G.B

o terra você não tentou

Na verdade acho que a única diferença é o controle que vc faz da comida que ingere. Se em ambos os casos vc considerar que vai consumir 500 kcal a mais (o que também pode diferir, pois tem quem ache que bulk sujo seria com mais calorias...) então o que vai diferir um do outro será a fonte dessas calorias.

Acredito que seja uma besteira essa denominação bulk sujo ou clean. Só tem bulk na minha opinião. E vc deve consumir os macros na qtde certa em ambos os casos. O que faltar para completar as calorias, pode ser proveniente do que vc quiser, mas preferencialmente de alimentos ricos em micronutrientes que poderão saciar a fome, nutrir com qualidade e não ser simplesmente transformado em gordura. Também vale ressaltar que, se consumir gorduras quando estiver com a insulina em alta, elas serão direcionadas diretamente pro tecido adiposo, então seria uma péssima idéia completar as calorias com gorduras+carbos por exemplo. Acho que frutas e vegetais fazem um ótimo papel nesse caso. Se ainda assim faltar, tome um hipercalórico, ou então coma mais um bife por exemplo. Se não tem fome o melhor é substituir um pouco de fibras caso venha comendo elas por algo mais calórico.

Exercícios e recrutamento de fibras (em %)

Estudo 1:Peitoral Maior

Supino Inclinado com Halteres 93
Supino em Inclinado(barra olimpica) 90
Flexoes de braços entre bancos 88
Supino reto com halteres 87
Supino reto(Barra olimpica) 85
Cruxifixo na posição supino 84

Estudo 2: Peitoral Menor
Supino Declinado com halteres 91
Supino Declinado(barra olimpica) 85
Cruxifixo Declinado com halteres 83
Supino Declinado(barra Smith) 81

Estudo 3: Deltóide medial
Elevação lateral inclinada 66
Elevação lateral em pé 63
Elevação lateral sentado 62
Elevação lateral com cabo 47

Estudo 4: Deltóides posteriores
Cruxifixo inclinado lateral 85
Cruxifixo lateral sentado 83
Cruxifixo inclinado com cabos 77

Estudo 5: Deltóides anteriores
Desenvolvimento frontal sentado com halteres 79
Desev. frontal em pé com halteres 73
Desenv. frontal sentado com barra 61

Estudo 6:Biceps BRaquial(porção longa)
Rosca Scott(com barra olimpica) 90
Rosca inclinada sentado com halteres(alternada) 88
Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura prox.) 86
Rosca em pé com halteres (alternada) 84
Rosca concentrada com halteres 80
Rosca em pé(barra olimpica/empunhadura afast) 63
Rosca em pé com barra E-Z(empunhadura afast) 61

Estudo 7: Triceps Braquial(porção externa)
Extensão do cotovelo inclinado(com barra olimpica) 92
Ext. do cotovelo para baixo (barra angulada) 90
Ext. do cotovelo entre bancos 87
Ext. do cotovelo com cabo,um braço(empu. inversa) 85
Ext. alta do cotovelo com corda 84
Ext. do cotovelo sentado com halt.um braço (empu. neutra) 82
Supino com empunhadura próxima (barra olimpica) 72

Estudo 8: Latíssimo do Dorso
Remada Curvada 93
Remanda alternada 91
Remada com barra T 89
Puxada pela frente 86
Remada sentado 83

Estudo 9: Reto femoral (quadriceps)
Agachamento seguro(ang 90º, pés alinhados ao ombro) 88
Extensão dos joelhos sentado 86
Agachamento Hack 78
Leg press(angulo 110º) 76
Agachamneto c/ barra Smith 60

Estudo 10: Biceps Femoral(posteriro coxa)
Flexão do joelho em pé 82
Flexão do joelho deitado 71
Flexão do joelho em pé 58
Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 56

Estudo 11: Semitendíneo (posterior coxa)
Flexão do joelho sentado 88
Flexão do joelho em pé 79
Flexão do joelho deitado 70
Levantamento terra modificado p/ posteriore da coxa 63

Estudo 12: Gastrocnemico(musculo panturrilha)
Elevação nas pontas dos pés 80
Elevação nas pontas dos pés, uma perna 79
Elevação nas pontas dos pés em pé 68
Elevação nas pontas dos pés sentado 61

Estudo 13: Bíceps Braquial (cabeça longa)
Rosca pé c; halteres e cinto p/ o braço 87
Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima/rotação lateral) 86
Rosca inclinada sentada c/ haltere(palmas p/ cima) 84

Estudo 2:Reto Femoral
Agachamento seguro 90
Agachamento com cinto 85
Extensão dos joelhos 85
Agachamento (90º) 80

Estudo 3:Trapézio
Encolhimento de ombros com barra trás 59
Encolhimento de ombros com barra pela frente 54
Desenvolvimento atrás 41

Estudo 4: Reto do Abdomen
Abdominal inclinado com peso 81
Abdominal na prancha 80
Abdominal com peso 80
Abdominal no aparelho 72
Abdominal no Nautilus 69
Abdominal no Pulley 68

Estudo 5: Bíceps femoral, excêtrica X concêtrica
Flexão concêntrica dos posteriores da coxa em pé 79
Flexão excêntrica dos posteriores da coxa em pé 72

Estudo 6: Latíssimo do Dorso, Excêntrica X concêntrica
Elevação concêrica na barra 79
Elevação excêntrica 72

Referência: Treinamento de Força Levado a Sério
Tudor O. Bompa, Ph.D.
Mauro Di Pasquale, M.D.
Lorenzo J. Cornacchia