Josicler

Bom, eu tiraria o adutor, o abdutor e até o flexor. Um levantamento terra ou um stiff pra acrescentar, ou ainda o afundo/avanço seriam boas pedidas. E realmente só o agachamento LIVRE bem feito já te gera hipertrofia. Eu priorizo bastante o agachamento livre, treino há dois meses apenas, e minha progressão de carga foi de 18 kg de cada lado para os atuais 26 kg em cada lado, mais a barra de 12 kg da academia; o leg foi de 160 kg para os atuais 200 kg BEM EXECUTADOS (com isometria na fase excêntrica). Mas pelo que li, falta só um pouco mais de intensidade no seu treino. Até porque um treino meia boca intenso gera mais resultados que um treino bem montado sem a devida intensidade. E sobre alimentação você mesma citou que come muita besteira, bom, aí é com você rs! O jeito sem escapatória é realmente dividir bem os macronutrientes mas priorizando também os micronutrientes, principalmente o ômega 3, a vitamina D, o cálcio e o ferro.