Lugier
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Olá, amigos. Eu estou saindo do cutting agora e queria dar uma ênfase maior no treino de pernas, pois foi onde mais senti perda de massa magra(possivelmente por erro no treinamento durante o cutting), entretanto, enfrento alguns empecilhos ,como o fato da minha academia não possuir o leg press 45º, apenas o leg press reto e poder treinar apenas com treino ABCD(o que nunca foi problema), por falta de tempo devido ao trabalho e faculdade. Logo, gostaria de uma ajuda de vocês para sugerirem um treino de pernas intenso, efetivo(conforme a experiência de vocês) e que fosse apenas 1x na semana. Obs 1: Não gosto de treinos fullbody ou treinos que misturam força, etc etc. Então, peço humildemente uma sugestão mais comum. Obs 2: Peço desculpas aos moderadores se considerarem o tópico como "falta de pesquisa", mas eu pesquisei bastante e não consegui me decidir muito entre os treinos, além de que é difícil achar treinos de perna sem leg 45º, então estou pedindo ajuda por tópico conforme a experiência dos usuários e disposição dos mesmos para dar ajuda, pois estou sem ideias(uso os mesmos 4 treinos de perna há alguns anos e gostaria de variar para melhorar). Agradeço desde já aos que ajudarem.
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A - domingo - Pernas
Agachamento livre 4 x 12
Flexor - 3 x até a falha
Leg Press 4 x 10
Panturrilha na escada 3 x 15
B - segunda - Peito, Ombro e tríceps
Supino reto com halteres 4x?
Voador 4x?
Pulley tríceps 4x12(rest'n pause)
Rosca Testa 5x5
Patada no pulley 4x?
Elevação frontal + Elevação Lateral 4x? / 4x?
C - terça - Costas ,Trapézio, bíceps
L.Terra 4x?
Barra fixa 4x?
Rosca Direta 4x?
Rosca alternada no pulley 4x?
Rosca Martelo concentrada no banco scott 4x?
Encolhimento com halteres 4x12
Abdominais na prancha declinada com carga 4 x 15
Abdominal lateral no pulley 2 x 20
Quarta - off
Quinta - off
D - Sexta - Bíceps, Tríceps e Antebraço
Testa unilateral com halteres 4x?
Francês 4x?
Paralelas 4x?
Rosca alternada no banco inclinado 4x?
Rosca Scott 4x?
Rosca Concentrada 4x?
Abdominal Reto no chão com carga 4 x 15
Elevação de Pernas 2 x 12
Sábado - off
Será que fechou o treino agora? (Estou querendo dar mais "grossura" ao braço utilizando Rosca martelo mais isolada e querendo dar uma pegada na cabeça lateral do tríceps utilizando o pulley com rest'n pause e a patada no pulley, não sei se fica legal também. Também preferi manter o voador no treino de peito por ser um exercício que consigo zerar as cargas com boa execução e ajuda a "fechar" o peitoral.... mantive a barra fixa para manter o máximo possível a "largura" das costas e dar uma ajuda no bíceps também...mas estou por ti
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Modifiquei aqui, cara. Ficou bom ou tem que diminuir mais o volume dos outros músculos ainda?
A - domingo - Pernas
Agachamento livre 4 x 12
Flexor - 3 x até a falha
Leg Press 4 x 10
Panturrilha na escada 3 x 15
B - segunda - Peito, Ombro e tríceps
Supino reto com halteres 4x?
Supino Inclinado com halteres 4x?
Voador 4x?
Pulley tríceps 4x12(rest'n pause)
Rosca Testa 5x5
Patada no pulley 4x?
Elevação frontal + Elevação Lateral 4x? / 4x?
C - terça - Costas ,Trapézio, bíceps
L.Terra 4x?
Barra fixa 4x?
Serrote 4x?
Rosca Direta 4x?
Rosca alternada no pulley 4x?
Rosca Martelo concentrada no banco scott 4x?
Encolhimento com halteres 4x12
Abdominais na prancha declinada com carga 4 x 15
Abdominal lateral no pulley 2 x 20
Quarta - off
Quinta - off
D - Sexta - Bíceps, Tríceps e Antebraço
Testa unilateral com halteres 4x?
Francês 4x?
Paralelas 4x?
Rosca alternada no banco inclinado 4x?
Rosca Scott 4x?
Rosca Concentrada 4x?
