Nat_
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Eu não me prenderia num hack.
Depois que sai do smith pro agacho (nos meus primeiros 3 meses eu fazia smith ¬¬) eu nunca mais volto pra nenhuma máquina. Sério, eu não vejo utilidade nas outras depois de um agacho pesado.
Mas tenta fazer séries de poucas reps e vai progredindo as cargas aos poucos.
Se você conseguia fazer com a coluna na vertical, com ela um pouco mais pra frente vai ficar mais fácil eu diria.
Tanto que o agachamento frontal é um pouco mais difícil de levantar cargas elevadas igual no normal.
Entendi!! Acho que vou inserir o exercicio que a Fefe passou e vo começar a fazer um aquecimento melhor, so com a barra...umas 20 repetições antes de começar a série..talvez contribua pra pegar a postura correta tbm...
vai treinando em casa msm sem peso, poe um cabo de vassoura nas costas..
vai na frente de um espelho e agache.. filme sua postura e dps analise com algum video explicativo..
durante a execução deixe seu abdomen contraido, isso vai fazer vc não envergar a lombar..
siga as dicas que o saint ja passou..
Obrigada! ;-)
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Gente acho que com essa imagem vai ficar mais fácil explicar o que estou fazendo: http://www.nuncapare...ion-300x194.jpg
*O que eu faço é mais ou menos esse primeiro desenho so que com a barra nas costas...eu nao faço essa inclinação pra frente como no segundo e terceiro...e acho que é isso q ta sobrecarregando a lombar...
Então tenta fazer o segundo e o terceiro.
Com a barra nas costas e a coluna na vertical fica meio complicado. Como nunca caiu fazendo isso '-'?
Rsssr ainda bem ne?? Anem, que raiva...o ruim é que vc se acostuma a fazer errado daí pra mudar é tenso viu!!! Vou ter que diminuir o peso até pegar o jeito.. é a unica saida...agora a minha duvida é como que eu monto meu treino com base nisso pra que eu não perca o que eu ja ganhei.. (ja que vou ter q diminuir o peso)
sigo a sugestão do hack mesmo e faço mais leve no agachamento? triste viu -
Olá... Como o Danilo já falou, a elevação lateral não lhe ajudará... Independente da sua técnica estiver certa ou errada existe um precedente que já é suficiente para para e analisar o que há de errado, que é a dor que você relata.... É real que iniciantes de alguns exercícios compostos sintam dor no primeiro contato, isto é devido a encurtamentos, grupamentos envolvidos fracos... enfim... Primeiro ponto que te sugiro, aprimore a técnica, existem inúmeros vídeos no youtube, inclusive os de mobilidade de quadril... Novamente, quando eu digo aprimorar a técnica, é começar sem a barra, apenas o seu corpo, pesquise por air squat! Feito isso, pegue um cabo de vassoura em casa e faça a posição, com o setup que você já deve conhecer e se não conhece, mais uma vez veja no youtube... e agache... Segundo ponto, é trabalhar as musculaturas envolvidas que talvez possam estar limitando seu movimento, faça hiper-extensões de lombar, stiffs, deck squats para melhorar seu equilibrio.. E claro, filme seus movimentos e progressos para que eu o pessoal aqui possa lhe nortear melhor.. Boa sorte Velame
Então, já tem 1 ano e meio e faço e só agora veio a dor....
aumente mais a base (distancia dos pés)
aponte os pés levemente para fora (posição dez pras duas)
na hora de descer, não desgrude os calcanhares do chão, empine os dedos do pé, isso ajuda a manter o peso nos calcanhares
desça olhando para frente, e trave as escapulas na barra, com ela encima do seu trapézio, braços e cotovelos para trás bem firmes na barra, o gluteo já é bem particular
eu faço ele bater nos calcanhares e dar a "kikada" ai eu subo reto!
ps: não mexa muito os joelhos, eles devem ficar sempre para fora, junto com seus pés
nada de tremer igual uma vara verde, eles se mantem fixos!
Consegui uma ilustração que da pra exemplificar melhor eu acho.
http://www.nuncapare.com/wp-content/uploads/2009/08/squat-bar-position-300x194.jpg
O que eu faço é mais ou menos esse primeiro desenho so que com a barra nas costas...eu nao faço essa inclinação pra frente como no segundo e terceiro...e acho que é isso q ta sobrecarregando a lombar...
Puts, depois de 1 ano de agacho você ainda acredita no seu instrutor?
O cara te fala que é melhor fazer no smith ..
LOL
Sério, se tem algo errado na execução não dá pra gente saber sem ver.
Mas você faz levantamento terra? Stiff? Algum dos exercícios que o IronAndDust falou?
