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Pessoal, bm dia Baseado no seu post, muito bom, por sinal. Gostaria que dessa uma analisada nessa variação. Prefiro 4 para músculos grande e geralmente 3 para pequenos. A-) Peito/Tríceps/Ombo Paralelas = 4x6-8 - aquecimento Supino reto = 5x5 crucifixo reto = 4x8 ou 3x12 Supino declinado = 5x5 crucifixo inclinado com halter = 4x8 ou 3x12 Testa com halter = 5x5 Remada alta = 3x12 Supino fechado = 4x8 Militar = 5x5 Elevação lateral = 4x8 ou 3x12 B-) Costas/Biceps/Trapézio Barra fixa = 4x6-8 - aquecimento Cavalinho = 5x5 Barra curvada = 4x8 ou 3x12 Remada Unilateral=2x20 Pulley em pé = 4x8 ou 3x12 Barra fixa fechada = 4x8-12 Rosca direta - barra reta = 5x5 Rosca martelo = 2x12 ou 3x8 Encolhimento=4x8-12 encolhimento frente= 4x8-12 C-) Pernas agachamento livre = 5x5 leg press= 4x8 stiff= 4x6-8 gemos sentados =4x15-25 gemeos em pé = 4x15-25 Com certeza deve ter muita coisa errada, mas se puderem dar uma corrigida, eu agradeço. Valeu pessoal, abraços e Boas festas!