Abdominal Reto no chão com carga 4 x 15
Elevação de Pernas 2 x 12
Sábado - off
Abraço
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Eaí Leandro, você pediu para que eu postasse meu treino atual aqui pra dar uma olhada naquele foco de bíceps e tríceps que eu estava querendo, aí vai ele:
A - domingo - Pernas
Agachamento livre 4 x 12
Flexor - 3 x até a falha
Leg Press 4 x 10
Extensor 3 x falha
Panturrilha sentado com peso 3x15
Panturrilha na escada 3 x 15
OBS: A PARTIR DO TREINO B A MAIORIA DOS EXERCÍCIOS POSSUEM 4 SÉRIES COM Nº DE REPETIÇÕES VARIADAS(em geral entre 6 e 12)
B - segunda - Peito e Ombro
Supino reto com halteres
Supino Inclinado com halteres
Crucifixo declinado
Voador
Desenvolvimento militar frontal(2 séries) + por trás(2 séries)
Elevação Lateral
C - terça - Costas e Trapézio
L.Terra
Barra fixa
Remada curvada com pegada pronada
Serrote
Remada alta 3 x 10
Encolhimento com halteres FST7
Abdominais na prancha declinada com carga 4 x 15
Abdominal lateral no pulley 4 x 20
Quarta - off
Quinta - off
D - Sexta - Bíceps, Tríceps e Antebraço
Testa unilateral com halteres
Francês
Paralelas
Rosca alternada no banco inclinado
Rosca Scott
Rosca Concentrada
Rosca punho + Rosca inversa (bi-set)
Abdominal Reto no chão com carga 4 x 15
Elevação de Pernas 4 x 12 + drop set na última série
Sábado - off
Consegui bons resultados em todos os músculos com esse treino menos em bíceps e tríceps... o que você acha que posso fazer pra dar um up legal aí?
Valeu, abraços
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Eu prefiriria Upper/Lower...
Cara, desconheço este método de treino AB Upper/Lower.
Se tu puder me mandar alguns exemplos ou algum artigo que explique bem e/ou contenha exemplos bons, ficarei grato.
Abraços.
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AB2X ou AB1,5X...
A-B- off- off- A-B- off
A Peito - Tríceps - Ombro
Supino Reto com halteres
Supino Inclinado com halteres
Elevação lateral + Desenvolvimento Militar(bi-set)
Tríceps Corda
Francês
Paralelas
Abdominais
B Costas - Pernas - Bíceps
Agachamento Livre
Stiff
Panturrilha na escada
Levantamento Terra
Barra fixa
Serrote
Rosca Direta
Rosca Concentrada
Melhorou?
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Primeiramente eu mudaria a divisão...
Você sugere algo como AB ou ABC?
Se for, poderia me dar uma mão em quais exercícios e quantas séries se encaixariam melhor? (levando em conta meu objetivo).
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O problema, ao meu ver, está no excesso...
Abraços!
Como você ajustaria o treino?
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Idade: 19 anos
Altura: 1,75
Peso: 75kg
Braço: 36cm D 35CM E
Objetivo do treino: hipertrofia com foco em braço
Olá galera, eu treino há mais de 4 anos(desde os 15 anos de idade) e tenho uma grande dificuldade para ganhar bíceps e tríceps. Eu consegui um progresso muito bom ao meu ver com todos os músculos que treinei exceto esses dois.
Então... eu tentei montar um treino ABCD para isolar mais o "dia de braço" e mesmo assim não consegui resultados. Então, gostaria da avaliação da galera sobre o treino e o que poderia ser feito dentro disso para dar um foco grande em bíceps e tríceps, mantendo e , se possível, ganhando os outros músculos igualmente.
PS: Minha dieta é feita por nutricionista esportivo e minha suplementação está apenas no whey + malto, entretanto consigo ganhar massa magra normalmente... o problema creio que está relacionado ao treino de braços mesmo.
Vamos ao treino:
A - domingo - Pernas
Agachamento livre 4 x 12
Flexor - 3 x até a falha
Leg Press 4 x 10
Extensor 3 x falha
Panturrilha sentado com peso 3x15
Panturrilha na escada 3 x 15
OBS: A PARTIR DO TREINO B A MAIORIA DOS EXERCÍCIOS POSSUEM 4 SÉRIES COM Nº DE REPETIÇÕES VARIADAS(em geral entre 6 e 12)
B - segunda - Peito e Ombro
Supino reto com halteres
Supino Inclinado com halteres
Crucifixo declinado
Voador
Desenvolvimento militar frontal(2 séries) + por trás(2 séries)
Elevação Lateral
C - terça - Costas e Trapézio
L.Terra
Barra fixa
Remada curvada com pegada pronada
Serrote
Remada alta 3 x 10
Encolhimento com halteres FST7
Abdominais na prancha declinada com carga 4 x 15
Abdominal lateral no pulley 4 x 20
Quarta - off
Quinta - off
D - Sexta - Bíceps, Tríceps e Antebraço
Testa unilateral com halteres
Francês
Paralelas
Rosca alternada no banco inclinado
Rosca Scott
Rosca Concentrada
Rosca punho + Rosca inversa (bi-set)
Abdominal Reto no chão com carga 4 x 15
Elevação de Pernas 4 x 12 + drop set na última série
Sábado - off
Agradeço desde já os que ajudarem.
