Calvi

Interessante. Pena que existe muita polêmica porque até mesmo pesquisadores não se atualizam cos últimos estudos. Os caras citando estudos de 1973 e 1987 pra basear as opiniões é complicado...

Quem quiser alguém confiável, que trabalha na área e publica bastante material e continua respondendo as perguntas mais atuais, procurem por Brad Schoenfeld:

https://bretcontreras.com/an-interview-with-brad-schoenfeld-the-hypertrophy-specialist/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22344059

https://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

Pubmed: Schoenfeld BJ.

Artigos dele (no site dele): https://www.lookgreatnaked.com/fitness_articles_by_brad_schoenfeld.php

Bom dia,

Consegui uma entrevista com o Dr. Paulo Muzy, serão selecionadas 10 perguntas.

Entrevista completa aqui.

Regras (3 dias de ban caso não seguir):

1 - Numere as questões (siga a ordem número do usuário a cima).
2 - Leia as questões antes de postar, se tiver alguma que alguém já postou e vc também quer, repita ela (copie e cole) e coloque +1 na frente. Se já tiver +1, coloca +2 e por ai vai.
3 - Pode fazer quantas perguntas quiserem.



Para lerem um pouco mais sobre o entrevistado, dê uma olhada neste blog. É interessante não perguntar coisas que ele já tenha discutido no blog dele (pelo menos não coisas básicas), assim como foi feito com o Waldemar Guimarães... e também entender com o que ele trabalha. Aqui também tem um vídeo dele treinando, no canal dele tem mais vídeos também:

https://www.youtube.com/watch?v=nxNEdQ9Hvyc


O tópico será fechado no dia 08/01 no final do dia.

Este texto foi feito por mim (LeandroTwin) com base em tudo que li e coloquei em prática. Existem outros modos e algumas técnicas que talvez não estarão aqui.



Introdução
Há vários modos de contruir massa magra.
Existe uma dieta com calorias muito excedentes, o que gera grande ganho de peso, mas nem sempre tudo em massa magra.
Existem dietas com ganhos mais moderados de peso, porém com mais qualidade muscular. É dessa que vamos tratar.



Dieta
Todos sabemos que a dieta é a ligação entre o treino e o resultado, juntamente com o descanso. Então nem pense que vai chegar a algum lugar descente sem ela.


1 - Descubra quanto você gasta de energia:






2 - Do resultado final, adciona-se em média entre 500 a 1000 calorias. Essa parte é bem pessoal, dependendo da genética pode precisar de mais ou menos.


3 - Agora você sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para promover o ganho de peso. Você terá que distribuir esse total de calorias por, pelo menos, 5 ou 6 refeições. Sendo predominante as calorias no desjejum, pré e pós-treino. E mais baixa na ceia (a menos que ela seja seu pós-treino).


4 - O tanto de proteina que precisa ser consumida diariamente esta na base de 2g/kg a 3g/kg (ex: individuo com 75kgs = 150g de proteina por dia). Não é muito recomendado e nem muito vantajoso passar disso.


5 - Fracione o total de proteina pelo número de refeições. Exemplo: 150g proteina / 7 refeições = aproximadamente 22g. Você precisa de 22g de proteina animal em todas as refeições. Assim como as calorias, você tambem pode acentuar mais no desjejum, pré e pós-treino.


6 - Já sabemos a porção de proteína por refeição. Agora devemos completar com carboidratos e gorduras até chegar nas calorias alvo daquela refeição (ex: 500kcal).


7 - Evitamos ao máximo gorduras nas seguintes refeições: Desjejum, pré-treino e pós-treino. Evitamos carboidratos na ceia.


8 - Exemplo de estrutura de dieta:




9 - Alimentos que podem ser usados:




10 - Uma parte muito importante da dieta é que a cada certo tempo você deve aumentar o número de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Se passar mais de 1 mês e o ganho de peso for 0 ou muito próximo disso, está na hora de aumentar as calorias.


