mikaka

Na minha opinião, treino focado no PowerBuilding tem que ser frequente, especialmente se tratando de naturais. Eu utilizaria Upper/Lower ou FullBody, não acho que ABC(D) seja o mais adequado nesse estilo que você pretende treinar.

Como você ainda tá com essa ideia de volume maior na cabeça, provavelmente o Upper/Lower vai cair melhor (ABx1.5 ou x2) já que permite um pouco mais de volume do que um FBx3/x4. Eu estruturaria um ABx2 no seu lugar.


Depende muito, mas em 99% dos casos nenhum dos dois;
Exceto os que utilizo para DA, não tem suplemento algum que eu ache indispensável, todos dependem do contexto;
Leia o tópico "BCAA Você está usando errado" nos Artigos sobre Suplementação.


Bom, como aquela frase já dizia, "quem procura acha". Claro que se você for parar para pesquisar sobre o assunto, vai encontrar 1001 problemas relacionados ao que você citou, mas ao meu ver os principais são: (1) má postura por tempos prolongados (ex: ficar horas no computador sentado com os ombros protusos/pra frente); (2) predominância de exercícios que foquem nos delts anteriores e, por consequência, pouco foco nos delts posteriores; (3) ausência de exercícios que trabalhem retração escapular/trapézio inferior; (4) encurtamento de alguns músculos nas regiões próximas, especialmente peitoral menor; (5) rotação interna de húmero.

Logo, pra corrigir, basta sanar os pontos acima. Melhore a postura no dia-a-dia; diminua os exercícios para deltoide anterior (movimentos de "empurrar") e/ou aumente exercícios para deltoide posterior/upper back/trapézio inferior (face pull, remadas na altura do abdomen...); alongue peitoral, pescoço e trapézio; foque na retração escapular durante a execução de remadas (puxe o peso com as costas, não com os braços); faça alguns exercícios para reforçar a rotação externa e amenizar a interna do húmero.

É menos coisa do que parece. Só prestar atenção na postura ao longo do dia, alongar por alguns minutos e o resto não exige muito tempo a mais, basta adaptar o treino. Para boa parte dos casos, esses pontos já são o suficiente pra resolver/diminuir consideravelmente o problema, mas é claro que se a pessoa não estiver satisfeita, o ideal é pesquisar por fora/mais a fundo.


Nunca ferrei lombar amigo. Tenho uma mania (ótima para fins egoísticos, péssima para fins altruísticos) de só pesquisar/estudar o que me interessa e o que acontece com meu corpo, então não vou saber te ajudar melhor nessa parte. Não conheço direito os tipos de lesões agudas que podem ocorrer na lombar e os respectivos protocolos pra recuperar.

Apenas quanto a dor, eu prefiro optar uma posição mais fresca/cautelosa. Não acho que o simples "parou de doer" signifique necessariamente "está 100% recuperado", então mesmo que o incomodo suma, eu não brincaria de tira RM no dia seguinte


Em princípio, não em um futuro próximo. Talvez mais pra frente, mas por enquanto não.

Respondo o restante amanhã.

Abraços

Eae pessoal, blz? Eu estava dando uma olhada em sites internacionais de musculação e achei esse texto bem legal e resolvi compartilhar.
Se já houver um tópico com esse texto podem fechar.

Abç!
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Como construir músculo: O guia definitivo para a construção muscular

Se você gostaria de construir músculos, então aqui está como eu ganhei £ 43 de músculo na Bélgica, e como você pode ganhar tanta massa muscular nos Estados Unidos (ou em outro lugar).

O segredo para ganhar músculo é ficar mais forte. Quanto mais forte você é, ou seja, quanto mais peso você pode levantar na academia, o mais musculoso que você vai ser. Isto é especialmente verdadeiro se você é um levantador livre de drogas, natural e com a genética ruin como a minha. Mais força é mais músculo.

Antes de continuar a leitura, veja este vídeo livre em que eu revelar a forma mais eficaz para ganhar músculo rápido. Basta clicar para assisti-lo
(
)
Você está fazendo este erro edifício do músculo?

