RatU
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Muito bom! Tenho que montar uma dieta mais regrada pra mim, vai ajudar bastante.
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Para se conseguir emagrecer ou ganhar massa muscular, passa essencialmete pelo Plano Alimentar que definimos e consequentemente as "calorias ingeridas" vs as "calorias gastas".
Muito importante (não sei se já foi referido no forum) é saber qual o nosso VMR (valor metabolismo repouso), ou seja, quantas calorias gastamos em repouso absoluto, para apenas manter as funções vitais? Conhecendo o nosso VMR (peso x 24,2) temos que introduzir mais as calorias gastas diáriamente, assim, sabemos a calorias necessárias para nem perder peso, nem engordar (por cada mais +/- 7000Kcal a mais ingeridas semanalmente aumentamos 1kg peso)
Agora, estipulamos o consumo calorico diario consoante o nosso VMR, mas ele vai-se alterando à medida que vamos perdendo peso (se for o caso) (VMR=peso x 24,2). A forma mais correcta (no meu entender) é perder %BF, mantendo ou aumentando a massa magra, fazendo sempre musculação (treino de resistencia/hipertrofia/força).
Dois atletas com o mesmo peso não gastam Kcal de igual forma, depende da quantidade de massa magra, assim o VMR também varia.
Se tivermos um maior volume muscular precisamos de mais energia, logo, mesmo em repouso gastamos mais Kcal, por isso importante manter/incremento de massa magra num processo de perda de %BF.
Para hipertrofia também (em meu entender) importante fazer Clean Bulk, ganhar massa magra com o minimo de incremento de %BF, para isso, é na alimentação que está o segredo.
Deves ingerir uma boa quantidade de Proteinas (2 a 2,5g /kilo) e fazer refeições no máximo de 3h em 3h e muito importante ANTES TREINO e APOS TREINO e não é comeres uma peça de fruta antes de um treino que terás energia para o treino e uma bolacha a meio da manha te fará manter os niveis nutricionais para abastecer a massa muscular.
Tens Atum/Fiambre de Frango e Peru/Queijo Fresco para fazer as tuas sandes ao lanche e opta tambem por gordura saudavel para a Ceia (nao fazes esta refeição porquê?)
Se tens tendencia a engordar optaria por não ingerir Dextrose, já que tens a MAlto que é um polissacarideo, é muito melhor!
Atenção ao consumo de Fruta depois do treino, a frutose é açucar! Tal como o leite, a lactase é açucar!
Muito obrigado pelos esclarecimentos. Essa semana estive um tanto ocupado e só pude responder hoje.
Então, na primeira semana (e meia) de hipertrofia eu acabei perdendo por volta de 700g com esta dieta que estava seguindo. Resolvi fazer uma mudança na alimentação e observar se haveria algum ganho de massa dessa vez. Nas últimas 2 semanas aumentei a minha ingestão de calorias e também de proteínas pra ver no que ia dar. Estou comendo bastante carne (basicamente peito de frango) no almoço e no jantar (por volta de 200g em cada dessas refeições), aumentei um pouco meu café da manhã (2 copos de leite + nescafé com 4 fatias de pão integral light e um pouco de requeijão + 1 banana) e antes de treino (15min antes de começar a treinar) tomo malto (2 colheres cheias) + 1 colher de whey. Pós treino continua a mesma coisa (shake). Minha janta agora é basicamente frango/carne com legumes (bastante)/verduras e uma fruta.
Ando tomando muito leite e quando dá faço um omelete com 2 claras pra complementar meu café da manhã. Consegui seguir por 2 semanas uma regularidade legal e sem escapadinhas da dieta (não comi porcaria). Pesei quinta-feira e ganhei por volta de 900g. Minha grande dúvida agora é: será que estou no caminho certo? Minha dieta está equilibrada? Como vou saber se estou ganhando só gordura ou se estou ganhando massa magra?
Estou com certo receio nessa minha mudança na alimentação, quero achar o equilíbrio nisso tudo mas não sei se estou fazendo tudo como deveria fazer. Semana que vem eu marco novamente com a nutricionista pra conversar mas gostaria de algumas opiniões.