Ele nao falou nada de smith...falou pra pegar mais pesado no hack e ir pegando mais leve no agachamento ate ficar com a execução correta. Faço Stiff, Leg, Elevação Pelvica
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Olá... Como o Danilo já falou, a elevação lateral não lhe ajudará... Independente da sua técnica estiver certa ou errada existe um precedente que já é suficiente para para e analisar o que há de errado, que é a dor que você relata.... É real que iniciantes de alguns exercícios compostos sintam dor no primeiro contato, isto é devido a encurtamentos, grupamentos envolvidos fracos... enfim... Primeiro ponto que te sugiro, aprimore a técnica, existem inúmeros vídeos no youtube, inclusive os de mobilidade de quadril... Novamente, quando eu digo aprimorar a técnica, é começar sem a barra, apenas o seu corpo, pesquise por air squat! Feito isso, pegue um cabo de vassoura em casa e faça a posição, com o setup que você já deve conhecer e se não conhece, mais uma vez veja no youtube... e agache... Segundo ponto, é trabalhar as musculaturas envolvidas que talvez possam estar limitando seu movimento, faça hiper-extensões de lombar, stiffs, deck squats para melhorar seu equilibrio.. E claro, filme seus movimentos e progressos para que eu o pessoal aqui possa lhe nortear melhor.. Boa sorte Velame
Então, já tem 1 ano e meio e faço e só agora veio a dor....
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Reforço o que o Iron falou acima, mas;
1) vc tem problema de postura?
2) abdomen é fraco?
Sugiro começar a praticar o famoso 'plank' para fortalecer lombar e abdomen:
http://exercise.about.com/od/abs/ss/abexercises_10.htm
Leia e pratique. Comece com poucos minutos e vá aumentando o tempo conforme for ficando mais resistente.
Fefe.
O personal disse que o problema abdomen fraco sim. Ja tem 1 ano e meio que faço esse exercício e só agora veio a dor, de inicío pensei que fosse o peso, mas esses dias um personal me viu executando o movimento e disse que estava errado.
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Essa elevação lateral q ele disse não vai ajudar não.
Vc TEM q empinar sim o glúteo, isso evita q vc arredonde a lombar.
Agachamento no hack é muito inferior ao agachamento livre.
Vc começou a agachar a pouco tempo???
é normal sentir umas dores no começo.
Filme e poste aqui sua execução pra gente ver.
Nada..tem 1 ano e meio ja que faço agachamento e agora veio essa dor terrível......
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pra fora..como se eu forçasse o bumbum a ficar arrebitado...rsrs entende?
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Boa tarde pessoal...
entao, ja faz 2 semanas que venho sentindo uma dor na lombar na hora de fazer o agachamento, no inicio mesmo apenas..depois de umas 2 repetições a dor some..enfim..pensei q seria devido ao peso, mas ontem conversando com um personal que estava de "folga" na academia vi que estou executando de forma incorreta. Ele me avaliou e disse que estou fazendo de forma errada, ate me indicou exercicios de elevação lateral pra que eu consiga ter mais "força\" no abdômen na hora de agachar, me falou algo assim...segundo ele o meu erro está em "empinar mto o bumbum pra trás' e com isso minha coluna fica torta na hora de descer... Disse tambem que seria melhor eu fazer o agachamento no hack por enquanto e pegar mais leve no agachamento ate conseguir me adequar corretamente, disse pra incluir a elevação lateral tambem. Então a sugestão dele foi: pegar mais pesado no hack, fazer elevação lateral e continuar fazendo o agachamento (pegando mais leve) ate conseguir pegar o movimento correto... Gostaria de saber a opinião de voces...alguem ja passou por situação parecida? Obrigada!!
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Não, sem tirar ...pensei q poderia da um "up" nos musculos, fazendo o avanço 1x por semana junto com os outros exercicios.
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Bom, sou nova por aqui mas já tenho quase 2 anos então vou arriscar um palpite: pior impossível! Tem coisa d+ ai ...Dá uma olhada no link abaixo, (nos últimos post) o treino é bacana, estou amando. Boa sorte! Abs.
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131436-avaliacao-de-treino-hipertrofia/
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mas geeenteee
Cuidado viu, os efeitos são irreversíveis.
Pare de tomar imediatamente, invista em um bom treino e em uma boa dieta pra posteriormente investir em uma boa suplementação. Depois de uns 3 anos pense em usar anabolizantes. Tem que pegar pesado primeiro ue, nada vem de graça não, ok? Espero ter ajudado e espero mto q vc se conscientize tbm.
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Gente, lendo todas as resposta pensei o seguinte: e se ela optar por fazer apenas o leg (entre fazer leg e avanço) e um dia da semana fazer os dois juntos, seria interessante tambem, não? Dai não ficaria volumoso e ela poderia fazer os dois pra dar um up....o que acham?