Vá a qualquer ginásio e você vai encontrar a maioria dos caras fazendo rotinas de divisão por partes do corpo. Eles vão treinar cinco a seis vezes por semana ... um músculo por dia ... indo à falha em cada conjunto, a fim de obter um pump ... e utilizando-se de pelo menos 10 exercícios de isolamento por treino para acertar cada músculo de todos os ângulos. Tenho certeza que isso soa familiar para você.

Muitos caras acham que eles vão construir músculos com estas rotinas de divisão por parte do corpo porque é isso que eles leram em alguma revista de musculação. Ou porque é assim que eles viram algum cara rasgado em seu ginásio, e assim eles esperam obter os mesmos resultados se treinar da mesma maneira - o macaco vê, macaco faz.

Na realidade, a maioria dos caras nunca vão construir músculos com rotinas de divisão de parte do corpo. Pior, eles parecem exatamente os mesmos cinco anos mais tarde. Os poucos que o fazem ganhar músculo com rotinas quebradas quase sempre pertencem a um destes grupos:

Aberrações genéticas - Alguns caras vão construir músculos apesar de fazer parte da rotina de divisão corporal e não por causa deles. Eles são geneticamente abençoados. Eu já vi pessoas que foram arrancadas e muscular antes mesmo de tocar um peso. Para não soar rascista, mas isso é bastante comum com o povo negro. No entanto, a menos que vocês também nasceram com sorte de ter a genética de superman, esqueça a construção muscular com rotinas de divisão por parte do corpo.

Usuários de esteróides - Drogas são extremamente comuns entre os levantadores, mas poucos caras são honestos sobre isso. Antes de ter a minha academia em casa, eu treinei cinco anos em uma academia comercial e mais da metade dos caras lá estavam as drogas. É por isso que eles conseguiram construir músculos INDEPENDENTEMENTE de fazer rotinas quebradas de merda - é porque dependiam dos hormônios de construção muscular eles injetados em seu corpo para ganhar massa muscular NÃO em seu treinamento. Levantadores livres de drogas como nós não vai fugir com isso, vamos jogar com regras diferentes.

Os levantadores avançados - a maioria dos fisiculturistas top pertence a este grupo. Eles usaram rotinas quebradas para esculpir seu corpo... Depois de anos de gastos primeira construção da massa muscular, obtendo força. Infelizmente, a maioria dos caras colocam a carroça na frente dos bois...e isso é como um escultor tentando esculpir uma obra-prima de um pequeno pedaço de argila - você simplesmente não têm massa suficiente para trabalhar. Da mesma forma, rotinas quebradas não funcionarão a menos que você passe anos construindo a massa muscular. E isso requer ficar forte primeiro.

Se você não esta levantar mais peso hoje do que você fez há um ano, ou até mesmo um mês atrás... então você não está construindo músculos!

E eu não me importo com o seu pump ou dor muscular. Você pode fazer supino em uma bola bosu com £ 30 em cada mão até que você esteja com um azul na cara ... mas os caras que supinam com £ 250 terão sempre um peitoral maior do que você. E isso porque ele está levantando pesos pesados. Mais força é mais músculo.

Pense nisso, por que são os caras bem mais construídos que já existiram eram fortes como o inferno? Isso não é uma coincidência. Eles sabem que mais força é mais músculo. Eles sabem que quanto mais forte você ficar, mais você vai ser muscular.

Como exemplo, considere Arnold Schwarzenegger, 7x vencedor Olympia. Poucos caras sabem disso, mas Arnold fez exercícios de força durante anos. Heck, ele ainda competiu em powerlifting antes de se tornar um fisiculturista. E em sua última auto-biografia "A Inacreditável História da Minha Vida" o Governator revela o porquê:

"A verdade é que nem todos os fisiculturistas são fortes, especialmente aqueles que tenham a maioria de seu treinamento com máquinas de peso. Mas os anos de poder de elevação e trabalhar com pesos livres tinham me dado bíceps, ombros e músculos das costas e coxas enormes. Eu simplesmente parecia maior e mais forte do que o resto "
- Arnold Schwarzenegger, A Inacreditável História da Minha Vida