11 - Dia do lixo: Nem mesmo os profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano inteiro, todos nós somos humanos e temos desejos e necessidades, reprimí-los pode ser mais maléfico do que benéfico. Funciona assim: você fica firme e forte na dieta durante a semana inteira e em um dia do final de semana você está livre para comer o que quiser, sem peso na consciência.


Treino
Não entrei em muitos detalhes, pois o tópico se trata mais da dieta. Se deseja saber mais sobre o assunto, clique no parágrafo.

1 - Escolha uma divisão adequada de treinamento.

2 - Não exagere na quantidade de exercicios/séries e frequencia de treino, mas tambem não deixe faltando. Não treine pouco e tambem não treine muito. Ambos vão te atrapalhar a conseguir massa magra. O músculo cresce no descanso e não durante o treino. Porém é o treino que estimula o crescimento.

3 - Lista com bons exercícios? Clique aqui.

4 - Intensidade. Pegar pesado, no seu limite, sem ''treinar o ego''.

5 - Pouco descanso entre as séries, nada de ficar batendo papo ou cantando a gatinha. Deixe isso pra antes ou depois dos treinos. Treino é TREINO. Não deixe passar de 60 minutos o seu treino.

6 - Use técnicas para aumentar a intensidade do seu treinamento.

7 - Aeróbicos são ótimos para a saúde e podem até ajudar na hipertrofia. Mas não exagere.



Suplementação
Uma suplementação é sempre bem-vinda para AJUDAR (AJUDAR) o ganho de massa magra. Sem dieta não chegamos a lugar nenhum descente, nem com a melhor suplementação ou ciclo de anabolizantes.

Whey = Um dos melhores (se não o melhor!) para o pós-treino. No desjejum tambem é bem-vinda.
Albumina = Ótima fonte de proteina para a maioria dos horários.
Malto ou Dextrose = Acompanhando o whey no pós-treino é ótimo. Evite usar durante o dia, pois pode gerar acumulo de gordura desnecessário.
Creatina = Considerado o melhor suplemento (custo x beneficio) para o ganho de massa.
NO2 = Apesar do alto preço é um ótimo suplemento.
BCAA = Muito bom, mas não na dosagem recomendada na embalagem. Recomendasse 10~30g por volta da hora do treinamento.
Omega 3 = Ótima fonte de gorduras.
Cromo = Ajuda na insulina. Muito bom custo x beneficio.
Complexo B = Ótimo, ajuda o corpo a absorver melhor os alimentos, melhora sono, etc... Muito bom custo x beneficio.
Glutamina = Recupera glicogenico, aumenta sistema imunologico, ajuda na recuperação pós-treino e mais. Unico problema é o preço. Recomenda-se 20g em dias que se treina e 10g em dias off.
Packs de vitaminas = Baixo custo x beneficio.
ZMA = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Ajuda muito a melhorar a qualidade do sono.
Tribullus Terrestri = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura.
Termogênicos = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos.
Bloqueadores de carboidratos, gorduras = Pra quem segue a dieta, péssimo suplemento.
CLA = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos.
Vitamina C = Sem dúvidas um ótimo suplemento. Antioxidante, combate cortisol e mais.
Cafeína = Da mais energia/disposição para o treino. Ótimo para aumentar a intensidade. Só não devemos exagerar, pois ela tambem torna presente algumas coisas indesejaveis nesse periodo.
Cálcio = Apenas se não conseguir retirar da dieta.



Artigos
Esse texto que acabei de escrever são dicas básicas e alguns macetes. Mas se quiser se aprofundar muito mais, existem dezenas de artigos que poderiam te ajudar a sanar dúvidas. Vou colocar aqui vários deles:

Dicas para montar uma dieta
Ovos inteiros X Colesterol
Treinamento ou alimentação?
5 maneira para ARRUINAR sua dieta
Engordar, mentiras e verdades
Elaborando uma dieta para aumento de massa muscular
Nada substitui a dieta
Leite - Prós e contras
Como fazer a dieta funcionar
A importancia da agua
Preconceito com novas rotinas
Pesos livres x Máquinas
Como quebrar platôs
Treino intenso, descanso extenso
Treinando até a falha
Dica Rápida: Suplementação no Fim de Semana
Diversos artigos sobre suplementação
Analise de suplementos



Abração hipertrofia.org!