Muito obrigado, pessoal.
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RatU, se você tem condições de seguir a dieta que nutricionista te passou é melhor, pois ela estara te acompanhando quando você for fazer uma nova avaliação ela tera maiores condições de avaliar seus ganhos em relação a dieta, e vai saber o que mudar de acordo com o seu objetivo.
Muito obrigado, pessoal. Vou conversar com a nutricionista e perguntar tudo que tenho que perguntar à ela, assim ela pode melhor adaptar minha dieta.
Uma outra pergunta pra aproveitar o tópico: na fase de ganho de massa muscular é possível "diminuir" a barriga já que a minha ingestão de proteínas será maior (ou deveria ser) e a quantidade de gordura será controlada (assim espero)? Alguns partes do meu corpo já estão bem magras, digamos assim... na parte lateral por exemplo eu já posso até enchergar o contorno de algumas costelas, mas a barriga, como sempre, ainda está saliente (ah, o maldito tipo andróide...
). Qual seria a fase em que eu -- possivelmente -- perderia essa flacidez?
Espero que a pergunta esteja clara, não sei se me expressei muito bem. Agradeço a vocês novamente pela atenção.
EDIT: Maisssssss uma dúvida, hahaha. Quais são os melhores alimentos pra ceia? Agora que estou de férias não preciso mais fazer o meu jantar às 23hrs (pelo menos esta semana). O certo seria uma refeição com poucas gorduras/carbos e mais proteínas? Leite desnatado (1 copo) é bom? Uma fruta? O que comer?
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^ Demolidor, não sabia que existia essa diferença, viu. Li algo sobre isso na internet mesmo e achei que tudo (acúmulo de gordura e também o desenvolvimento da gine) fossem ginecomastia. Em princípio então acho que é lipomastia, pois desde que comecei a treinar diminuiu bastante e tal, então parece ser gordura localizada mesmo.
Bronco, mas e as quantidades dos alimentos que você citou, como eu faria então essa divisão?
Obrigado por enquanto, pessoal.
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^ Já li a grande maioria dos artigos do blog, inclusive um que me deixou com "a pulga atrás da orelha" foi mesmo o [Proteínas - Ingestão para ganho de massa muscular] quando li, pois não sabia se a dieta que estava seguindo atingia esse potencial de proteínas. Então você acha o principal problema nessa dieta seria a quantidade de proteínas mesmo? O resto está tudo certo? Há algum método para o cálculo de proteínas que ingiro diariamente? Não sei como saber quanto de proteína estou ingerindo atualmente.
Obrigado pela paciência.
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Fiz a dieta com a nutricionista da academia mesmo, que antes conversou com o instrutor que me acompanha e tal.
Bom, vou colocar um exemplo de rotina que ela deu, mas há uma lista de substituições. Um alimento do grupo 1 pode ser substituído por outro alimento do mesmo grupo [2 fatias de pão integral por um pão francês sem casca, por exemplo]. Ela não colocou o nome dos grupos (o que é carbo, proteína e afins) mas dá pra saber pelo tipo de alimento. Grupo 4 é só de frutas, por exemplo. Grupo 2 é das gorduras (maionese, requeijão, margarina [...]).
7:00hrs Café da manhã - Grupo 1: Pão Light Integral (2 fatias)
Grupo 2: Requeijão Light (2 colheres de café rasa)
Grupo 3: Leite desnatado (1 copo americano)
Grupo 4: Mamão Papaya (1 unidade pequena)
Café: 1 xícara com adoçante
10hrs - Grupo 1: Bolacha Club Social (1 unidade/pacote).
12hrs Almoço - Grupo 5: Arroz (1 escumadeira cheia)
Grupo 6: Feijão (1 concha média)
Grupo 7 (das carnes): Bife grelhado (1 pedaço grande)
Grupo 8: Legumes cru/cozido/refogado
Grupo 9 (verduras): À vontade (temperadas com vinagre, sal e azeite -- um fio de azeite/1 colher de café)
15hrs Pré-Treino - Grupo 4: Fruta (1 porção).
