Yagou

Como muitas pessoas aqui do fórum defende a hipotese de tomar whey com água ( porque o corpo absorve mais rápido ) eu achei um artigo no fórum NPNG, que diz o seguinte:

Whey Protein, Leite ou Agua?

Leite no período pós-treino
Além dos carboidratos (lactose), o leite contém proteínas de alto valor biológico (caseína e lactoalbumina). Algumas pessoas costumam argumentar que a adição de leite no período pós-treino poderia atrapalhar a absorção de nutrientes, fazendo com que esses levassem mais tempo para serem metabolizados. Como já vimos, apesar de a lactose ter um índice glicêmico baixo, o leite tem um alto índice insulinêmico, o que é extremamente benéfico nesse período. A fração protéica do leite é composta de: 80% de caseína e 20% de lactoalbumina (mais conhecida como whey). É nesse período que os nutrientes precisam ser metabolizados mais rapidamente, para tentar reverter o mais rápido possível o balanço negativo das proteínas musculares (degradação maior que a síntese). Justamente por esse motivo que a suplementação com whey protein é bastante indicada, porém, como tudo na vida, a rápida absorção da whey também tem seu lado negativo (Boirie, 1997). A whey causa um grande aumento na aminoacidemia, porém esse aumento não dura muito tempo, não sendo suficiente para reduzir o catabolismo algumas horas após a refeição. Já a caseína causa um aumento mais discreto na concentração de aminoácidos no sangue, mas esse aumento é mais duradouro, o que levaria a um melhor balanço protéico durante um tempo prolongado. Em resumo, enquanto a whey é muito rapidamente digerida e degradada, a caseína continua fornecendo aminoácidos para o corpo por um período de tempo muito maior.


Conclusão

Para pessoas que não sofrem de intolerância à lactose, o leite desnatado pode ser um alimento muito útil, especialmente no período pós-treino, ou em qualquer horário do dia para aquelas pessoas que não estejam em dieta de definição muscular. A mistura de whey com caseína ( que no caso caseina = leite )forma uma combinação perfeita de proteínas de alto valor biológico, de rápida e lenta absorção, sendo anabólica e prevenindo o catabolismo ao mesmo tempo. O leite, por ter um índice insulinêmico alto, somado ao seu alto teor de sódio, pode vir a estimular a lipogênese ou aumentar a retenção hídrica em algumas pessoas, porém esses aumentos serão como qualquer outro, sem qualquer efeito cumulativo ou prejudicial a longo prazo.


"Depois do treino o melhor é acompanhar o Whey com leite, pois a mistura eleverá seus níveis de insulina, o que , acompanhado ao nivel elevado de test e IGF-1 proveniente do treino aumentará o anabolismo. O leite tem um altíssimo índice insulinêmico, a combinação da lactose com BCaas e outros aminoácidos causa um tremendo estimulo pancreático para produção de insulina. À noite, a insulina elevada pode atrapalhar sua definição pois enquanto ela está elevada ocorre inibição de queima de gordura e estímulo à sua produção e depósito. Além disso, o whey tem absorção rápida, elevando o nivel sanguineo de aminoácidos muito rapidamente, o que é muito útil logo apos o treino quando o ambiente metabólico é favorável ao aproveitamento desses aminoacidos, o que não ocorre à noite. Uma proteína de absorção lenta como a albumina ou melhor ainda a caseina (em pó, caseinato de calcio, ou queijo branco mesmo)será melhor aproveitada para a construção de músculo à noite. Deixar um shake na cabeceira da cama para tomar as 3, 4 da manhã é um outro recurso que se adiciona para garantir que sempre estarão disponíveis aminoácidos para construção muscular. Até porque é nessa hora que o HGH sobe no plasma."

Nutricionalmente a batata doce + o filé de frango é bem melhor do que as 3 claras de ovos cozido.

3 claras de ovos= em média 9 g de proteína( uma quantidade muito baixa para quem quer obter massa muscular).

batata doce + filé de frango= 200 g de filé de frango = em média 59 g de proteína; 100 g de filé de frango= em média 29 g de proteína; 100 g de batata doce dá em média 25 g de carboidratos de baixo IG.

CONCLUSÃO: Não sei teu biotipo. Teu metabolismo é acelerado ou lento??? Dependendo de quanto de carbo vc ingeriu ao longo do dia, então, vc pode largar mão da batata doce e ingerir só a proteína. A batata doce MAIS 100 ou 200 g de filé de frango é MUITO MAIS NUTRITIVO. Vc pode trocar as 100 ou 200 g de frango por 10 ou 20 claras de ovo cozido( clara= 3 g. 20x3=60g ou 10x 3 = 30 g).

Vc tem que ir ao nutricionista para saber se é bom ingerir carbo em todas as refeições ou se em algumas refeições vc pode cortar o carbo e ingerir só a proteína. Pois o nutricionista vai analisar o teu biotipo( endomorfo, ectomorfo ou mesomorfo) e calcular o quanto de CAL tu gasta no dia.

Já que vc é endomorfo, então vc não precisa ingerir carboidratos em todas as refeições. Dê preferência a carboidratos de baixo IG (batata doce, arroz INTEGRAL, pão INTEGRAL, aveia, etc...), esses carbos são os que mais se encaixam aos endomorfos e ainda são ricos em fibras.

Só encaixe um carbo de alto IG( maltodextrina, dextrose,frutose) no pós treino. Também indico vc fazer aeróbico em jejum(ao acordar), esse aeróbico tem que ser de baixa a média intensidade( alta intensidade= adeus massa muscular, pesquise um pouco sobre o AEJ). Espere 20 min apos o aeróbico e mande um carbo de baixo IG ( isso mesmo, baixo IG).

Não te conheço, não sei o teu BF(existem pessoas que são mais endomorfas que outras) e nem sei o que tu faz da vida, por isso, fica difícil eu te dizer a quantidade de carbo por refeição e as refeições em que vc pode evitar o carbo. Se vc tiver condições de se consultar com um nutricionista ESPORTIVO, então assim o faça.