alanje

Bom optei por treino abc, depois de ter falado com uns amigos meus sobre esse assunto... queria que vocês dessem uma olhada... elaborei esse treino. O que acham? Peito Supino Reto 4x10~12 Supino Inclinado 3x12 Crucifixo Inclinado (haltere) 3x10 Crossover 3x10 Ombro Desenvolvimento 4x10 Elevação lateral 3x12 Elevação frontal (barra) 3x12 Triceps Pulley 3x12 Testa 4x10 Corda 4x10 -------------------------------------------------------------- Costas Puxada atras com polia alta 3x12 Remada curvada (barra) 4x10 Remada baixa 3x12 Terra 4x10 Trápezio Encolhimento com barra 4x10 Encolhimento lateral (haltere) 4x10 Rosca direta 3x12 Rosca alternada com giro 4x8 Scott 3x Falha Flexão de punho com barra 3x12 ----------------------------------------------------------------- Pernas - Panturrilhas Agachamento Livre 4x10 Leg press 3x12 Extensor 3x12 Flexor Deitado 3x12 Panturrilhas Hack 3x15 Panturrilhas Burrinho 3x15

Blz cara, obrigado ai pela atenção... vou adaptar a esse treino e ve se gera resultados..

Em relação a cargas, como faço o aumento delas, e tipo posso fazer 3x 12 pra todos os membros sup, e 3x 10 ou 15 nos inferiores, e a2 e b2 aumento a carga e diminuo as rep?

hum, pode cre... então eu treinaria no A todos os membros superiores com mais repetições, e no A2 os mesmo membros mais com repetições reduzidas e assim no B e B2 o mesmo dilema? Achei esse treino aqui no forum, seria isso ai mesmo né parça? A1: Dentro de panturrilha: ênfase em Gastrocnêmio. Supino Inclinado com Halteres 3x10 Supino Reto 3x5 Paralelas abertas no gravitron 2x12 Bi-set: Desenvolvimento Halteres + Elevação Lateral 3xfalha Supino Fechado 3x6 Tríceps Testa 2x12 Panturrilha no Smith 3x15 B1: Ênfase em pernas. Dentro de pernas: ênfase em quadríceps; Dentro de costas: ênfase em largura. Agachamento Livre 3x8 Stiff 3x8 Extensora 2x12 Puxada Vertical Triangulo 3x10 Puxada Frente 3x12 Remada Curvada 2x6 Encolhimento Frente 3x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Alternada 2x12 A2: Dentro de panturrilha: ênfase em sóleo. Supino Inclinado com Halteres 3x5 Supino Reto 3x10 Paralelas abertas no gravitron 2x12 Bi-set: Elevação Lateral + Desenvolvimento Halteres 3xfalha Supino Fechado 3x6 Tríceps Testa 2x12 Panturrilha Banco 3x15 B2: Ênfase em costas. Dentro de pernas: ênfase em posterior; Dentro de costas: ênfase em espessura. Levantamento Terra com encolhimento no final do mov. 3x8 Remada Curvada 3x6 Polia Frente 2x12 Leg 45 3x6 Flexora Deitado 2x12 Rosca Direta 3x6 Rosca Alternada 2x12

Cara simplifica isso ai pra eu poder entender. Sou novato nessa porra... valeu

Bom eu trainava ABC e não tive grandes resultados... Dai ouvi falar que ABCD surgiria um maior resultado, por isso estou tentando mudar... Mas assim como eu dividiria o treino tipo AB2x?

Cara obrigado, vou adequar as repetições ali e e tentar mudar algo mais no treino... Mas ja deu uma boa ajuda. Vlw

Bom dei uma arrumada... Segunda : Peito – Ombros Supino Reto 4x12 Supino Inclinado 4x12 Pullover (Halter) 3x8 Voador 3x10 Desenvolvimento com barra por trás 3x12 Desenvolvimento lateral 3x12 Remada alta 3x12 Elevação Frontal com barra 3x12 Terça : Coxas e Panturrilhas Cadeira Flexora 3x15 Agachamento 4x10 Leg 45° 3x15 Levantamento Stiff 3x10 Flexora Vertical 3x10 Panturrilhas Em pé 3x15 Sentado 3x15 Leg 3x15 Quarta : Costas – Trapezio Puxada Frente 3x12 Puxada por trás 3x12 Puxada Horizontal com barra 3x12 Puxada com Membros Superiores Estendidos 3x12 Elevação Frontal com barra 3x12 Elevação lateral com halteres 3x12 Puxada Vertical 3x12 Quinta : Biceps - Triceps - Antebraços Rosca Direta 3x12 Rosca Alternada 3x12 Rosca Scott 3x12 Testa 3x12 Pulley 3x12 Corda 3x12 Flexão dos antebraços com barra (mao em pronação) 3x12 Extensão dos punhos com barra 3x12 Flexão dos punhos com barra 3x12 tu é o fodão... se eu soubesse de tudo e como fazer não estaria aqui o seu boçal!