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Olá tudo bem Leandro, já havia falado contigo antes.
Cara, seguinte: Tu teria como postar não só para mim, mas para uma galera aí também um exemplo de treino com foco grande em bíceps e tríceps mantendo os outros músculos?
Eu tentei seguir a tua dica mas não soube me organizar direito... ficou meio confuso... gostaria de tentar um exemplo feito por ti e depois ir organizando conforme a preferência de exercícios.
Obrigado desde já
Abraços
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Leandro, estou pensando em começar em breve o Aeróbico em Jejum que tu citou em um dos teus vídeos e gostaria de tirar uma dúvida: Ficaria legal comer um sanduíche de pão integral com requeijão light e 2 -3 fatias de peito de peru + 200-150ml de iogurte probiótico ou uma banana 30 min após o término do AEJ?
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Cara, tentei montar uma divisão conforme o que tu me disse e acho que consegui chegar em algo mais ou menos...só preciso da sua avaliação... segue aí:
A - Braços
8-8-(6+8+20) – Rosca Direta
8-8-(6+8+20) – Alternado Inclinado
8-8-(6+8+20) – Rosca Scott
3x(6+8+20) – Martelo Unilateral no scott
Paralela 3xaté a falha
Supino com pegada fechada 3x12
Polia supinada para tríceps unilateral 8-8-(6+8+20)
Patada com cabo 3x(6+8+20)
B - Perna
- Agachamento livre - 4x12
- Flexor 3xaté a falha
- leg press 4x10
- Extensor 3xaté a falha
- panturrilha sentado 3x15
- Panturrilha na escada 3x15
OFF
C - Peito,ombro,costas e trapézio
- barra fixa pegada pronada - 3xfalha
- levantamento terra - 3x10
- supino reto com halteres- 3x10
- supino inclinado com halteres- 3x12
- Desenvolvimento militar frontal 3x12
- Elevação Lateral 4x12
- Encolhimento com barra por trás 4x12
OFF (descanso)
A - Braços
8-8-(6+8+20) – Rosca Direta
8-8-(6+8+20) – Alternado Inclinado
8-8-(6+8+20) – Rosca Scott
3x(6+8+20) – Martelo Unilateral
Paralela 3xaté a falha
Supino com pegada fechada 3x12
Polia supinada para tríceps unilateral 8-8-(6+8+20)
Patada com cabo 3x(6+8+20)
OBS: eu quis manter um treino comum de perna... porque sempre fiz esse treino e não creio que vá me influenciar muito nos braços... mas queria sua opinião sobre isso também...
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Queria focar apenas os braços por um tempo e depois retornar ao treino normal...queria apenas manter o que já tenho nos outros músculos.
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Aí Leandro, beleza cara?
Seguinte: Eu estou fazendo teu exemplo de treino fst7 e estou curtindo bastante... mas eu venho a muito tempo tendo ganhos significativos em todos os músculos menos em bíceps e tríceps... meu braço demora em média 3 meses para mais para aumentar 0,5cm... Está um pouco desproporcional com relação ao resto do corpo(37cm de braço).
Logo, eu queria que tu me desse uma luz para fazer um treino focado em bíceps e tríceps... que desse um up legal aí... bem baseado no teu último vídeo... se puder me ajudar, fico muito grato...
