masoq

minha mae me banca
nao gasto nd
nem tenho dieta, como se comer limpinho adiantasse
o negocio eh bater prot
de resto nao precisa essas boiolagem de carb complexo e gordura boa

entao cara, como nao abre sabado manda ab2x.. visa os compostos e progressao.. e em relaçao as paralelas, pode usar bench dips.. da um estimulo legal

Fique grande, continue definido; o guia para o clean bulk - por Justin Woltering

Ao contrário da crença popular, você pode fazer o ganho de massa sem também colocar um monte de gordura em seu corpo. Veja como obter os melhores resultados de seu plano de bulk desse inverno!

O verão está acabando e o tempo frio está a caminho. Você sabe o que isso significa: É hora de crescer! E, como todos sabem, quem treina livre de drogas tem que ganhar, e muita, gordura para ganhar uma quantidade significativa de músculo, certo? Errado!

Supondo que seu objetivo final é um físico grande e rasgado, a gordura terá que sair. Então, por que perder tempo e energia colocando-o em primeiro lugar? Quanto mais gordura você tem, mais tempo você terá de fazer dieta. Períodos de cutting aumentaram as chances de perder o seus músculos, que lhe custaram tanto.

Bulking sujo pode parecer um passeio na dieta, no curto prazo, mas você estará retrocedendo-se mais tarde, se as coisas ficarem fora de controle. Então, como você ficará definido, enquanto está ficando grande? Não é ciência de foguetes, mas certamente tem mais pensamento, planejamento e esforço diário do que um plano de comer tudo o que você vê.

EXPLICANDO COM CONTAS

Você não pode evitar o ganho de gordura por completo. Adicionar tecido puramente muscular é praticamente impossível, mas aqui está um pouco de matemática que pode ajudar você entender o porquê.

Imagine que você começou a treinar em com 70kg e 15% de gordura corporal. Se você ganhou 10 quilos de massa magra pura, você estaria com 80kg e cerca de 13% de gordura. Se você ganhou mais 10kg de massa pura, você estaria com 90kg e 11,5%.

Com o tempo, esse tipo de transformação é possível, mas você não pode fazer tudo isso em uma só vez. Ninguém ganha unicamente músculos; também há sempre um pouco de gordura, mesmo em pequena quantidade. A questão é quanto. Imagine que você ganhou 9kg de músculo e 1 quilo de gordura do mesmo ponto. Isso iria colocá-lo em 80kg com cerca de 14% de gordura corporal. Embora você ganhou um pouco de gordura, você ainda estaria ligeiramente mais definido do que estava antes.

Dependendo de seus objetivos e genética, você pode ganhar uma maior proporção de gordura que o meu exemplo , mas o ponto ainda está de pé: Você pode ficar relativamente definido porque proporcionalmente, você está adicionando mais massa muscular que gordura. Ganho muscular não tem que vir junto com a barriga.

COMEÇANDO BEM

Um dos aspectos mais importantes de um bulk limpo é um ponto de partida definido. Já que você vai inevitavelmente ver pelo menos algum ganho de gordura, você precisa ser definido suficiente para ter alguma margem de manobra. Se você não estiver confortável tirando sua camisa em público, você não deve estar tentando ganhar peso!

Um alto nível de gordura corporal pode realmente prejudicar os ganhos musculares e levar a ganhos mais gordos! Grandes depósitos de gordura mandam sinais hormonais que mexem com a partição de nutrientes do seu corpo, tornando-o mais provável que qualquer carga calórica será armazenado como gordura.

Quando você está definido, no entanto, você mantem um metabolismo acelerado e um corpo que quer construir músculos, não armazenar gordura .

OS CARBOIDRATOS

Desculpas a proteína, mas os carboidratos podem ser o nutriente mais anabólico você pode consumir; eles vão facilmente causar crescimento no tecido muscular e células de gordura também. Portanto, a chave é manipular sua ingestão de carboidratos para o máximo benefício. A melhor maneira é descobrir os carboidratos que você precisa para alimentar o seu treino e promover o crescimento muscular .