Arnold Deadlifting £ 700 - Ele é a prova de que mais força é mais músculo

Existem fotos de Arnold competindo em campeonatos de powerlifting vários anos antes de ganhar o seu primeiro título de Mr Olympia. Seus outras melhores marcas incluem um Supino Reto com £ 473 e £ 440 no Agachamento Livre. E ele não é o único cara que sabia que mais força é mais músculo. Aqui estão mais exemplos de fisiculturistas campeões que foram fortes:

Franco Columbo o parceiro de treino de Arnold foi ainda mais forte. Franco era um halterofilista campeão na Itália, que poderia levantar £ 755 no Levantamento Terra, £ 655 £ 525 no Supino Reto e Agachamento, respectivamente. Ele era tão forte que pode até estourar uma garrafa de água quente inflando-la oralmente. Arnold eventualmente convenceu Franco a competir no fisiculturismo, e ele ganhou o Olympia duas vezes. Ele também construiu muscular por ficar forte primeiro, porque mais força é mais músculo.

Reg Park - Arnold teve a idéia de construir massa muscular por ficar forte, e depois lapidando-o com rotinas quebradas, de seu mentor. Reg Park poderia levantar £ 700 no Terra, £ 500 no Supino e £ 600 no Agachamento e criou o treino 5×5. Park ganhou o Mr. Universo 3x e, ao contrário de Arnold, ele fez isso antes de esteróides existirem. Isto prova que a construção muscular por ficar mais forte também funciona para naturais livres de drogas como nós.
Dr. Layne Norton Phd - este fisiculturista natural e livre de drogas também entrou para a elite o PL com um Supino de £ 617, Agachamento de£ 386 e Terra de £ 700. Eu o entrevistei para o meu círculo Layne CentralFitness uma vez, e ele revelou que nada nunca funcionou para se livrar de suas pernas de frango até que ele aumentou seu Agachamento para £ 500. Que teve suas coxas de 21" a 28". Mais uma prova de que mais força é mais músculo.
E muitos, muitos mais incluindo Ronnie Coleman 8x Mr Olympia, que poderia levantar £ 800 no Terra e uma vez disse: "Todo mundo quer ser um fisiculturista, mas ninguém quer levantar pesos pesados." Ou Oliva Sergio, o levantador olímpico que poderia levantar £ 300 de sobrecarga e ganhou o Mr Olympia 3x. Ou Stan Efferding, o mais forte proprietário pró-fisiculturista, do recorde mundial no agachamento (£ 854). A lista dos fisiculturistas fortes vai sobre e sobre.
Olha, esses campeões de fisiculturismo não teria passado anos a aumentar a sua força, a menos que eles estavam convencidos de que isso foi fundamental para a construção muscular. Por que você acha que todos eles continuaram a levantar pesos pesados, depois que eles passaram a dividir rotinas? É porque eles sabem que mais força é mais músculo.

E você não precisa ser um
Bodybuilder maldito!

Isso mesmo. A maioria dos caras encontram este método de construção muscular, ficando mais forte, não apenas revolucionário, mas também libertador. Porque poucos de nós estão interessados em ficar cheios de óleo e ir para cima no palco vestindo tangas. Poucos de nós o desejam de fisiculturistas. Muitos poucos de nós querem fazer parte deste circo emasculado narcisista.

Em vez disso, a maioria dos caras que são perfeitamente felizes com a construção de um físico atlético que não só parece forte, mas na verdade é. Especialmente quando você percebe que você pode conseguir isso, basta treinar três vezes por semana, durante cerca de uma hora sem tomar medicamentos ou suplementos.

A maioria dos caras simplesmente não sabem que existe uma alternativa à musculação. Eles não sabem que você pode construir o músculo sem fazer demoradas, ineficazes e chatas rotinas de divisão corporal. No entanto, você pode. É chamado de treinamento de força.

Veja como funciona: cada treino você tentar levantar mais peso. Então, como você ficar mais forte, como o peso sobre os aumentos de barra, seu corpo constrói mais músculo. É simples, fácil, divertido, acima de tudo, é o caminho mais rápido para ganhar massa muscular sem drogas.

