Tienbah

Vlw cara, pelo menos alguem esta acompanhando

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A razao pela qual eu quero que ele empurre em linha reta ao inves de 'flare' e pelo fato de simplesmente olhar para o torso, bracos e especialmente ombros, eu nao quero que ele vire... na verdade, deixe eu mostrar o motivo. Quando eu digo 'flare' isso quer dizer manter os cotovelos em linha com o pulso. Ao inves de empurrar reto ele faria uma 'dobra', o que faz com que mova os ombros
0:55 - o cara faz uma repeticao 'flaring' que mostra o que acontece. Viu o que aconteceu ali? Imediatamente quando a barra desceu a barra foi para tras dos cotovelos, o que fez com que ele perdesse a estabilizacao. Sao varios problemas que acontecem com ele. Eu prefiro um raw bencher dessa forma.
Beneficios...
Sera mais forte dessa forma
Funciona melhor para o corpo dele
Ele eh um raw bencher
Se ele for competir e passar usar camisa de supino a tecnica devera mudar levemente, e nao o contrario. Muitas das perguntas que eu tenho eh como mudar o treino de um cara que usa equipamentos para ser tornar um raw lifter, mas nao eh dessa forma que funciona. O programa e a tecnica precisam mudar para acomodar os equipamentos. Se voce ver um cara desses usando equipamentos, o treinamento deles esta montado para isso. Se for utilizar algum equipamento seria um treinamento completamente diferente e um video completamante diferente com outras instrucoes.
2:18 - Fazer fazer mais uma vez, uma repeticao unica e vou tentar ficar de boca fechada
Maiores erros
Manter as costas apertadas, firmes
Chegar a posicao inicial correta
2:34 - Tudo o resto parece estar OK. Manter os olhos em baixo e alinhados com a barra, o resto deve estar OK. Vou apenas segurar a barra para que ele possa se arrumar. O setup deve na verdade levar mais tempo que a propria repeticao.
3:05 - A unica coisa que eu nao comento porque ele eh muito bom nisso eh garantir que a barra esta alinhada com o pulso e os cotovelos ao longo de todo o movimento. Muitas vezes voce vai ver a barra 'caindo' para frente ou para tras. Vou mostrar o que eu quero dizer.
3:35 - Muitas vezes voce ve isso no comeco (ele quebra o pulso para tras) ou quando voce desce a barra isso (e joga os cotovelos para frente), o que faz com que ela nao esteja alinhada, ou em alguns casos isso (ele quebra o pulso para frente). A chave eh manter em linha reta o maximo de tempo possivel.
3:58 - Quanto ao setup, quando eu digo que deve ser dificil e te deixar sem folego... eu vou mostrar quanto tempo eu levo.
4:20 - Eu pessoalmente prefiro trancar a barra na parte da frente, assim posso fazer o setup baseado nela e nao tenho dificuldades de tira-la do suporte.
4:30 - Setup Dave Tate:
Eu vou comecar com os olhos abaixo da barra
Fazer a pegada, moderada
Vou tentar colocar os meus pes para tras o maximo que eu posso
Entao escorregar para tras se segurando na barra
E comecar a se empurrar para frente
Ele entao solta a barra e pega ela no meio para conseguir se empurrar ainda mais, fazendo a ponte
Pegada de novo, grande
Tira a barra
Desce
Sobe
5:18 - E isso seria para fazer 1 repeticao.

0:23 - Como esta o seu ombro? O cara responde: o ombro esta bom, eu sinto muito mais o corpo todo trabalhando, blablabla.
0:41 - O supino eh um exercicio para o corpo todo, por isso que ele eh um 'power lift', levantamento com todo o corpo. Se voce supinar em um dia ME ou DE mas de forma correta, no outro dia todo o corpo deve estar doendo, pernas, ombros, costas, normalmente as costas (upper back) quando elas comecam a utilizar ele de forma correta.
1:02 - OK, voce vai fazer 3 repeticoes, eu vou ficar longe e nao vou dizer nada, deixar ele usar o que ele ja aprendeu.
1:32 - OK, algumas consideracoes: as costas dele nao estao como deveriam pouco o peito esta se movendo. Voce esta muito avancado no banco, o que eh um bom indicativo para corrigir o primeiro problema. Voce precisa se empurrar um pouco mais para ficar na posicao correta
2:04 - Eu quero que voce tenha os olhos embaixo da barra sem ter os quadris abaixados.
2:10 - Nesse momento ele comeca a ensinar como preparar a ponte se apoiando na barra, arqueando ela (as costas) para entao colocar elas no banco. O cara entao fica na posicao e faz 3 repeticoes.
2:39 - Ele esta aprendendo agora como tirar a barra de verdade, ja que ele esta se acostumando a tirar a barra com os bracos apertos. Parece que a sua cabeca vai cair, hehehe. Isso troca um pouco a dinamica do exercicio. Na primeira repeticao o corpo estava muito mais tenso e se sentindo desconfortavel, mesmo sendo uma repeticao de aquecimento e voce nao esta fazendo forca para empurrar a barra, ela foi provavelmente o dobro da velocidade que voce normalmente faz, e depois disso parece que voce relaxou, respirou e perdeu a postura correta. Quando voce respira as costas saem da posicao correta, mas se voce estiver fazendo um max effort voce deve tentar segurar o ar o maximo que pode. Claro que isso nem sempre eh possivel, mas pelo menos pela primeira e segunda repeticoes.
3:27 - OK, vamos fazer mais uma vez.
3:36 - Ele comeca a preparar a ponte e o Tate esta sempre dizendo 'mais alto' 'mais'. Entao ele diz para arrumar a pegada antes de comecar a arrumar o resto. Entao arruma a posicao das costas (escapulas) e comeca a fazer a ponte, entao coloca ela no banco e fique com aquele grande arco, faca forca com as pernas, faca com que fique o mais desconfortavel possivel, tire a barra coms os lats, e entao o cara faz as repeticoes.
4:17 - Uma coisa que voces devem ter percebido eh que ele ja esta suando e respirando cansado sem ter chego as series de trabalho propriamente ditas. Nesse ponto devemos terminar o aquecimento e se preocupar mais com a tecnica, entao o que vamos ver agora eh uma repeticao unica, mas eu quero tudo perfeito.
4:41 - Aperte mais firme, mais forte, agora fique mais alto (a ponte), e mantenha os quadril baixos, aperte os calcanhares no chao. Ai o cara coloca os pes para frente e ele diz para deixar eles bem para tras, e manta comecar de novo. Se os pes se moverem durante a preparacao, voce precisa comercar tudo de novo. Os seus pes sao o que controlam todo o resto. O que voce vai fazer agora eh puxar ar para o estomago e manter o quadril para baixo. Faca a ponte, costas forcando, tentando dividir a barra, apertando firme, tire a barra e tente forcar o quadril para o chao.
5:30 - como essa repeticao foi sentida pelos teus ombros? 'Nao sinto nada'. OK, quando voce aqueceu com menos peso voce sentiu os ombros. Agora estamos com uma pegada mais aberta, que encomodou os ombros antes, e agora nao eh problema. Muito disso tem a ver com a tecnica, e eh por isso que muitos problemas de ombros acontecem durante o supino, por causa de tecnica ruim ou excesso de rotacao. A maioria das pessoas pensam que os problemas de ombros sao por causa do volume do treino mas a maioria eh por tecnica ruim.
6:10 - Eu nao quero transformar isso eh um treino completo, porque eu quero manter a tecnica OK. O percentual da carga maxima sempre tem a ver com a tecnica, entao queremos ficar fora das cargas que vao quebrar a tecnica. Se eu fizer o meu trabalho de forma correta, ele vai aprender a tecnica correta e vai aplicar em todas as repeticoes do aquecimento e isso vai ser carregado para as series de trabalho.

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O video comeca com Welcome to the Jungle e um cara supinando. Tem forma melhor?