Consuma cerca de metade desses carboidratos de qualidade em sua refeição pré treino. Siga com um shake pós-treino carregado de glicose, e coma o restante de seus carboidratos durante sua primeira refeição pós-treino sólido.

Que tal café da manhã? A maioria das pessoas não precisam comer carboidratos no período da manhã, a menos que o café da manhã seja também a sua refeição pré-treino. Ao limitar os carboidratos para o pré, intra e pós-treino, você mantém seu baixo nível de insulina pelo resto do dia. Baixos níveis de insulina geralmente significam que você vai ser menos propensos a armazenar gordura e mais propensos a queimar um pouco de gordura corporal durante o dia. Então, a menos que você está lutando para consumir calorias suficientes, a maioria de suas refeições deve vir na forma de proteínas e gorduras.

MANTENHA O CONTROLE DOS MACROS

Cada um de nós tem um perfil diferente. Então eu não posso fazer uma recomendação para as quantidades de carboidratos, gorduras e proteínas que você precisa. Eu acredito que todo mundo precisa controlar o que comem. Se você quer ganhar massa muscular com a gordura corporal mínimo, manter um excesso calórico moderado. Além disso, certifique-se que o excedente vem dos nutrientes certos. Um extra de 100 gramas de carboidratos ou gorduras afeta o seu corpo de forma muito diferente a partir de 100 gramas extras de proteína.

Não caia nessa atual "se ele se encaixa em seus macros coma" também. Claro que é OK para trocar arroz branco por batata doce ou pão de trigo integral por aveia, mas não acho que você pode comer doce e sorvete todos os dias, desde que eles se encaixam em sua contagem de carboidratos.

O ganho de peso e perda é muito mais complexo do que calorias. Junk food tem influências hormonais em seu corpo e não vai ajudá-lo a chegar a alcançar os melhores resultados a partir de seus esforços duros.

DEVAGAR E SEMPRE

Faça dos números seu guia. Determine-se a ganhar de 900g a 1,4kg por mês. Mais importante do que o ganho de peso, porém, é o que você faz na academia. Ganhos musculares devem andar de mãos dadas com o aumento da força. Se você está ganhando peso corporal mas não sobe suas cargas, você está apenas ficando mais gordo!
Se você começar definido e passar pelo menos um ano lentamente a ganhar massa magra, você vai se surpreender com seus resultados!


Fonte: http://www.bodybuild...an-bulkers.html

Fique grande, continue definido; o guia para o clean bulk - por Justin Woltering

Ao contrário da crença popular, você pode fazer o ganho de massa sem também colocar um monte de gordura em seu corpo. Veja como obter os melhores resultados de seu plano de bulk desse inverno!

O verão está acabando e o tempo frio está a caminho. Você sabe o que isso significa: É hora de crescer! E, como todos sabem, quem treina livre de drogas tem que ganhar, e muita, gordura para ganhar uma quantidade significativa de músculo, certo? Errado!

Supondo que seu objetivo final é um físico grande e rasgado, a gordura terá que sair. Então, por que perder tempo e energia colocando-o em primeiro lugar? Quanto mais gordura você tem, mais tempo você terá de fazer dieta. Períodos de cutting aumentaram as chances de perder o seus músculos, que lhe custaram tanto.

Bulking sujo pode parecer um passeio na dieta, no curto prazo, mas você estará retrocedendo-se mais tarde, se as coisas ficarem fora de controle. Então, como você ficará definido, enquanto está ficando grande? Não é ciência de foguetes, mas certamente tem mais pensamento, planejamento e esforço diário do que um plano de comer tudo o que você vê.

EXPLICANDO COM CONTAS

Você não pode evitar o ganho de gordura por completo. Adicionar tecido puramente muscular é praticamente impossível, mas aqui está um pouco de matemática que pode ajudar você entender o porquê.