Mais uma boa notícia: você não precisa fazer o Terra com £ 700 como Arnold também não. Heck eu não posso fazer isso. E ainda, embora eu não nasci para ser grande e forte (e carecem de qualquer fundo atlético) eu ainda ganhou £ 43 de músculo sem usar drogas. Como? Simples: treino de força, em vez de pump. E se eu posso fazer isso, se os meus milhares de membors soCentralFitness Inner Circle podem fazer isso, você também pode.

Como construir músculo rápido:
As 9 Dicas para a construção de músculos o mais poderosos.


Vamos cortar o papo furado. Eu tenho os piores traços genéticos de sempre para ganhar massa muscular. Na verdade, um monte de caras me consideraram um hardgainer porque se sobrepõe meu polegar meu dedo do meio quando eu pegar meu pulso. Eles chamam isso de genética skinny-ectomorfo.

Mas eu ainda conseguiu ganhar £ 43 do músculo livre de drogas. E depois de ajudar dezenas de milhares de homens de todo o planeta a ganhar musculo tanto (ou mais ...), aqui estão as nove dicas mais poderosos para construir músculo rápido que eu encontrei ...


1. Para construir músculos, ficar mais forte
Na Grécia Antiga, o lutador Milo treinou para os Jogos Olímpicos carregando um bezerro recém-nascido nas costas todos os dias. Como o bezerro cresceu maior e mais pesado, ele tinha que carregar mais peso. Isto forçou o corpo de Milo para ficar mais forte e construir músculos, e é assim que ele se tornou o cara mais forte de seu tempo, vencendo os Jogos Olímpicos de 6x.

Tenho certeza de que essa história é mais lenda do que realidade, mas a moral é que, para ganhar massa muscular você deve ficar mais forte, acrescentando peso. Esta é a forma mais simples, mais poderosa para construir músculos e isso significa que você pode esquecer todos esses métodos dolorosos e complicados de revistas musculares. Eu estou falando sobre parar de "confundir" os músculos. Você não precisa alterar os exercícios a cada semana para construir músculos. Heck, que é a pior maneira de saber se você está fazendo progresso porque a força varia em cada elevador. Além disso, você nunca vai dominar boa forma. Se você quiser confundir seus músculos, basta levantar £ 5 mais do que você fez último treino. Agora eles estão confusos.
Pare de "Rasgar" seus músculos. Você não precisa falhar em cada série para os seus músculos crescerem. Essa porcaria só vai inflamar e gerar um overtraining em seus músculos. É por isso que o treinamento de falha atinge apenas uma coisa é você ficar dolorido e ferido em vez de forte e musculoso. Além disso, é tão doloroso que irá drenar você mentalmente. Você vai perder a motivação e vai desistir.
Pare o "Pumping" de seus músculos. Você precisa construir músculos antes que você possa levá-los ap pump. Mesmo assim, o pump apenasenche seus músculos com água, assim que você estiver fora do ginásio p pump estará desaparecido. Tudo que o treinamento de pump faz é construir falsos, inchados músculos falsos sem qualquer força real.
Alguns caras dizem que é possível ficar forte sem ganhar uma única libra de músculo. Essa força é tudo neurológico. Eles conhecem alguém que ocupas £ 500, mas tem os pés de galinha. Bem, eu tenho certeza que há uma aberração como que em algum lugar, mas eu nunca conheci um. Por quê? Porque estes são lendas urbanas! O cara mais forte será sempre mais musculoso porque mais força é mais músculo.

Se você só pode tomar uma coisa longe deste artigo, faça isso - mais força é mais músculo. Como Milo, você deve tentar aumentar o peso a cada treino. Não se preocupe com pump. Basta adicionar peso na barra. Quando ficar mais forte, como você está levantando mais peso, você automaticamente irá construir músculos. É simples assim.


2. Para construir o músculo, faça exercícios compostos
Eu passei quatro anos fazendo cinco variações de roscas a cada domingo para 45mins até que meus braços estavam doloridos. Então, quando eu encontrei Reg Park 5×5 treino, que não tinha roscas, eu pensei que eu ia perder músculo. É só quando eu tentei o 5×5, um ano mais tarde e vi meus braços crescer mais sem fazer exercícios de isolamento que eu finalmente entendi.