Ele comeca enfatizando que eh importante observar a forma que voce aquece, pois ali ja vai mostrar os problemas com a tecnica. Voce nao pode colocar a carga de trabalho e dizer para ele supinar pois isso pode dar problema. Ele ja tentou ensinar um grupo de pessoas com a carga de trabalho mas nao funciona. Voce tem que corrigir os erros e nao cometer eles nem no aquecimento, apenas assim voce vai gravar a tecnica correta.
1:05 - Ele segura a barra para que o cara possa forcar ela para cima tentando encontrar a sua posicao. Ele precisava pegar a barra com uma pegada mais aperta, estava muito fechado.
1:16 - Quando voce supina, deve estar muito desconfortavel. Nao esqueca de apertar os ombros. O cara tira a barra e faz 1 repeticao, entao ele pede para ele subir a barra em um movimento linear, nao precisa fazer nada de especial agora.
1:38 - Se voce olhar para os cotovelos dele, eles estao levemente ficando no caminho percorrido pela barra, o que eh perfeito. O que ele estava fazendo antes era errado, os cotovelos estavam atras do caminho da barra.
Fiquei um pouco confuso com esse pedaco entao estava discutindo com o mpcosta sobre isso. Vou dar um paste na mensagem dele que ficou show:
Pelo que eu entendi, o Tate quis dizer que, ficando na posição correta do supino - ou seja, fazendo a ponte - os cotovelos não irão descer muito abaixo do peito. Logo depois o Tate fala para o rapaz fazer como estava acostumado, e ele mostra que os cotovelos descem bem mais assim.
Acho que o que ele fala é que, fazendo a ponte, os cotovelos não passam muito do peito quando você está no lockout, e isso seria o desejado. Com as costas no banco, na posição errada, dá pra ver que os cotovelos sobem bem mais.
Ficou meio confuso porque primeiro, na posição correta, o Tate falou sobre os cotovelos em relação ao peitoral (ou seja, lockout) e depois, na posição errada, falou que os cotovelos estavam 4 in mais baixos do que o correto (na posição mais baixa do supino).
Logo depois o Tate fala sobre o caminho que a barra percorre. E isso é fundamental - quando você faz a ponte você diminui a amplitude, e logicamente com isso aumenta a força (ou melhor, aumenta a carga que pode usar). Depois ele até fala que fazer o supino da forma errada é como fazer um "deficit bench press"

2:38 - Ele diz que o corpo do cara esta firme, o que eh bom. Ai ele diz que o cara nao esta apertando/torcendo/espremendo a barra o suficiente, porque quando voce faz isso aparece as veias no pulso. Ele tambem nao esta tentando dividir a barra fazendo forca para o lado certo. Ai ele pega o elastico tipo 'micro' e manda ele colocar nos pulsos.
3:25 - Isso faz com que ele aprenda que ele precisa colocar forca na barra como se fosse dividir ela e apertar ela firme. Ai ele diz que o ideal seria uma borracha mais apertada, mas como o cara disse que tinha problema nos ombros ele nao queria tanta pressao, isso ja deve ser suficiente para ele ver como ele deve aplicar a forca.
4:13 - O processo de 'setup' para se arrumar no banco deveria ser: abduzir as escapulas, levantar as pernas (ponte), apertar a barra e entao tirar ela.
Ai ele comeca a bater nos pes e joelho do cara (baita fdp, hehehe) para que ele entenda que precisa deixar o corpo sob pressao, tenso, firme, usar todo o corpo e dessa forma a pressao dos pes pode ser transferida para a barra, o que ajuda na forca. Da pra ver no peito dele que depois que comecou a manter ele firme, quando a barra estava na parte de cima, nao mexia no formato, e antes mudava. Ele disse que nao estava ruim, mas ja teve cases de gente achando que esta fazendo a ponte e quando ele batia na perna o cara caia do banco.
E ele repete o aquecimento para ver que ele gravou aquilo que foi mostrado.

Vlw Martin pela ajuda na traducao!

Veja tambem: Entao Voce Acha Que Pode Agachar e Então Você Acha Que Pode Deadliftar

Topico para traduzir os videos 'so you think you can bench press?'

http://train.eliteft...bench-parts1-7/




Ele conversa bastante sobre oque vai fazer e o que ele encontra em seminarios e tudo mais, que nunca sabe quem ele vai encontrar, se o cara sabe de tudo ou nao sabe nada.
1:44 - entao a primeira coisa que eu vou ensinar e a abducao das escapulas. Puxe [errado aparece escrito]. Pegue esse elastico e puxe, nao abra tanto os bracos, fique com eles numa posicao como se fosse supinar. Termine de puxar agora nas costas (2:15) - voce sente a tensao aqui? Volte e puxe de novo (2:20). OK, quando eu disse puxe os ombros junto (abduza as escapulas), isso eh o que eu quero que voce faca.
2:27 - Vou o que eu queria dizer? Ele foi de um movimento de encolhimento para uma abducao.
Ai ele mostra de novo.
3:12 - Nos videos de demostracao que voce deve ter visto, falamos do movimento de tirar a barra do suporte. Muitas vezes as pessoas nao entendem como isso funciona entao vamos ir para um aparelho com cabos aqui para voce entender do que estou falando.
3:30 - (Este movimento deve emular tirar a barra do suporte)
3:42 - Voce deve ficar na mesma posicao que voce vai tirar a barra do suporte, mesma altura. Ai ele mostra que a barra que eu vai usar esta rotacionada pois ele prefere assim. Entao ele mostra o exercicio. Garanta que voce esta puxando com os lats.
4:13 - Dobre os joelhos para ficar na altura, pegada aberta, empine a bunda.
Ai ele mostra o cara fazendo o exercicio
4:35 - Ele esta fazendo direitinho. Normalmente quando as pessoas vao fazer esse exercicio a tensao vai estar nas escapulas ou na lombar. Quando eu digo 'tire a barra do suporte' voce deve utilizar os lats. Isso eh o que eu quero que aconteca (4:50), dessa forma. Nao uma extensao de triceps.

Parte 2
Parte 3
Parte 4
Parte 5 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Bom, a pedido do nopainnogain eu traduzi esse video novamente, colocando agora uma traducao mais detalhada e com os tempos certinhos para poder acompanhar o que eh dito durante o video.