18hrs - Pós-Treino - Whey Protein (35g 1 scoop cheio)
Dextrose (15g meio scoop)
Maltodextrina (10g 1 colher de sopa rasa)
Em dias sem treino dar preferência ao grupo 3.
21hrs Refeição 6 - Grupo 1: Barra de cereal light (1 unidade)
23hrs Refeição 7 - Sanduíche Natural ou Jantar Light
Sanduíche
Grupo 1: Pão integral (2 fatias)
Grupo 10: Peito de peru Light (1 fatia média)
Grupo 7: Atum (4 colheres de sopa)
Grupo 8: Cenoura ralada
Grupo 9: à vontade (verduras)
Grupo 4: Fruta ou suco natural (1 copo)
Jantar Light
Grupo 7: Frango Grelhado (1 pedaço grande)
Grupo 8: Legumes cru/cozido/refogado
Grupo 9: À vontade
Grupo 4: Fruta (1 porção) ou suco natural (1 copo)
Ela adaptou a dieta à minha rotina. 23hrs chego do cursinho, então ela decidiu por algo mais leve pelo horário, disse que arroz/feijão não seria legal nesse horário e tal.
Muitíssimo obrigado.
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Olá pessoal, primeiramente gostaria de parabenizá-los pelo Blog que venho acompanhando a pouco tempo mas que já encontrei diversas informações realmente úteis sobre musculação em geral.
Antes de abrir o tópico eu procurei ler diversos artigos em vários sites diferentes para melhor me informar, mas como o caso é muito específico e pessoal achei que a melhor forma de sanar minha dúvida seria nessa interação usuário-usuário que é a proposta de um Fórum de discussões. Bom, sem mais delongas...
O caso é o seguinte: estou treinando há 5 meses e durante esses 5 primeiros meses o principal objetivo era a perca de peso e também condicionamento físico. Tenho 16 anos e quando comecei a treinar (final de fevereiro) estava com 87Kg e medindo 1,74, índice de gordura 29% (25Kg) [sedentário] segundo os dados da minha primeira avaliação física. O foco principal era perder peso e gordura portanto eu estava fazendo um treino com aeróbios 4~5x por semana com um treino de musculação com mais repetições (pois o foco não era muscular, mas sim a perda de peso).
Na terceira reavaliação (feita no dia 9 de julho) consegui chegar a 66,6Kg com 1,74 de altura e com índice de gordura em 10%. Comecei então um treino de "hipertrofia leve" (segundo meu instrutor) semana passada, cujo objetivo seria o ganho de massa magra (2Kg em 6 semanas a princípio) e manter os níveis de gordura estabilizados (claro que haverá certo ganho). Fui à nutricionista e estou bem orientado quanto à alimentação (depois posso detalhar a dieta). Junto com as refeições também estou usando suplementos no pós-treino (whey + malto + dextrose).
A descrição acima foi só para vocês terem uma idéia do meu histórico, mas a grande dúvida em si é: acabo de perder alguns bons kilos, entrei agora na fase de hipertrofia (séries com 6 repetições 4x por semana/aeróbio 2x na semana -- posso detalhar o treino mais tarde caso seja interessante) cujo objetivo seria adquirir massa magra/definir e "manter" os níveis de gordura baixos.
Após perder peso é claro que estou com uma certa barriguinha e também a maldita ginecosmastia (diminuiu bastante, mas ainda há), e obviamente também quero sumir com a dita cuja.
Como sou leigo no assunto não sei como é essa história de definição/hipertrofia disse ao meu instrutor que queria mais definição muscular do que "ficar grande", porém não sou entendido do assunto... não sei até que ponto isso pode ser feito. O objetivo traçado em minha cabeça era o de definir os músculos mesmo, sumir com a barriguinha e afins.
Para definir é primeiro necessário adquirir massa magra (hipertrofia) e depois, novamente, entrar em um outro tipo de treino onde eu precisaria "perder" os Kgs que adquiri? Ou há alguma forma de definir sem que haja um grande ganho de massa?
