[Stronglift 5X5]

poucos dias antes de falarem dele aqui, fui fazer o power clean pra daí fazer o militar press com 48 kgs, e com uma barra normal, já que o suporte pro agachamento tava congestionado de franguinhas de verão, resultado:

-tendinite no punho direito e por enquanto uma semana de biofenac, antinflamatórios e analgésicos na dieta sendo gordo enfadado sem poder ir pra academia.

Se tivesse acompanhando o tópico direitinho ou me informado antes de fazer tal proeza se seria seguro, não tava com um tensor na mão agora de madrugada sem mais nenhuma diciplina...

Fica dica pra quem tá iniciando como eu: o fórum serve mesmo pra isso, pra você conversar antes de fazer merda na academia.

Bons treinos, galera.

[The Juggernaut Method 2.0 (Resumo)]

The Juggernaut Method

Livro Original: http://thebuddyjrises.files.wordpress.com/2013/10/the_juggernaut_method_2-0.pdf

Disposições Preliminares:

O programa dividi-se em ondas: 10s, 8s, 5s e 3s. Estas se dividem noutras 3 fases: Accumulation, Intensification e Realization. Cada fase se completa com o treinamento de cada um dos 4 Big Lifts: Squat, Militar Press, Dead lift e Bench Press. Entre as fases faz-se um deload durante o tempo que você utiliza normalmente para completar uma fase, dependendo da rotina que você escolher.

O Programa:

Accumulation phase é o inicio de cada onda de treinos, são sessões de alto volume designadas para desenvolver a “experiência”, a “manha” dos levantamentos, aumentar a capacidade de trabalho e tornar o indivíduo mais preparado pras variações de peso e repetições que virão.

Intensification phase é a fase que vai aumentar a intensidade da fase anterior enquanto diminui aproximadamente 60% do volume.

Realization Phase é quando os ganhos das ondas passas fruirão em uma série de repetição máxima.

As porcentagens utilizadas serão de acordo com o seguinte gráfico.

10s wave 8s wave 5s wave 3s wave

Accumulation 60%x5x10 65%x5x8 70%x6x5 75%x7x3

Intensification 55%x5 60%x3 65%x2 70%x1

62,5%x5 67,5%x3 72,5%x2 77%x1

67,5%x3x10 72,5$x3x8 77,5%x4x5 82%x5x3

Realization 50%x5 50%x5 50%x5 50%x5

60%x3 60%x3 60%x3 60%x3

70%x1 70%x2 70%x2 70%x2

75%AMAP 75%x1 75%x1 80%x1

80%AMAP 80%x1 85%x1

85%AMAP 90%xAMAP

A última série de cada fase não precisa necessariamente ser feita idêntica ao número de repetições escritas. Durante a Accumulation, faça o equivalente a 2-3 repetições a menos do que você faria chegando à falha muscular. Na Intensification, usa-se 1-2 repetições, respectivamente.

AMAP= as many as possible.

Aumentando sua capacidade máxima de trabalho:

Esse aumento será feito ao final de cada onda de acordo com seu desempenho na Realization. Para cada repetição feita acima da base( a base da 10s é 10, da 8s é 8, etc.) você aumentará seu working Max de acordo com

[(reps realizadas AMAP – base)X Aumento por repetição] + Trabalho Max= Novo Trabalho Max.

Nota: se a diferença de repetições realizadas e a base for superior a 10, usa-se apenas 10 na equação e não mais que isso.

Ao completar cada onda, você deve fazer uma semana de deload. O autor sugere que se treine 40%x5, 50%x5, 60%x5 e os acessórios com 50% do volume normal.

O Aumento por Repetição pode ser de 2,5lbs pra upper body 5 lbs pra lower body ou 1,25 lbs e 2,5 lbs, respectivamente, de acordo com o nível do atleta. No primeiro caso(2,5lbs e 5 lbs) pra atletas intermediários/avançados e o segundo usado para atletas com cargas mais humildes.

Modelo de periodização ondulatório:

O autor apresenta algumas variações do método, dentre elas esta consiste apenas numa reorganização das ondas, ficando assim: 10s, 5s, 8s e 3s. Nessa organização você não tarda muito a treinar com máximas ou algo próximo, segundo ele, isso motivaria o praticante.

TJM e 9 day work week:

Nessa variação, organiza-se o treino para 9 dias ao invés de 7 e acrescenta-se a rotina um dia pra treino de costas( Bentover Rows ou chin-ups)/Abs, dando assim um up na recuperação.

