de fato!!! muito obrigado! decidi eu vou começar entao com 3000 dairias dentro daquilo que escrevi !vo pesar toda semana e se eu ganhar mais de 250 g por semana eu abaixo os carbos e se for inferior eu eu subo um pouco e assim vo indo!!!e sempre com muita atençao e treinando duro!!!!muito bom começo segunda, tudo nesse novo padrão!!! tanto de treino tanto de dieta!!! abraçao!!!

cacara agora fico muita informaçao pra mim num to conseguindo filtrar !!!me ajudem ai na boa primeiro calcuei minha TBM pela formula do benedct ai me passaram pra faze pela do alan aragon de uma diferença bruta uma deu 2500 a do alan a do benedict 2 980 ! isso ja uma difrença que somo no bulking na vdd ate passa qual eu devo usar com experiencia de vcs qual da mais certo?

acham que devo deixar assim?

remontei a dieta o que acham agora caiu um pouco de carbo diminuiu as calorias e as refeifoçeoe acho que da pra tirar um pouco de proteina ja que ta mais que 2 gramas por kilo e fica com 3200 calorias?dessa vez olhei o carbo do arroz no pacote dele, diz que tem 40 gramas de carbo por 50 gramas de produto eu errei lah em cima! Dieta Café 7:00 2 bananas, 60 gramas aveia . dose de whey+polivitaminico C: 88 P:37 G:5 Pré-treino 10:00 350 gramas de batata doce, sardinha fresca 1oo gramas C:64 P:25 G:2,5 Treino:11:15 e almoço em seguida , treino no meu horário de almoço 45 a 50 min de teino Almoço 12 :30 150 gramas de arroz parboilizado, 100 gramas de batada doce, 100 gramas de peito de frango Salada(alface) com azeite virgem C:140 P:38 G:22 Lanche1 15:30 hipercalórico millen meia dose ,60 gramas de sardinda fresca C:56 P:20 G:4 Lanche2 18:30 Tapioca 60 gramas , 3 ovos , 80 gramas queijo minas ,1 maça C:55 P:29G:27 Janta 100 gramas de arroz parboilizado ,salada , azeite extra virgem, 100 gramas de filé de frango C80 : p:40 G:22 Total do dia: C:483 P:191 G:77 calorias:3389

valeu!

num sei como melhorar agora um disse que a divisao ta boa , mas num entendi de fato o que preciso melhorar . um falou pra eu fazer menos refeiçoes 5 no maximo 6 to querendo monta com 6 e jogar mais carbo em outra refeiçoes pra tirar o hipercalorico da noite que reamente vai me dar muita gordura! vo colocar mais carbo na refeiçao lanche1 e lanche 2 e uma sardinha 80 gramas no lanche1 pra compensar um pouco a saida do hiper!ou troco um lanche pelo hiper e uma fruta e somo carbo no lanche 2? e isso tudo pra fica com umas 3300 calorias ja que joguei alto quase 600 na primeira vez!! o que achama?

ok vou melhorar e posto a dieta aqui de novo e depois crio um relato , que num sei como fazer ainda e nem como postar fotos!

esse mesmo auhsauhsau caçei montei estudei cheguei nesse treino que parecia perfeito!so perguntei pra ter certeza mesmo!!valeu!me destroçarei!!!

tenho que ir pro tabalho agora mas se puderem postar a o link de algum membro onde a dieta ta legal pra eu olhar e refazer a minha e postar de forma melhor!!parece que acertei lah no treino agora !! mas falta a dieta , mas eu vou conseguir chegar em algo bom vo perturbar vcs um pouco !!muito obrigado !!!

minha dieta ta meio bosta ainda segundo a galera daqui . vcs pode dar umas disca lah do que melhorar segunda quero ta bem certo ja . agradeço a todos vcs !!pode ser postanto uma pronta que vcs achem legal pra eu refazer a minha dentro de um padrao melhor!vo trocar o militar com o triceps polia!

bom dia sou ectomorfo , fiz um post fora do padrao acho que agora acho que acertei malho a algum tempo mas nada serio.. enfim pensando em melhorar cheguei nesse treino pensando que um ecto tem que descansar bem(72 horas) e por ser natural malhar o mesmo grupo duas vezes na semana essas sao informaçes que colhi aqui e em outro sites tbm entao fiquei com elas como uma vdd ! remontei o meu modelo de dieta pra um padrao certo eu acho quem puder ajudar lah tbm ! agradeço muito vcs!!! altura : 1,82 peso: 75 idade:31 objetivo: hipertrofia estrutura: ABC 2x semana ( parar soh domingo) treino: A: Peito tríceps e ombros Paralelas 4x6~8 (Tente progredir as cargas sempre que der) Supino reto 5x5 Crucifixio reto 4x8 Supino fechado 4x8 Tríceps polia alta 3x12 Militar 4x8 ou 5x5 B: Costas bíceps e trapézios Pull ups 4x6~8 Remada curvada 4x8 ou 5x5 Kroc rows 2x20 [sugestão do Shapudo ^^] Chin ups 3x6~8 Rosca martelo 2x12 Encolhimento 4x8~12 C: Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE 5x5 Leg press 4x8 RDL 4x6~8 Avanço caminhando 4x8 Gemeos sentado 4x15~25 Gemeos em pé 4x15~25 quartas e sabado Abdominal reto 4x12 (Com cargas) Elevação de pernas 4x12 (Com cargas) na quarta vc faz reto e inferior, e no sábado você faz reto e oblíquo! espero ter acertado o padrao , e o treino tbm !obrigado pela boa vontade de vcs ai , do caralho isso aqui!!!! se precisar posso postar foto pra verem com ta ruim pro meu lado.. so num sei como postar ! abraçao!

opa blz acho arrumei e organizei , ve o que acha agora?