Rubilar Pinheiro Sousa

Peito/Abdomen: Supino Inclinado 4 series até falhar Supino Reto com barra 4 series até falhar Crucifixo declinado 4 series até falhar Supino Declinado 4 series até falhar Crossover 4 series até falhar Supino reto com halteres 4 series até falhar elevação de pernas com peso 4 series até falhar abdominais na prancha 4 series até falhar laterais com halteres 4 series até falhar elevação de pernas na barra fixa 4 series até falhar Biceps/Triceps: rosca scott com halteres 4 series até falhar rosca direta com halteres 4 series até falhar rosca martelo com halteres 4 series até falhar concentrado com halteres 4 series até falhar supinado 4 series até falhar pulley barra V 4 series até falhar pulley corda 4 series até falhar triceps testa 4 series até falhar Ombro/Trapezio: elevação lateral 4 series até falhar desenvolvimento sentado com halteres 4 series até falhar elevação frontal com halteres 4 series até falhar remada alta com barra 4 series até falhar encolhimento com barra 4 series até falhar encolhimento com halteres 4 series até falhar encolhimento com barra atras 4 series até falhar Costas/antebraço: levantamento terra 4 series até falhar remada baixa sentado 4 series até falhar remada serrador 4 series até falhar puxador frontal aberto 4 series até falhar remada curvada 4 series até falhar barra 4 series até falhar rosca pulso com barra sentado 4 series até falhar rosca pulso com barra de pe 4 series até falhar esse exercicio eu nao sei o nome mas eu coloco a corda e um peso em um puxador e enrolo ela e desenrolo faço 4 series disso Perna/Panturrilha: agachamento aberto 4 series até falhar agachamento fechado 4 series até falhar cadeira extensora 4 series até falhar cadeira extensora para posterior 4 series até falhar abertura de pernas 4 series até falhar lag press 4 series até falhar panturrilha no leg 4 series até falhar panturrilha de pé com peso nas costas 4 series até falhar panturrilha sentado com peso nos joelhos 4 series até falhar e no sabado: rosca direta 4 series até falhar rosca scott 4 series até falhar rosca martelo 4 series até falhar triceps testa 4 series até falhar triceps supinado 4 series até falhar pulley com puxador reto 4 series até falhar minha alimentação,lembrando que meu treino inicia as 10hrs da manha e acaba 11:20 por ai: 09:00 2 ovos cozidos e um copo de leite 11:30 whey+dextrose 13:00 arroz,feijao,carne,salada 16:00 batida com banana,aveia,clara de ovo,hipercalorico e leite 19:00 copo de leite com 2 ou 3 pães 22:00 arroz,frango(ou peixe) salada com azeite,2 ovos cozidos 00:00 albumina é isso ai espero que me ajudem

ola pessoal queria uma ajuda no meu treino,faço academia a 6 meses e sempre fiz assim: abc2x a=4 de peito,3 de triceps,3 de abdomen b=4 de costa,3 de biceps,3 de antebraço c=4 de perna,3 de panturrilhas,3 de ombro,3 de trapezio fiz uma dieta pra bulk ingeri 2g/kg de proteina e 4g/kg de carboidrato por dia,dividi em 7 refeiçoes,com o treino de segunda a sabado comecei com 59kgs e hj estou com 72kgs,queria mudar o meu treino pra um abcde e deixar o sabado pra treinar algo que eu goste mais por exemplo biceps,triceps ai entao ficaria assim: a=6 de peito,4 de abdomen b=4 de biceps,4 de triceps c=4 de ombro,3 de trapezio d=6 de costas,3 de antebraço c=6 de pernas,3 de panturrilhas e nos sabados 3 de biceps e 3 de triceps obs:sou leigo no assunto e sou novo por aqui por favor me ajudem,se fiz algo errado por favor me digam ideias construtivas que possam me ajudar,muito obrigado desde ja!