kaizen

Acredito que o Convict Conditioning seria ideal pra você. Ensina a executar exercícios básicos de bodyweight como trações na barra fixa, flexões plantando bananeira e normais, agachamento e elevação de pernas progressivamente, até chegar no nível de executa-los unilateralmente (com apenas um braço ou uma perna, no caso do agachamento). Aqui no fórum o livro está disponível para download, e a tradução foi feita pelo Iceman. Procura por "Tradução Convict Conditioning" no google e você vai achar. Pra dar uma incrementada nos exercícios na barra fixa, pode ser interessante fabricar sua própria fat-grip, que segundo alguns autores é o melhor meio de fortalecer o ante-braço. Um tutorial, também traduzido pelo Iceman, está disponível para download aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/53361-traducao-do-e-bool-dinosaur-training/ (é o último link). EDIT: Caso você se interesse, existe também o volume 2 do Convict Conditioning, mas você teria que comprar na gringa e saber ler inglês E outra, isso que o danielc falou é merda, vlw? Marvin Éder, considerado por muitos um dos homens mais fortes de todos os tempos, fazia mergulho nas paralelas com 197 quilos adicionais (dois homens pendurados em suas pernas), fazia 8 one-arm chin-ups consecutivos em cada braço, e fazia 25 flexões plantando bananeira consecutivas. E aí?

O levantamento terra sumô trabalha os músculos quadríceps femorais e os adutores de coxa com maior eficácia do que o levantamento terra tradicional. Porque você não experimenta retirar alguns isoladores do treino de perna e colocar o sumô? É uma boa ideia. EDIT: O "Guia dos Movimentos de Musculação" do Frédéric Delavier é um bom livro pra se estudar a execução dos exercícios e quais músculos estes recrutam.

Existem métodos de treinamento voltados 'exclusivamente' para o ganho de força e que podem interessar a você. O 5/3/1 do Jim Wendler por exemplo parece ser um excelente treino pra esse objetivo. O artigo "How to Build Pure Strength" no T-Nation explica tudo,embora seja em inglês. Aqui mesmo no fórum uma galera traduziu o livro (mt obrigado), mas alguns links não abriram na última vez que eu tentei :\ Procura isso cara, vale a pena.

Segundo um artigo do Charles Poliquin, o Pull-Up com pegada fechada exige mais do antebraço e segundo o autor "é muito eficaz para construção dos braços, principalmente para quem tem as braquiais pouco desenvolvidas". Além disso, você pode experimentar trocar o Terra pelo Pinch-Grip Deadlift, ou adicionar exercícios como Farmer's Walk, Rosca Pajé e etc. Artigo: https://www.bodybuilding.com/fun/charles4.htm

Obrigado pelas respostas galera. Vo progredir com 10x1, 10x2 mesmo, com pull-ups,chin-ups e paralelas também. Tentei fazer pull-ups hoje, só que eu executei completamente errado eu acho. Por exemplo, eu não to conseguindo não balançar o corpo durante a execução, hahah. Mas eu aprendo. Obrigado pelas respostas denovo. E isso faz quantos anos?

Depende do objetivo da pessoa. O chin-up com pegada neutra exige ainda mais do bíceps e ante-braço por exemplo.

Obrigado pela dica. 103 visualizações e 2 respostas. Mais alguém?

Boa noite galera! Eu estou com dúvidas a respeito da minha iniciação em pull-ups e chin-ups. Malhei ano passado por aproximadamente 3 meses, mas tive que parar e desde então estou parado. Pretendo voltar a malhar semana que vem, com este treino: Só que eu fui executar pull-ups em uma barra aqui no condomínio, e com muita dificuldade fiz 1 série de 5 repetições. Imagina mais 2 séries para eles e mais 3 pro chin-up e remada curvada? Sem contar que somente essa série foi responsável por dores nas minha costas durante 3 dias. Eu to com receio que começar pegando muito pesado, e causando um overtraining cabuloso. Tava pensando em começar com pulldowns, pra adaptação muscular, por mais que eu saiba que sem sombra de dúvidas um pulldown nunca substituirá os dois exercícios. Esse pensamento procede, ou existe alguma abordagem afim de ajudar a adaptação do iniciante ao pull-up e chin-up? Obrigado desde já.

Faz a Remada Curvada, ambas recrutam os mesmos músculos. O livro "Guia dos Movimentos de Musculação" do Frédéric Delavier é uma boa dica pra estudar essas coisas.

Eu tava pensando em fazer o clean and press, e quando chegar com a barra lá em cima executar o desenv. militar. Ou fazer com halteres também. É o jeito por enquanto :\

Ok, obrigado. Eu tava estudando aqui sobre o Militar e percebi em todos vídeos que vi que usa-se um suporte de barra pra executar o movimento (por exemplo o vídeo do Rippetoe). Minha dúvida é a seguinte: como fazer o exercício sem esse suporte? To percebendo cada vez mais que a academia que eu frequento é um lixo :\

To montando a dieta e daqui a alguns dias eu peço avaliação lá na seção de nutrição. Sobre os resultados, até aonde um natural consegue chegar mais ou menos? Até aqui dá?

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Então o treino ficou assim: Muito obrigado DaoLaLao, felicidades

Por ser o começo eu pretendo começar então o A1 com cargas bem leves junto ao BW, tipo 2kg, 3kg etc. Sobre a substituição de exercícios no B2, eu tava pensando em trocar o Zercher Squat pelo Bulgarian Squat quando eu começar a sentir a fadiga física e mental como você falou. É uma opção a ser considerada também né? Leg Press e Bulgarian trabalham os quadríceps... E, como é que funciona o aquecimento para iniciantes? Tem alguma abordagem especial? Até aonde eu sei o aquecimento é feito com cargas bem mais leves do que as pessoas estão acostumadas a pegar, pra aumentar o fluxo sanguíneo no músculo. Mas como fazer isso sendo iniciante, que pega pouquíssima carga ainda? haha Desculpa se eu to perguntando demais hehe, obrigado pela ajuda hein Edit: Outra pergunta: treinar até aguentar não seria treinar até a falha?