0:04 - Isso foi o maximo que ele havia agachado, e tudo o que fizemos foi arrumar a tecnica na parte superior
0:14 - Ele acabou de usar algumas cargas, com pouca consistencia, mas ainda com relativa forca
0:18 - Entao, isso foram apenas pequenas correcoes tecnicas, e ja aumentamos as cargas consideralmente, o que eh uma grande realizacao ja que estavamos falando em raw squat, sem cinto, nenhuma frescura, apenas forca de verdade
0:30 - Entao, esses foram apenas algumas correcoes e ja aumentamos as cargas em mais ou menos 20 minutos
0:35 - Ok, agora mais algumas tentativas aumentando as cargas, voces devem ver algumas quebras na tecnica e na forma, talvez chegar a falha
0:42 - Como voce pode ver, ainda temos as correntes lah, entao se ele tiver algum problema as correntes podem segurar, e ele tambem tem ajudantes caso precise. Essa eh a unica forma realmente segura de levar um agacho ao maximo
1:03 - Fiquem um pouco mais perto
1:08 - Vamos lah
1:14 - Bom, firme, sem pressa
1:16 - Mantenha a cabeca erguida agora
1:23 - Para cima, bom!
1:24 - Coloque no rack
1:27 - Entao, estamos em 95%, quase 100%, podemos colocar mais carga, mas paramos por ai. O que nos vimos na forma foram os pes indo para frente. Os pes mexendo, as costas inclinando para frente mas ainda estavam boas. Entao vimos os joelhos indo para frente
1:48 eles estavam fazendo isso, todas essas coisas acontecendo
1:52 isto esta dizendo que os quadriceps estao dominantes, quadril fraco, e um core fraco
1:57 entao, vamos parar por aqui, ja temos a informacao que precisamos para melhorarmos ele, apenas arrumamos 1 ou 2 problemas na tecnica em um treino inteiro de max effort
2:09 agora que nos sabemos os musculos que precisamos, podemos atacalos com exercicios assistenciais
2:16 - Tente manter a forma o melhor que voce pode, cara
2:39 - Entao, onde falhamos? Falhamos na lombar. Os problemas de antes apareceram, pes indo para frente e joelhos para dentro, mas o que fez com que ele falhasse foi
2:50 daqui para cima, tudo isso aqui
2:55 ele caiu para frente, ficou nesta posicao de onde nao tinha como sair
3:02 se ele tivesse ficado nesse posicao poderia ter saido, ter subido, mas se o peito 'cair' tudo cai junto
3:10 - Entao nos vimos onde ele falha, nos precisamos criar musculos aqui, precisamos das costas fortes, entao como vamos fazer isso?
3:17 - Bem, ha varias formas de fazer isso, a minha preferida eh o seated safety bar good morning
3:24 - Agora esse exercicio coloca muita pressao bem aqui, mas ele constroi todos os musculos aqui, para garantir que nos seguramos uma posicao correta e firme durante o agacho
3:31 entao o seated safety bar good morning faz algumas coisas, uma delas, ele eh sentado, logo voce tira toda a pressao dos isquiotibiais (posterior de coxa)
3:38 segundo, ele eh com uma barra de seguranca, entao esta te levando para frente de uma forma que voce nao deveria, e voce faz com que os musculos crescam onde eles precisam crescer
3:46 entao vamos mostrar o exercicio com a barra e a tecnica
4:52 obviamente quando se faz isso, vamos quebrar a forma, vamos fazer um good morning versao espinha versus um good morning versao quadril
4:01 nos vamos arredondar as costas, e deixa-la reta novamente, porque eh aqui que estamos falhando, e eh aqui que precisamos melhorar, ok?
4:09 agora estamos na posicao do agachamento, e o que nos queremos fazer eh construir esses musculos aqui. O que vamos fazer eh baixar a cabeca e arredondar as costas, como se fosse uma forma horrivel,
4:17 agora ele vai apontar a cabeca para cima e afirmar todos esses musculos aqui, bom
4:21 outra coisa que voce pode fazer para garantir que as pernas nao estao trabalhando eh colocar as pernas na frente de voce. Ao inves de ter as pernas na posicao de agachamento,
4:30 ele vai colocar os pes deles para frente, e vai fazer a mesma coisa, incline para frente e dobre aqui, e volte. Sem ativar quadril e pernas, apenas as costas
4:42 isto ira aumentar a forca das costas nao apenas para o agachamento, mas para levantamento terra tambem
4:50 Este exercicio deve ser trabalhado entre 8 e 15 repeticoes, ou as vezes series de 45 segundos. A razao eh que nos estamos querendo construir musculos. Este nao eh um exercicio para cargas maximas. Nao posso dizer que nos nunca fizemos isso, mas
5:04 ele normalmente trabalha melhor para construir forca e volume muscular, e para fazer isso voce precisa de um certo tempo sob tensao (TUT). Voce nao vai construir musculos com 1RM.
5:14 Nos arrumamos as costas com o seated safety good mornings, que eh apenas uma variacao de um exercicio para as costas, e a proxima, que tambem eh uma excelente variacao, eh a reversed hyper extension, mas esse vai focar na lombar.
5:30 Agora, na parte mais baixa do agachamento, se voce olhar de novo o video, voce vai ver a bunda dele desaparecer por causa das costas, o que joga tudo para a frente, e a unica forma de fazer isso ficar mais forte eh atraves de good mornings, front squats pesados, reverse hyper extensions e a lista cresce, veja o banco de dados de exercicios,
5:52 mas esse exercicio nao tem igual, e ha uma razao para isso: voce esta desenvolvendo esses musculos sem causar nenhuma compresao vertical na espinha
6:01 entao o que vamos fazer hoje? vamos tentar usar exercicios que tirem pressao da espinha, e ele vai mostrar como ele faz o exercicio. Ha muitas diferencas em como as pessoas fazem esse exercicio, mas o que queremos ver eh um exercicio com 3s de pausa, e eu utilizo isso muito nos meus clientes
6:25 a razao eh que com 3s de pausa voce tira toda a forca acumulada e faz com que o musculo trabalhe todo o tempo, exatamente como voce precisa que o musculo de o suporte durante o agachamento
6:36 o agachamento nao vai ser apenas bang-bang e pronto, ele vai ser firme do inicio ao fim, por um periodo de tempo, entao o treino tem que refletir isso, ou nao vai dar certo
6:45 Bom, conte 1, 2, 3... 1, 2, 3. Tente apertar a lombar e a bunda e tirar a ativacao dos isquios
6:56 estamos tentando isolar essa area bem aqui, entao quando ele chegar na parte mais baixa do agachamento a bunda ainda esta para fora e nao entrando, e a unica forma de fazer isso eh desenvolvendo esses musculos bem aqui. Se voce quer ser forte, nao importa o que faca, precisa de musculos aqui

Ultima parte...



Entao nos vimos o agachamento, vimos onde ele falha. Vimos a maioria dos problemas vem da lombar e parte superior das costas. No entanto, ha outras areas que precisamos trabalhar. O exercicio que vamos usar eh o glute ham raise. Este exercicio vem sendo utilizado por bastante tempo. Mas a chave de que se esse cara consegue acachar com esse peso, mas ele nao consegue fazer esse exercicio, ele vai mostrar a dificuldade, imagine o que ele vai conseguir fazer assim que estiver melhor nesse exercicio?
0:38 - Entao estamos agora no glute ham raise, vamos mostrar como ele funciona, e vamos mostrar que ele nao consegue fazer. Entao isso vai mostrar para ele e qualquer pessoa que se voce nao consegue fazer 1 repeticao direito no glute ham raise, esse eh um ponto fraco. Eu peso mais de 200 libras e sou um bom levantador, e eu consigo fazer apenas 6 repeticoes com peso. Mas eh por isso que eu sou forte. Eu encontrei o ponto fraco e comecei a trabalha-los. Quando eu consegui esse aparelho, eu nao conseguia fazer 1 repeticao tambem. Assim que ele conseguir fazer esse exercicio a tecnica e forca dele no agachamento e levantamento terra sera melhorada. Entao vamos ver se ele consegue fazer 1 repeticao.
Ele faz
1:20 - boa forma na descida, e nao tao ruim na subida. Entao fizemos 1 repeticao quase OK, mas temos problemas serios com os hamstring (isso seria todo o grupo anterior da coxa, nao? Eu nao sei como traduzir isso ). O que nos mostra uma coisa. Ele nao esta utilizando os hamstring no exercicio (agachamento). Se ele coloca bastante carga e agacha e nao tem esses musculos forte, provavelmente eles nao sao utilizados, e isso mostra um ponto fraco (provavelmente porque ele esta compensando com outros musculos)
1:43 - Treinamos as costas, as coxas e tem um ponto fraco em todo mundo que sempre sera um ponto fraco que eh o abdomen. Assistenciais para o abdomen tem que fazer parte do seu programa, nao importa se voce eh novato ou experiente. Faca sempre 200 a 300 repeticoes totais de exercicios para o abdomen toda semana. Eles precisam ser treinandos de forma consistente para que voce mantenha o progresso. Entao vamos mostrar alguns exercicios para o abdomen que realmente podem ajudar, e utilizeos quase toda semana.
2:20 - Ha varias formas que voce pode treinar o abdomen. Uma das melhores formas que eu sigo eh 'ficando' (permanecendo, ficandos na mesma posicao). Voce usa demais abdomen quando agacha ou levanta (deadlift) e voce apenas 'fica' forcando eles com os pes no chao. Entao nao faz muito sentido treinar eles de forma diferente, sem que os pes estejam no chao. E eh assim que voce vai proteger a lombar.
2:52 - Entao um exercicio bem basico mas efetivo eh o standing bench crunch. Voce vai segurar a faixa no meio, ou onde voce alcancar e manter a pressao, vai manter a lombar reta e apontando para cima, a bunda empinada como se estivesse agachando, e vai puxar para baixou utilizando apenas o abdomen.
3:15 - Estamos finalizando o 'entao voce acha que pode agachar'. Mostramos exercicio com carga maxima, exercicios assistenciais. Uma das principais coisas que eu gostaria de dizer eh que voce nao deve fazer mais do que 5 ou 6 exercicios assistenciais. Pegue um assistencial e faca ele bem feito. Nao faca um treino maior que 1h ou 1h15min, ou voce vai apenas perder tempo. Voce deve garantir que esta fazendo os exercicios de pesada para ficar cansado, deve dar tempo suficiente para descancar e conseguir fazer o maximo, nao apenas estar cansado e nao conseguir o maximo. Entao para terminar se voce quer realmente treinar de forma inteligente voce deve fazer diferentes exercicios, voce precisa rotacionalos e voce deve garantir que vai treinar o que voce precisa e entao o que voce quer treinar.

