VFD

Em um treino ABC2x, você pode adicionar 2 remadas e 2 puxadas, já que o treino pode ser mais ''detalhado''. Se for um treino pussh/pull ou upper/lower faça 1 remada em baixas reps e dps 1 puxada com medias reps,.

Costas você pode ''abusar'' um pouco do volume porque ela aguenta. Tenha paciência pois nada é do dia para noite.

Levantamento Terra, Remada Curvada e Barra Fixa! Esse é o básico pra "ganhar asa"

Não acho que exista uma maneira de aumentar a cintura sozinha...
O corpo cresce como um todo.. acho que se você seguir uma dieta para ganho de massa e der uma focada em excs que possam ajudar no crescimento dos musculos q você deseja, aí sim vai crescer...
É a mesma coisa que nego pergunta '' como faço pra ganhar braço'' , o braço não vai crescer sozinho.. é em proporção direta ao corpo...
Abraços

isso mostra que eles treinam mais o peito, simples. Nao se indica PH, pesquise e veja qual voce acha melhor investir.

dieta... faz Plank e Obliquo.