Imagine que você começou a treinar em com 70kg e 15% de gordura corporal. Se você ganhou 10 quilos de massa magra pura, você estaria com 80kg e cerca de 13% de gordura. Se você ganhou mais 10kg de massa pura, você estaria com 90kg e 11,5%.

Com o tempo, esse tipo de transformação é possível, mas você não pode fazer tudo isso em uma só vez. Ninguém ganha unicamente músculos; também há sempre um pouco de gordura, mesmo em pequena quantidade. A questão é quanto. Imagine que você ganhou 9kg de músculo e 1 quilo de gordura do mesmo ponto. Isso iria colocá-lo em 80kg com cerca de 14% de gordura corporal. Embora você ganhou um pouco de gordura, você ainda estaria ligeiramente mais definido do que estava antes.

Dependendo de seus objetivos e genética, você pode ganhar uma maior proporção de gordura que o meu exemplo , mas o ponto ainda está de pé: Você pode ficar relativamente definido porque proporcionalmente, você está adicionando mais massa muscular que gordura. Ganho muscular não tem que vir junto com a barriga.

COMEÇANDO BEM

Um dos aspectos mais importantes de um bulk limpo é um ponto de partida definido. Já que você vai inevitavelmente ver pelo menos algum ganho de gordura, você precisa ser definido suficiente para ter alguma margem de manobra. Se você não estiver confortável tirando sua camisa em público, você não deve estar tentando ganhar peso!

Um alto nível de gordura corporal pode realmente prejudicar os ganhos musculares e levar a ganhos mais gordos! Grandes depósitos de gordura mandam sinais hormonais que mexem com a partição de nutrientes do seu corpo, tornando-o mais provável que qualquer carga calórica será armazenado como gordura.

Quando você está definido, no entanto, você mantem um metabolismo acelerado e um corpo que quer construir músculos, não armazenar gordura .

OS CARBOIDRATOS

Desculpas a proteína, mas os carboidratos podem ser o nutriente mais anabólico você pode consumir; eles vão facilmente causar crescimento no tecido muscular e células de gordura também. Portanto, a chave é manipular sua ingestão de carboidratos para o máximo benefício. A melhor maneira é descobrir os carboidratos que você precisa para alimentar o seu treino e promover o crescimento muscular .

Consuma cerca de metade desses carboidratos de qualidade em sua refeição pré treino. Siga com um shake pós-treino carregado de glicose, e coma o restante de seus carboidratos durante sua primeira refeição pós-treino sólido.

Que tal café da manhã? A maioria das pessoas não precisam comer carboidratos no período da manhã, a menos que o café da manhã seja também a sua refeição pré-treino. Ao limitar os carboidratos para o pré, intra e pós-treino, você mantém seu baixo nível de insulina pelo resto do dia. Baixos níveis de insulina geralmente significam que você vai ser menos propensos a armazenar gordura e mais propensos a queimar um pouco de gordura corporal durante o dia. Então, a menos que você está lutando para consumir calorias suficientes, a maioria de suas refeições deve vir na forma de proteínas e gorduras.

MANTENHA O CONTROLE DOS MACROS

Cada um de nós tem um perfil diferente. Então eu não posso fazer uma recomendação para as quantidades de carboidratos, gorduras e proteínas que você precisa. Eu acredito que todo mundo precisa controlar o que comem. Se você quer ganhar massa muscular com a gordura corporal mínimo, manter um excesso calórico moderado. Além disso, certifique-se que o excedente vem dos nutrientes certos. Um extra de 100 gramas de carboidratos ou gorduras afeta o seu corpo de forma muito diferente a partir de 100 gramas extras de proteína.

Não caia nessa atual "se ele se encaixa em seus macros coma" também. Claro que é OK para trocar arroz branco por batata doce ou pão de trigo integral por aveia, mas não acho que você pode comer doce e sorvete todos os dias, desde que eles se encaixam em sua contagem de carboidratos.

