Luana Oliveira

Olá Pessoal.. Bom, malho há alguns meses, tive um pequeno ganho de massa magra com ajuda de uma nutricionista, entretanto, neste ultimo mês, minha alimentação não foi nada boa, estive totalmente fora da dieta. Bom, e agora quero voltar fazendo uma dieta para um crescimento limpo de massa magra!!! Porém, sem ajuda nutricional, pois quero voltar para esta apenas quando for fazer o "cutting". Então, queria contar com a ajuda de vocês.. Lembrando que sou uma "iniciante" kkkk. Mas venho sempre lendo e pesquisando sobre o assunto... Então vamos lá... Não fiz a contagem exata de calorias, calculei mais ou menos "por cima", acredito que preciso ingerir umas 2300 a 2500 calorias por dia... Minha TMB deu mais ou menos 1700 e alguma coisa. Peso atual: 62kgs Altura: 1,64 Bom, gosto de ter varias opções para que a dieta não se torne tão dificil. Fiz um pouco baseada na antiga dieta da Nutri. Ah e também, o meu gasto calórico é um pouco alto.. Pois treino 5 a 6 dias na semana e desses, 2 dias faço Kangoo Jumps e Circuito Funcional. CAFÉ DA MANHÃ (06:00/06:30) Chá em Jejum + - Whey + Banana, Aveia e Mel (vitamina) ou outras frutas - Whey + Tapioca(acrescentar Chia) com geléia e queijo ou com banana e canela ou com queijo e ovos - Mingau protéico com aveia e whey - Whey + Panqueca ou omelete de tapioca com queijo - Whey + Pão sem glúten com geléia e queijo LANCHE (09:00/09:30) Chá + - Fruta + Aveia ou Quinoa ou Amaranto + Farinha de Beringela + 2 fatias de queijo + 1 Castanha do pará - Suco ou água de côco + 4 Castanhas de Cajú ou 1 Castanha do pará + 2 fatias de queijo - Whey + 1 fruta + sementes de abóbora - 4 claras de ovos + Batata doce - 1 iogurte + Chia ou Aveia ou Linhaça ou Quinoa ou Amaranto + Farinha de beringela + 1 barrinha cereal ou Cookies ou Biscoito Nesfit - 10 biscoitos de arroz + Pasta de amendoim - 3 Damascos + sementes de abóbora + Nuts + Fatia de queijo - Sanduiche de Frango + Ricota + batata doce + azeite ALMOÇO (12:30/13:00/13:30) Chá antes e depois LANCHE 1 (15:00/15:30) Chá + - Iogurte + Granola + Nuts - Iogurte + Fruta + Nuts - Suco ou água de côco + Nuts + 2 fatias de queijo - 4 Claras de ovos + Batata doce - 6 Biscoitos de arroz + batata doce - Iogurte + Chia ou Aveia ou Linhaça ou Quinoa ou Amaranto + Farinha de Beringela + 1 barrinha cereal ou Cookies ou Biscoito Nesfit - Fruta + Aveia ou Quinoa ou Amaranto + Farinha de Beringela + 2 fatias de queijo + 1 Castanha do pará LANCHE 2 (PRÉ-TREINO) ½ Scoop de whey + 2 BCAAs + Leucina + 2 Carnitinas - Banana + Mel + Canela + 1 Castanha do pará - Tapioca(Acrescentar Chia) + Geléia + Café - Açaí com Banana ou Morango + Chia + Nuts - Batata Doce + Canela - Torrada de pão sem glúten + geléia + Café - Suco de Melancia + Beterraba + Espinafre + Tapioca pequena(Acrescentar Chia) PÓS-TREINO Quase 1 scoop de Whey + 2 BCAAs + 5g Glutamina + Leucina + Dextrose 45 minutos depois: Refeição Sólida - Sanduíche de Atum ou Frango ou Carne + Queijo + Alface + Tomate - Arroz ou Macarrão integral + Frango ou Carne ou Sardinha ou Atum ou Peixe + Salada verde + Legumes (Batata inglesa, Cenoura, Beterraba) - Sopa de abóbora(Com batata inglesa, cenoura, macarrão e frango ou carne) - Macarronada integral de atum ou frango ou carne - Omelete de claras + Frango ou Atum ou Carne ou Sardinha + Queijo - Panqueca Protéica + Frango ou Atum ou Carne ou Sardinha + Queijo CEIA - Phase-8 + Quase uma medida inteira de glutamina - 5 claras de ovos + Glutamina + Nuts - Abacate + Quinoa ou Aveia ou Amaranto + Glutamina - Mingau Protéico de Aveia + Glutamina FINAL DE SEMANA: - Vai depender do horário de treino - Ver opções da semana - Incluir receitas fit (Bolos, Flan, panquecas de outros tipos, etc...)