Lucas Abner

Treino realizado agora a pouco; > 100 burpee (sem flexão) > 100 polichinelos > caminhando no '' L-sit" > > 100 burpee (sem flexão) > 100 polichinelos > caminhando no '' L-sit" > > 100 burpee (sem flexão) > 100 polichinelos > caminhando no '' L-sit" > Treino abaixo (velocidade acelerada total de 7 min, treino durou 25min);

Fala galera, tudo bom com vocês? Participava deste fórum em 2013, estou retornando agora novamente! Já havia postado meu relato aqui só que devido ao tempo não localizei mais. Pratico calistenia (exercício com peso corporal) há 18 anos aproximadamente, junto a isso também sempre fiz exercícios com pesos livres. Estarei postando aqui minha rotina de treino e alguns vídeos também novamente, dessa vez quero manter firme as postagens aqui e também espero poder ajudar no que for necessário. Em casa tenho isso de equipamento; - 1 barra para fazer rosca direta etc... - 1 barra de supino. - 1 banco de supino. - Halteres - Anilhas (80kg em peso) O meu foco é obter condicionamento físico mesmo (aguentar uma rotina de treino forte, ter resistência em movimentos e também muito controle corporal) e com consequência em segundo plano obter uma composição corporal boa, amo a calistenia mas também mesclo ela com exercícios com pesos livres para potencializar os "efeitos". Atualmente estou nessa pegada, praticamente um Full Body; Segunda/Sexta feira -- Aquecimento -- Faço movimentos avançados de calistenia -- Peitoral -- Ombro -- Tríceps -- Dorsal -- Bíceps e Antebraço -- Abdominal -- Perna / Panturrilha Terça feira/quinta e Sábado - Aeróbico intenso Quarta feira (não faço perna e não faço as habilidades complexas de calistenia) ; -- Aquecimento -- Peitoral -- Ombro -- Tríceps -- Dorsal -- Bíceps e Antebraço -- Abdominal Hoje será dia de fazer o aeróbico, logo mais passo como foi aqui. Obrigado a todos!

Sim, até voce ir começando a pegar equilibrio, e o negocio que eu fiz é mais facil em termos que equilibrio mas necessita outras coisas.

Praticar Handstand na parede e aos poucos tentando se equilibrar afastando a perna cada vez mais já ajuda

Treinamento de Planche a partir da Tuck ou peseudo planche hold com mãos voltadas para trás pega bastante biceps =D

Não, treino em casa mesmo.

