NetoSodre

Bem, tenho pouco tempo no SW mas acho que posso te dar umas dicas, vamos lá...

Primeiramente, defina seus objetivos. Para força eu recomendo 3 a 5 sets de 3 a 8 repetições com o descanso que precisar entre os sets. Para hipertrofia, o certo seria 3 ou 4 sets de 8 a 12 repetições, com descanso de 1-2 minutos.
Se visar hipertrofia, sempre que estiver excedendo um limite de vamos dizer, até 15 reps com facilidade eu sugiro avançar uma variação do exercicios, seja dificultando mudando a execução (flexão para flexão de uma mão) ou adicionando pesos.
Se concentre nos basicos (flexão, agachamento, barra, paralelas, elevação de pernas, parada de mão...) e depois nas suas variações.

O que vai definir se você vai ficar "grandão" ou não é sua dieta. Se seguir uma boa dieta, irá ter bons ganhos, semelhantes ou até iguais aos de uma academia (para o upper body). Ir a um nutricionista esportivo é um bom primeiro passo.

No mais, boa sorte com os treinos, o segredo é a consistencia. E eu recomendaria fazer/comprar um par de argolas, a variedade de exercicios que se pode fazer com elas é impressionante.

Boa sorte amigo! =)

Treine pernas junto com upper, só diminua o volume, já que você utiliza bastante elas no karatê.

p.s. Não tem problema treinar as pernas a semana inteira, portanto que controle o volume, como disse. Um exemplo seria fazer um exercício dominante de quádriceps e outro de posterior 3 vezes na semana (alternando os dias do karatê), 3~5 séries. Se fizer durante umas 3 semanas e ver que não tá dando, diminua as séries, repetições ou até um dia de treino.