Não pois é, as caragas vou aumentar levemente cara, não vou fazer nada pra arregaçar... Sempre achei que fosse com "i" kkkkkkkkk Pode cre, irei mudar! Cara mas assim, irei treinar 1x por semana cada treino, terei 3 dias de descanso. Será que não vira?

E ai rapazes, com minha alimentação corrigida agora to montando um novo treino, e queria a opinião de vocês, li o tópico do Leandro e tentei montar um mais ou menos com meus conhecimentos. Avaliem por favor e se precisar mudar algo diga-me... Obrigado Idade: 22 Altura: 1,87cm BF:9% Objetivo: Hipertrofia Dieta já estabelecida! Montei o treino com ajuda do forum e do livro guia de movimentos. A) Peito Supino Reto (barra) 4x12 Supino Inclinado (haltere) 4x12 Voador 4x12 Crucifixo (haltere) 4x12 (pré exaustão) Ombros Desenvolvimento atrás da nuca (barra) 4x12 Elevação lateral (halteres) 4x12 Elavação lateral tronco inclinado p/ frente (halteres) 4x12 Elevação Frontal (barra) 4x12 (pré exautão) Costas Puxada Frente 4x12 Puxada Trás 4x12 Puxada com braços estendidos 4x12 Puxada Horizontal com barra 4x12 Levantamento Terra 4x12 (pré exaustão) Trapézios Puxada vertical (barra) 4x12 Elevação com barra 4x12 Elevação Lateral com halteres 4x12 (até a falha) C) Coxas Agachamento Livre 3x15 Leg-Press 3x15 Extensora 3x15 Leg Curl 3x15 Abdutores 3x15 (Pré exaustão) Panturrilhas Em pé 3x20 Sentado 3x20 Leg-press 3x20 (Pré Exaustão) D) Bicips Flexão alternada 4x12 Flexão Com apoio da coxa 4x12 Fexão com barra reta 4x12 Larry Scott 4x12 (até a falha) Tricips Tricips com polia alta (mao em pronação) 4x12 Extensão dos antebraços com barra (testa) 4x12 Extensão dos antebraços sentado (hatere) 4x12 Extensão dos antebraços com corda em pé com inclinação do corpo e costas eretas 4x12 (até a falha) Antebraços Flexão dos antebraços com barra (mao em pronação) 4x12 Extensão dos punhos com barra 4x12 Flexão dos punhos com barra 4x12 (até a falha) Lembrando que todos as series pretendo aumentar a carga levemente! Grato!

Maneiro J4CK, to na batalha já com essa dieta, vamos ver os resultados daqui 2~3 semanas mais ou menos! Abraçooos

Bom galera, depois de ler muito sobre isso e ver no próprio fórum alguns modelos de dietas, montem uma de acordo com o que eu entendi e minhas necessidades. Mas queria ajuda de vocês para que avaliem e me de umas dicas se esta boa assim, o devo mudar e no que mudar. Altura: 1,87cm Peso: 81kg BF: 9% Objetivo: Ganho de massa muscular. (Bulking) Bebo em media 3L a 3,5L de água por dia. Segue o link com a imagem da minha dieta na planilha em execel encontrada no forum aqui mesmo! http://imageshack.us/f/809/srj.png/ Fico no aguardo ai galera. Obrigado!

Hum, entendi. Blz. E quanto ao Deposteron, acha que ta bom dessa forma que irei usar? 200mg por semana durante o ciclo?