O ganho de peso e perda é muito mais complexo do que calorias. Junk food tem influências hormonais em seu corpo e não vai ajudá-lo a chegar a alcançar os melhores resultados a partir de seus esforços duros.

DEVAGAR E SEMPRE

Faça dos números seu guia. Determine-se a ganhar de 900g a 1,4kg por mês. Mais importante do que o ganho de peso, porém, é o que você faz na academia. Ganhos musculares devem andar de mãos dadas com o aumento da força. Se você está ganhando peso corporal mas não sobe suas cargas, você está apenas ficando mais gordo!
Se você começar definido e passar pelo menos um ano lentamente a ganhar massa magra, você vai se surpreender com seus resultados!


Fonte: http://www.bodybuild...an-bulkers.html

Fique grande, continue definido; o guia para o clean bulk - por Justin Woltering

Ao contrário da crença popular, você pode fazer o ganho de massa sem também colocar um monte de gordura em seu corpo. Veja como obter os melhores resultados de seu plano de bulk desse inverno!

O verão está acabando e o tempo frio está a caminho. Você sabe o que isso significa: É hora de crescer! E, como todos sabem, quem treina livre de drogas tem que ganhar, e muita, gordura para ganhar uma quantidade significativa de músculo, certo? Errado!

Supondo que seu objetivo final é um físico grande e rasgado, a gordura terá que sair. Então, por que perder tempo e energia colocando-o em primeiro lugar? Quanto mais gordura você tem, mais tempo você terá de fazer dieta. Períodos de cutting aumentaram as chances de perder o seus músculos, que lhe custaram tanto.

Bulking sujo pode parecer um passeio na dieta, no curto prazo, mas você estará retrocedendo-se mais tarde, se as coisas ficarem fora de controle. Então, como você ficará definido, enquanto está ficando grande? Não é ciência de foguetes, mas certamente tem mais pensamento, planejamento e esforço diário do que um plano de comer tudo o que você vê.

EXPLICANDO COM CONTAS

Você não pode evitar o ganho de gordura por completo. Adicionar tecido puramente muscular é praticamente impossível, mas aqui está um pouco de matemática que pode ajudar você entender o porquê.

Imagine que você começou a treinar em com 70kg e 15% de gordura corporal. Se você ganhou 10 quilos de massa magra pura, você estaria com 80kg e cerca de 13% de gordura. Se você ganhou mais 10kg de massa pura, você estaria com 90kg e 11,5%.

Com o tempo, esse tipo de transformação é possível, mas você não pode fazer tudo isso em uma só vez. Ninguém ganha unicamente músculos; também há sempre um pouco de gordura, mesmo em pequena quantidade. A questão é quanto. Imagine que você ganhou 9kg de músculo e 1 quilo de gordura do mesmo ponto. Isso iria colocá-lo em 80kg com cerca de 14% de gordura corporal. Embora você ganhou um pouco de gordura, você ainda estaria ligeiramente mais definido do que estava antes.

Dependendo de seus objetivos e genética, você pode ganhar uma maior proporção de gordura que o meu exemplo , mas o ponto ainda está de pé: Você pode ficar relativamente definido porque proporcionalmente, você está adicionando mais massa muscular que gordura. Ganho muscular não tem que vir junto com a barriga.

COMEÇANDO BEM

Um dos aspectos mais importantes de um bulk limpo é um ponto de partida definido. Já que você vai inevitavelmente ver pelo menos algum ganho de gordura, você precisa ser definido suficiente para ter alguma margem de manobra. Se você não estiver confortável tirando sua camisa em público, você não deve estar tentando ganhar peso!

Um alto nível de gordura corporal pode realmente prejudicar os ganhos musculares e levar a ganhos mais gordos! Grandes depósitos de gordura mandam sinais hormonais que mexem com a partição de nutrientes do seu corpo, tornando-o mais provável que qualquer carga calórica será armazenado como gordura.

Quando você está definido, no entanto, você mantem um metabolismo acelerado e um corpo que quer construir músculos, não armazenar gordura .