Você não precisa treinar um músculo diretamente para que ela cresça. Quando você faz um exercício composto pesado como um supino, seus braços estão segurando a barra. Não é só o seu peito que trabalha, o tríceps tem que empurrar o peso, bem ... e um peso muito mais pesado do que em exercícios de isolamento, como propinas tríceps.

É por isso que você nunca vai encontrar um cara que pode levantar £ 500 no Terra, mas tem braços magros. Árvores com troncos fortes, grandes têm grandes ramos. Os exercícios compostos trabalham os músculos perto de seu tronco, mas também seus membros. E é assim que milhares de membros do CentralFitness construiram maiores braços sem fazer uma única rosca.

Resumindo: se você quer construir músculos, parar de fazer exercícios de isolamento e começar a fazer exercícios compostos pesados. Isso significa que:

Se você quiser bíceps maiores, faça Remada Curvado
Se você quiser maior peito, faça Supino Reto
Se você quiser ombros maiores, faça Desenvolvimentos
Se você quiser creser para trás, faça Levantamento Terra
Se você quiser pernas maiores, faça Agachamento

Com exercícios compostos você também vai conseguir um físico muito mais equilibrada porque você não está favorecendo partes do corpo. E uma vez que eles trabalham vários músculos ao mesmo tempo, você vai queimar mais calorias e obter um treino de corpo inteiro, com três exercícios. Você vai construir mais músculo e queimar mais gordura, poupando tempo.

http://stronglifts.com/how-to-build-muscle-mass-guide/

O que significa Low Bar Squat e High Bar Squat?





Eu peguei essa imagem de um site de CrossFit, mas na verdade ela vem do Starting Strength do Mark Rippetoe e Lon Kilgore. Lon desenhou essa série de estilos de agachamento para mostrar a diferença entre agachamento frontal, agachamento com barra alta (high bar) e agachamento com a barra baixa (low bar). Em qualquer levantamento com barra onde o levantador encontra-se de pé no chão, a eficiência mecânica é alcançada pela barra tendo uma relação vertical com o meio dos pés. Se ela viaja à frente ou atrás desse ponto, então há uma desvantagem mecânica devido à criação de um momento (braço de alavanca).



A localização da barra vai mudar a necessidade de posicionamento para manter a relação barra/meio dos pés. O agachamento frontal tem a barra encaixada nos deltoides, então para manter a barra sobre o meio dos pés, o torso deve ser bem vertical. No agachamento com barra alta, a barra vai ser posicionada no trapézio (mas não na sétima vértebra cervical) e o levantador tem uma leve inclinação para frente, mas ainda se mantém quase na vertical para manter a relação com os pés. Ao contrário dessas duas, no agachamento com barra baixa (à direita na imagem acima) a barra é movida para baixo e fica nos deltoides e em cima da espinha da escápula. Nesta posição, o levantador precisa inclinar o torso ainda mais para frente para manter a relação com os pés. Também note que a verticalidade do agachamento muda a posição dos joelhos; quanto mais vertical o agachamento, mais à frente encontram-se os joelhos. Isto é importante para entender o recrutamento muscular.


O agachamento com barra alta é simplesmente um movimento “vá para baixo, agache”. Em contraste, o agachamento com barra baixa requer muito mais atenção aos detalhes e é mais difícil de praticar corretamente. Ele tem foco em criar um reflexo de estiramento com os ísquios-tibiais na parte inferior e é um movimento “dirigido pelo quadril” para colocar ênfase nos extensores do quadril durante a subida.



Diferenças no recrutamento muscular



A posição da barra irá ditar qual mecânica deve ser utilizada para manter o levantamento com eficiência. A mecânica irá definir quais músculos serão utilizados. De forma resumida, agachamento mais vertical utiliza mais quadril e glúteos como músculos primários para o movimento, enquanto a barra baixa utiliza ao máximo a cadeia posterior (particularmente ísquios) para estender o quadril. O agachamento com a barra baixa também fornece um balanço de forças anteriores/posteriores nos joelhos porque a contração dos isquiotibiais puxa para trás os joelhos. Em contraste, o agachamento com barra alta coloca mais estresse na cadeia anterior já que os quadríceps são utilizados primariamente para mover e são anexados às patelas do joelho. Há envolvimento dos quadríceps no agachamento com barra baixa, mas de forma alguma ele se compara com a barra alta. Também há envolvimento dos posteriores de coxa no agachamento com barra alta (veja abaixo), mas não se compara com o agachamento com barra baixa.