Criei o novo topico, segue o link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/84408-entao-voce-acha-que-pode-supinar/

OK, agora nos ja passamos ela tecnica, pelo lockout, como tirar a barra, a postura do corpo, temos todos os musculos sendo trabalhandos, e agora o que vamos fazer eh ver ele fazer um box squat apenas com a barra, vamos ver toda a forma e os problemas que nos corrigimos, mostrar a tecnica correta para voces e entao vamos colocar cargas ate o maximo e fazer com que ele falhe de forma segura pelo uso de correntes de seguranca. Vamos assistir ele falhar e a tecnica comecar a pecar porque o que acontece eh que caras super fortes nunca erram na tecnica, na verdade tu tudo a ver com a forca. Eles nao podem mostrar toda a forca porque as fraquezas limitam antes. Entao vamos colocar mais carga do que ele suporta para ver os pontos fracos, vamos ver quais musculos estao trabalhando e quais nao estao, e isso ira mostrar o que voce deve atacar no treino (isoladores).
0:59 - OK, va em frente e mostre um box squat de verdade, utilize todas as tecnicas que nos passamos da cabeca para os dedos.
1:12 - Voce vai dar um pequeno passa para tras, OK, entao voce vai comecar com a bunda vindo para tras primeiro, abrindo os joelhos, mantendo a cabeca levantada, para cima e segure. Faca de novo. 3 repeticoes. Os musculos corretos estao sendo usados. Eh assim que funciona para atletas ou nao atletas, eh assim que voce agacha.
1:36 - Entao o que vamos fazer eh colocar carga, devemos ver no inicio a mesma tecnica do que com a barra vazia, vamos chegar ao maximo dele, nao importa o quanto isso seja, vamos ver onde ele erra na tecnica e entao vamos mostrar alguns exercicios assistenciais para arrumar isso. Voce nao pode arrumar pontos fracos do agachamento fazendo apenas o agachamento. Voce deve fazer isso com exercicios assistenciais. Eu posso ensinar para ele o dia todo como agachar corretamente, mas quando chega a hora de usar cargas maximas, ele vai ir de volta para os instintos e usar os musculos que ele tem para compensar, entao eh importante que quando chegarmos as cargas maximas, nos devemos ver os pontos fracos e garantir que os exercicios assistenciais reflitam a necessidade. Assim a tecnica dele vai melhorar sem ter que agachar. Isso vai fazer com que ele agache mais e melhor.
2:18 - Va em frente e faca 2 repeticoes com esse peso. Ele apenas diz que sempre vai usar outros caras para segurar a barra caso necessario.
2:38 - Agora vamos manter a forma correta, cabeca, lombar e joelhos.
2:50 - Mais carga. Acho que nao vamos ver nenhum problema com a tecnica, se tiver vamos apontar e continuar de lah.
3:22 - Na primeira repeticao vimos um pouco dos joelhos balancarem, o que mostra que os quadriceps estao trabalhando mais e tirando a pressao do quadril, entao quando aumentarmos a carga isso vai ficar mais acentuado, mas com essa carga ja vimos uma fraqueza, de que o agachamento dele eh tem os quadriceps como dominante.
3:46 - Mais carga, entao nos vimos os joelhos fechando anteriormente, o que vai ficar mais aparente agora, talvez vamos ver a espinha curvando. Entao o que estamos fazendo eh quebrar a tecnica (pelo aumento da carga) para mostrar quais musculos precisamos trabalhar para arrumar com trabalhos assistenciais.
4:22 - Agora na parte de baixo comecamos a ver um pouco dos joelhos irem para a frente, vimos um pouco da lombar arredondar, mas como um todo ainda esta muito bom, tudo bem solido, o que quer dizer que podemos aumentar a carga mais um pouco de forma segura.
4:36 - Perguntei para ele a dificuldade daquele agachamento em uma escala de 1 a 10 e eu respondeu 6, entao nao vamos continuar incrementando as cargas da mesma forma. Ai ele calcula a carga para aproximadamente 80% da 1RM dele e torce para conseguir mais repeticoes e ver o que da errado.
5:03 - Comecando a ver as costas voltarem quando ele pega a barra, que ele arruma quando vai agachar. Joelhos estao bem longe da caixa. Quando chegamos ao topo conseguimos ver os dedos dele levantarem e vimos a pressao nos pes mudarem de posicao, o que talvez seja dificil ver no video. Ele tambem avancou com as costas, estao estamos chegando perto da falha, que eh o que queremos.
5:36 - Agora vamos para 80-90% da 1RM, vamos ver as coisas virando instinto vs aula/tecnica, e isso eh o que voce deve fazer. Voce deve chegar ao ponto onde falha na tecnica (quebra a forma) para fazer com que ela fique melhor. Soa errado mas eh verdade. Se voce nao ve o que esta errado, como voce pode arrumar?
Repeticao
6:40 - OK, ainda parece estar bom, a lombar esta comecando a perder a curva e fazendo com que a bunda desapareca, o que quer dizer que o quadril nao esta segurando e os isquiotibiais nao estao sendo ativados corretamente, e temos bastante pressao na parte da frente e de tras dos pes (pressao mudando), o que quer dizer que estamos alternando entre quadril e quadriceps ao inves de utilizar todos os musculos juntos como uma unidade, entao ele esta perdendo a capacidade de empurrar e esta indo para a frente. Pode ver pelo queixo dele indo para a frente e este eh o momento onde o exercicio deixa de ser um movimento para tras e para frente e se transforma em de cima para baixo.

E era isso por hoje.