OS CARBOIDRATOS

Desculpas a proteína, mas os carboidratos podem ser o nutriente mais anabólico você pode consumir; eles vão facilmente causar crescimento no tecido muscular e células de gordura também. Portanto, a chave é manipular sua ingestão de carboidratos para o máximo benefício. A melhor maneira é descobrir os carboidratos que você precisa para alimentar o seu treino e promover o crescimento muscular .

Consuma cerca de metade desses carboidratos de qualidade em sua refeição pré treino. Siga com um shake pós-treino carregado de glicose, e coma o restante de seus carboidratos durante sua primeira refeição pós-treino sólido.

Que tal café da manhã? A maioria das pessoas não precisam comer carboidratos no período da manhã, a menos que o café da manhã seja também a sua refeição pré-treino. Ao limitar os carboidratos para o pré, intra e pós-treino, você mantém seu baixo nível de insulina pelo resto do dia. Baixos níveis de insulina geralmente significam que você vai ser menos propensos a armazenar gordura e mais propensos a queimar um pouco de gordura corporal durante o dia. Então, a menos que você está lutando para consumir calorias suficientes, a maioria de suas refeições deve vir na forma de proteínas e gorduras.

MANTENHA O CONTROLE DOS MACROS

Cada um de nós tem um perfil diferente. Então eu não posso fazer uma recomendação para as quantidades de carboidratos, gorduras e proteínas que você precisa. Eu acredito que todo mundo precisa controlar o que comem. Se você quer ganhar massa muscular com a gordura corporal mínimo, manter um excesso calórico moderado. Além disso, certifique-se que o excedente vem dos nutrientes certos. Um extra de 100 gramas de carboidratos ou gorduras afeta o seu corpo de forma muito diferente a partir de 100 gramas extras de proteína.

Não caia nessa atual "se ele se encaixa em seus macros coma" também. Claro que é OK para trocar arroz branco por batata doce ou pão de trigo integral por aveia, mas não acho que você pode comer doce e sorvete todos os dias, desde que eles se encaixam em sua contagem de carboidratos.

O ganho de peso e perda é muito mais complexo do que calorias. Junk food tem influências hormonais em seu corpo e não vai ajudá-lo a chegar a alcançar os melhores resultados a partir de seus esforços duros.

DEVAGAR E SEMPRE

Faça dos números seu guia. Determine-se a ganhar de 900g a 1,4kg por mês. Mais importante do que o ganho de peso, porém, é o que você faz na academia. Ganhos musculares devem andar de mãos dadas com o aumento da força. Se você está ganhando peso corporal mas não sobe suas cargas, você está apenas ficando mais gordo!
Se você começar definido e passar pelo menos um ano lentamente a ganhar massa magra, você vai se surpreender com seus resultados!


Fonte: http://www.bodybuild...an-bulkers.html

cara, o treino ta muito volumoso e com divisão errada.. como você treina 5 vezes na semana e é natural, um ab2x cairia bem pra você.. e nada dessa de "4x exaustão" que fode em aheuhaueha, da uma passada na area de treinamento e procura por um ab 2x, que pode ser tanto upper/lower quanto push/pull (EU prefiro upper/lower) e em relação a dieta, joga ela na tabela aqui do forum, faz os calculos direitinho e posta pra galera dar uma olhada.. acho que é isso, acompanhando aqui brother

Putz, essa faz tempo.

Uma vez soquei uma bronha cabulosa, depois do pranto ejaculatório, eu me vi em uma situação complicada, tinha gente na sala e eu não poderia levantar todo sujo de suco de cacete, eis que abri a gaveta e limpei com uma camiseta minha da argentina falsificada, dobrei ela e botei ela lá normal, só que tem 1 detalhe, as roupas do meu primo ficam na mesma gaveta que a minha, mas pensei: Ah, a camiseta vai absorver todo o bagulho né?.