O avanço dos joelhos no agachamento frontal e de barra baixa resulta em um ângulo agudo (menor de 90 graus) nos joelhos. Esse ângulo agudo significa que posteriores de coxa – que atravessam o joelho e articulações do quadril – são contraídos e encurtados. Se os posteriores de coxa estiverem completamente contraídos, então eles não podem contrair-se para ajudar estender o quadril quando se inicia o movimento de subida. Isso quer dizer que em agachamentos de estilo vertical, não há nenhum envolvimento dos posteriores de coxa na parte mais baixa do movimento, e envolvimento limitado na fase ascendente. No entanto, repare na pequena diferença do torso entre o agachamento frontal e de barra alta; a inclinação no agachamento de barra alta beneficia um ângulo que permite alguma tensão nos posteriores de coxa. Na subida, 2/3 da parte alta, pode haver uma assistência dos posteriores de coxa para garantir o ângulo nas costas (da mesma forma que eles agem no low bar e levantamento terra). Isso faz sentido já que a posição pode re-aplicar tensão nos posteriores de coxa uma vez que os joelhos não estejam mais em ângulo agudo. Eu já percebi isso durante o agachamento, mas você pode ver isso nessas séries de Max Aita no California Strength:





Para esclarecer o envolvimento dos posteriores de coxa durante o agachamento com barra alta: na descida ocorre, os joelhos se flexionam de forma aguda na parte mais baixa do movimento, a subida inicia com zero de tensão nos posteriores de coxa devido à flexão dos joelhos, assim que o ângulo abre eles começam a receber tensão novamente, e então há tensão no resto da subida. Repare que essa tensão não é o que causa o movimento de forma primária devido ao ângulo do torso.


Por outro lado, o agachamento com barra baixa mantém a tensão durante toda a descida, cria um reflexo de estiramento para impulsionar a contração dos isquiotibiais, então os utiliza para estender o quadril. Durante a subida, os quadríceps estendem os joelhos e ajudam a criar um equilíbrio em torno dos joelhos de forma que o movimento do quadril não jogue o torso para frente (o torso obviamente precisa manter o seu ângulo na parte inferior do movimento). Já que este estilo de agachamento é dependente dos posteriores de coxa, a posição do corpo – especialmente joelhos – é muito mais importante. Se os joelhos avançarem na parte inferior, então a tensão nos isquiostibiais irá ser reduzida e não resultará em nenhum “reflexo para impulsionar”. Discutir outras falhas neste estilo de agachamento está fora do tópico neste post.



Prós e Contras do agachamento com barra baixa



É dito que o agachamento com barra baixa “utiliza mais músculos” que outros estilos. Esta afirmação não é muito precisa, pois todos os estilos irão utilizar músculos da coxa e quadril, mas certamente eles o fazem de uma forma diferente. Ele utiliza ao máximo a cadeia posterior; isso faz com que seja muito útil para treinos genéricos de força em atletas e powerlifters. Praticantes de exercícios e atletas precisam ficar o mais forte possível dentro do tempo que eles têm para treinar, então agachar com foco nos posteriores de coxa pode ajudar. A maioria das pessoas e atletas tem a cadeia posterior enfraquecida. Para levantadores raw (sem equipamentos), eles serão capazes de levantar mais peso no final das contas devido à eficiência na utilização de toda a musculatura durante a competição de agachamento. Nos primeiros anos de treinamento, powerlifters vão conseguir o seu melhor utilizando o agachamento com barra baixa.


