ShaqSteal

acho que da pra manter o crucifixo reto, colocar elevação lateral depois do desenvolvimento militar e mais algum exercicio pra triceps, e um pra biceps se aguentar, e coloca tbm algum exercicio pra posterior de coxa, tipo stiff, RDL ou flexor o que o tomasritchie passo ai da pra se basear bem só adicionaria um exercicio para posterior de coxa e ja eras

Cara se vc quer uma boa explicação de como fazer os basicos, vai no youtube e procura por, so you think you can deadlift, o dave tate da elite fts explica mto bem na serie, como executar corretamente o deadlift, se manjar pelo menos um pouquinho de inglês da pra entender, apesar de ser bem auto explicativo o video

UP

No C eu tiraria isolador d antebraço e trapezio e 1 d biceps, acho sem necessidade já q as remadas e terra ja pegam bastante valeu pela dica vou implementar você acha realmente que vai conseguir essa progressao de cargas ai com esse treino? alguma sugestão de mudança ?

E ae galera o treino é meio doido, montei baseado em algumas coisas que li, tipo C&P, SL5x5, e por ai vai, então não vão achar nada igual essa coisa que montei kk mas enfim quem entende de powerbuilding gostaria que descem seus pitacos no meu treino rs Idade: 22 Altura: 1,80cm Peso: 91Kg Objetivo do treino: ganho de força e hipertrofia Ficou assim : ABCB-Upper body Progressão igual ao do SL5x5 Agachamento: 2Kg por treino (1kg cada lado) Levantamento Terra: 4Kg por treino (2kg cada lado) Supino: 2Kg por treino (1kg cada lado) Remada Yates: 2Kg por treino (1kg cada lado) Desenvolvimento Militar: 2Kg por treino (1kg cada lado) Treino A – Peito, ombro e tríceps (progressão no supino) Supino Reto 5x5 Supino Inclinado com Halter 3x10 Dips 3x10 Desenvolvimento Militar 3x10 Elevação Lateral 6x10 Tríceps Supino 3x10 Tríceps Testa 2x10 Treino B – Pernas (progressão no agacho) Agachamento 5x5 Front Squats 3x10 RDL 3x10 Gêmeos Sentado 3x10 Gêmeos 3x10 Treino C – Costas, Bíceps, antebraço e trapézio (Progressão terra e remada yates) Levantamento Terra 5x5 Remada Yates 5x5 Barra Fixa 3x10 Kroc Rows 2x20 Elevação Posterior 2x15 Rosca Direta 3x10 Encolhimento 3xmax. Treino D – Pernas Agachamento 5x5 (progressão no agacho) Front Squats 3x10 Extensor 3x10 RDL 3x10 Gêmeos Sentado 3x10 Gêmeos 3x10 Treino E – Superior Desenvolvimento Militar 5x5 (Progressão no Militar) Supino Reto 5x5 Remada Yates 5x5 Levantamento Terra 1x5 Dips 3x10 Elevação Lateral 6x10 Kroc Rows 2x20 Rosca direta bi-set Tríceps testa 3x10 Editado o treino again, valeu stockton pelas dicas

Primeiro se seu objetivo é perda de peso você tem que estar ciente de que não existe treino pára definição e sim dieta. Agora vamos ao treino A Peito: Crucifixo c/ halt. 3x10 (ao menos que seja apenas para aquecimento e alongamento dinâmico coloque supino como primeiro exercicio, a não ser que seja para pré-exaustão) Supino incl. C/ halt. 3x10 (trabalhe supino com barra para aprender a boa execução depois mude para halteres) Crossover 3x10 (opte por exercicios livres melhora o equilibrio e trabalha mais musculos pela estabilização do movimento) Trícips: Trícips testa 3x10 Trícps na polia 3x10 Ombro: Desenvolvimento militar 3x 8 Desenvolvimento lateral c/ halt. 3x8 B Costas: Levantamento terra 3x8 (cuidado com a execução, você disse que é iniciante eu não recomendo, se mesmo assim quiser, inicie com pouco peso e de atenção a forma de execução) Remada unilateral 3x10 Puxada aberta 3x10 (pela frente ou por trás ? ja que você não faz exercicio nenhum para posterior de deltoide sugiro que faça por tras da nuca) Trapézio: Encolhimento 3x12 (adicione algumas repetições como 20 pois o trapézio responde bem a altas repetições) Bíceps: Rosca inversa 3x10 (deixe rosca inversa por ultimo, devido ao recrutamento do antebraço, se fizer ele primeiro tera um baixo desempenho na rosca direta) Rosca direta 3x10 Rosca martelo 3x10 C Coxas: Legpress 45° 3x15 Agachamento 3x 8 (coloque agachamento como primeiro exercicio, e a mesma coisa que levantamento terra, antes de progredir em cargas atenção na execução) Cadeira flexora 3x15 Adicione mais um exercício para posterior de coxa como Stiff Panturrilhas: Legpress 45° 3x15 Panturrilhas em pé 3x15 Abs 3x na semana Aej 3x na semana Abraço

Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2x SERIE A PEITO 10-12: Supino Inclinado (se você tem a parte superior mais fraca continua assim, senão muda pro reto primeiro) Supino Reto <BI-SET> Crucifixo Reto (vide o comentário acima, se continuar com reto como segundo é uma boa usar o crucifixo para bi-set, só cuidado para não influenciar no desempenho no supino) CrossOver OMBRO 8-10: Desenvolvimento Militar Elevação Frontal <BI-SET> Elevação Lateral TRAPEZIO 10-12: Encolhimento Por Trás No Smith <BI-SET> Encolhimento Halter (coloque no dia de costas, como dizia lee haney se o trapézio é nas costas treine ele no dia de costas) TRICEPS 8-10: Paralelas Triceps Pulley <DROP-SET> ---------------------------------- SERIE B COSTA 10-12: Pull Ups <BI-SET> Remada Sentada (mudaria o bi-set de remada sentado para fazer com a remada unilateral no fim do treino de costas) Levantamento Terra Remada Serrote <bi-set> remada sentado ANTEBRAÇO 8-10: (coloca depois do treino de trapézio) Rosca Inversa Rosca Punho BICEPS 8-10: Chin Ups Rosca Scott Unilateral <DROP-SET> TRAPEZIO 10-12: Encolhimento Por Trás No Smith <BI-SET> Encolhimento Halter ANTEBRAÇO 8-10: Rosca Inversa Rosca Punho ---------------------------------- SERIE C COXA 12-15: Agachamento Livre Leg Press Cadeira Extensora Cadeira Flexora <BI-SET> Flexora Em Pé PANTURRILHA 12-15: Panturrilha Sentada <BI-SET> Panturrilha Em Pé ABDOMEN 12-15: Abdominal Reto Abdominal Lateral Abdominal Infra Mudanças sugeridas em negrito abraço.

Primeiramente obrigado 2drafael só por responder rs, entendi desde o começo com o craw69 dizendo que era uma coisa bem particular, até ai tranquilo, mais como você disse isso que você falou esta longe de ser uma regra mais ja é um norte se é que me entende, eu ja treinei com low reps inclusive foi o 5x5, mais me confundi um pouco de como colocar exercícios de assistência, sobre quais eu poderia colocar e se poderia treinar 5 vezes na semana dividindo upper lower e DL, e esse template do quisso eu cheguei a ver, inclusive o treino que estou montando foi baseado no exemplo dele, o que eu queria na verdade (gostaria que fizessem né rs) era que quem mais entende do assunto tentasse juntar o maximo de informação em um unico post, como aquele post antigo do leandrotwin explicando como montar um treino (denovo sei que fazer um treino powerbuilding é bem individual mais pelo menos um norte como você disse ai para a pessoa dar um start) e como fazer progressão de tensão por carga e tal, mas enfim, obrigado denovo 2drafael

Up 2 kk é parece que não vai sair nada trynix rs

Antes de tudo, só estou revivendo o tópico porque acho que é de extrema importância e acabou ficando no esquecimento e o tema principal que era Powerbuilding acabou se perdendo no meio do caminho, lendo o tópico desde o início não integralmente, vi varios membros pedindo para que os mais experientes dessem um norte para os iniciantes (leia-se EU), como principais metodologias, esquema de treino (não esqueleto), mas alguns exemplos que coloquem a galera no rumo certo e depois reestruturem seu proprio treino devido a experiência adquirida, vamos ao assunto que vim tentar levantar para principalmente meu beneficio. Pelo que entendi Powerbuilding é usar principios de PL e BB, beleza, sendo a base os exercícios basicos, e treinando cada musculo pelo menos 2x na semana, certo, ja entendi que não se tem apenas um jeito de progredir, podendo usar, progressão de carga, cadência e etc, o que vim pedir humildemente a quem entende do assunto de verdade, um pouco mais de foco no assunto e que proponham pelo menos um "5x5" que é um start pra quem nunca trabalhou com low reps, pois ajudaria e muito quem ta tentando incorporar um treino Powerbuilding, como eu, e vi nesse topico muita gente comentando apenas de técnicas de PL e esquecendo totalmente do Powerbuilding. Resumindo: -Podem citar um norte do principio Powerbuilding ? Treino, Cargas, Descanço entre séries -Podem exemplificar uma rotina basica de Powerbuilding para iniciar ? Obrigado a todos que contribuirem ou apenas responderem, quero deixar claro que não é minha intenção ofender ou afrontar nenhum dos criadores e participantes do tópico, só acho que um tópico que deveria ajudar novos users interessados (EU rs) a introduzir essa metologia, acabou ficando muito na teoria e fugiu um pouco do assunto e descentralizou muita informação Obrigado novamente