No outro dia, eu e meu primo inventamos de ir no posto assistir um jogo, eu saí da aula e fiquei esperando ele, ele veio com uma camiseta do Megadeth de boa e talz, eu falei pra ele: Cara, vai lá e compra um torresmo pra nois destrui antes do jogo começar, ai ele foi blz.

Quando ele vira de costas, só o vergão de porra na camiseta do mlk, porra seca ainda, parecia um catarro ressecado, puta merda, nunca ri tanto na minha vida, tadinho nem viu, mas os bixinho devia tá tudo morto, dá nada.

Boa noite,
Achei esse texto super interresante, ele fala sobre treino de força e aborda várias questões, que muitas pessoas tem dúvidas, e até certos pré-conceitos.
É grande, mas realmente vale a pena.

Abraços!
________________

Comer limpo e treinar pesado.
Isso é uma coisa constante que dizemos por aqui, independentimente de que se quiser perder peso, ganhar músculos, ou, simplesmente, parecer melhor do que nunca para uma festa (Verão, Carnaval), a única coisa que você deve fazer é comer limpo e treinar pesado.

Mas o que é que isso quer dizer? E por onde você deve começar? E porque é que isto funciona tão bem? Tocamos nisso alguns instantes antes, foi para sua dieta, e mostrou-a para algumas pessoas "especialistas", mas eles realmente não entraram em grandes detalhes.

Hoje isso muda.

Esse é o primeiro artigo da NF Team falando tudo sobre treinos de força.

Porque treino de força?

Primeiro de tudo, vamos a ele: pensando de modo geral, a vida é mais FÁCIL quando se é mais forte. Carregar compras? Uma viajem só. Carregar as crianças? Sem problemas. O carro ficou preso na neve ? Empurre pra fora fácil !

Mas, se estiver com 50kg a mais, ou querendo se livrar dos últimos 3, treino de força é uma das melhores opcões para queimar gordura e construir músculo de verdade.

Musculação tem sido usada para parar, e até reverter sarcopenia - a redução do músculo esquelético que ocorre à medida que envelhecemos - que nos ajuda a permanecer independentes (fora de uma casa de repouso) além de viver mais tempo.

Mas, além nos fazer viver mais, treino de força tem inúmeros benefícios, como verão:

Parecer melhor pelado: treino de força ajuda a perder gordura de diferentes diferentes formas.
Primeiro, ele ajuda a manter os músculo que você tem enquanto come em déficit calórico.

Segundo, tem um consumo muito maior de excesso de consumo de oxigênio pós-treino! Oque isso significa? Quando você terminar seu corpo terá bastante trabalho para se reconstituir, afim de se colocar em um estado normal denovo ( Da forma que ele estava antes do treino). Isso consome bastante energia, e alguns estudo tem mostrado que ele pode aumentar seu metabolismo por até 38 após o treino.

Não só isso, a musculação pode ajudar a aumentar seu metabolismo, aumentado sua taxa metabólica em repousco (TMR). Isso porque seu corpo usará mais calorias para manter os músculo doque a gordura! Estima-se que a cada 500g a mais de músculo sua TMR aumenta em 30-50 calorias.

Torna você mais saudável: se está procurando um treino para se melhorar em geral, encontrou, treino de força aumenta a densidade óssea, torna o coração mais forte, diminui a lressão arterial em repouso, reduz a taxa de açucar no sangue, reduz o colesterol e melhora seu equilíbrio e coordenação.

Você vai se sentir melhor: não só vai encontrar-se com mais energia e confiança, menos stress e ansiedade, e de uma maneira geral melhora o humor, você vai realmente começar a pensar melhor (treinamento de resistência foi comprovada para ajudar a aumentar função cognitiva). E quanto a treinar muito oerto da hora de dormir, pode ser uma má ideia, exercício o mais cedo durante o dia tem sido comprovado que melhora a apnéia durante o sono e insônia. Melhora a postura - quando eu começei a treinar, eu tinha 1.70, agora estou com 1.72.

