MaHel

Exercícios Aeróbicos e Perda de Peso/Gordura PARTE 1

Acho que foi no ano passado que o “Time Magazine” escreveu um artigo falando “Exercícios te farão entrar em forma, mas não farão você ficar magro”. Eu lembro que alguém me perguntou sobre isso (acho que foi minha mãe) e eu não tinha muita certeza sobre o que se tratava; eu já tinha escrito em meu primeiro livro “The Ketogenic Diet” sobre a realidade dos aeróbicos e a queima de gordura.

Eu suponho que o problema não era sobre a realidade dos aeróbicos e a queima de gordura, mas como a mensagem foi mal interpretada. Muitos se apressaram em considerar aeróbicos como uma forma de melhorar tudo, saúde, forma física e no que todos estão interessados: perder peso/gordura; foi então que eu suspeito que a mensagem ficou, como sempre, um pouco confusa: as pessoas acharam que ao fazer um pouco de aeróbico o peso iria simplesmente despencar.

A realidade, infelizmente, é um pouco diferente, nesse artigo eu vou falar sobre os impactos dos exercícios físicos na composição corporal. Enquanto muitos focam nos aeróbicos em relação a queima de gordura (via queima de caloria e gordura) eu vou falar também sobre os outros impactos dos aeróbicos no corpo.

Na maior parte do artigo, eu vou colocar todos os tipos de exercícios em um mesmo grupo para simplificar as coisas. Claramente treino de resistência e treino aeróbico não são a mesma coisa e ambos possuem efeitos diferentes; quando for preciso eu vou diferenciá-los. é importante mencionar que a maior parte das pesquisas sobre aeróbicos e queima de gordura foi feita com indivíduos obesos (as pesquisas não se interessaram em pessoas em forma tentando ficar ainda melhor) e isso possui impactos sobre tudo isso. Novamente, quando preciso, eu vou mencionar.

Nessa primeira parte do artigo eu só vou falar se os aeróbicos podem (ou não) causar impacto na composição corporal em termos de perda de peso como um todo; ou seja, a quantidade de peso perdido. Já falo de antemão que às vezes falarei de perda de peso e às vezes de gordura, embora não sejam a mesma coisa. Isso irá fazer mais sentido na Parte 2 quando eu vou falar sobre todos os outros impactos dos exercícios físicos no corpo.


Quantidade de Peso Perdido
Comumente, aeróbicos são considerados um caminho direto para perder peso/gordura ou para aumentar a quantidade de peso/gordura perdido quando aliado a uma dieta de cutting, durante o exercício ou depois. Como eu notei acima esse vai ser o mais longo e único problema que falaremos nessa Parte 1. Basicamente, eu vou dar uma revisão bem realista sobre o impacto dos aeróbicos no peso corporal e gordura corporal. E não é uma realidade muito animadora.

Eu já fiz esse comentário anteriormente: as únicas pessoas que conseguem queimar uma grande quantidade de calorias durante um exercício físico são os atletas; e eles não são aqueles que mais precisam disso. Esse comentário confundiu a cabeça de algumas pessoas, mas o que eu queria dizer é que o número de calorias que podem ser queimadas com quantidades realistas de aeróbicos, em iniciantes, é muito menor.

No livro “The Ketogenic Diet”, eu citei que a maioria das pessoas não treinadas conseguem queimar 5-10 kcal/minuto em um aeróbico de intensidade sustentável; talvez 15 kcal/minuto, mas com uma maior intensidade.

Contudo, a duração dessas atividades tende a ser bem limitada e o total de calorias gastas pela atividade vai ser menor devido aos períodos de descanso (em treinos de intervalos, com períodos de alta intensidade seguidos de períodos de descanso). Além disso, essa não é uma intensidade de treino que pode ser feita constantemente. Mesmo queimar 10 kcal/minuto seria bem desafiador para uma pessoa não treinada.

Com certeza, a medida que o status do treino aumenta, as pessoas passam a conseguir queimar mais calorias, proporcionalmente. Um indivíduo moderadamente treinado talvez consiga queimar 10 kcal/minuto com certa facilidade e alcançar 15 kcal/minuto por períodos extensos se quiser trabalhar um pouco. Por períodos curtos é possível chegar a marca de 20 kcal/minuto, mas, novamente, a queima total durante um aeróbico tem que ser balanceado com a baixa intensidade dos intervalos (HIIT).

No artigo “Steady State vs. Intervals and EPOC: Practical Application”, eu comparei sessões de intervalo com várias intensidades e treino steady state (aeróbico mantendo baixa intensidade o tempo todo). O gasto calórico total foi normalmente idêntico, porque, à medida que a intensidade dos treinos de intervalo aumentava, também aumentava o período de descanso necessário. Como se não bastasse, aeróbicos de baixa intensidade são bem mais fáceis de se completar e podem ser feitos com maior frequência.