Esse post na verdade é continuação do outro... e, a skill seguinte do L-sit é o V-sit... O v-sit pode ser usado como exercicio isométrico também para triceps, costas, ombro, quadriceps e abdominal...etc. É um L-sit, porém, suas pernas tem que estar em 45° graus ou mais para cima. Na minha opinião acho que o V-sit é uma das skills que mais musculos pega. Requerimentos basicos para iniciar V-sit; -Flexibilidade Passiva -Tooodas as formas de L-sit dominadas por algum periodo de tempo (30s) Eu não citei a flexibilidade ativa estática que na verdade isso vai vir com os exercicios que irei passar... Flexibilidade ativa estática = Flexibilidade passiva + força e resistencia... basicamente. Tuck v-sit Então o treino se inicia com o Tuck V-sit, este é apenas como um tuck L-sit , porém, com as pernas mais encolhidas e mais perto do peito o possivel e você irá ter que fazer esforço para seu quadril passar da linha dos braços inicialmente... Provavelmente, a maioria vão precisar de exercicios para ter esse tipo de força no braço... Um exercicio bons, são também exercicios para força com halteres (exercicios estilo remada sentado, que pegam a região dorsal entre outras partes)... enfim, o negocio seria treinar mais o isométrico (resistencia) do que a força , é só dividir, treinar a força 2x por semana a força e isométrico procurar treinar mais. Eu não segui nenhuma progressão, porém, eu comecei a ver [inventar] algum tipo de exercicio bom para os braços neste posição... e realmente eu notei algumas melhorias na parte da resistencia em todos os tipos de v-sit com esse exercicio; http://www.youtube.com/watch?v=9txmz-FfHOw Também para a parte abdominal, vocês podem treinar elevações de perna encolhida alta... e também treinar o isométrico nessa posição, seria otimo... e também fazer repetições de v-tuck... Com esses exercicios com o tempo, irão melhorar o seu tuck v-sit... portanto, é importante que seu alongamento possivo frontal esteja otimo (quase encostando ou encostando a cara no joelho). Quando conseguir o Tuck V-sit, procure ficar 30s para outra progressão. Exemplo do meu Tuck V-sit; http://www.youtube.com/watch?v=gp7OY4fJLwk V-sit Esse é o V-sit que joga mais pressão em toda a parte do corpo [quase], e joga bastante força sobre os quadriceps... Para conseguir ele, você precisa ter uma otima flexibilidade caso queira ele mais facilmente... a o tipo de flexibilidade que eu digo, não é apenas encostar o naris no joelho, é encostar o abdominal nos quadriceps... como o exemplo abaixo; Alongamento regular para V-sit No alongamento regular, você vai ter mais trabalho de subir a perna a 45 graus (usará muito mais força nos triceps para subir). No alongamento bom para o v-sit, você não vai ter tanto trabalho, por que a sua flexibilidade ativa vai ser maior e voce, mais facilmente vai alcansar o v-sit. No caso, a maioria das pessoas não vão conseguir esticar completamente a perna, e também não vão ter força para subir a perna, quanto no abdominal como nos quadriceps... Nesse caso, primeiramente, qualquer pessoa vai precisar ter um quadriceps forte e flexivel ativamente para fazer uma perfeita full leg raise [que é otimo exercicio para o v-sit e também fundamental]... o exercicio para quadriceps e abdominal é esse; http://www.youtube.com/watch?v=UMEDFIwkGmI Esse exercicio eu já havia mostrado no post do L-sit, porém, as mãos vão mais além, elas vão do joelho para frente, assim dar um up na perna que vai trabalhar quadriceps e abdominal, se voce já tiver treinado o l-sit, vai ter mais facilidade... e então, comece a treinar dessa forma, tentem fazer uma subida normal e uma descida lenta. Quando fizerem este tipo de exercicio, e estiverem feito de forma boa... este exercicio que vou passar também vai dar uma otima melhorada para se iniciar o treino de uma boa full leg raise; http://www.youtube.com/watch?v=3GluhAJO0pI Neste exercicio acima é o seguinte, ficar 10s com a perna totalmente reta e o tronco alto, e quando terminar os 10s, apenas incline-se o tronco em direção a perna até onde conseguir, então, volte a posição com tronco reto para cima, e fike 10s, e depois disso tente passar 10s com a perna alta e com o tronco reto, apenas suba a perna, e fique 10s; tronco reto e perna reta > Tronco inclinado perna reta > Tronco reto perna alta. Também pratiquem abdominais supra, pratiquem abdominais basicos, e também V-up isométrico junto com repetições, como este do video; http://www.youtube.com/watch?v=dPACyERUq1k Ai continuando treinando aquele exercicio isométrico para os braços e esses, fazendo tentativas sempre do proprio V-sit, já vão colaborar muito... UM exercicio bom inicialmente também é a tuck V-sit, estendendo uma perna de cada vez... como esse; http://www.youtube.com/watch?v=Xx2EEVJIpwo Meu V-sit; http://www.youtube.com/watch?v=-lVTdwFtzvk V-sit elevado (pré trabalho para Manna) Esse é o V-sit em que você faz força mais ainda para o quadril ir para cima, até que seu quadril fique na altura dos cotovelos... isso exige que você tenha uma força gigante nas costas, triceps e também uma otima compressão da perna com o peito (é uma skill dificil)... para conseguir ele, você precisa inicialmente começar empurrar do V-sit regular para o elevado com as pernas em straddle (abertas)... como isso; http://www.youtube.com/watch?v=KKC-TwBx6Rs No straddle, voce terá mais facilidade para subir. Então, se voce tem dificuldade, coloque algum peso leve entre o abdomen e perna, e tente fazer um v-sit alto. Meu V-sit elevado; http://www.youtube.com/watch?v=vEHmACtf8Jc

Não há de que, qualquer duvida fale aqui.

