treino a 5 meses, 22 anos, altura:1,67, peso 61 kh, bf: 21%
SEGUNDA FEIRA (Quadriceps, gluteos)
1) Cadeira extensora drop set 4 séries2)
2)Leg Press 45 graus rest pause 3 séries
3)Agachamento Smith 3 séries
4)Afundo com step 3 séries
5)Elevação pelvica 4 séries
6)Glúteo 4 apoios 3 séries
Abdominal 2 exs
TERÇA FEIRA (Peito,ombro,tríceps)
1)Supino reto maquina 4 séries
2)crucifico inclinado 3 séries
3)tríceps extensao cotovelo
4)triceps pulley drop set 3 séries
5)Elevacao frontal 3 séries
6)Elevacao lateral 3 séries
15 MIN aerobico
QUARTA OFF
QUINTA FEIRA (Posterior, Panturrilha)
1)Mesa Flexora drop set 3 séries
2)Cadeia flexora rest pause 3 séries
3)Stiff 3 séries
4)Panturrilha no banco 4 séries
5)Panturrilha no step sem peso 6 séries de rep max
Abdominal 2 exs
SEXTA FEIRA (COSTAS E BICEPS)
1)Remada unilateral 4 séries
2)Remada baixa rest pause 3 séries3)
3)Puxador atras fechado 4 séries
4)rosca direta rest pause 3 séries
5)rosca alternada 4 séries
6)rosca punho 4 séries
15 min aerobico
Os abdominais de SEGUNDA E QUINTA SERAO TRABALHADOS DA SEGUINTE FORMA:
SEG 2 exs pra supra, QUIN 2 exs pra infra, SEG 2 exs pra olbiquo
e assim sucessivamente.