E aí pessoal,

Veja também a série de supinar e agachar



Essa série será chamada 'so you think you can deadlift' (então você achar que sabe/pode praticar o levantamento terra. Hoje vamos pegar o Ryan e ensinar ele como praticar o levantamento terra do zero. O levantamento terra é uma ferramenta muito importante, não importa o objetivo do treinamento.
0:36 - Powerlifting, strongman, fitness... qualquer coisa. A razão é que todos os músculos do corpo são utilizados quando você pratica o levantamento. Braços, ante-braço, costas, trapézio, latíssimo, todos os músculo conectados à escápula, todos os eretores da espinha, glúteos e isquiotibiais. Nós estamos falando de todos, até mesmo quadríceps.
1:08 - A grande maioria dos caras grandes tem o levantamento terra ou alguma variação nos seus treinamentos. Hoje vamos aprender o levantamento terra convencional. Também tem o sumô, de que vamos falar também, mas vamos focar no convencional porque ele é mais aplicável para as pessoas de forma geral, e é uma das formas mais comuns de levantamento em uma competição de powerlifting.
1:34 - Tendo dito isso, vamos começar com algumas dicas. As coisas mais importantes no levantamento terra são:
1: 43 - 1) Sempre mantenha a cabeça apontando para cima (no sentido de não apontar para baixo), isso vai ajudar a manter as costas retas.
2) Você deve manter as suas costas arqueadas, nós já falamos sobre isso na série 'so you think you can squat', e é até mais importante no levantamento terra, porque se as suas costas começarem a arredondar, as mecânica do movimento começa a mudar, e ele vira um exercício de extensão de joelhos enquanto a lombar está em uma posição fraca tanto para lesão quanto para gerar menos força.
2:11 - Nós falamos sobre sobre o quanto você deve 'arquear' e empinar a bunda e o quanto você pode aguentar. Se isso acontecer (2:20) você não tem muita força.
2:25 - Além disso, os estabilizadores e músculos que seguram a sua posição (força estática é muito importante) porque na verdade a maioria das pessoas não são feitas para serem campeões mundiais de powerlifting, e eu estou incluso nisso. Para mim passar de 800lb no levantamento (363Kg) levou muito tempo, muito mais do que os tops precisam simplesmente pelo fato que de sou alto (acima de 1,83m) e eu tenho braços 'feitos' para supinar. Então para mim abaixar e pegar a barra é complicado.
2:56 - Tendo dito isso, eu aprendi bastante com o levantamento terra, várias coisas sobre músculos e fraquezas que tive que trabalhar para melhorar o agachamento record de 1197lb (544Kg). Então o levantamento terra me ajudou a agachar, mas basicamente ele ajuda a construir todo o corpo como um todo.
3:11 - Se você nunca praticou ele, possivelmente você não tem costas fortes ou pernas fortes, e nem tamanho. Nós vamos analizar a técnica dele e ver onde ele falha, assim como fizemos com o agachamento, e então vamos pegar essas falhas e usar como ferramentas para aprender, e então decidir quais acessórios para fortalecimento, não apenas garantindo que ele tem uma evolução nas cargas mas também proteger de lesões e ser capaz de praticar o levantamento por mais tempo e com mais segurança.
3:44 - Tendo dito isso, nós vamos ensinar ele com 135lb (61Kg) até tudo estar perfeito, e então vamos aumentar e parar para conversar sobre as falhas ao longo do caminho e então levar ele à máximo até eu achar que é seguro, e então teremos dados suficientes para decidir os acessórios.
4:08 - A primeira coisa que vamos fazer é arrumar os pés. A posição dos pés é ditada pelo tamanho da parte de cima do corpo.
4:22 - Se você é um cara grande, que tem músculos do core grandes, pecks grandes, grandes braços e ombros, vai ser bem difícil de colocar a barra no 'lugar recomendado' e ficar acima dos pés e encostando na canela. A maioria das pessoas dizem que você deve estar colado da barra o máximo possível. Se você é um cara grande, vai precisar se afastar um pouco.
4:45 - Eu por exemplo preciso iniciar o levantamento com a barra acima dos meus dedos porque eu preciso de espaço para 'agachar' antes de iniciar o levantamento, e muitas pessoas não entendem isso. Então se ele chegar perto demais da barra ele vai puxar ela contra ele mesmo. Existe uma distância ótima e isso vai depender da sua fisiologia.
5:08 - O que eu vou fazer é olhar ele pegar a barra naturalmente, não vou falar nada, e então eu vou ver se eu consigo mover os pés dele para uma posição melhor.
5:26 - Ele não é um cara muito grande, então consegue chegar bem perto da barra, e ainda manter um curso de baixo para cima da barra de forma reta, mas ele precisa trazer a barra para mais perto do corpo. Olhando pelo lado, o que precisamos fazer é tentar trazer a barra o mais próximo possível do corpo para tentar achar a melhor alavanca.
5:51 - Há duas formas de fazer isso, uma é rolar a barra para mais perto e a segunda é rotacionar usar as homoplatas permitindo assim a barra de ficar mais perto do corpo, e é isso que vamos fazer. Vamos retrair as homoplatas e trazer a barra para mais perto, especialmente quando estiver perto dos joelhos, porque o mais afastado que estiver deles, pior é a alavanca.
6:21 - Agora vamos olhar ele levantar enquanto tenta trazer a barra para perto do corpo.
6:30 - Bem melhor, a diferença do primeiro para o segundo é que a barra chegou mais perto do corpo e assim gerando uma alavanca melhor. O que vamos fazer agora é coloca 225 (100Kg) e fazer uma repetição e ver se temos algo mais para corrigir.
6:47 - A barra está com o peso certo, perto de 50% da carga máxima dele. Você deve ir perto do limite para ver a forma piorar e achar os pontos fracos. Chegar perto do limite ajuda nisso mas também começa a ficar perigoso. Obviamente vamos parar antes de ser perigoso demais, mas você não consegue entender tudo que está acontecendo com o corpo até ele chegar perto do limite. Eu posso ensinar ele como levantar perfeitamente com 60Kg mas ele não vai se lembrar disso quando estiver no limite, o corpo vai voltar para a postura natural e isso é por isso que vamos falar dos trabalhos assistenciais.
7:34 - Se você quer ser um bom deadlifter, você deve ser excelente em todos os exercícios assistenciais, especialmente nos pontos fracos. É por isso que vamos 'pegar pesado', para garantir que o plano que vamos dar para ele vai funcionar.
8:10 - Bom, o que nós estamos vendo com 100Kg é uma boa técnica, não tem muita coisa errada, e conforme aumentarmos as cargas mais coisas vão mudar. O problema é que se você olhar qualquer levantador top, pelo menos que eu conheço, e eu também
8:28 - Quando estou levantando cargas leves, todos eles tem a mesma velocidade, eles são rápidos, violentos e perfeitos, e essas coisas devem ser utilizadas durante o aquecimento, porque se você estiver dizendo para o seu cérebro para pegar leve e ir devagar durante o aquecimento, você vai ter o mesmo efeito nas séries de trabalho, e você não vai render muito. Quando você estiver aquecendo, tente garantir que você está aplicando a velocidade máxima e fazer com que você se acostume com esse padrão. Se você olhar os melhores levantadores, eles vão começar com o movimento extremamente explosivo. Talvez pause no caminho, mas para sair do chão você precisa de explosão máxima.
9:20 - Você precisa entender que o levantamento terra tem um a ver com ser rápido. OK, ele está com 50% da carga máxima, essa barra deveria estar se movendo muito mais rápido. Obviamente nós vamos ao máximo e não vamos trabalhar com velocidade, mas isso é um detalhe que pode aumentar 20-45Kg no levantamento, porque ele não é um cara explosivo. Precisamos trabalhar com explosão para aumentar as cargas totais. Se o máximo dele é 405 ou 455lb e precisa chegar em 500lb, o trabalho com acessórios vai ajudar, mas a velocidade da barra é um fator importantíssimo para garantir que o máximo aumente. Agora vamos para 315lb (143Kg).
10:18 - O que eu vi com 143Kg foi o começo da lombar arredondar e a pelvis girar. Isso pode ter 2 razões: ele pode ter um problema de mobilidade, como isquiotibiais encurtados ou glúteos inativos ou os eretores da espinha na parte de baixo da lombar não estão firmes o suficiente. Lembre-se que normalmente a posição mais confortável com a barra no chão não e a posição que você quer estar no meio do movimento. Se você está apenas se abaixando para pegar a barra de qualquer forma, e a sua espinha não está firme e reta ou com aquela curva e com a bunda 'empinada', quando você começar o levantamento você vai dobrar as costas e é assim que você vai ficar no meio do levantamento.
11:06 - Várias pessoas não tirar a barra do chão e as costas vão ficar assim, e eles se perguntam porque, já que deveria estar assim (11:13) e então puxar.
11:14 - Mas se você não tiver essa posição correta com a barra no chão, você não vai melhorar ela quando a barra começar a se mover. A próxima carga vai ser 365lb (166Kg).
11:41 - O que nós vimos nesse levantamento foi, assim que o peso saiu do chão, a lombar já tinha uma curvatura, que é uma posição ruim (11:55), o que causa um problema no meio do levantamento, se ele estivesse assim (12:00) e chegasse nessa posição, tudo que precisaria fazer é empurrar o quadril para baixo da barra. Mas se as costas estão dobrando, empurrar o quadril para junto da barra é muito difícil.
12:10 - Tendo visto apenas isso, eu já posso dizer que precisamos trabalhar a lombar, mobilidade para a parte do setup, já que ele precisa estar confortável nessa posição.
12:22 - Ele é um cara forte, e pode treinar com cargas muito maiores que essa, mas como vocês podem ver, ele tem problemas de mobilidade. Estávamos conversando antes que se você desenvolver força na parte inferior das costas (lombar), a parte superior também vai ficar mais forte. Eu raramente faço levantamento do suporte (pin pulls), eu sempre treino tirando o peso do chão, mas quando eu vou treinar do suporte, eu quase sempre bato recordes. A razão disso é que é muito mais difícil de manter as minhas costas de forma certa tirando alguma coisa do chão porque eu tenho que me abaixar e inclinar do que é nos parciais.
12:52 - Tem vários caras no powerlifting que estão fazendo quantidades gigantescas de pin pulls mas o levantamento terra deles não aumenta em uma competição, e isso acontece porque esses pin pulls não tem muita transferência para o levantamento terra, a não ser que ele seja feito de forma muito específica e mecânica. Se você essa fazendo pin pulls, está com as costas completamente arqueadas (13:12) e você pode levantar muito mais do que você consegue tirar do chão. A transferência não é muito grande.
13:22 - O que nós fazemos quando praticamos pin pulls é nos colocar em uma posição similar de um levantamento extremamente pesado que vai ter um leve arredondamento nas costas e então puxar de lá, e ele deve ficar bem parecido com o levantamento terra.
13:35 - Você não quer se colocar em uma posição que está fazendo um monte de pin pulls em 'posição perfeita' mas você não vai ter a mesma posição no levantamento terra do chão.
13:41 - O que nós vimos até agora foi que as costas começaram mesmo a arredondar, ao invés de ter aquele arco natural (olhem para as mãos dele). Normalmente a lombar não tem força estática o suficiente para manter a posição correta e os ísquios não estão sendo ativados corretamente.
14:02 - Um grande erro do levantamento terra é... um sub-produto do levantamento terra é a barra sair do chão. O levantamento terra não é um exercício de puxar a barra e tirá-la do chão, eu penso em empurrar o quadril para junto da barra. Se eu pensar em pegar a barra do chão (14:24), é isso que vai acontecer: minhas costas vão arredondar, e então as pernas vão tentar fazer todo o trabalho e eu vou travar nessa posição (14:30). Mas se eu estiver pensando em puxar a barra para trás e empurrar o quadril para junto da barra, o primeiro movimento vai ser o quadril vindo para junto da barra e puxando para trás. Essa puxada para trás permite que eu use glúteos e ísquiotibiais em posição ideal e também mantém a lombar com menos tensão.
14:50 - Várias pessoas quando estão deadliftando... e então ele repete a mesma coisa umas 3x: não é tirar a barra do chão, isso é um 'colateral' do exercício.
15:20 - Essa carga vai estar perto do máximo dele, e daqui para frente vamos ver ainda mais os problemas que estamos falando.
16:02 - Ele falou aí, e se vocês olharem bem próximo no vídeo, vocês vão ver que o primeiro movimento quando ele começa o exercício é que ele está arredondando a lombar e então tentando achar uma forma de extender as pernas para iniciar o movimento.
16:16 - A chave para ser um bom deadlifter é achar uma forma de empurrar o quadril e manter as costas sólidas sem arredondar. Você deve treinar as costas para serem firmes como aço que você não absorva energia em nenhuma área específica. Ela simplesmente fica travada em uma posição e é capaz de girar o peso e colocar o quadril na posição.
16:40 - Mas muitas pessoas não tem a espinha deles tão forte quanto as pernas, então o que acaba acontecendo, é que as costas acabam absorvendo muita pressão, porque o peso precisa ser transferido das mãos, pelos braços, costas até os pés. E quando isso acontece, se as suas costas não são firmes que nem aço, elas vão absorver muita tensão, o que não é incomum, os músculos na parte de cima das costas são menores, a vantagem mecânica deles é bem menor, e as suas pernas são muito mais fortes, elas te levam o dia todo, são usadas para levantar da cadeira, da cama.
17:15 - No geral, as pernas são muito mais fortes que as costas, e se você começar a fazer esses movimentos compostos sem fortalecer as costas, você vai ter uma fraqueza, e é aí onde o levantamento se torna uma droga de progredir. Para ele aqui, devido ao peso, 500lb de levantamento não está ruim, mas ele não conseguiu o máximo hoje e ele não progride mais porque as costas é o ponto fraco que limita a progressão.

