Dalsoquio

Existem no fórum excelentes artigos sobre Agachamento,Levantamento terra,Military,mas nunca vi um sobre Rosca direta,então resolvi juntar informações para formar uma espécie de "tudo sobre rosca direta",de uma maneira simples mas que dê para compreender.Espero que sirva para ampliar o conhecimento do pessoal !

- O que é a rosca direta ?

A rosca direta é um dos mais conhecidos e executados exercícios para o músculo Bíceps.Diferente do que muitos pensam,existe mais de uma variação desse exercício(irei abordar depois) .

- Quais os músculos atingidos durante o exercício ?



"Principal" - Bíceps braquial .


-Sinergistas -
Músculo braquial



Músculo braquiorradial




-Estabilizadores-

Deltoide anterior



Trapézio superior
Trapézio "central"/médio



Elevador da escápula



Flexores do punho








- Como executar(barra reta/convencional) ?





- Passo 1



Segure a barra com a distância das mãos igualando a distância dos seus ombros.




- Passo 2




Deixe seus joelhos levemente flexionados, isto aumentará a estabilidade durante a execução do exercício e ainda serve como um amortecimento para as costas.



- Passo 3




Durante a descida do peso, nunca desça de forma descontrolada. A descida é uma das principais partes do exercício, você estará anulando o melhor do exercício se simplesmente deixar o peso cair durante a descida.



- Passo 4




O cotovelo fica paralelo ao corpo(parado) durante toda a execução do exercício, o que vai fazer o movimento são os ante-braços. Somente desta forma você vai conseguir aplicar a amplitude máxima do exercício.








- Variações do exercício :

Rosca direta com halteres :


A execução se mantém a mesma,porém utilizando halteres.CUIDADO para não executar o movimento de rosca alternada,ambos halteres devem ser levantados ao mesmo tempo.Muitos procuram esta variação visando um trabalho individual de cada braço .



Rosca direta no "cabo/cross over" :

Novamente a execução permanece a mesma,porém utilizando a máquina.Pegue o puxador em forma de barra,encaixe e execute normalmente.Lembre-se de deixar a polia no nível mais baixo possível.Essa variação é procurada por sua ênfase no Bíceps,deixando de lado os músculos sinergistas .




Rosca direta com pegada fechada :

Um ótimo exercício para a parte externa do Bíceps,também procurado para auxiliar no crescimento do "pico" do Bíceps.Provavelmente irá precisar reduzir a carga que está acostumado a utilizar na rosca direta convencional.



Rosca direta na barra W :

Se você sente o punho um pouco desconfortável durante a rosca direta,você deve tentar uma variação do exercício,a "rosca direta na barra W".A realização é a mesma da rosca direta com barra reta,porém com outra barra.Essa barra possui "dobras" que ajudam a aliviar a tensão nos pulsos durante o exercício.

Execução :

Com a mão por baixo,segure na "dobra" mais externa da barra.Quando você erguer a barra,todas as regras de execução com a barra reta se aplicam aqui.Fique em pé com a cabeça erguida e mantenha os cotovelos imóveis ao seu lado.Para uma maior compreensão observe a seguinte imagem :


Posição inicial Posição final

Assim como na barra reta,você também pode variar a largura da pegada.Por exemplo, você pode executar a rosca direta c/ barra W(pegada fechada) para enfatizar a parte exterior do seu bíceps.Na pegada curta você segura nas "dobras internas" da barra.
Tal como acontece em todas as variações,você deve manter seus cotovelos ao lado do corpo,e não deve fazer o movimento "gangorra"(usar o impulso do tronco).





CURIOSIDADES

Qual o recorde mundial ?

O detentor do recorde é o lendário Bill Kazmaier,onde é apontado o recorde de 440 lbs(199.58 kg).

Estou em busca de imagens e vídeos.Portanto não sei se é roubado.Existem vários sites apontando o ano desse recorde como 1985.

Como evitar o movimento "gangorra" ?


Primeiramente veja se está utilizando o peso apropriado,não deixe seu ego te controlar,ou melhor,te lesionar.O jeito mais simples e eficaz é executar a rosca direta com as costas encostada na parede.

Créditos :

https://www.teenbodybuilding.com
https://www.bodybuilding.com
https://www.hipertrofia.org
https://www.exrx.net

Espero que seja útil nos treinos !


Irei acrescentar as informações restantes aos poucos,devido a um pouco de falta de tempo .
Se alguém quiser acrescentar algo ou criticar,fique à vontade !.

Abraços

Conte-nos mais...

Comecei com a barra vazia também e fui adicionando peso aos poucos. Forma>Cargas. Normal não ter força no começo.
Mas uma dica, cara, é montar um treino você mesmo e foda-se o instrutor. Outra dica é, por pelo menos umas duas semanas, fazer exercícios com carga leve e altas repetições, focando o fortalecimento de tendões e ligamentos. Eu me arrependi de não ter construído essa base quando meu cotovelo começou a zoar.

Abraço.

Pra começar, essa academia é um lixo, pois não faz avaliação física em iniciante, e nem tem acompanhamento. Vc precisa ir atrás do instrutor pra ele dizer o que fazer. Ridículo!
E começar assim já desestimulante,na boa. Hoje eu não preciso de acompanhamento e eu mesmo faço meu treino mas UM DIA EU JÁ TIVE e isso foi importante.
Quanto ao supino isso é normal, vc é muito magro e aos poucos vai adquirindo força. Apenas vá aumentando a carga aos poucos, abs.

Normal!
Faça com a barra até pegar o jeito, depois adicione uma carga leve e vá progredindo...
Não sacrifique a técnica para colocar mais carga, tenha paciência!