André Granato
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Boas pessoal. Montei um novo treino ontem e peço a avaliação de vcs pra ter certeza que tá tudo certo Bom, sou ectomorfo, peso 75 kilos, to fazendo bulking e busco hipertrofia Segue o treino: Treino A (costas, bíceps e panturrilha) Barra 4x10 Levantamento terra 3x10 Cavalinho 3x10 Pullover na polia alta drop-set ( https://www.musculacao.net/wp-content/uploads/2013/07/Pullover-na-polia-alta-com-barra.jpg ) Rosca Scott 3x10 Rosca direta barra 3x10 Rosca direta cross over drop-set Panturrilha no Leg 3x10 Panturrilha no Hack 3x10 Treino B (peito e tríceps) Supino Reto 3x10 Supino Inclinado barra 3x10 Supino Declinado halters 3x10 Voador drop-set Paralelas 3x10 ou até a falha Tríceps testa W 3x10 Pulley drop-set Treino C (perna e antebraço) Agachamento 3x10 Leg Press 3x10 Afundo 3x10 Cadeira Extensora drop-set Mesa Flexora drop-set Rosca Pulso 3x10 Rosca invertida 3x10 Treino D (ombro e panturrilha) Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça 4x8 Elevação lateral 4x8 Elevação frontal 4x8 Crucifixo inverso drop-set Panturrilha no leg press 3x10 Panturrilha no hack 3x10 Treino E (bíceps, tríceps, abdominais e oblíquos) Rosca Scott 3x10 Rosca direta barra 3x10 Rosca direta cross over drop-set Paralelas 3x10 ou até a falha Tríceps testa W 3x10 Pulley drop-set 4 abs reto 2 abs oblíquo
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Faço o treino A segunda, B terça, C quarta, e assim em diante. Segunda-feira: costas e tríceps PUXADA A FRENTE REMADA CONVERGENTE REMADA UNILATERAL REMADA CAVALINHO - EXTENSÃO PUXADOR TRÍCEPS BANCO COICE Terça-feira: peito e bíceps SUPINO RETO SUPINO DECLIANO PULLOVER CROSSOVER - ROSCA DIRETA COM HALTERS ROSCA NO APARELHO ROSCA MARTELO Quarta-feira: ombro,trapézio,ante-braço e perna DESENVOLVIMENTO PELA FRENTE ELEVAÇÃO LATERAL OUTRO DE OMBRO Q NÃO SEI O OMBRO - ENCOLHIMENTO COM HALTERS - ROSCA DE PUNHO ROSCA DE PUNHO INVERTIDA - CADEIRA EXTENSORA LEG PRESS MESA FLEXORA E PANTURRILHA NO LEG PRESS Obs: Faço todas as séries 3x10 ou 9,tenho 15 anos malho a 5 meses.. Aceito criticas e melhorias
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faco abc descanço, depois ab
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Segunda feira: Peito e biceps SUPINO RETO 3X10 SUPINO DECLINADO 3X10 PULLOVER NO BANCO DECLIANADO 3X10 CROSSOVER 3X10 ROSCA DIRETA COM HALTERS 3X10 ROSCA MARTELO 3X10 Terça feira: costas e triceps PUXADA A FRENTE REMADA CAVALINHO REMADA UNILATERAL REMADA CONVERGENTE TRICEPS COM BARRA CURVADA TRICEPS BANCO COICE Quarta feira: ombro, trapezio e pernas ELEVAÇAO LATERAL UM QUE PUXA DE BAIXO ATE O OMBRO E OUTRO Q FAZ COM BARRA POR CIMA DO OMBRO E TODOS DE PERNA Obs: Tenho 15 anos e malho a 5 meses como de 3 em 3 horas