Parte 2
Parte 3

Nós olhamos o levantamento terra convencional, e então o sumô, e agora falos falar os acessórios. O primeiro deles vai ser o good morning. Quando usávamos isso bastante para os dias de ME, começamos a nos dar conta que esse é um exercício melhor com mais repetições, então eu gosto de manter as repetições pelo menos acima de 6, mas também gosto de séries de 45 segundos, então se vocês querem experimentar alguma coisa nova, excelente.
0:57 - A primeira coisa com o levantamento terra, especialmente sendo o ponto fraco dele, você deve tentar manter as costas arqueadas (para o lado 'bom', é claro) o máximo possível, então não vai ser uma coisa apenas de ir para frente, eu quero que ele acentue o arco e mantenha manter a lombar arqueada pela maior quantidade de tempo que conseguir, e isso vai fazer 2 coisas.
1:14 - Vai ensinar ele a manter os músculos na região da lombar firmes e fortes e segundo vai aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais o que vai melhorar a posição inicial no levantamento terra permitindo que ele esteja em uma posição mecanicamente mais favorável.
1:27 - Tendo dito isso, vamos fazer um good morning e ele vai descer o quanto conseguir mantendo o arco da lombar de forma apropriada.
1:44 - Ele vai ficar com a mesma posição dos pés e vai tentar arquear as costas o máximo possível e arquear a cabeça o máximo possível. Bom, e agora vamos tentar manter os joelhos o mais reto possível para manter trabalhando os músculos que nós precisamos que são da região da lombar e flexibilidade dos ísquios.
2:27 - Então o que nós estamos mostrando é um good morning específico para as fraquezas dele. E segundo, se você estiver fazendo esse exercício de forma correta, você deve 'sentir' ele nos ísquios por volta de 80% da tensão total. Se a lombar fatigar, a sua técnica não estava perfeita. A técnica perfeita vai colocar a tensão diretamente na parte de trás dos joelhos e isquiotibiais. É nessa região que ele precisa de mais flexibilidade e é por isso que a lombar vai ficar em segundo plano em relação ao trabalho os ísquios. Vamos fazer esse exercício em 3 séries de 45 segundos, aumentando a carga para um valor que 45 segundos seja o máximo que se possa fazer.
3:05 - Lembre-se que com trabalho assistencial você vai estar 60-70% do tempo tentando desenvolver massa magra funcional. Então fazer singles com esse tipo de exercício não vai ser sempre benéfico. Você vai conseguir mais benefícios através do volume, e vamos colocar uma carga que ele consiga 6 a 7 repetições ou 45 segundos (10, 12 ou 15 repetições) e construir massa magra funcional.

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O próximo exercício é para o abdômen. Você não pode ignorar eles, deve treiná-los, frequentemente. Eles vão proteger as suas costas e auxiliar a continuar levantando cargas por um período maior de tempo.
0:38 - O que eu vou fazer é mostrar para ele reverse glute ham raise, que é um dos meus exercício preferidos, usando halteres de 50 a 100 libras, dependendo da sua força. Ele também não deixa apenas o abdômen mais forte mas também fortalece os flexores do quadril, que é muito importante. Quem já lesionou ele sabe o quanto é dolorido e o quanto isso vai te limitar.
0:59 - Esse tipo de trabalho pode evitar esses problemas, e ele vai mostrar algumas repetições.
1:27 - Sendo iniciante, intermediário ou avançado, é interessante trabalhar na faixa de 300 a 500 repetições por semana, e não é uma coincidência que caras que fazem isso tendem a ter muito menos problemas de lombar, é usado para aqueles que treinam raw ou equipados, e esse tipo de estratégia me ajudou muito.
2:10 - Garanta que você está treinando abdômen da forma mais 'pesada' possível e dê tanta atenção quanto aos outros músculos.

Olá pessoal,

Para quem se preocupa com os aquecimentos, vejam este site bem legal que calcula para vc os pesos e a quantidade de aquecimento para quem faz SL 5x5 e Starting Strenght

http://warmupreps.com/

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Aí está o tão falado New SL 3x3 disponível apenas pros membros do Inner Circle:


stronglifts-3x3-book.pdf

O que significa Low Bar Squat e High Bar Squat?





Eu peguei essa imagem de um site de CrossFit, mas na verdade ela vem do Starting Strength do Mark Rippetoe e Lon Kilgore. Lon desenhou essa série de estilos de agachamento para mostrar a diferença entre agachamento frontal, agachamento com barra alta (high bar) e agachamento com a barra baixa (low bar). Em qualquer levantamento com barra onde o levantador encontra-se de pé no chão, a eficiência mecânica é alcançada pela barra tendo uma relação vertical com o meio dos pés. Se ela viaja à frente ou atrás desse ponto, então há uma desvantagem mecânica devido à criação de um momento (braço de alavanca).



A localização da barra vai mudar a necessidade de posicionamento para manter a relação barra/meio dos pés. O agachamento frontal tem a barra encaixada nos deltoides, então para manter a barra sobre o meio dos pés, o torso deve ser bem vertical. No agachamento com barra alta, a barra vai ser posicionada no trapézio (mas não na sétima vértebra cervical) e o levantador tem uma leve inclinação para frente, mas ainda se mantém quase na vertical para manter a relação com os pés. Ao contrário dessas duas, no agachamento com barra baixa (à direita na imagem acima) a barra é movida para baixo e fica nos deltoides e em cima da espinha da escápula. Nesta posição, o levantador precisa inclinar o torso ainda mais para frente para manter a relação com os pés. Também note que a verticalidade do agachamento muda a posição dos joelhos; quanto mais vertical o agachamento, mais à frente encontram-se os joelhos. Isto é importante para entender o recrutamento muscular.


O agachamento com barra alta é simplesmente um movimento “vá para baixo, agache”. Em contraste, o agachamento com barra baixa requer muito mais atenção aos detalhes e é mais difícil de praticar corretamente. Ele tem foco em criar um reflexo de estiramento com os ísquios-tibiais na parte inferior e é um movimento “dirigido pelo quadril” para colocar ênfase nos extensores do quadril durante a subida.



Diferenças no recrutamento muscular



A posição da barra irá ditar qual mecânica deve ser utilizada para manter o levantamento com eficiência. A mecânica irá definir quais músculos serão utilizados. De forma resumida, agachamento mais vertical utiliza mais quadril e glúteos como músculos primários para o movimento, enquanto a barra baixa utiliza ao máximo a cadeia posterior (particularmente ísquios) para estender o quadril. O agachamento com a barra baixa também fornece um balanço de forças anteriores/posteriores nos joelhos porque a contração dos isquiotibiais puxa para trás os joelhos. Em contraste, o agachamento com barra alta coloca mais estresse na cadeia anterior já que os quadríceps são utilizados primariamente para mover e são anexados às patelas do joelho. Há envolvimento dos quadríceps no agachamento com barra baixa, mas de forma alguma ele se compara com a barra alta. Também há envolvimento dos posteriores de coxa no agachamento com barra alta (veja abaixo), mas não se compara com o agachamento com barra baixa.