Nesse post vou falar a respeito da habilidade ou também exercicio isométrico chamado L-sit (esquadro carpado)... é um exercicio que irá lhe dar muita força isométrica nos ombros, braços, quadriceps e abdominal (entre outras)... Geralmente feito por ginastas, mas também pode ser usado para fins de construir força abdominal para qualquer modalidade. Tuck L-sit O primeiro passo é ter alguma flexibilidade passiva, não precisa ter uma grande flexibilidade passiva, por que o mais usado seria a força nas areas citadas a cima... mas para tornar mais facil as progressões sugiro que comecem numa posição tuck (encolhida) em algum banco ou barra paralela. Vejam a minha demonstração do tuck l-sit no video abaixo; http://www.youtube.com/watch?v=0Ohz6Ulbzqs Para conseguir isso, é preciso um pouco de força abdominal adquirida atraves de treinamentos abdominais regulares ou até mesmo elevações com a perna encolhida em barra fixa e também essa posição isométrica na barra fixa e V sentar no chão-isométrico com pernas dobradas, e também um pouco de força nos ombros que é adquirida com treinamentos em barras paralelas ( parallel bar dips)... se você treina isso, você não vai ter dificuldade no tuck l-sit... procure ficar 30/40s em isometria nesta posição para passar para a progressão seguinte. L-sit regular Esse é o L-sit em que você vai estender toda a perna, ai vai dar muita pressão no abdominal e quadriceps. Quando for fazer ele no chão, empurre com o ombro para baixo, para que fique mais alto e não chegue a encostar no chão. Para fazer ele, ao enves de fazer elevações com a perna encolhida na barra fixa, vai fazer com a perna esticada (pesquisem hanging leg raises) no qual você deixa a perna esticada desdo inicio e eleva até a metade e volta... e também praticar isométria neste movimento, além dos abdominais regulares, também é importante praticar este abdominal do video; http://www.youtube.com/watch?v=hG02Wzv2Svk Este exercicio acima, é o seguinte: ficar sentado no chão com as pernas esticadas, e colocar as duas mãos pouco a frente do quadril (entre as coxas), e elevar somente a perna... isso vai contribuir com a força abdominal, no quadriceps, e com alguma flexibilidade ativa... Um exercicio otimo, é esse abaixo que também pode ser feito num banco, barra paralela; http://www.youtube.com/watch?v=8O_MNpssxy4 Acima, você fica na posição de tuck L-sit, e estende a perna direita e volta na posição de tuck, e dai estende a perna esquerda, voltando a posição de tuck e por fim, tentar esticar as duas ao mesmo tempo e fim do exercicio, é bom fazer 3 vezes isso ou 4... Seria interessante vocês também fazerem flexões de braços (flexões fechadas) ou algum outro exercicio para triceps por que a maioria das vezes o L-sit inicial vocês precisem de um pouco de força no triceps para suportar o peso do corpo em forma de um L. Um video meu do L-sit regular; http://www.youtube.com/watch?v=L68uFzbm2pM Também é importante sempre ter um alongamento frontal bom para ter mais facilidade nesse exercicio... exemplo que eu dou de flexibilidade frontal que poderia ajudar; Para esse tipo de L-sit, é basicamente isso que precisam fazer para conseguir... quando vocês puderem fazer, procurem ficar aproximadamente 30s para passar para outra progressão ainda mais dificil. L-sit avançado Esse é a ultima progressão e mais dificil dos L-sit's... o negocio é tentar deixar o tronco totalmente reto e a perna totalmente parelala que forme realmente um L... você precisa deixar o quadril na mesma linha que os braços... assim, dando mais dificuldades no exercicio, para o abdominal e também no triceps e ombro... Procure da mesma forma fazer hanging leg raises na barra fixa ou em barras paralelas... mas tentem fazer uma parada isométrica na ultima repetição e tentem deixar o quadril o mais reto possivel (conselho meu)... e também continuar fazendo flexões fechadas ou flexões diamante e procurar fazer algum exercicio para força dos ombros e triceps, colocar pesos nos parallel bar dips ia ajudar muito na hora de empurrar para frente, também com haltere, ficar com joelho e com as mãos em apoio em um banco e elevar o outro braço esticado para trás (vai tudo auxiliar para o advanced L-sit), e também tem este exercicio (L dips); http://www.youtube.com/watch?v=Yq6nlbxsOv8 Pórém o foco principal deste L-sit é deixar o quadril totalmente reto e não apenas empurrar o quadril para frente. EEE também, como tamanho do quadril pode ser maior que o do braço quando for fazer no chão, sugiro que façam com apoio dos dedos, desta forma; Exemplo do meu L-sit advanced; http://www.youtube.com/watch?v=hrAvK7iz2Og Ou façam todos os L-sit's em barras paralelas... Procure ficar 30 segundos nessa posição para ficar pronto para o V-sit... O V-sit irei explicar em outro post. Observe: todos os L-sits você precisa deixar os ombros pressionados para baixo, isso para que não encoste o quadril no chão... Um exercicio que eu acho que deve ser bom, é esse que eu fiz do video; http://www.youtube.com/watch?v=0I0nfbEcURA

