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Cara, Com certeza vai aumentar e outra sai fora dessa de pré-hormonal... Hugs TR4NC

fala felas, atualizando.. Treino de quarta feira: Perna Perna é um músculo que funcionou legal que nem o gh15 prega, baixa carga e altas reps, então vocês perceberam cargas newbies mas uma intensidade sinistra Quads e hams: - Agachamento - 15kgx14 / 15kgx14 / 15kgx14 / 15kgx14 (cada lado) - Extensora estilo Charles Glass - 48xfalha / 45xfalha / 39xfalha / 30xfalha - Stiff - 20kgx12 / 20kgx12 / 20kgx12 / 20kgx12 - Flexora Deitado - 48kgx10 / 48kgx10 / 48kgx10 Pantu: Pantu é o grande enigma n cresce nem fudendo mas ta melhorando o formato com altas cargas.. Superset: 4 VEZES -Panturrilha em pé no desenvolvimento - 45kgxfalha (cado lado) -Panturrilha em pé com rep range limitada - pesocorpoxfalha -Panturrilha incliado estilo (donkey calf raises) - pesocorpoxfalha --------------------------------------------------------------------- Relato de Quinta feira: Costas, antebraço Costas gosto de treinar pesado e reps forçadas, treino pumpo legal, e fico uma dor sinistra depois tanto an lower quanto na asa.. Costas: -Pulley frente 70kgx10 / 63kgx8 / 63kgx8 / 63kgxfalha -Remada baixa 68kgx8 / 68kgx8 / 68kgxfalha / 68kgxfalha -Remada Inclinada Livre 15kgx8 / 15kgx8 / 15kgx8 / 15kgx8 (cado lado) -Remada estilo nautilus (http://www.t-nation....re/image014.png) 30kgx8 / 30kgx8 / 30kgxfalha / 30kgxfalha (de cado lado) Antebraço: -Rosca Inversa 10kgx12 / 10kgx12 / 10kgxfalha / 10kgxfalha (de cada lado) -Flexão punho na polia 30kgxfalha / 40kgxfalha / 45kgxfalha ---------------------------------------------------------------------------- Relato de sexta feira: Peito e traps Peito: Peso moderado e concentradíssimo, pump top, tirei até umas foto kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk -Supino reto halter - 30kgx8 / 30kgx8 / 30kgx8 / 30kgx8 -Supino inclinado halter - 24kgx8 / 24kgx8 / 24kgxfalha / 24kgxfalha -Supino vertical - 30kgx8 / 30kgx8 / 30kgxfalha / 30kgxfalha (de cada lado) -Cross over para lower - 30kgx12 / 30kgx12 -Mergulho - pesocorporalx8 / pesocorporalx8 Traps: Encolhimento - 41kgx12 / 41kgx12 / 41kgx12 / 41x12 Acho que é isso, vou tentar manter atualizado todo dia.. Hugs TR4NC

Fala felas, Relato de Segunda: treinei Biceps e triceps Tava saindo pra ir treinar em encontrei camarada meu que treinava a anos, n deu outra, chamei ele e o treino foi PESADO, treinar com parceiro é outro esquema, alem da motivação, o cara fica no spot ali da uma segurança monstra pra treinar, pump top, e meu braquialis ficou doendo esse esqueminha scott x martelo, funcionou legal, tomara que cresça, biceps móido e triceps fodido. Biceps e braquialis: Rosca Direta: 10x12kg / 8x15kg / 6x18kg / 6x18kg (cada lado, sem contar barra) Scott: N lembro o peso mas foi todos da máquina - 12xfull / falhaxfull / falhaxfull Rosca concentrada: 8x12kg / 8x12kg / falhax12kg / falhax10kg Rosca Martelo: 8x14kg / falhax14kg / falhax14kg Triceps: Testa: 12x10kg / 10x13kg / 8x18kg / falhax18kg (cada lado, sem contar barra) Supino Triceps: 8x20kg / 8x20kg / 8x20kg / 8x20kg (exercício novo no treino, contração ta estranha ainda) Triceps Banco: pesocorpox8 / pesocorpox8 / pesocorpoxfalha / pesocorpoxfalha ------------- Relato de terça: Treinei Ombro e traps Pump top, treino top, é engraçado como esse pump no delts muda o shape parecia outra pessoa Ombro: Elevação lateral: 10x12kg / 10x12kg / 8x14kg / falhax14kg Desenvolvimento: 8x20kg / falhax20kg / falhax20kg Remada alta no halter: 8x14kg / 8x14kg / falhax14kg Traps Encolhimento halter: 10x41kg / 10x41kg / falhax41kg / falha41kg remada baixa modificada pra traps : 8x70kg / 10x70kg / falhax70kg Hugs TR4NC