Eduardo, mas bem provavel que eu irei fazer o ciclo com a testo, mas antes preciso confirma que essa dosagem e aplicação esta correta. Tipo dai na TCP poderia ta tomando 20mg de Tamoxifeno e tribulus ou só tribulus? Tsug Bom não tinha pensado por esse lado da dosagem em relação ao meu tamanho/peso. Quanto a grana, sim to meio apertado... vou optar pelo abacaxi durante e até mesmo depoi e muita agua tbm ja tomo

E ai geral, tenho 22 anos, 1,85cm, 80kg meu BF é 11% (medidas, preguiça de ver la na avaliação, hahaha). Meu objetivo é o ganho de massa muscular e uma defição top dos musculos, treino a 4 anos. Seguinte, depois de pesquisar muito aqui no forum e em outros sites do genero, muito sobre o que vou querer tomar. Mas tenho varias duvidas e medo, pois esse é meu primeiro ciclo. Ciclo: Oxandrolona ( pois é uma que eu pesquisei de menos colaterais) 1-4 40mg/dia 4-8 60mg/dia Não queria mandar testosterona, mas li varios relatos que os ganhos e o ciclo ficam mais legais. Então pesquisei uma que me parece ser mais de boa. Deposteron, minha duvida é como aplica-la em questao de ser em 1x por semana 200mg por semana. Seria isso? Outra duvida grande seria quanto a TCP, cheguei a uma conclusão, depois de 2 dias finalizado o ciclo tomar 20mg de Tamoxifeno + 1000mg de silimarina por dia durante 15 dias, essas informações retirei aqui do forum mesmo. E gostaria de saber se tomar um polivitaminico teria junto na TCP se é util ou não? Outra coisa sigo uma dieta da hora em cima do meu tmb ( Qualquer coisa posto aqui minha dieta). E tomo os seguintes suplementos agora, creatina da universal e 3whey protein da probiotica. E ai o que acharam? Alguma sugestão? Obrigado!

E ai LeandroTwin Estou procurando saber e tentando enteder sobre os ciclos, pretendo fazer um ciclo meio de leve agora no inverno (junho), e tenho uma duvida em questão de ciclar e pretendo ganhar em media de 10kg durante esse 1º ciclo, mas o que eu realmente queria saber é se eu ciclar e após ter feito a TPC e não cilcar mais, manter a dieta top e a malhação top, vou perder muito? Ou o que pode acontecer devido a não ciclar mais? Li seu topico e achei interessante esse cilco aqui que você mensionou: "#2 Oximetolona 50mg/dia por 20 dias. 2 dias pós o último comprimido iniciar a TPC: 20mg de tamoxifeno + 1000mg de silimarina por 15 dias. Hemogenin ou oximetolona tem uma resposta rápida, suprime bem o eixo HPT, portanto não acho interessante ciclos maiores de 30 dias sem ausência de testosterona exógena (a menos que não se importe com sua ereção, o que, novamente, é opção sua). Pode ser necessário o uso de atensina (0,100mg-0,200mg/dia) durante o ciclo para deixar a pressão arterial estável. Espera-se ganhos de ~8kgs com uma dieta hipercalórica, porém há uma perda considerável durante a TPC onde o estrógeno abaixa e a retenção hídrica é retirada." Valeu. E otimo trabalho.

Ninguem pra da uma maozinha ai... :/

Mas Mas não é muita gordura?