Um alongamento bom seria agachamento com uma perna esticada para o lado (alongamento da virilha)... e também praticar o proprio chute! kkkk E também seria interessante você usar pesos no tornozelo e ficar na posição do chute, fazer por exemplo 3 de 15 segundos e deixar o mais alto que você conseguir... E para segunda pergunta, geralmente você precisa ter uma grande flexibilidade passiva e ativa, assim deixa mais facil Pense voce tentando colocar uma pulseira de borracha pequena no pulso, quanto mais você tentar, mais laceia ela, e quanto mais lacear, mais facil fica você coloca-la kkk... mesma coisa é com o músculo na flexibilidade ativa estática, o musculo pode ser laceia-do (esticado) e fica mais facil quando se tem a flexibilidade passiva muito bem construida, ou seja, você pode elevar sua perna com uma certa contração muscular, por que ele já ta muito esticado.

Tipos de Flexibilidade Neste post vou falar um pouco a respeito dos tipos de flexibilidades, sendo apenas 3 que eu conheço... a primeira é a mais vista em academias que serve para alongar como inicio para algum exercicio [hipetrofia ou qualquer outro exercicio] e também para ganhar flexibilidade e dar inicio a outro tipo de flexibilidade... vou citar cada uma delas com descrição e alguns videos meus como exemplo [para que possam entender melhor]... Flexibilidade Passiva --> É quando você tem algum apoio (ou equipamento) para se esticar/alongar, e também é muito bom antes dos treinos e depois (algumas pessoas afirmam de tal forma), assim podendo ajudar a previnir lezões musculares em hipertrofia ou em qualquer outro exercicio... podendo ficar até 30 segundos na posição, se passar disso corre perigo de lezionar o musculo esticado / rasgar a musculatura (como já ocorreu comigo). Também pode-se ser uma forma de iniciar o treino da flexibilidade ativa... Um exemplo meu de flexibilidade Passiva --> Flexibilidade Ativa --> Esse tipo de flexibilidade é usado no ballet, ginastica artistica / ritimica, artes marciais, entre outros esportes... É quando você usa a própria contração muscular para elevar sua perna a determinada altura, é essencial a flexibilidade passiva para dar inicio a isso... As pessoas que treinam hipertrofia podem conseguir ela apartir da flexibilidade passiva, por que na flexibilidade ativa, a contração que é usada é apartir da fibra de ação rapida (de curta duração de força) e é esse tipo de fibra que a maioria das pessoas tem quando se faz hipertrofia muscular... Além de precisar da flexibilidade passiva para tal tipo de flexibilidade, também é preciso de pouco condicionamento na parte alongada, por que um chute não vai subir sozinho, precisa de algum esforço muscular... É muuito bom para quem pratica Muay Thai ou qualquer outra luta no qual exige um minimo de flexibilidade. Apartir disso, você pode passar para a flexibilidade ativa estática. Um exemplo meu de flexibilidade Ativa --> Flexibilidade Ativa Estática --> Para quem sabe o que é Flexibilidade ativa, a ultima palavra não esconde nenhum segredo... se refere a um tipo de flexibilidade no qual você usa uma grande contração muscular com uma certa resistencia no pico maximo [se usa fibra de resistencia, de ação lenta], estábilizando assim, a parte do corpo... isso seria você parar um chute lá no alto e ficar segurando ele como um exemplo. Essa flexibilidade é vista em ginastica olimpica principalmente... e conseguindo ela, você pode fazer muitos exercicios isométricos, como o proprio exemplo foi você segurar a perna alto, é um excelente exercicios isométrico para pernas, gluteos, e até os obliquios externos (se você contrair seu tronco contra sua perna no ar)... Ela é conseguida apenas você ganhando ''RESISTENCIA e força na posição de alongamento''... ou seja, você quer deixar um chute alto estático no ar, você tem que começar gradualmente e fazer muitos exercicios isométricos na mesma posição... irei dar um exemplo: fique sentado com as pernas esticadas e coloque as mãos na linha da coxa e tente levantar as duas pernas com apoio dessas duas mãos, e com o tempo, vá deixando as mãos mais perto do joelho, e assim ganhando mais flexibilidade ativa estática!... vejam esse exercicio no meu video abaixo; Agora devem entender o por que eu digo ''ganhar força na posição de alongamento'', é isso que tem que fazer para ir treinando ela. Sugiro que comecem com as mãos perto da coxa e gradualmente passem a colocar as mãos mais longe... Esse é um abdominal bem avançado na realidade. Para esse tipo de flexibilidade normalmente tem que ter uma flexibilidade passiva e ativa muito boa e treinada, pois, quanto mais flexibilidade passiva e ativa, mais facilidade terá na flexibilidade ativa estática... Outro exemplo de Flexibilidade ativa estática; Enfim, falei o que eu tinha em mente a respeito disso para falar para vocês, espero que vocês gostem!

