tenho 17 anos, 68kg, treino a aproximadamente 2 anos mas estava parado a uns 3 meses, voltei a 1 semana, como na minha academia não tem professor que preste, dei uma pesquisada aqui e montei a minha série. vou malhar de 5 a 6 dias por semana
suplementação: whey , malto e creatina no pós treino, e albumina antes de dormir
treino A (peito, ombro e triceps) 3x8
Supino reto barra
supino inclinado halteres
cross over
triceps corda
triceps testa
arnold press
elevação mista
treino B ( costas, biceps, trapézio ) 3x8
Puxada frente aberta
puxada costa aberta
remada unilateral
rosca martelo
rosca scoth
remata alta barra
encolhimento halteres
treino C (perna ) 3x10
Leg Press
agachamento no hack
cadeira extensora
cadeira flexora
abdutora
adutora
panturrilha banco
avaliem por favor!