Setting up:

O JTM pode ser feito 4,3 ou dois dias na semana. Na seguinte ordem : Bench press, squat, militar press e deadlift. No mínimo um dia de descanso e no máximo (regra geral) um desses exercícios por dia.

Se optar por uma rotina de 3 dias de treino, pode-se fazer bench segunda, squat na quarta e na sexta militar press e deadlift. Ou pode-se fazer o militar press na sexta e deixar o deadlift pra segunda da outra semana e daí prosseguir com a rotina.

Se optar pela rotina de 2 dias na semana, mantém-se 2 dias de descanso entre os treinos, no mínimo, e faz-se 2 exercícios por dia. No primeiro exercício do dia aplica-se o Juggernaut Method e no exercício seguinte, treine usando o 5/3/1 do Wendler. Na semana seguinte inverte a ordem dos exercícios e no que antes fora utilizado o 5/3/1 usasse o Juggernaut e vice-versa.

Outra opção é seguir a rotina treinando dia sim, dia não.

Nos treinos 2 vezes por semana é desnecessário uma fase de deload entre as ondas.

Quanto aos acessórios, pode ser usada a metodologia de outros métodos como o 5/3/1, The Triumvirate, Periodization Bible e Westside for Skinny Bastards.

[Stronglift 5X5]

cara, eu acho que depende de como é o treino.

já fiz jiu-jitsu numa academia em que só se treinava a técnica e no mma que fiz posteriormente havia treinos de desempenho como flexões, barras, tr-x, levantamentos,etc. antes de treinar sequências e golpes, o que deixava o treino mais intenso. Justamente o que não queria num dia de descanso.

mas a luta em si não atrapalha muito não, também depende do seu porte pois o peso ou a força do adversário, por exemplo no jiu-jitsu, pode ser muito desafiador pra ti, ou não.

[Stronglift 5X5]

estou no SL5x5 e levanto 44 no militar press, 92 no supino, 130 no terra, 86 na remada curvada e 126 no agachamento, e ai, sou iniciante ainda ou intermediário em treinos de força?

pergunto porque não conheço ninguém mais que treine com foco em ganho de força, todo mundo na academia que conheço não é páreo pra essas marcas( exceto supino) e nem levantam mais do que eu, enfim, não parecem ter mais experiência no assunto do que vocês pra dar palpite

pergunto isso, também, porque li o Juggernaut Method ( que pretendo traduzir ou resumir o livro aqui no fórum) e queria fazê-lo, mas nao sei se ainda sou "frango" e seria bom melhorar essas marcas ou já estou em "forma" pra maiores desafios.

Desde já agradeço galera, independente de iniciar breve ou não o novo treino, pretendo fazer o post a respeito logo...

[Treinamento Gvt Para Naturais !]

Experimentei o gvt uma vez, achei-o muito estranho, diferente, por isso me informei o máximo que pude pra seguir o protocolo corretamente, parecia que se errasse em qualquer detalhe, ficaria frustrado como uma legião de outros que o fizeram também e não gostaram.

Tomei muito cuidado para seguir o protocolo devidamente, já que era um treino "diferente" do usual. Sinceramente, eu não mensurava nada no meu corpo, nem meu peso, e as cargas, apesar de progredirem, pareciam baixas mas como era um treino voltado para powerlifting, do rolf fesser e tals, devia funcionar... cuidava de treinar direito e me alimentar direito e esperar pra ver no que ia dar.

Cara, aumentei muito minhas cargas, estava visivelmente um pouco mais forte, nada demais, mas em relação a força fiquei muito satisfeito. Quando voltei pras metodologias mais tradicionais, o supino que parou no 60 foi pra 80, remada curvada 80 tbm e alcançei a casa dos 100-120 no agacho e no terra.

Só posso afirmar que com uma dieta boa, o treino é muito bom sim, mas tem que fazê-lo direito. Antes de progredir as cargas você tem que progredir no volume o que é foda pq dói muito, mais do que outros treinos, lembro que você torce pra falha chegar logo pq você só vai parar quando não conseguir mais levantar e não quando tiver doendo muito, quase não conseguindo. você sente dor até onde você não sabia que doia. ter um parceiro é bom pra se chegar no limite em todo treino, o que é o protocolo ( pelo menos foi o que fiz).