Luanna

L
TREINO A

REGIÃO MUSCULAR Quadríceps / Adutores / Panturrilhas / Abs

Exercício

Séries

Repetições

Peso

Agachamento Livre

1

2

3

4

15

12

10

F


 

 

 

 
Cadeira Extensora

1

2

3

4*

15

12

10

F


 

 

 

 
Leg Press

1

2

3

4

15

12

10

F


 

 

 

 
Cadeira Adutora

1

2

3

4

15

12

10

F


 

 

 

 
Panturrilha em Pé


 
1

2

3


 
12

10

F


 

 

 

 
Panturrilha Sentada


 
1

2

3


 
12

10

F


 

 

 

 
Abdominal Supra

1

2

3

4

15

15

15

15


 

 

 

 
Elevação de Pernas

1

2

3

4

15

15

15

15


 

 

 

 
 

 
TREINO B

REGIÃO MUSCULAR Membros Superiores

Exercício

Séries

Repetições

Peso

Supino Reto

1

2

3

4

15

12

10

F


 

 

 

 
Remada Curvada

1

2

3

4

15

12

10

F


 

 

 

 
Crucifixo


 
1

2

3


 
12

10

F


 

 

 

 
Pulley Alto com Barra


 
1

2

3


 
12

10

F


 

 

 

 
Abdução de Ombros

1

2

3

4

15

15

15

15


 

 

 

 
Desenvolvimento com Altere


 
1

2

3


 
12

10

8


 

 

 

 
Elevação Lateral


 
1

2

3


 
12

10

8


 

 

 

 
Rosca Biceps Alternada


 
1

2

3


 
12

10

10


 

 

 

 
Triceps Polia Alta com Barra


 
1

2

3


 
12

10

8


 

 

 

 
Triceps KickBack


 
1

2

3


 
12

10

8


 

 

 

 

 
 
TREINO C

REGIÃO MUSCULAR Posterior / Glúteos / Panturrilhas / Abs

Exercício

Séries

Repetições

Peso

Lunges

1

2

3

4

12

12

12

12


 

 

 

 
Levantamento Terra

1

2

3

4

15

12

10

F


 

 

 

 
Máquina de Glúteos


 
1

2

3


 
12

10

F


 

 

 

 
Mesa Flexora


 
1

2

3


 
12

10

F


 

 

 

 
Cadeira Flexora


 
1

2

3


 
12

10

F


 

 

 

 
Panturrilha em Pé


 
1

2

3


 
12

10

F


 

 

 

 
Panturrilha Sentada


 
1

2

3


 
12

10

F


 

 

 

 
Abdominal Supra

1

2

3

4

15

15

15

15


 

 

 

 
Elevação de Pernas

1

2

3

4

15

15

15

15


 

 

 

 

 
 

Assim, o esquema esta legal, porem igual o amigo citou ai encima faltou costas. 
E pra hipertrofia é bom vc fazer uma dieta magra rica em proteinas e gorduras boas. ira otimizar seus treinos e a qualidade corpórea. 
 
 
 

cade o costas aí?
o treino está bom em sí, mais faltou costas...

Olha acho que seus treinos para perna e glúteo estão legais se não me engano é bem semelhante ao que minha namorada faz só que ela faz de 8 a 10 repetições e ela encaixou adutor e abdutor também. Em relação aos treinos de superior eu acho que os seus tão meio curtos, aconselharia a fazer um dia Peito/Tríceps/Ombro e outro Costas/Bíceps só que mais intensos, Pelo menos 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos.
 
Acho que seria interessante você aproveitar a quinta também e fazer algo tipo Terça (Perna) Quarta (Peito, Tríceps, Ombro), Quinta (Glúteo), Sexta (Costas,Bíceps) e Sábado (Geral de Perna/Glúteo) e encaixa os abdominais de preferencia nos dias de agachamento.
 

não existe secar barriga sem secar o resto...
por isso muitas recorrem a lipoaspiração, para não perder bunda, coxa...enfim

Isso ai. Sem contar que, como os músculos são o tecido do corpo que mais gasta calorias, quanto mais músculos, mais calorias você gasta naturalmente para manter seu corpo funcionando. Ou seja, fique musculosa, emagreça mais rápido, pois na falta de nutrientes para manter o corpo ele vai queimar mais rápido suas gorduras para manter a maior quantidade de músculos e, consequentemente, queimar a pança. Os músculos tem uma temperatura mais quente que o restante dos tecidos do corpo.

Olha só, é tipo assim, quanto mais gordura você perder, mais tempo você poderá comer com excedente calórico para ganhar massa muscular...
Isso é, se você precisa perder gordura, é mais vantajoso que se foque na dieta pra emagrecer para depois se focar na dieta para hipertrofiar...
Mas também é possível (não é certeza) que você perca gordura com uma dieta e treino para hipertrofia... entendeu?
Dependendo também o tanto que você hipertrofiar essa barriga nem aparece mais...
Se você quiser se focar agora em hipertrofia, pode também, mas depois quando fizer a dieta pra secar vai ter que tomar mais cuidado do que se fizesse agora, já que vai ter massa magra que custo pra ganhar em risco de perder...
Primeiro você tem que se conscientizar, depois tomar a decisão...

Conforme for perdendo gordura braço vai ficando fino, seu braço é gordinho não "grossinho", ai que se encaixa os exercicios.

Tudo bem ele não ser fininho, mas é igual sua saúde ela pode ser boa, não quer dizer que não precise de manutenção.
Pode começar colocando um desenvolvimento de ombros no treino a, e uma remada alta no treino b. Vai estar usando tríceps como auxiliar no A e bíceps como auxiliar no B, e de quebra seu ombro vai ser treinado, que é um músculo muito útil no seu dia-a-dia pela função estabilizadora que faz, além de que com ele fortalecido sua postura tende a melhorar. Não seria o treino perfeito, mas já seria um ótimo começo.

Não vejo porque não fazer exercícios para a parte superior... Está um treino rico na parte de baixo, mas pobre na parte de cima, se quer virar mulher formiga, segue em frente...

faça um treino fullbody, não vejo outra alternativa.
Pesquise sobre, você trabalha todo o seu corpo com exercícios compostos.