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Ai gente....morro de medo de ficar mto grossa, pra mim eu ñ gosto ñ! a minha voz ja é meio grossa, quando fico rouca parece que realmente que uso anabolizante...imagina se eu tomar kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk............anem podia tanto ter algo que cortasse isso! =\
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Olá! Tô acompanhando, ok? Só uma perguntinha, e desculpe minha ignorância..como que ta a sua voz? Deu muuuuuita diferença? Esse Bold tem esse efeito colateral? Tenho vontade de ciclar mas confesso que meu maior medo é a voz. rsrs Bjao!
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agachamento+stiff+leg+avanço+ extensora... ñ fica mto volumoso ñ????
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Olá, ja fiz carboxiterapia para gordura localizada na barriga (bem naquela pochete mesmo) pura ilusão.....talvez desse mais resultado se fizesse com mais frequência...mas acho que não compensa! não é barato e dói pra caramba...sem fala que vc faz xixi toda santa hora. Em contrapartida, fiz tambem no bumbum pra estria e adorei....(mas não tinha muita...e as que tinham eram bem clarinhas entao acho q isso influenciou tambem), mas tbm doi pra caramba. Tinha dia que só de sentar doia...hehhehe..só nós mulheres mesmo!!.
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Com barra é melhor.
Vou ser sincera, todos aqui do fórum falam que elevação pélvica é melhor que 4 apoios, mas eu sinto muito mais no 4 apoios no smith. kk Então eu faço ele, mas aí é com você...
hehhe tbmmm viu!
Tira o leg e coloca a elevação pelvica,
melhor q esse apoio no smtih e taus. mas dai aquela, abrir mao de um composto pra por um isolado...
vai de cada um
É certo fazer assim: http://www.youtube.com/watch?v=xzhUiPeCs2I ??
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nunca fiz ele cm barra so com caneleira em cima....é o msm exercicio?
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ai gente sera q só eu que não sinto quase nada na elevação pelvica??? pq não sinto naaada
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obrigada..to no usando a net do meu cel e nele ñ consigo acessar videos, mas vou dar uma olhada depois sim...
achei estranho esse leg so 1 kkk nunca fiz desse jeito! parece treino de força... nao ficaria mto volumoso eu fazer do jeito q coloquei, fazendo o leg dessa forma e colocando o avanço? gosto d sempre fazer 1 isolado pro gluteo...( ou 4 apoios no smith ou no cross pra mim sao perfeitos, vejo diferença qndo faço) ñ cnsigo ficar sem. rsr
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Como seria esse ABC?
Olha, pra homem prefiro ABC, mas pra mulher prefiro AB (A = inferiores e B = superiores) dá pra treinar pernas com mais frequência, eu prefiro
Foi num tópico seu mesmo que vi: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/131328-avaliacao-de-treino/
Só mais uma pergunta: se colocar o avanço não vai ficar volumoso nao? e quanto ao exercicio para esse 'buraco" rs vc conhece algum?
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...1x 15 no leg é isso mesmo?
segue o treino superior:
flexao com barra para o biceps 3x12Triceps - corda 3x12desenvolvimento com halteres em pé 3x12remada - faço no cross over 3x12faço 3 tipos de abdominas ( que pegam regioes diferentes)uma vez por semana faço esteira* sei que todo mundo fala que nao tem nada a vê, que mulher não vai ficar musculosa e tal, mas confesso que tenho uma cisma com meu ombro. são largos e meus braços não são nada finos acho horrível....... por isso tenho medo de alguns exercicios...ah, so mais uma observação: eu sempre fiz AB, desde quando iniciei...e sempre vejo o pessoal aqui com ótimos treinos ABC.....tem hora que fico em dúvida se permaneço desse jeito ou se mudo...Já li aqui no forum as pessoas comentando, que vai de cada um...tem gente que tem mais resultado de um jeito, tem gente que é de outro e tal..mas ao mesmo tempo que eu fico com vontade de mudar, fico meio receosa de tá "repetindo' alguma coisa e isso acabar interferindo nos meus ganhos....Você perguntou se poderia adicionar um com caneleira.
Pode adicionar...
Exemplo:
Agachamento livre
Avanço
Legg press
Stiff
Panturrilha
e um pra gluteo
é que eu queria algum que pegasse aquele "buraco" que algumas mulheres tem do lado do bumbum! o instrutor da academia havia me passado esse, se chama coice lateral (com caneleira), dai eu pensei que poderia ter algum outro que seria mais eficaz pra essa região. Esse era o exercício: http://4.bp.blogspot.com/-JYjCVtK-Cmk/T5ad3-7TRFI/AAAAAAAAAfY/C-0GXvt_hxg/s320/exerc%25C3%25ADcios+bumbum.jpg
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bom, eu particularmente tive ótimos resultados com o smith.... só q ñ faço levantando mto não, procuro abaixar mais ao inves de levantar. pra mim funciona e é ótimo.
sigo a sugestão do hack mesmo e faço mais leve no agachamento? triste viu 
Você Acha Que Sabe Treinar Glúteos?
em Área Feminina
Postado
Isso é o mesmo que elevação pelvica né?