Kame

Bem galera , voltei a treinar já faz uns 6 meses e pela primeira vez na vida estou treinando serio com uma dieta seguida a risca . Venho fazendo treino ABC e tenho obtido resultados satisfatórios , porem devido a algumas limitações do meu corpo sinto que não estou conseguindo obter os resultados máximos apenas com esse treino. Li em algum lugar aqui no hipertrofia que treinar AB2x ou ABC2x é melhor para atletas naturais ( infelizmente não encontrei novamente o post então me corrijam se estiver falando besteira ) Meu treino está assim A) peito e tríceps Supino reto 3X12 supino inclinado 3X12 crucifixo 3x12 fly 3x12 tríceps puley 3x12 triceps corda 3x12 triceps banco 3x12 b )costa e biceps puxada ( pegada militar e pegada no triangulo ) 3x12 remada baixa 3x12 remada doly pegada supinada 3x12 rosca barra reta 3x12 rosca alternada 3x12 rosca concentrada 3x12 c) perna e ombro elevação frontal e lateral 3x12 crucifixo invertido 3x12 encolhimento 3x12 leg press 5x Falha flexora 5x falha extensora 5x falha ( não botei o treino de abdominais antebraço e panturrilha visto que treino todos os dias 2 exercícios pra cada serie de 20) * o fato de fazer 12 repetições foi o que se adaptou melhor ao meu corpo em ganho de força e volume , pretendo chegar a 15 repetições depois que fizer 1 ano de academia * infelizmente me lesionei por não saber que tenho um problema de coluna e depois disso descobri que não posso fazer agachamentos e levantamentos terra ( essa são as principais limitações que tenho e acredito que estão limitando meus ganhos nesse treino) * o principal motivo de estar querendo fazer treinos ab2x é que meus braços tem ganhos muito medíocres trabalhando apenas 1 vez por semana , em experiencias anteriores já trabalhei 2x por semana e tive resultados melhores O ponto é eu quero montar um treino ab para fazer 2x na semana e variar o treino abc , pretendo fazer 6-8 semanas abc 6-8 semanas ab2x , mas não sei oque devo fazer para o treino não ficar muito volumoso , devo retirar 1 exercícios de cada grupo muscular? ( ainda assim o treino ficaria muito extenso ) me ajudem ai a montar esse treino AB , criticas e sugestões no treino a cima também são validas ( não curto muito treinos FB, mas todos os que fiz até hoje foram montados por instrutores despreparados, se alguém tiver experiencia com esse treino e puder compartilhar também seria de grande ajuda )