Seguem fotos atualizadas, qualidade ta bem podre, mais retido que o ander, mas dá pra ter uma noção Hugs TR4NC

Na questão de bater macro é IIFYM, mas relação a intervalo ou a quantidade eu de carb/prot/fat é totalmente diferente. SIM, consistência é a chave, SE VOCÊ QUER UM SHAPE 12%BF CRESÇA NESSE BF, SE VOCÊ QUER UM SHAPE 8%BF CRESÇA NESSE BF, E ASSIM POR DIANTE. Ja testei de tudo cara até uns powerlift da vida, mas o que funciona pra mim é A/B/C/D/E, treinar bem dividido com calma dando atenção pra todas as partes. Normalmente no meu treino eu uso primeiramente os exercícios compostos e finalizo com isolador, funciona muito bem. Faz sentido a sua metologia dar certo, fica estilo um DC training olhando de cima mas sei la não me dou bem com full body, tanto fisicamente quanto mentalmente, n sei o que é sair da gym sem ter o músculo destruído. Hugs TR4NC

Totalmente de acordo man, valeu por acompanhar!! bora cresceeer, valeu!! kk, fica tranquilo fera, valeu por acompanhar. É isso que eu vim mostrar cara, tem muita coisa nada a ver ae, e que eu fiz muito, treinos miraculosos, e quando é negócio é outro.. valeu por acompanhar, é nois!! Boa mlk, vamo que vamo!! ---------------- Fala galerin, Treino: A / B / C / D / E A: (BICEPS, TRICEPS, BRACHIALIS) - Rosca Direta 4x8 - Rosca alternada sentado 4x8 - Rosca concentrada 4x8 - Triceps polia individual 4x8 - Triceps Banco 4x8 - Triceps polia barra triangular 4x8 - Esse para brachialis eu mudei de acordo com a minha necessidade, ele é como se fosse uma rosca martelo, mas você executa ele de lado ou seja palma da mão pra frente e ergue o halter na direção do rosto 4x8 B: (OMBRO, TRAPÉZIO, ANTEBRAÇO) - Elevação Lateral estilo Charles Glass 4x8 - Desenvolvimento sentado 4x8 - é como se fosse uma remada alta mas é com halter 4x8 - Encolhimento 4x12 - esse eu também adaptei, vou no aparelho de remada sentada e puxo da msm forma só que de vez de eu puxar com o romboide e a asa, eu jogo tudo no trapézio, dando aquela moída nele 4x12 - Rosca punho inversa 4x8 - Flexão de punho na polia 4xfalha C: (Quadríceps, Posterior, Panturrilha) - Agachamento barra guiada 4x12 - Leg Press 5segundos de descida 4x12 - Extensora - 3x12 - Stiff - 4x12 - Flexora deitada 3x12 - SuperSet 4xfalha Panturrilha em pé na barra guiada Panturrilha em pé mas com a rep range limitada (pico de contração) Panturrilha estilo donkey calf raises D: (Costas, Antebraço) - Pulley costas 4x8 - Remada baixa 4x8 - Remada Inclinada Livre 4x8 - Remada unilateral estilo nautilus (http://www.t-nation.com/img/photos/06-043-feature/image014.png) 4x8 - Rosca Inversa 4x12 - Flexão punho na polia 3xfalha E: (Peito, Abdomem, Traps) - Supino reto 4x8 - Supino Inclinado 4x8 - Supino Vertical 4x8 - Dips 4xfalha - Abdominal normal sem peso 4x8 (NEGATIVA LENTA) - E esse que eu n sei o nome (http://4.bp.blogspot.com/-BJdPELfV2hY/UOEWoamAOpI/AAAAAAAAB2M/H5D3Ks19NII/s320/giro-com-cabo-de-vassoura-242x300.jpg) 3X MUITAS REPETIÇÕES ----------------------------------------------------------- Dieta: ANTES DE TUDO VOU EXPLICAR COMO EU DIETO, EU TENHO OS ALIMENTOS QUE SÃO A BASE QUE É O QUE VOU LISTAR AQUI EMBAIXO, SÓ QUE SE VOCÊ REPARAR MINHA KCAL FICA BAIXÍSSIMA ENTÃO EU JOGO BOBEIRAS NO MEIO QUE FOI UM JEITO OU MELHOR UMA ADAPTAÇÃO NATURAL QUE ACONTECEU DEPOIS QUE SAI DO MEU CUTTING. O QUE EU MUDEI?? EU LIBEREI O ARROZ EM GRANDES QUANTIDADES E EM ALGUMAS REFS EU COMO PÃO DE SAL, SORVETE PRA DAR UM UP!! [É POLÊMICA MINHA DIETA, MAS FUNCIONA] -Primeira ref 6 Claras 1 gema 500 ml de leite Semi-desnatado 1 colher de nescau Light (hihihih) -Segunda ref 100g Arroz (ACHO QUE É ISSO NUNCA PESEI MEU ARROZ) 250g Frango cozido + cenoura -Terceira ref 6 Claras 1 gema 500 ml de leite Semi-desnatado 1 colher de nescau Light -Quarta ref (pós treino) 6 Claras 1 gema 500 ml de leite Semi-desnatado 1 colher de nescau Light -Quinta ref 100g Arroz (ACHO QUE É ISSO NUNCA PESEI MEU ARROZ) 250g Frango cozido + cenoura -Sexta ref 8 claras 500ml de leite 1g vita C Multivitaminico GABA Hugs TR4NC

Me mostre uma evolução NATURALLO DE UM FELA Q JÁ TREINAVA, n to falando de nego que começou ontem a treinar e boto 20kg isso é diferente.. e me conte mais sobre suas experiências, adoro conhecer felas que ganham 3kg de músculo natural em OFF SEASON... BTW QUADS 1 MÊS ATRÁS Hugs TR4NC

Primeiramente, eu falo dos NATURAIS. TODA SANTA VEZ que eu entrav em cutting todo saldo do bulking vai embora, ja fiz cutting com ECA, Clemb, só cafeína, tudo o que você possa imaginar e n pensa que é cutting sem noção não, eu falo em 3 MESES pra perder 5kgs E MESMO ASSIM A EVOLUÇÃO ERA POUQUÍSSIMA, você via uma parte ou outra melhorzinha MAS NO GERAL TAVA A MESMA PORRA DE ANTES. Por isso a ideia agora é crescer na faixa dos 10 de bf, é lento mas é seu. NATURALLO PROBLEMS KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK Hugs TR4NC

fala galera, to abrindo aqui um diário NATURALLO, vamo vê na onde essa porra vai parar, treino faz uns 3 anos entre bulkings e cuttings (que posso dizer que é a maior BULLSHIT criada) cá estou com meus 77kgs uns 11% Vou deixar meu instagram pra mulecada acompanhar, tem foto do shape da epoca DIRTY BULKING a "NA CAPA DA GAITA". instagram.com/tr4nc To tentando agora criar um equilibrio nos macros e nas kcals para balancear aquela história do crescer "seco", sobre o treino eu posto depois porque eu to numa correira cabulosa, e é isso, espero que curtam o embasamento!! Dando uma tranquilizada eu venho aqui e posto treino e dieta .. Hugs TR4NC