O avanço dos joelhos no agachamento frontal e de barra baixa resulta em um ângulo agudo (menor de 90 graus) nos joelhos. Esse ângulo agudo significa que posteriores de coxa – que atravessam o joelho e articulações do quadril – são contraídos e encurtados. Se os posteriores de coxa estiverem completamente contraídos, então eles não podem contrair-se para ajudar estender o quadril quando se inicia o movimento de subida. Isso quer dizer que em agachamentos de estilo vertical, não há nenhum envolvimento dos posteriores de coxa na parte mais baixa do movimento, e envolvimento limitado na fase ascendente. No entanto, repare na pequena diferença do torso entre o agachamento frontal e de barra alta; a inclinação no agachamento de barra alta beneficia um ângulo que permite alguma tensão nos posteriores de coxa. Na subida, 2/3 da parte alta, pode haver uma assistência dos posteriores de coxa para garantir o ângulo nas costas (da mesma forma que eles agem no low bar e levantamento terra). Isso faz sentido já que a posição pode re-aplicar tensão nos posteriores de coxa uma vez que os joelhos não estejam mais em ângulo agudo. Eu já percebi isso durante o agachamento, mas você pode ver isso nessas séries de Max Aita no California Strength:





Para esclarecer o envolvimento dos posteriores de coxa durante o agachamento com barra alta: na descida ocorre, os joelhos se flexionam de forma aguda na parte mais baixa do movimento, a subida inicia com zero de tensão nos posteriores de coxa devido à flexão dos joelhos, assim que o ângulo abre eles começam a receber tensão novamente, e então há tensão no resto da subida. Repare que essa tensão não é o que causa o movimento de forma primária devido ao ângulo do torso.


Por outro lado, o agachamento com barra baixa mantém a tensão durante toda a descida, cria um reflexo de estiramento para impulsionar a contração dos isquiotibiais, então os utiliza para estender o quadril. Durante a subida, os quadríceps estendem os joelhos e ajudam a criar um equilíbrio em torno dos joelhos de forma que o movimento do quadril não jogue o torso para frente (o torso obviamente precisa manter o seu ângulo na parte inferior do movimento). Já que este estilo de agachamento é dependente dos posteriores de coxa, a posição do corpo – especialmente joelhos – é muito mais importante. Se os joelhos avançarem na parte inferior, então a tensão nos isquiostibiais irá ser reduzida e não resultará em nenhum “reflexo para impulsionar”. Discutir outras falhas neste estilo de agachamento está fora do tópico neste post.



Prós e Contras do agachamento com barra baixa



É dito que o agachamento com barra baixa “utiliza mais músculos” que outros estilos. Esta afirmação não é muito precisa, pois todos os estilos irão utilizar músculos da coxa e quadril, mas certamente eles o fazem de uma forma diferente. Ele utiliza ao máximo a cadeia posterior; isso faz com que seja muito útil para treinos genéricos de força em atletas e powerlifters. Praticantes de exercícios e atletas precisam ficar o mais forte possível dentro do tempo que eles têm para treinar, então agachar com foco nos posteriores de coxa pode ajudar. A maioria das pessoas e atletas tem a cadeia posterior enfraquecida. Para levantadores raw (sem equipamentos), eles serão capazes de levantar mais peso no final das contas devido à eficiência na utilização de toda a musculatura durante a competição de agachamento. Nos primeiros anos de treinamento, powerlifters vão conseguir o seu melhor utilizando o agachamento com barra baixa.


O agachamento com barra baixa também pode ajudar iniciantes que ainda são fracos a melhorar a segunda puxada (second pull) dos Levantamentos Olímpicos. Durante a minha progressão linear, eu vi uma relação direta entre os valores do meu agachamento com barra baixa e meus Power snatch e Power clean. Eu também vi isso com outros levantadores e faz sentido; a cadeia posterior é responsável pela rápida extensão do quadril no clean ou snatch. O propósito deste tópico não é discutir programas de Levantamento Olímpico, mas o agachamento com barra baixa não é produtivo para ensinar a técnica correta de recebimento para o snatch ou clean, uma vez que o tronco fica muito mais inclinado no agachamento low-bar do que nas posições de recebimento do clean e snatch. Ele irá treinar os músculos da coxa e quadril de forma diferente, e o agachamento de barra alta se assemelha mais com os movimentos do snatch e clean e, portanto deve ser utilizado regularmente.


Pessoas normais ou atletas talvez não precisem fazer o full clean ou snatch para melhor a habilidade de desenvolver explosão/força, então o agachamento com barra alta pode não ser necessário para eles. Mas, como sempre, isso depende de cada indivíduo. Não há muitas pessoas que tem uma cadeia posterior dominante, mas se isso existisse, o agachamento com barra alta ajudaria a melhorar e balancear. Note que um levantamento terra pesado não é a representação de uma cadeia posterior forte.

Um dos problemas do agachamento com barra baixa está na sua dificuldade. Não é fácil fazê-lo com a técnica correta. Isso não quer dizer que ele deva ser evitado, mas algumas pessoas fazem merda coisa errada e seria melhor que esperassem e fossem ensinados a técnica correta. Também, algumas pessoas não tem a flexibilidade necessária nos ombros para colocar a barra na posição correta. Quando eles tentam fazer isso, resulta em dores nos ombros, pulsos e cotovelos. Se os problemas nessas articulações começarem a debilitar o treinamento, as pessoas devem utilizar uma técnica diferente de agachamento até que elas a) aliviem os sintomas da dor e – mais importante – resolvam o problema de mobilidade que está causando a dor.

Outra vantagem do agachamento com barra baixa é o equilíbrio de forças nos joelhos já que os isquiotibiais estão puxando a tíbia por trás. Pessoas com dores nos joelhos vão preferir o agachamento com barra baixa. Se as dores nos joelhos são provenientes de uma patologia, este talvez seja o estilo preferido de agachamento. Se a pessoa é jovem e saudável e sente os joelhos doerem durante o agachamento, este estilo de agachamento pode reduzir o estresse aplicado na frente dos joelhos e agir como um exercício de transição para outros estilos de agachamento.

Resumo: O agachamento de barra baixa é bom para treinamentos de força genérica e powerlifting, mas ele é difícil de aprender a técnica correta. Ele pode ter lugar – assim como supino reto – em um iniciante em Levantamentos Olímpicos dependendo das fraquezas do atleta, mas provavelmente não deve ser utilizados nos estágios mais avançados.


Prós e Contras do agachamento com barra alta



Enquanto o agachamento com barra baixa utiliza mais a cadeia posterior do que com a barra alta, isso não quer dizer que a barra alta seja sem utilidade. Os isquiotibiais vão crescer com o low bar, mas os quadríceps talvez não alcancem todo o seu potencial. O agachamento com barra alta utiliza o quadríceps e pode ajudar a desenvolver a parte anterior das coxas – em outras palavras, ele ajuda a criar um quadríceps ‘abaulado’. Ele não é limitado à estética, já que ele vai desenvolver força nos quadríceps também. Eu já vi diversos atletas que apenas utilizavam agachamento com barra baixa que tinham deficiências nos quadríceps. Quando eles adicionam o agachamento frontal ou agachamento com barra alta no seu programa, a técnica no agachamento com barra baixa melhora. Mike, por exemplo, utiliza o agachamento com barra alta no treinamento avançado do Texas Method (o que é discutido em detalhes na Parte 2 do Texas Method e-book). Se você tem utilizado apenas o agachamento com barra baixa por pelo menos 1 ano, considere utilizar o agachamento com barra alta para balancear o treinamento.


O uso crônico do agachamento com barra alta pode negligenciar os isquiotibiais, e é por isso que eu sempre aponto programas de RDLs com agachamento de barra alta. Tenha em mente que o propósito do agachamento com barra baixa é utilizar a cadeia posterior, mas ainda assim existem algumas pessoas que utilizam apenas ele e não tem um bom desenvolvimento da mesma. Agachamento com barra baixa não é uma garantia de isquiotibiais fortes.

Se a pessoa tem uma patologia nos joelhos, então o agachamento com barra alta talvez forneça uma força anterior muito alta e resulte em dores nos joelhos. Se ele é jovem e não sofreu nenhuma lesão, e sente dores com o agachamento de barra alta, eles devem verificar se não estão praticando o ATG “ass to Grass/ground, bunda no chão”, ( o que não é necessário até que se alcance níveis avançados de Levantamento Olímpico) e permitir que os joelhos se adaptem a duas ou três sessões por semana antes de ter uma frequência maior.

Agachamentos com barra alta obviamente são ideais para Levantadores Olímpicos já que o agachamento imita a posição de recebimento do snatch e clean. E também, se o atleta tem utilizado o agachamento com barra baixa por muito tempo, ele terá desenvolvido a musculatura para dar suporte à mecânica desses movimentos. Pela barra alta, eles podem criar um balanço na musculatura que irá favorecer os levantamentos. Por exemplo, quando eu comecei com Levantamentos Olímpicos após nove meses com agachamento de barra baixa, eu tive problemas com agachamentos frontais pesados e a posição acima da cabeça no agachamento. Depois de agachar com a barra na frente, minha posição melhorou. Naquele momento, eu não praticava com a barra alta, mas eu o faço hoje em dia e percebo a utilidade nos Levantamentos Olímpicos.

Se o agachamento com barra baixa é difícil ou lesivo aos ombros, então o faça com a barra alta. O agachamento com barra baixa pode ser mais útil para a maioria das pessoas, mas se ele for debilitante outras formas devem ser usadas. Além disso, a cadeia posterior pode ser treinada propriamente com exercícios assistenciais, mas eles não serão tão efetivos quando o agachamento com barra baixa.

