Aí galera, peço a vocês para avaliarem minha dieta de Clean Bulking, quero ganhar massa magra, com o mínimo de retenção hídrica e gordura, agradeço se vocês me ajudarem a aperfeiçoar a minha dieta, dando sugestões ou dicas. Desde já agradeço muito por qualquer ajuda. Também queria que vocês me ajudassem em uma coisa, eu já estou em dieta para perda de gordura, faz um tempo, quis ir fazendo isso aos poucos, não um cutting de x dias, mas ir perdendo a longo prazo, pra não ir esvaziando muito rápido as reservas de glicogênio, já que estava em dieta um pouco mais restrita, meu objetivo era trincar, conseguir abaixar o bf e ficar ao menos com o abs definido, eu tinha 68 kg, e atualmente estou com 60 kg, eu estou querendo perder mas uns 5 kg pra trincar, já que falta pouca coisa, meus abs já tá começando a ter definição, bem pouco ainda, acredito que perdendo mais esse peso meu bf vai ficar bem mais legal, aí começo o bulk até chegar próximo de 70 kg, aí queria saber se é possível chegar nesse peso sem ganho de muita gordura. Só lembrando que não vou fazer o uso de AES nenhum. Desde já agradeço.
Altura: 1,66 cm
Idade: 20 anos/ 21 essa semana
Tipo Física: Mesomorfo
Peso: 60 kg
BF: Não fiz avaliação física, mas devo estar entre 13 a 14%
Medidas: Fico devendo por enquanto
Objetivo da dieta: Clean Bulking (Hipertrofia)
(Pretendo ganhar massa magra com o mínimo acúmulo de gordura )
TMB: 2559 Kcal
OBS: As proteínas, estou contando as de valor biológico alto, não sei se é melhor, mas tem as proteínas vegetais também, que não estou incluindo na soma, se estiver errado me ajudem.
06:00 Refeição 1
30 g Whey Protein
30 g Farinha de aveia
1 Banana
50 g Pão Integral 12 grãos
50 g Atum
500 mg Vitamina C
1 cap. Polivitamínico
TOTAL: 445,1 Kcal Prot: 36/Carb:49,9/Gord: 5,1
09:00 Refeição 2:
50 g Pão integral 12 grãos
50 g Atum
200 ml Leite desnatado/ café com adoçante
TOTAL: 218,2Kcal Prot:18,3/Carb:25,1/ Gord: 1
12:00 Refeição 3: Pré-treino
100 g Feijão
200 g Arroz Integral
200 g Batata Doce
100 g Frango
Salada a vontade
TOTAL: 683,8 Kcal Prot: 29/Carb: 108/ Gord: 9,4
TREINO: 15:00 às 16:00
16:00 Refeição 4: Pós-treino líquido
30 g Whey Protein
30 g Dextrose
500 mg de Vitamina C
TOTAL: 239,4 Kcal Prot: 24/ Carb: 31,8/ Gord: 1,8
17:00 Refeição 5: Pós-treino sólido
100 g Batata doce
200 g Arroz integral
100 g Feijão
150 g Frango
Salada
TOTAL: 529,8 Kcal Prot: 43,5/ Carb: 68,4/ Gord: 6,2
19:30 Refeição 6:
100 g Frango
100 g Arroz Integral
1 col. Azeite de Oliva ev
Salada
TOTAL: 354 Kcal Prot: 29/ Carb: 25/ Gord: 10
22:00 Refeição 7:
50 g Pão integral 12 grãos
50 g Cottage
50 g Peito de Perú
TOTAL: 194,4 Kcal Prot: 18/ Carb: 17,5/ Gord: 2
23:00 Refeição 8:
4 Claras de ovo
20 g Castanha do Pará
1 pct. Gelatina light zero açúcar
TOTAL: 263,4 Kcal Prot: 15,6/ Carb: 0/ Gord: 21
TOTAL: 2972 Kcal Prot: 224,4/ 3,7 g/kg Carb: 326,1/ 5 g/kg Gord: 60,5/ 1g/ kg