Muuuit bom mlk! Curti!

Sim amigo, eu faço press handstand com os braços esticados eu faço ela com 6 kg nos tornozelos...mas logo em seguida quando faço flexões, força muito mais voce dobrando os braços, com os braços retos é bem mais os ombros, e com os braços flexionados, mais peitoral e tricepes (complemento das flexões) ao mesmo tempo.... eu vou fazer isso da planche sim... vou cair no tuck planche...

Aqui.. eu não sei muito o nome dos abdominais... A maioria dos exercicios tem 20 segundos ou menos de intervalo em cada série e são todos feitos de forma concentrada. E também treino mais abdominal, por que acho que é uma das partes mais importantes nas coisas que eu quero atingir. Flexão de braço fechada 3 x 15 (super concentrado a descida e subida rapida) Flexão de braço aberta 3 x 10 (~~~~) 3 x 15 Abdominais supra 2 x 1min na parada estática com as pernas pouco acima do chão e tronco pouco pra cima (parecido v-sit sentado no chão) 3 x 15 abdominal com as pernas elevadas e encostando as mãos no tornozelo 2 x 40s no L-sit [complementa os outros exercicios pra mesma região abdominal] 3 x 23 Abdominal para obliquio direito 2 x 1min exercicio isométrico para obliquio direito e tudo isso para o esquerdo também 3 x 20 abdominai do rolo com um bloco 10 repetições de v-sit para parada de mão com os braços dobrados (a subida com os braços dobrados) (1 repetição, pára e assim vai) - isso é mais dificil por conta das flexões anteriormente... E tentativas de v-sit com 8 kg. dai no dia seguinte eu faço; V-sit com 8 kg segurando por 45 segundos (logo quando paro, já recomeço novamente) já nem faço por série, por que dessa forma que eu fiz eu notei mais resultado no meu tempo... L-sit com 12 kg segurar o maximo que conseguir V-sit Press handstand com 4/6kg nos tornozelos E manna quando estou tranquilo.... por que meu pulso tá um pouco machucado devido a outras tarefas, dai tenho que esperar recuperar.... mas já que não estou podendo fazer por que tenho que virar meu pulso para trás, eu faço v-sit elevado com peso no abdominal, que dai dificulta a subida do quadril para frente, e dai isso mantém meu manna, eu faço tipo piramide (2kg,4kg,6kg e 8kg e depois volto na mesma) E dai descanso um dia livre... mas na verdade sempre tou fazendo isso rsrs, sempre falo que descanso, mas isso é descanso dessas rotinas de treinamento. Enfim, há tempos que eu treino a handstand one arm e também a planche, eu acho que a planche negativa com as pernas abertas seria mais facil de conseguir do que a progressão normal...