Este é o treino FST7 que eu estou utilizando há algumas semanas:
A - Peito
- supino inclinado com barra - 3x10
- supino reto- 3x10
- supino inclinado com halteres- 3x12
- peck deck - FST-7
B - Costas e Antebraço
- barra fixa pegada pronada - 3xfalha
- remava curvada pegada supinada - 3x12
- levantamento terra - 3x10
- pulldown - FST-7
- rosca inversa - 3x10
- extensão de punho - FST-7
OFF (descanso)
C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas
- desenvolvimento militar - 3x10
- remada alta, pegada fechada - 3x12
- desenvolvimento nuca - 3x12
- elevação lateral na máquina ou sentado num banco com as costas apoiadas ou no cross - FST-7
- encolhimento com barra por trás - FST-7
- gêmeos em pé - 3x15
- gêmeos no leg press - 3x15
- sóleo - FST-7
D - Biceps e Triceps
- rosca direta - 3x10
- rosca alternada - 3x12
- rosca scott sentada - FST-7
- paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10
- supino fechado - 3x12
- triceps corda - FST-7
E - Coxas
- agachamento livre - 3x10
- bulgarian squat - 3x12
- cadeira extensora - FST-7
- stiff - 3x12
- mesa flexora - FST-7
OFF (descanso)
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Idade: 19
Objetivo:Hipertrofia
BF:15%
Altura: 1,75m
Peso:75kg
Seguinte, eu já havia montado meu treino aqui com vocês...(Agradeço bastante aos que ajudaram, muito bom o programa) mas vim saber a opinião de alguns aqui sobre um certo treino dando ênfase em braço para ser usado em apenas 2 semanas no meio do treinamento normal que encontrei em um "blog X" aí...Eu,particularmente, achei um treino interessante... mas vejo que é exagerado em muitas partes. Bem... queria saber a opinião da galera, em resumo.
Aí vai o treino:
Semana A:
Segunda-Feira – Deltóides
Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8
Encolhimento com halteres – 12-10-10-8
Elevação lateral sentado – 8-8-6-6
Desenvolvimento militar com halteres (banco 90º) – 12-10-8-6-4
Elevação frontal – 10-8-8
Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps)
Rosca simultânea com halteres sentado – 12-10-8-6 + Drop set de 10 repetições em pé com peso baixo
Extensão de tríceps com corda – 12-10-10-8
Rosca Scott na máquina – 12-10-8
Rosca francesa – 10-8-8-6
Rosca concentrada – 10-10-8
Extensão de tríceps unilateral com pegada inversa – 12-10-8
Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8
Paralelas – 2Xfalha (se passar de 12 repetições, aumentar o peso)
Quarta-Feira – Pernas
Flexora – 10-8-8-6
Extensora – 12-10-8-6
Agachamento livre – 12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 12-10-10-8
Avanço – 3X5 (cada lado)
Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8
Quinta-Feira – Peitorais
Supino reto com barra – 12-10-8-8-6
Supino inclinado com halteres – 10-8-6-4
Crucifixo reto – 12-10-8-6
Cross over supersérie com supino declinado – 3X12 e 10-3X10
Sexta-Feira – Costas
Levantamento terra – 12-10-8-6-4
Barra fixa com pegada fechada – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário)
Pulley frente com pegada inversa – 10-8-6-4
Serrote unilateral – 3X10
Remada livre com pegada aberta – 12-10-8-6
Semana B
Segunda-Feira – Deltóides
Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8
Encolhimento com halteres – 12-10-10-8
Elevação lateral sentado – 8-8-6-6
Desenvolvimento no Smith (banco 90º) – 12-10-8-6-4
Elevação frontal – 10-8-8
Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps)
Rosca direta com barra reta – 15-12-10-8-6-4
Francesa unilateral em pé – 12-10-10-8
Rosca martelo – 3X10
Rosca testa – 10-8-8-6
Rosca concentrada no Scott – 10-10-8
Paralelas – 12-10-8 (adicionar peso se necessário)
Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8
Extensão de tríceps com pegada inversa na barra reta (polia) – 12-10-10
Quarta-Feira – Pernas
Flexora – 10-8-8-6
Extensora – 12-10-8-6
Agachamento livre – 12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 12-10-10-8
Avanço – 3X5 (cada lado)
Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8
Quinta-Feira – Peitorais
Supino inclinado com barra– 12-10-8-6-4
Supino reto com halteres – 10-8-8-6
Crucifixo inclinado com halteres – 10-8-6-4
Paralelas (ênfase para descer até o bíceps quase encostar no antebraço e não fazer a subida completa) – 3Xfalha
Peck Deck – FST-7
Sexta-Feira – Costas
Levantamento terra – 12-10-8-6-4
Barra fixa com aberta – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário)
Pulley frente com triângulo – 10-8-6-4
Pulley frente com barra romana – 10-8-8-6
Remada baixa – 4X8
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Caras, desculpem fazer uma pergunta novamente... mas eu gostaria de saber se eu poderia colocar algumas flexões em bi-set com o supino reto também... eu já fiz um treino assim e curti bastante.
obs: Prometo que fecho o tópico depois dessa,hehe.