Evita doenças e condições degenerativas: as doenças cardíacas são a principal causa de morte tanto para homens e mulheres; treinamento de força ajuda a corrigir problemas relacionados ao colesterol, pressão arterial elevada, obesidade, diabetes e sedentarismo - todos os fatores para doença cardíaca. Os cardiologistas estão começando a recomendar treinamento de força para as pessoas que sofreram um ataque cardíaco, entre três semanas após o ataque. Talvez um dia, quem sabe, o seu médico cardiologista irá dizer-lhe para fazer alguns "cardios" e ele vai se referir ao treinamento de força!

Treinamento de força também e usadopor médicos para ajudar a manter e melhorar a qualidade de vida das pessoas com artrite, osteoporose, doença de Parkinson, síndrome de Down, linfedema, fibromialgia, e que recentemente teve um acidente vascular cerebral, uma lesão medular, sobreviventes ao câncer e depressão clínica.

Além de todos os itens acima, treinamento de força é diversão! Se você está procurando o mais eficaz treinamento de 20-30min (para ficar em forma e parecer melhor pelado), ou estão à procura de um esporte competitivo que você pode realmente participar, treinamento de força pode ajudar você a atingir seus objetivos. É muito fácil e divertido de ver progressões nos treinos, quase como passer de nível !
E se você estiver pensando em melhorar em outras áreas (um esporte tradicional, cardio, ou uma atividade como escalada ), treinamento de força é uma escolha fácil!

Ok, ok. Já chega. Quem é que NÃO DEVE treinar?

Honestamente, eu fiz um monte de pesquisas sobre este, porque eu queria encontrar um único grupo de pessoas que não deve poder treinar. Gostaria mesmo de encontrar estudos sobre como treinamento de força pode ser benéfico para paraplégicos.

Já para não falarem do fato de se pode ser segura para crianças, adolescentes e mulheres grávidas. Obviamente, você deve fazer uma pausa no treinamento se você estiver ferido, e sempre verificar com o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de treinamento de força, mas é natural para nós, como seres humanos, se mover e carregar coisas.

As Desculpas mais comuns

Estou velho, isso não pode ser seguro!

Ouvimos as mesmas desculpas dos 30 aos 60 anos... Como "eu não tenho tempo" isso é uma mentira grande e gorda! Mesmo para os idosos frágeis, estudos tem monstrado que os resultados drásticos são possíveis em apenas 10 semanas de musculação (Tanto para homens como mulheres). Na verdade, treinamento com pesos também tem sido musado para retardar Alzheimer, e prevenir a demência. Então se você também é "muito velho" provavelmente você é o tipo de pessoa que deve treinar.

Mas meu foco principal é corrida, basquete, futebol e eu preciso me manter fino!

Estudos tem demonstrado que treino de força na verdade aumenta a resistência de seus músculos.

Na verdade, os exercícios resistidos não só ajudar a sintonizar um fora de forma sistema nervoso e aumentar a ativação das unidades motoras dentro dos seus músculos, mas também ajuda a aumentar sua resistência.

Se você estiver preocupado com tamanho, lembre-se: existem muitos tipos de treinamento de força, e o tamanho e a força nem sempre caminham lado a lado. Vamos entrar em mais detalhes sobre isso em um minuto.

Eu não quero ficar igual homem.

Garotas! A imagem de "volumosas" que você está falando, são as de fisiculturistas das revistas. Esse é um dos maiores mitos que envolvem treinamento de força. Quando eu comecei com treinamento de força, eu não obtive volume, eu sempre fui magra, eu sou apenas um exemplo da regra: mulheres que treinam força ficam fortes e bonitas, não volumosas.

Estou gordo, preciso perder peso primeiro.

Ótimo! Começe o treino de força quando está gordo, essa é minha opinião se você quiser manter os músculo enquanto perde peso, gordura. Com treinamento de força, sua perda de peso pode parecer mais lenta, mas você perderá medidas mais rápido. Treinamento de força aumenta o seu metabolismo; enquanto você ainda está comendo em um déficit, você vai perder peso.

