maycaroliny

Gostaria que me ajudassem a montar um treino para hipertrofia. Procurei aqui no fórum mas ñ achei. Quero trocar essa série ai mas n tenho mt conhecimento. Desde já agradeço.

Série A: Agachamento (smith): 3x10 Leg press 45º : 4x8 (2tempos) + 4x8 (pé aberto) Avanço step: 3x10 (2tempos) Flexão do quadril : 4x8(3tempos) + 20seg Adução quadril cross: 3x10 Cadeira Adutora: 3x8 (3tempos) + 10seg Cadeira Extensora: 4x8 (3tempos) + 10seg / Agachamento Livre: 4x10 (2tempos) ((conjugado)). Abdução de ombros: 3x6 / Flexão de ombros: 3x6. ((conjugado)). Supino reto máquina: 3x10 (2tempos) Tríceps pulley corda: 3x12 Tríceps francês: 3x12 Abdominal Supra (halter) : 4x20(2tempos) + Ponte: 4x20seg ((conjugado)) Infra (cavalete) : 4x15 Série B Abdução do quadril cross: 3x10. Cadeira abdutora: 3x8(3tempos) + 10seg. Mesa Flexora: 4x8(3tempos) + 10seg / stiff (halter): 4x8. ((conjugado)) Glúteo cross: 4x10 + 10(curtinha) Extensão do quadril: 4x8+ 8(curtinha)+ 8seg. Flexão plantar máquina : 3x10(3tempos) / Flexão plantar 90º: 3x10+10seg. ((conjugado)) Flexão do joelho: 3x8(2tempos) + 8(curtinha) / Glúteo diagonal: 3x8(2tempos) ((conjugado)) Encolhimento : 3x12 Puxada alta supinada : 3x10(2tempos) Remada sentado: 3x12 Rosca bíceps martelo(alternado) : 3x10 Abominal Oblíquo: 4x15 + Ponte lateral: 4x20seg. ((conjugado))

Pessoal eu já treino a um tempinho mas sempre com fichas que o instrutor passa, e como já sabemos muitos são despreparados e passam coisas totalmente desnecessárias. Acredito que tenho partes bem desenvolvidas na perna, mas a parte de dentro eu acho que não está desenvolvendo tanto então resolvi postar minha ficha de treino aqui para avaliarem.