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Então fica assim: A - Costas - Bíceps - Trapézio
Levantamento Terra 4x8
Barra Fixa 4 x até a falha
Serrote 3 x 12
Encolhimento com halteres e barra(variando a cada semana) 4 x 12
Rosca Scott 12x10x8
Rosca Direta 12x10x8
Abdominais: Reto com carga 4x20(com 25 segundos de intervalo) Lateral 2x20 de cada lado e elevação de pernas 2 x 15
B - Peito - Tríceps - Ombros
Supino Reto 12x10x8
Supino Inclinado com halteres 3x10
Voador 3x12
Paralelas 4 x até a falha
Francês unilateral 12x10x8
Elevação lateral 3x12
Desenvolvimento com halteres 3x8 + 14 repetições de elevação frontal sem intervalo
C - Perna
Agachamento Livre 4x12
Extensor 3 x até a falha
Leg Press 4x10
Flexor 3 x até a falha
Gêmeos na escada 3x15
Gêmeos sentado com anilhas por cima 3x15
Teria mais alguma observação quanto ao número de séries por exercício? Posso aumentar uma série em algum ou dá pra manter assim mesmo?(sempre gostei de 4 séries)
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Aí que está o problema, bruxo: Não sei onde posso mexer exatamente... alguns treinos estavam me dando bons resultados, como o de perna e o de ombro por exemplo. Mas se eu fosse tirar algo, ficaria assim:
A - Costas - Bíceps - Trapézio
Levantamento Terra 4x8
Barra Fixa 4 x até a falha
Serrote 3 x 12
Encolhimento com halteres e barra(variando a cada semana) 4 x 12
Rosca Scott 12x10x8
Rosca Direta 12x10x8
Abdominais: Reto com carga 4x20(com 25 segundos de intervalo) Lateral 2x20 de cada lado e elevação de pernas 2 x 15
B - Peito - Tríceps - Ombros
Supino Reto 12x10x8
Supino Inclinado com halteres 3x10
Voador 3x12
Paralela 4 x até a falha
Francês unilateral 12x10x8
Elevação lateral 3x12
Desenvolvimento com halteres 3x8 + 14 repetições de elevação frontal sem intervalo
Elevação lateral 5x12(sem intervalo entre as séries e diminuindo a carga a cada série)
C - Perna
Agachamento Livre 4x12
Extensor 3 x até a falha
Leg Press 4x10
Flexor 3 x até a falha
Gêmeos na escada 3x50
Gêmeos sentado com anilhas por cima 3x50
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Idade:19 anos
Altura:1,75m
Peso:75kg
BF: 14%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Galera, seguinte: Queria montar um treino nesse modo ABOFFABC porque se encaixa melhor nos meus horários e procurei montar um olhando pela experiência de + de 3 anos de academia, observando exercícios que me davam melhores resultados e gostaria que vocês avaliassem levando em conta minha dificuldade grande de obter ganhos de bíceps e tríceps(principalmente) algo que eu queria tentar melhorar, conto com a ajuda de vocês.
Treino ABoffABC
A - Costas - Bíceps - Trapézio
Levantamento Terra 4x8
Barra Fixa 3 x até a falha
Remada Curvada 3x10
Serrote 3 x 12
Encolhimento com halteres e barra(variando a cada semana) 4 x 12
Rosca Scott 12x10x8
Rosca Alternada 3x10
Rosca Direta 12x10x8
Abdominais: Reto com carga 4x20(com 25 segundos de intervalo) Lateral 2x20 de cada lado e elevação de pernas 2 x 15
B - Peito - Tríceps - Ombros
Supino Reto 12x10x8
Supino Inclinado com halteres 3x10
Voador 3x12
Crucifixo com cabos (de cima para baixo) 4x10
Paralela 3 x até a falha
Francês unilateral 12x10x8
Patada(com cabos) 3x10-12
Elevação lateral 3x12
Desenvolvimento com halteres 3x8 + 14 repetições de elevação frontal sem intervalo
Elevação lateral 5x12(sem intervalo entre as séries e diminuindo a carga a cada série)
C - Perna
Agachamento Livre 4x12
Extensor 3 x até a falha
Leg Press 4x10
Flexor 3 x até a falha
Adutor 3x25
Abdutor 3x25
Gêmeos na escada 3x50
Gêmeos sentado com anilhas por cima 3x50
Intervalos de 1 minuto a 1 minuto e 30 entre séries e exercícios
[Falta de Pesquisa]Sugestão De Treino De Perna
em Lixeira
Postado · Editado por Lugier
Agradeço aos que estão respondendo, mas só para informar, eu estava usando este treino aqui:
Agachamento 4 séries
Extensor 3 séries
Leg press reto 4 séries
Flexor 3 séries
Gêmeos com barra guiada 4 séries
Panturrilha sentado na máquina(não me recordo do nome) 4 séries
Abdutor super série
Adutor super série
Glúteos na máquina 3 séries
obs: 45 segundos de intervalo entre as séries e, acreditem , durava 1 hora ou menos.