Isso é chato!

Vamos falar mais sobre isso mais tarde, mas por agora, apenas dar-lhe um tiro! No treinamento de força é que você pode ver o seu progresso tão claramente que, vocé verá a tua força o subindo do nível 1 para o nível 50. Se não gosta de ficar parado pegue um livro, CD, ou melhor seu coloque playlist preferido durante o treino para não ficar parado entre os sets (Ao invés de ficar sentado descansando).

Isso é o suficiente pra te convenser? Certo, vamos começar então.

Músculos e o treino de força

Antes de começarmos a levantar alguma coisa, a primeira coisa que nós precisamos fazer e saber o básico de como funcionam nossos músculos.

Nossos músculos são feitos de pequenas célular musculares, mais conhecidas como fibras musculares. Elas são longas e cilíndricas, e da espessura de um fio de cabelo. Fibras musculares são formadas por miofibras envolvidas pelo sarcoplasma.

Nós temos cerca de 642 músculos, e eles trabalham em conjunto para ajudar nosso corpo a se mover. Por exemplo, quando você dobra seu braço, seu bíceps contrai e seu tríceps faz o contrário, se alonga, em sequencia para você dobrar seu cotovelo.

Nos também temos diferentes tipos de fibras me nossos músculos, os quais ajudam em um tipo diferente de treino.

Os tipos mais comums são:

- Contração lenta (ou tipo I) são usadas para exercícios aeróbicos, onde são necessário para converter oxigênio em combustível para longos períodos de tempo. Eles são muito resistêntes a fadiga, mas não se movem rápido. Isso ajudam para coisas como correr longas distâncias.

- Contração rápida (ou tipo II) trabalhammuito rápido, mas também se fadigam rápidamente. Elas também são um pouco mais complexas, porque atualmente existem dois tipo. Tipo IIA, que é usada para coisas como um Sprint longo. Enquanto o tipo IIX são nossas "super rápidas" fibras, usadas apenas em um suler pequeno tempo (como um sprint de 100m, ou levantar um peso super pesado).

Todo mundo tem um porcentagem diferente de fibras rápidas ou lentas, enquanto pessoas são naturalmente melhores em corridas longas doque sprintes, ou melhores em pequenas distâncias.

Recuperação

Você ja deve ter ouvido alguma vez que os músculas não são contruídos na academia, e sim na cozinha.

Isso porque quando você está na academia, você está quebrando algumas fibras musculares. Quando você está fora da academia, você está se recuoerando (e ficando mais forte). Então é muito importante ter os adequados dias de descanso nos seu treino de força.

A regra geral é esperar até 48 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente.

Uma coisa para lembrar junto a isso é que nossos músculos trabalham juntos - então quando você está treinando peito, você provavelmente estará treinando todos seus músculos do ombro e seus tríceps.

Recuperação é diferente para todo mundo dependendo de vários fatores como qual seu treino atual, idade, tempo de sono, dieta e outros elementos.

Para uma rotina básica de força, treine 3-4 dias por semana. Esse é uma das situações onde mais não e necessesariamente melhor.

OK, eu entendi isso. E agora, posso começar a treinar?

Nós vamos mostrar tudo, exercícios, progrmas e tudo mais que você precisará saber sobre treino de força. Se está ancioso para começar, eu recomendo que começe por um programa já exsitente, antes de fazer as modificações para melhorar as respostar do seu corpo.

Existem vários execelêntes programas para iniciantes. Starting Strength e provavelmente o mais recomendado para um iniciante.

Independente do programa escolhido, tenha certeza que:

- É simples de seguir
- Você tem todos os equipamentos necessários
- Ele e principalmente composto por, exercícios compostos (multi-articulares)

Parabéns, você já pode começar um treino de força!
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Traduzido por: Davi Herrmann
Texto original: http://www.nerdfitness.com/blog/2013/02/28/strength-training-101/