Enfim... preciso ganhar alguns kg (agora de massa magra) para depois "secar" novamente?
Desculpem pelo tamanho do post, e espero que o mesmo não esteja confuso.
Agradeço de antemão.
). 
[dúvidas] Sugestões Para Minha Dieta
em Dieta e suplementação
Postado
Boa tarde, pessoal. Li vários tópicos postados pelos usuários do fórum e também dei uma olhada em diversos artigos sobre o assunto que estão em diferentes sites da internet, mas como todos sabem: dieta é algo muito pessoal; portanto não há muito como fugir desses tópicos tão repetitivos, sinto muito. Se alguém puder me instruir sobre a dieta que penso em montar eu agradeço. Bom, aí vai:
Atualmente estou pesando por volta de 67Kg, tenho 1,74m e 16 anos. Comecei a pouco tempo uma fase de hipertrofia e ainda preciso adequar minha dieta à minha rotina.
Primeira dúvida de todas: há algum cálculo que deva ser feito para saber qual a quantidade de calorias/dia eu devo ingerir para que tenha um ganho de massa muscular adequada e pouco ganho de gordura? Qual seria um valor médio semanal para aumento um aumento de peso ideal? Por volta de 1Kg?
(Meu VMR é 1621 (67 x 24,2))
Minha dieta está atualmente assim:
I - 7:00hrs Café da manhã:
Pão Light Integral (4 fatias)
Requeijão Light (2 colheres de café rasa)
Leite desnatado (2 copos americanos (400ml) com nescafé e adoçante.
Fruta (geralmente uma ou duas bananas).
II - 10hrs (estou no colégio esse horário):
Bolacha Club Social (1 unidade/pacote) ou Biscoito de polvilho ou quando estou em casa e com tempo para comer eu como 2 fatias de pão integral e tomo mais um copo de leite, mas é eu estar em casa nesse horário.
III - 12hrs Almoço:
Arroz (uma escumadeira bem cheia -- não sei quantas gr)
Feijão (1 concha)
+- 170g de Peito de frango ("frito" no óleo de oliva (1 colher de sopa)
Legumes cru/cozido/refogado
Bastante salada pra encher (de todo tipo)
Uma fruta depois do almoço, geralmente 1 banana/mamão/maçã
IV - 15hrs (1h e meia antes do treino -- nos dias de treino B essa refeição eu acabo fazendo 2h antes do treino, por questão de horário mesmo):
Preciso de sugestões para essa refeição, mas geralmente eu estou comendo banana (umas 2) e uma colher de aveia por cima. Não dá pra encher muito a barriga, mas tudo bem.
V - 16:15 (15 min antes do treino):
Malto (30g) + 15g de whey (shake) -- recomendação da nutricionista, tem gente que não gosta e diz ser ruim malto no pré. Aceito sugestões também, estou bastante desorientado.
VI - 18hrs - Pós-Treino:
Whey Protein (35g 1 scoop cheio)
Dextrose (15g meio scoop)
Maltodextrina (10g 1 colher de sopa rasa)
Em dias sem treino eu geralmente como mais pão e leite (quase idêntico ao meu café da manhã).
VII - 21hrs Refeição 6 (estou no cursinho, não dá pra comer muita coisa):
1 Barra de cereal/bolacha club social/3 torradas bauducco (só pra não passar em branco pois minha última refeição foi feita há 3 horas)
VIII - 23hrs Jantar:
200g de peito de frango/carne
Legumes diversos cozidos (bastante)
Verduras (bastante também)
1 fruta (geralmente banana/maçã/mamão)
Seria interessante algum carbo nessa refeição? Ando com muita fome, ando comendo isso com 2 pães franceses sem miolo ultimamente (como se fosse um sanduíche de carne + legumes/verduras).
Vou dormir por volta de 0:00, preciso fazer mais alguma refeição antes de dormir?
Muito obrigado, pessoal. Aguardo sugestões e perdão por mais um tópico chato desses!