Um atleta bem treinado talvez seja capaz de queimar 15 kcal/minuto, e 20 kcal/minuto em treinos de alta intensidade. Algumas vezes esses atletas precisam perder um pouco de gordura e eles possuem a vantagem de conseguirem queimar um número extremo de calorias mesmo com um aeróbico de pouca intensidade. Simplesmente dar uma corridinha a mais por 30-45 minutos pode queimar uma quantidade significativa de calorias fazendo com que a queima de gordura se transforme em algo relativamente fácil sem muitas mudanças na dieta. Mas esse não é o grupo que estamos falando sobre nesse artigo.

Eu noto que os valores acima são para atividades cardiovasculares (aeróbicos). As pessoas sempre perguntam sobre a queima de calorias durante um treino de pesos e é difícil falar em valores numéricos. Isso também depende do tipo de atividade feita (exercícios compostos x isoladores), intervalos entre as séries, quantidade de repetições, etc. Claramente uma repetição do clean and jerk (exercício de força) vai queimar muito mais calorias do que uma de rosca direta.

Na média, pesquisas descobriram que uma queima de 7-9 kcal/minuto é aceitável (com grande variação), mas isso só vale para o tempo real de treino; uma grande parte do tempo gasto na academia é gasto no período de descanso. Quando nós medimos a queima de calorias de vários tipos de treino com pesos (de levantamento olímpico a exercícios isoladores na máquina) com monitores como o Bodybugg/GoWearFit, a média foi de 300-400 kcal/hora.

Então com os valores a cima em mãos, vamos ver com um olhar bem realístico o que nós podemos esperar em termos de perda de peso usando os valores para alguém pouco treinado assumindo uma queima de calorias na faixa de 5-10 kcal/minuto em várias durações e frequências. Eu vou comparar 30 x 60 minutos e 3 x 6 dias/semana para estipular o total de calorias queimadas.

E é aqui que começa a confusão toda, para colocar os termos em valores reais eu vou mover de perda de peso para perda de gordura assumindo um déficit de 7700 kcal para perder um kg de gordura; claro assumindo que a perda seja 100% de gordura o que nem sempre acontece. Eu noto que o total de peso perdido vai ser maior se uma porção maior de músculos for perdido.

Eu noto que existe uma enorme suposição para os cálculos abaixo: que nada mais está mudando. Nem a dieta, nem as atividades em outras horas durante o dia (alguns estudos afirmaram que as pessoas compensam o gasto nos aeróbicos se exercitando menos no resto do dia), nem nada. A única mudança que estamos fazendo aqui é adicionando aeróbicos em uma situação estática. Isso não é uma boa suposição, mas faz as coisas ficarem mais fáceis.




Calorie Burn Duration Burn/Workout 3X/Week Estimated Fat Loss 6X/Week Estimated Fat Loss 5 cal/min 30 minutes 150 calories 450 calories 0.128 pounds 900 calories 0.25 pounds 5 cal/min 60 minutes 300 calories 900 calories 0.25 pounds 1800 calories 0.51 pounds 10 cal/min 30 minutes 300 calories 900 calories 0.25 pounds 1800 calories 0.51 pounds 10 cal/min 60 minutes 600 calories 1800 calories 0.51 pounds 3600 calories 1.1 pounds


Francamente, os resultados são bem sombrios e desanimadores; você não perde nem 450g de gordura por semana a não ser que você faça um exercício desafiador por uma hora em seis dias na semana. Certamente, as pessoas que achavam que, andando 30 minutos algumas vezes na semana, estariam causando um grande impacto sem uma dieta completa estão erradas; o impacto é mínimo.

Lembrando que os gastos calóricos mencionados acima são superestimados já que engloba as calorias que seriam queimadas simplesmente se você tivesse ficado sentado fazendo nada. Ou seja, se você não fizer nada durante uma hora, você talvez queime 60-100 kcal/hora aproximadamente. Os valores acima incluem o quanto você gastaria parado, então o atual impacto no gasto calórico em relação a não fazer nada é ainda menor.

Mas é fácil, baseando nos valores acima (que representa um tanto de suposições), concluir que os aeróbicos não possuem grande valor visando a queima de gordura. E, certamente, a maioria dos estudos (inclusive os maiores) chegaram a essa conclusão: comparado a dieta sozinha, aeróbicos tendem a adicionar muito pouco para uma maior perda de peso. Mesmo junto com uma dieta, os aeróbicos tendem a terem um impacto no peso total perdido muito pequeno; a dieta estará fazendo a maior parte do trabalho em termos da quantidade de peso perdido (lembre que estou falando apenas de peso total).