Clique aqui, novo topico de como montar dieta pra hipertrofia








Eu percebo que no forum tem tudo o que a gente precisa pra montar uma dieta, mas tem pessoas que sofrem da falta excessiva da vontade de procurar. Então vou fazer aqui um compacto de nutrição, com citações e minhas palavras, bem simples de entender, assim não terão mais desculpas!



MONTANDO SUA DIETA


Passo 1: Quantas calorias eu gasto por dia?

Antes de qualquer coisa precisamos saber quantas calorias gastamos por dia. Para isso vamos usar a equação de Harris Benedict!




Passo 2: Definindo objetivo.

Há pessoas que digam que é possível crescer e perder gordura, no caso não vou discutir isso aqui, por que existe genética e "genética". No caso vamos definir o objetivo, ou ganha peso ou perde peso.

Caso opte por hipertrofia, devemos adcionar cerca de 500 calorias no total que você gasta por dia. Depedendo de sua genética, pode colocar até mais! Ectomorfos eu recomendo entre 500 a 1000 calorias.

Se deseja perder peso, diminua 500 calorias do total. Muito mais do que isso vc pode comprometer sua massa muscular, e não queremos isso não é mesmo? PS: Com o tempo, você perde peso e o metabolismo abaixa, sendo assim, quando parar de perder peso, você já sabe que é hora de abaixar ainda mais as calorias! De preferencia abaixe só os carboidratos e gorduras, sempre mantendo ou aumentando as proteínas!


Passo 3: Quantidade de proteina.

Multiplique seu peso em kgs por 2.
Ex: Se vc pesa 80kgs, deve ingerir no minimo 160g de proteina por dia divido em no minimo 6 refeições.

Nunca devemos passar mais de 3 horas sem comer, entenda o por que no tópico: https://www.hipertrof...showtopic=12239


Passo 4: Estrutura de dieta.

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):
Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche:
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):
Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):
Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 - Lanche:
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Artigo mais completo: https://www.hipertrof...p?showtopic=121


Passo 5: Alimentos que podem ser usados.

Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, pão, melancia.
Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, pão integral, arroz integral, macarrão integral.
Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua, amendoin.
OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado.

Proteina de rápida absorção: whey protein.
Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, clara de ovo, queijo branco.
Proteina de lenta absorção: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro, soja, caseina.
OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior.

Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, gema de ovo

Tabela com mais alimentos: https://www.hipertrof...a-de-alimentos/
Entendendo o indice glicemico: https://www.hipertrof...?showtopic=3899
Artigo interessante para cessar dúvidas de que ovo faz mal a saúde: https://www.hipertrof...showtopic=14020


Passo 6: Exemplo!

Vou dar um exemplo, assim espero sanar mais algumas dúvidas, vou utilizar eu mesmo como exemplo.

Individuo:
Altura: 178cm
Peso: 80kgs
Idade: 19 anos

Passo 1: Descobrir calorias que gasto no dia.

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
TMB = 66 + (13,7 x 80) + ( 5 x 178) - (6,8 x 19) = 1922.8

Treino 4 dias por semana e jogo futebol 1 ou 2 dias. Total de 6 dias de atividade física
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725

1922.8 x 1,725 = 3316,83


Passo 2: Definindo objetivo.

Quero hipertrofiar. 3316,83 + 500 = 3816kcal


Passo 3: Quantidade de proteina.

Peso 80kgs, logo preciso de 160g no minimo por dia. Isso divido em 7 refeições da mais ou menos 23g de proteina ANIMAL por refeição (NO MÍNIMO).


Passo 4 e 5: Dieta + Alimentos




Espero que gostem e parem de postar dietas com coca-cola e trakinas.