Resumo: O agachamento com barra alta é superior para Levantamento Olímpico porque ele ensina a técnica correta para “receber” a barra no clean/snatch. Se há problemas com o agachamento de barra baixa, então a barra alta pode ser utilizada para balancear a musculatura ou manter a frequência de agachamentos. No entanto, ele não utiliza o reflexo de estiramento dos isquiotibiais nem ajuda a desenvolver a cadeia posterior.



Veredito



Não faz a menor diferença. É sério. Há umas semanas atrás um piá me perguntou quais músculos o exercício de assistência que eu estava fazendo trabalhava, e após explicar de forma resumida, eu terminei com “Mas tudo que você realmente precisa é agachar. Não se preocupe com outras merdas.”

Se você vai ser um levantador de peso, use a barra baixa. Se você vai competir como Levantador Olímpico, utilize a barra alta. Se você tem deficiências em alguma área, então utilize o agachamento que vai ajudar a melhorar. Se você consegue executar ambos de forma correta e não está treinamento para nenhum esporte específico, então utilize ambos.

No powerlifting o agachamento com barra alta pode ajudar a melhorar os 2/3 superiores no movimento de subida no agachamento de competição, mas seria apenas utilizado por levantadores experientes. Atletas normais deveriam apenas se preocupar com as suas fraquezas. Se eles têm um bom balanceamento, eles não devem se preocupar com isso e utilizar o agachamento que vai ajudar a alcançar os objetivos. E isso realmente importa: use o levantamento que vai auxiliar a alcançar os objetivos, como desenvolvimento muscular, força ou mecânica.


Para aprender como agachar com a barra baixa, leia o Starting Strength. Para aprender como agachar com a barra alta, apenas coloque uma barra nas costas e agache. Há utilidade em ambos. Se você está confuso, escolha um e pratique por pelo menos duas semanas.



Fonte: http://70sbig.com/blog/2012/01/low-bar-vs-high-bar-squatting/


Tradução: Aless
Revisâo: mpcosta82
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Extra:

Li todos os textos e tenho algumas críticas para fazer.

Minha crítica principal é em relação ao segundo texto ao recomendar (sem maiores explicações) colocar uma pequena elevação sob os calcanhares para recrutar mais os quadríceps. Isso faz com que o centro de gravidade se desloque mais para a frente e compromete a participação do jarrete, ocasioando em maior sobrecarga principalmente no Ligamento Cruzado Posterior (pois o jarrete, por se ter origem no ísquio e se inserir na tíbia, alivia a tensão nesse ligamento) além de fazer com que menor carga seja suportada e, consequentemente, menos músculos sejam eficientemente trabalhados. Isso pode até ser feito quando o foco é a estética, para privilegiar o quadríceps, mas tendo consciência que esse não é o melhor método para quem deseja progredir cargas eficientemente nesse exercício.

Mais uma crítica é a respeito dos cintos usados em agachamento. Em um dos textos (acredito que ainda seja o segundo), o autor se orgulha de realizar agachamento pesado sem cinto, e desencoraja o uso do mesmo sugerindo que os cintos prejudicam o desenvolvimento dos músculos abdominais, o que não é verdade. O objetivo do cinto é fornecer um suporte (resistência) para a contração dos músculos abdominais, de forma que essa contração seja mais eficiente. Por exemplo, contraia o bíceps o máximo que puder sem nenhuma carga. Agora pegue um halter bem pesado o levante usando o bíceps. Em quais das duas situações se conseguiu "fazer mais força", ou seja, recrutar maior número de fibras? Na segunda. Ao contrário de fitas apertadas nos joelhos, os cintos não estocam energia potencial elástica ajudando no exercício. E ao contrário dos straps para os músculos dos antebraços, o cinto não objetiva o aliviamento de carga dos músculos do abdome.

Outra crítica, agora de forma mais geral, mas ainda relacionada ao segundo texto é a falta de enfoque a um elemento muito importante, somente comentado no último texto, na realização do agachamento completo: joelhos alinhados com os pés (joelhos para 'fora', o que não tem nada a ver com jelho antes da ponta dos pés). Quando os joelhos estão apontados totalmente para a frente, além disso ocasionar uma pequena rotação na articulação do joelho (o que não é muito desejado, já que essa articulação não é do tipo esférica como a do ombro e quadril), dificulta a descida devido ao quadril ser impedido pela coxa, podendo ocorrer um pinçamento dos músculos da coxa pelo quadril. Para que a descida completa seja feita com sucesso, também é recomendado que os pés estejam separados uma distância razoável e que a ponta dos pés estejam voltadas aproximadamente 30 graus para fora. Além disso, a manutenção dos jelhos alinhados com o pé permite maior participação dos adutores durante a subida. Apesar de variar de pessoa para pessoa, não é desejado que os pés estejam muito afastados (ultrapassando demais a distância entre os ombros), o que resultaria em um grande afastamento dos joelhos ao se tentar alinhá-los com os pés. Os malefícios desse comportamento estão explicitados no último texto.

Outra crítica que eu gostaria de fazer é devido a alguns desses textos criticarem a inclinação do tronco para a frente (em toda a sua extensão, sem haver perda da postura na região lombar). Dependendo da antropometria de cada atleta, será necessário se inclinar mais ou menos para a frente de forma a atingir um movimento eficiente vertical com a barra. Geralmente atletas mais altos tendem a se inclinar mais para a frente para que o centro de gravidade seja mantido aproximadamente no comprimento médio dos pés. Outro detalhe sobre inclinação é o tipo de agachamento que é realizado (barra alta x barra baixa). O agachamento com barra baixa (barra apoiada abaixo da espinha escapular) necessita intrinsicamente de uma maior inclinação com o objetivo de manter o centro de gravidade no local adequado, agachar completamente e promover maior participação do jarrete. Já o agachamento com barra alta, por se assemelhar mais ao agachamento frontal, necessita de um tronco menos inclinado (mais vertical), exigindo mais do quadríceps, porém sendo realizado com carga mais baixa devido à menor participação do jarrete. Um atleta que insista em não se inclinar enquanto faz agachamento bom barra baixa, por exemplo, terá seu centro de gravidade deslocado para trás. Devido ao desequilíbrio, muitas vezes o atleta coloca uma elevação para os calcanhares como uma forma errônea de solucionar o problema.

Outra crítica é que o último texto usa erroneamente o termo overtraining. Se ele quis dizer que lesões são feitas devido à grande frequência de realização de agachamentos, ele falha devido a diversos tipos de treinos incluírem agachamento em todos os dias, e devido ao agachamento ser realizado diversas vezes por dia e na semana no caso de levantadores olímpicos, sem risco de lesão. Outro erro na utilização desse termo é que os sintomas de overtraining são essencialmente neurológicos e esse termo não é usado para designar lesões, sejam elas agudas ou crônicas. Apesar disso, o exemplo caótico dado no texto de alguém que faz vários exercícios de perna e depois faz uma sessão de aeróbicos pode sim levar a lesões, mas não devido ao overtraining. No caso, ao enfraquecer durante o treino os músculos que cruzam as articulações do quadril e do joelho, que também estabilizam essas articulações, ao se seguir para uma atividade aeróbica (principalmente de alto impacto), o risco de lesão se dá pelo comprometimento da estabilização dessas articulações e pela maior transferência de carga/tensão aos ligamentos, devido ao prévio enfraquecimento dos músculos. Essa é uma das razões pela qual o futebol é um dos esportes com maior frequência de lesões. É um esporte de explosão e resistência. Em um jogo longo, um jogador pode levar seus músculos próximo da exaustão. Se ele não for substituído e continuar jogando, a estabilização de suas articulações fica comprometida, facilitando a ocorrência de torsões de tornozelo, rompimento de ligamento cruzado anterior, tendinite, fraturas por estresse, etc. Porém, repito, o termo overtraining não é usado nesse caso.

Faço uma crítica também à forma com a qual o posicionamento da barra foi abordado no último texto. Principalmente no caso de agachamento com barra baixa, os cotovelos nunca devem ficar no mesmo plano vertical com as mãos. Caso isso aconteça, a barra não ficará completamente presa à espinha escapular e parte do peso será transferido aos punhos, o que pode levar a dor/lesão. Recomenda-se, nesse caso, deslocar os cotovelos para trás com o objetivo de promover maior estabilidade da barra entre as mãos e a espinha escapular, além de enrijecer mais os músculos das costas. O texto deveria ter deixado claro que o que está escrito se refere ao agachamento com barra alta (e olhe lá), não para agachamento com barra baixa.