O agachamento com barra baixa também pode ajudar iniciantes que ainda são fracos a melhorar a segunda puxada (second pull) dos Levantamentos Olímpicos. Durante a minha progressão linear, eu vi uma relação direta entre os valores do meu agachamento com barra baixa e meus Power snatch e Power clean. Eu também vi isso com outros levantadores e faz sentido; a cadeia posterior é responsável pela rápida extensão do quadril no clean ou snatch. O propósito deste tópico não é discutir programas de Levantamento Olímpico, mas o agachamento com barra baixa não é produtivo para ensinar a técnica correta de recebimento para o snatch ou clean, uma vez que o tronco fica muito mais inclinado no agachamento low-bar do que nas posições de recebimento do clean e snatch. Ele irá treinar os músculos da coxa e quadril de forma diferente, e o agachamento de barra alta se assemelha mais com os movimentos do snatch e clean e, portanto deve ser utilizado regularmente.


Pessoas normais ou atletas talvez não precisem fazer o full clean ou snatch para melhor a habilidade de desenvolver explosão/força, então o agachamento com barra alta pode não ser necessário para eles. Mas, como sempre, isso depende de cada indivíduo. Não há muitas pessoas que tem uma cadeia posterior dominante, mas se isso existisse, o agachamento com barra alta ajudaria a melhorar e balancear. Note que um levantamento terra pesado não é a representação de uma cadeia posterior forte.

Um dos problemas do agachamento com barra baixa está na sua dificuldade. Não é fácil fazê-lo com a técnica correta. Isso não quer dizer que ele deva ser evitado, mas algumas pessoas fazem merda coisa errada e seria melhor que esperassem e fossem ensinados a técnica correta. Também, algumas pessoas não tem a flexibilidade necessária nos ombros para colocar a barra na posição correta. Quando eles tentam fazer isso, resulta em dores nos ombros, pulsos e cotovelos. Se os problemas nessas articulações começarem a debilitar o treinamento, as pessoas devem utilizar uma técnica diferente de agachamento até que elas a) aliviem os sintomas da dor e – mais importante – resolvam o problema de mobilidade que está causando a dor.

Outra vantagem do agachamento com barra baixa é o equilíbrio de forças nos joelhos já que os isquiotibiais estão puxando a tíbia por trás. Pessoas com dores nos joelhos vão preferir o agachamento com barra baixa. Se as dores nos joelhos são provenientes de uma patologia, este talvez seja o estilo preferido de agachamento. Se a pessoa é jovem e saudável e sente os joelhos doerem durante o agachamento, este estilo de agachamento pode reduzir o estresse aplicado na frente dos joelhos e agir como um exercício de transição para outros estilos de agachamento.

Resumo: O agachamento de barra baixa é bom para treinamentos de força genérica e powerlifting, mas ele é difícil de aprender a técnica correta. Ele pode ter lugar – assim como supino reto – em um iniciante em Levantamentos Olímpicos dependendo das fraquezas do atleta, mas provavelmente não deve ser utilizados nos estágios mais avançados.


Prós e Contras do agachamento com barra alta



Enquanto o agachamento com barra baixa utiliza mais a cadeia posterior do que com a barra alta, isso não quer dizer que a barra alta seja sem utilidade. Os isquiotibiais vão crescer com o low bar, mas os quadríceps talvez não alcancem todo o seu potencial. O agachamento com barra alta utiliza o quadríceps e pode ajudar a desenvolver a parte anterior das coxas – em outras palavras, ele ajuda a criar um quadríceps ‘abaulado’. Ele não é limitado à estética, já que ele vai desenvolver força nos quadríceps também. Eu já vi diversos atletas que apenas utilizavam agachamento com barra baixa que tinham deficiências nos quadríceps. Quando eles adicionam o agachamento frontal ou agachamento com barra alta no seu programa, a técnica no agachamento com barra baixa melhora. Mike, por exemplo, utiliza o agachamento com barra alta no treinamento avançado do Texas Method (o que é discutido em detalhes na Parte 2 do Texas Method e-book). Se você tem utilizado apenas o agachamento com barra baixa por pelo menos 1 ano, considere utilizar o agachamento com barra alta para balancear o treinamento.