E é apenas uma simples matemática, remover 1000 kcal/dia da dieta é mais fácil (dependendo de quão ruim a dieta está desde o começo); os iniciantes não conseguem queimar isso tudo de calorias em um aeróbico. Em uma intensidade baixa e queimando 5 kcal/minuto, seria preciso 200 minutos de atividade por dia, mais de 3 horas. Em uma desafiadora queima de 10 kcal/minuto, seria preciso 100 minutos, 1 hora e 40 minutos. Isso é muito mais do que a maioria consegue fazer (ou tem tempo para fazer).

Esse é o motivo pelo qual eu mencionei a enorme suposição nas estimações acima em que a dieta não será mudada; outra conclusão é que os aeróbicos são pouco significantes na quantidade total de calorias gastas, em que um pequeno acréscimo na ingestão de calorias o “anularia”. Um pão médio contem 150 kcal (ou mais se for grande), você pode compensar a perda gerada pelo aeróbico com um acréscimo pequeno na comida ingerida.

Eu devo mencionar que o único impacto dos aeróbicos na perda de peso/gordura tende a ser pelo déficit criado; estudos onde as calorias dos aeróbicos foram substituídas pelo incremento na ingestão de comida não mostraram mudanças em nada. Ou seja, se você compensar o gasto da atividade comendo mais, nada vai acontecer.

Seguindo essa corrente de pensamento, a maioria dos aeróbicos e dieta estudados usaram quantidades baixas a moderadas de atividade (em linha com a tabela acima) e poucos tiveram algum progresso durante o estudo, volume ou intensidade; muitos tiveram efeitos negativos em algum ponto (mesmo os tão falados estudos de intervalos, como Tabata, só mostraram a perda de 500g-1kg de gordura em 12 semanas comparado ao treino estático).

Este último é um problema para min uma vez que nenhum bom programa fitness deveria ser tão estático sem algum progresso na frequência, duração, intensidade ou os 3 à medida que as pessoas forem ficando mais em forma e capazes de suportar treinos mais duros. Uma consequência de um treino fitness frequente é uma melhora no condicionamento, permitindo as pessoas treinarem em níveis mais avançados (ao mesmo tempo em que queimam mais calorias).

Então mesmo que uma quantidade realista de aeróbicos não é capaz de causar um grande impacto na perda de peso, alguma hora ele vai não apenas somar à perda de peso (embora em quantidades pequenas), mas também contribuirá mais à medida que o condicionamento aumenta. Isso em adição a outros meios indiretos o aeróbico talvez ajude no que eu falarei em breve. Finalmente, existe uma área enorme na qual exercícios se mostraram bastante importantes, e eu falarei disso na segunda parte do artigo.

Eu noto que alguns estudos que usaram quantidades maiores de aeróbicos (algo como 2 horas/dia por 6 dias/semana) mostraram um impacto maior na perda de peso/gordura. Mas essa quantidade de exercício é considerado um pouco irreal para a maioria das pessoas. Eu estou simplesmente mostrando que para pessoas que podem fazer muito aeróbico isso pode causar impacto.

Mas o fato mais simples é que, para os indivíduos não-treinados, quantidades realistas de aeróbicos não causam impactos massivos e diretos na perda de peso/gordura; as calorias gastas não são muito significantes para causar algum impacto. Além disso, mudanças na dieta tem um potencial muito maior de contribuição na criação do déficit calórico; remover 500 ou até mesmo 1000 kcal por dia da dieta pode ser alcançado muito mais facilmente do que adicionando aeróbicos. Pelo menos em certas populações.

Mas, como eu mencionei na introdução, existem muitos outros jeitos pelo qual os aeróbicos podem causar um impacto positivo na perda de peso/gordura. Eu vou falar disso na Parte 2.


Link Original: https://www.bodyrecom...oss-part-1.html
Tradução: marc01
Revisão: mpcosta82

A cobamamida não tem função de aumentar o apetite por si só. Provavelmente, essas pessoas tomaram cobavital pois há uma substância que aumenta o apetite nesse remédio, além de cobamamida.

Parabéns pela evolução. ?? Qual tua altura e dieta (se não for possivel, ao menos dizer a quantidade calorica já ajudaria muito ?)

Não fumo, não bebo.
E como vou adicionar treino hiit, se eu já estou emagrecendo mesmo comendo muito? É nadar contra corrente ao meu ver. seria bom pra melhorar o coração, mas iria contra a resolução do problema.


Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Por?




Ta quase idêntico ao meu treino hahaha

manda vê, foco na progressão de carga...