Pooo cara, vou começar a treinar isso cara! po, eu quando tava fazendo a front lever, tava colocando uns pesos no meu tornozelo, dá pra progredir muito mesmo....... Eu também estou fazendo o L-sit com 6 kilos em cada tornozelo, meu objetivo é ficar 10 segundos, eu já consigo segurar uns 5 segundos, e outro é ficar 1 minuto no v-sit com 8 kg... Vendo bem, V-sit é umas das habilidades que mais trabalha os musculos, ela trabalha triceps, costa, abdominal e perna! trabalha bastante quando usado como exercicios isométrico. A subida para parada de mão é bom também para o ombro, lombar... e também estou treinando Planche negativa com pernas abertas, falta pouco para mim...

Eu vou dar uma procurada nesse livro, aparece ser muito interessante... Eu tenho 1,72 de altura ou 1,73 haha, a ultima vez que me medi eu tinha 1,71.

cclm , muito obrigado... realmente eu participo deste forum ''gymnasticbodies'' mas apenas postava videos, eu nunca cheguei a pegar nenhuma progressão nas coisas que eu fiz no video. Que estou vendo para treinar o Front Lever... eu já meio que consigo me instabilizar um pouco, mas eu perco a força... enfim, não treino ainda com dedicação esta habilidade... __________ Artie eu estava fazendo isso... mas dai os abdominais com pesos são bons (ainda mais a full leg raise), mas eu preciso comprar algo que dê pra mim fazer, por que eu usava a propria tornozeleira KKKK 12 kg (6kg em cada ombro) nos abdominais, e flexões usava uma mochila com esse peso, mas eu fazia muuito concentrado e dava pouco tempo de descanso (10/15s entre cada série) para adquirir mais resistencia muscular... mas quando for fazer academia, essa semana que vem ai vai ser melhor... obrigado pelas dicas, vou aproveita-las. ________ agaboy hehe, o Manna meu é diferente, eu atingo o pico maximo (horizontal) de forma diferente, pois eu comprimo toda a perna com meu peito e ai depois eu faço a ir para a posição vertical e depois horizontal... a forma que eu faço exige mais força no inicio... já a maioria dos ginastas pegam impulso com as duas pernas para a subida e dai comprimir as pernas na posição horizontal (ou seja, menas força na subida)... o que eu fiz é ter total compressão da minha perna com o meu peito e depois apenas empurrar para cima, a progressão vinha com o tempo a partir de então... mas o normal é você começar no v-sit com as pernas abertas (o que poem menas pressão na subida)... enfim, negocio é você ter uma elevação de perna bem colada com o corpo para fazer o manna. A respeito dos exercicios o dragon flag arqueia muito minha coluna, apesar de pegar abdominal, sinto pegar tricepes haha... e os (abdominal para-brisa) eu acho bom... já fiz eles algumas vezes... mas eu prefiro mais alguns de chão para esta região. E os exercicios de prevenção de lesões são otimos, acho que vou fazer... muuuito obrigado cara. po, legal saber que tem gente daqui que conhece aquele forum do gymnastic bodies... ou pelo youtube mesmo.

Olá pessoal! Eu tenho 17 anos, faço exercicios de peso corporal (resistencia + flexibilidade / isométrico + flexibilidade)... eu pratico a pouco mais de um ano... Em casa eu faço muita variação de abdominais (elevações de perna estendidas e outras váriações, etc...), e muita flexão de braço concentradas (subida rapida e descida extremamente lenta) de 2 váriações fechadas e abertas... enfim, eu fiz um video meu no qual eu demonstro algumas habilidades que eu combino com meus treinos de abdominal, etc... a maioria nos que estão no video são isométricos e um que não tem nada a ver que é de flexibilidade (yoga) que tá mais pro fim do video... Enfim, o que eu poderia treinar na academia que poderia me ajudar a melhorar a resistencia nessas coisas ou melhorar minha força nisso? alguma coisa como hipertrofia para fortalecer meus musculos para previnir de lesões ou algo do tipo... se alguem puder me ajudar ai, agradeço mesmo!