E ai rapaziada, ja estive aqui no forum passando minha dieta para vocês avaliarem, agora reformulei ela toda e acredito estar bem estruturada e dividida. Gostaria que vocês avaliassem minha dieta e me dessem algumas dicas sendo que quero ganhar massa. Ja fiz todos os calculos e meu gasto diario de calorias é de 2,900kcal e essa dieta que eu elaborei tem 3,673Kcal. Tenho 22 anos, 1,85cm e 80kg. Obs: faço musculaçao segunda,terça, quinta, sexta e no sabado! Segue abaixo minha dieta completa. 7:30 – Desjejum 30g de aveia (PTN; 4,2 / carb;20,1 / gord; 1,8) 2 bananas ( PTN; 3 / carb;46) 9:00 - Café da manha 4 fat. De pão inegral (PTN; 9 / carb; 46 / gord; 2) 2 fat de peito de peru (PTN; 4,1 / gord; 2) 200g de mamão (PTN;2 / carb; 20) 30g de aveia (PTN; 4,2 / carb; 20,1 / gord; 1,8) 10:30 – Lanche da manha 20g castanha do Pará (PTN; 2 / gord; 14) 12:30 – Almoço 150g arroz cozido normal (PTN;4,5 / carb;36 150g Feijao (PTN;13,5 / carb;36) 200g batata doce (PTN;1,2 / carb;36,8 / gord;0,2) 150g frango grelhado (PTN46,5 / gord;6) Salada a vontade 15:30 – Café da tarde 4 fat. De pão inegral (PTN; 9 / carb; 46 / gord; 2) 2 fat de peito de peru (PTN; 4,1 / gord; 2) 2 banana (PTN;3 / carb; 46) 30g de aveia (PTN; 4,2 / carb; 20,1 / gord; 1,8) 18:30 – Jatar 150g arroz cozido normal (PTN;4,5 / carb;36 150g Feijao (PTN;13,5 / carb;36) 200g batata doce (PTN;1,2 / carb;36,8 / gord;0,2) 150g frango grelhado (PTN46,5 / gord;6) Salada a vontade 19:30 – Pós treino 30g Whey (PTN;24 /carb;2) 3g creatina 20:00 ( treino) 21:00 – Pós treino 30g Whey (PTN;24 /carb;2) 3g creatina 20:00 ( treino) 21:30 – Ceia 300ml Iogurte Semi Desnatado (PTN;9 / carb;18) 30g de amendoim jureia cru com casca (PTN;7 / carb;6,9 / gord; 13) 1 colher de sopa de azeite extra virgem oliva (gord; 13,5) Total de Proteina: 248,5g / 994Kcal Total Carb: 510,8g / 2,043Kcal Total Gordura: 67,1g / 604 Kcal Divisão de Macronutrientes por refeições Macro / g total / meals / g/meals Ptn / 82 / 7 / 12 Carbs / 82 / 4 / 21 Gord / 115 / 3 / 38 E ai o que acham? Abraços

Pode cre, vou seguir essas dicas e reajustar a dieta. Vou seguir ela durante 2 meses e volto a postar os resultados com fotos. Obrigado pelas dicas. Abraços

Proteina Total: 226,25g Quase 1,5 por kilo! Carbo Total: 535,5g Gordura Total: 27g ( teria que add mais um pouco de gordura!) Total de calorias. 3687kcal

Hum, entendi. Vou acrescentar mais gorduras e fazer um teste durante 2 meses com essa dieta. Pra ve no que vai dar. Mas no entanto ela esta bem elaborada?

Desjejum ( 368kcal, proteina:10, carb: 82, gord: 0) Café da manha ( 539,6kcal, prot: 25, Carb:92,8, gord:7,6) Lanche manha ( 300kcal) Almoço ( 753,8kcal, prot: 65,7, Carb:109, gord:6,2) Lanche da tarde ( 647,6kcal, prot: 26, Carb:119, gord:7,6) Jantar ( 752kcal, prot: 65,7, Carb:109, gord:6) Pré treino ( 104kcal, prot: 24, Carb:2, gord:0) Pos treino igual ao pre treino. Ceia ( 539,6kcal, prot:9,85, Carb:19,7, gord:0) tudo em Grama. (Y)

Ai, montei uma dieta como vc falou, agora certinha, elaborei em exemplos aqui no forum. 7:30 Desjejum 50g - Aveia com 2 bananas. 9:00 Café da manha 4 fatias de pao integral 4 fatias de peito de peru 200g mamao 40g aveia 10:30 Lanche da manha 30g Whey 2 bananas 13:00 Almoço 5 colheres de arroz cozido normal. 150g 2 concha de feijao. 150g 200g de batata doce 150g frango salada avontade 16:00 Lanche da tarde 4 fatias de pao integral 4 fatias de peito de peru 2 banana 40g aveia 18:30 Jantar 5 colheres de arroz cozido normal. 150g 2 concha de feijao. 150g 200g de batata doce 150g frango salada avontade 19:30 Pre treino 30g whey 3g creatina 21:00 Pos treino 30g whey 3g creatina 21:30 Ceia 300ml iogurte desnatado frimesa 5g de gema cozida 22:30 finalmente doooooooormir. Lembrando. Que tenho 1,85cm, 22 anos, 80kg. E essa dieta tem aproximadamente 3687kcal. Calculo que eu fiz do meu BMR Taxa Metabólica Basal: 1937,4 Gasto diário de calorias: 3002,97 Nível de atividade Física: Moderadamente ativo. *( Sem Musculação ) Agora poderiam me dizer se tenho que modificar algo ou esta bom assim? Para um ganho de massa legal

Pois é, mas assim segundo a nutricionista do site essa refeição se refere a 3,500kcal diária Mas isso é o valor total. Queria saber como faço pra ver se essa refeição seria certa para mim.