O uso crônico do agachamento com barra alta pode negligenciar os isquiotibiais, e é por isso que eu sempre aponto programas de RDLs com agachamento de barra alta. Tenha em mente que o propósito do agachamento com barra baixa é utilizar a cadeia posterior, mas ainda assim existem algumas pessoas que utilizam apenas ele e não tem um bom desenvolvimento da mesma. Agachamento com barra baixa não é uma garantia de isquiotibiais fortes.

Se a pessoa tem uma patologia nos joelhos, então o agachamento com barra alta talvez forneça uma força anterior muito alta e resulte em dores nos joelhos. Se ele é jovem e não sofreu nenhuma lesão, e sente dores com o agachamento de barra alta, eles devem verificar se não estão praticando o ATG “ass to Grass/ground, bunda no chão”, ( o que não é necessário até que se alcance níveis avançados de Levantamento Olímpico) e permitir que os joelhos se adaptem a duas ou três sessões por semana antes de ter uma frequência maior.

Agachamentos com barra alta obviamente são ideais para Levantadores Olímpicos já que o agachamento imita a posição de recebimento do snatch e clean. E também, se o atleta tem utilizado o agachamento com barra baixa por muito tempo, ele terá desenvolvido a musculatura para dar suporte à mecânica desses movimentos. Pela barra alta, eles podem criar um balanço na musculatura que irá favorecer os levantamentos. Por exemplo, quando eu comecei com Levantamentos Olímpicos após nove meses com agachamento de barra baixa, eu tive problemas com agachamentos frontais pesados e a posição acima da cabeça no agachamento. Depois de agachar com a barra na frente, minha posição melhorou. Naquele momento, eu não praticava com a barra alta, mas eu o faço hoje em dia e percebo a utilidade nos Levantamentos Olímpicos.

Se o agachamento com barra baixa é difícil ou lesivo aos ombros, então o faça com a barra alta. O agachamento com barra baixa pode ser mais útil para a maioria das pessoas, mas se ele for debilitante outras formas devem ser usadas. Além disso, a cadeia posterior pode ser treinada propriamente com exercícios assistenciais, mas eles não serão tão efetivos quando o agachamento com barra baixa.

Resumo: O agachamento com barra alta é superior para Levantamento Olímpico porque ele ensina a técnica correta para “receber” a barra no clean/snatch. Se há problemas com o agachamento de barra baixa, então a barra alta pode ser utilizada para balancear a musculatura ou manter a frequência de agachamentos. No entanto, ele não utiliza o reflexo de estiramento dos isquiotibiais nem ajuda a desenvolver a cadeia posterior.



Veredito



Não faz a menor diferença. É sério. Há umas semanas atrás um piá me perguntou quais músculos o exercício de assistência que eu estava fazendo trabalhava, e após explicar de forma resumida, eu terminei com “Mas tudo que você realmente precisa é agachar. Não se preocupe com outras merdas.”

Se você vai ser um levantador de peso, use a barra baixa. Se você vai competir como Levantador Olímpico, utilize a barra alta. Se você tem deficiências em alguma área, então utilize o agachamento que vai ajudar a melhorar. Se você consegue executar ambos de forma correta e não está treinamento para nenhum esporte específico, então utilize ambos.

No powerlifting o agachamento com barra alta pode ajudar a melhorar os 2/3 superiores no movimento de subida no agachamento de competição, mas seria apenas utilizado por levantadores experientes. Atletas normais deveriam apenas se preocupar com as suas fraquezas. Se eles têm um bom balanceamento, eles não devem se preocupar com isso e utilizar o agachamento que vai ajudar a alcançar os objetivos. E isso realmente importa: use o levantamento que vai auxiliar a alcançar os objetivos, como desenvolvimento muscular, força ou mecânica.


Para aprender como agachar com a barra baixa, leia o Starting Strength. Para aprender como agachar com a barra alta, apenas coloque uma barra nas costas e agache. Há utilidade em ambos. Se você está confuso, escolha um e pratique por pelo menos duas semanas.



Fonte: http://70sbig.com/blog/2012/01/low-bar-vs-high-bar-squatting/


Tradução: Aless
Revisâo: mpcosta82
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Extra:

pode aconetcer sim, tenta botar algo embaixo do calcanhar, uma anilha fina em cada pé de1kg pode resolver