Fran Machado

Li esse tópico no site Bodybuilding.com e resolvi postar para a galera aqui do fórum. Usei o google tradutor e tentei adaptar da melhor forma possível, espero que entendam possíveis erros na tradução. Como o artigo é bem longo, traduzi somente a parte do treino em si, quem quizer ler o artigo original, é só acessar o link no final da página.

Antes de explicar a rotina em si, um leve resumo do que é o HIIT:

O QUE É HIIT.

O HIIT é uma proposta de treinamento aeróbico aonde intercalamos exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade. O HIIT é considerado por muitos, mais eficaz para a perda de gordura e condicionamento em geral do que o treinamento aeróbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas, o HIIT se mostrou 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico em baixa intensidade, assim como, se mostrou mais eficaz na aceleração do metabolismo pós-exercício, ajudando na queima de calorias ao longo do dia.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm




O PROGRAMA HIIT DEFINITIVO DE 8 SEMANAS – por Jin Stoppani.


O programa a seguir pode transformá-lo de iniciante em avançado no HIIT em apenas 8 semanas, divididas em 4 ciclos de 2 semanas. Começamos a primeira fase com uma relação de trabalho de 1:4 (1=alta intensidade/4=baixa intensidade) durante 15 minutos. Na fase 2 diminuimos a relação de trabalho para 1:2 e aumentamos o tempo total do exercício para 17 minutos. Na fase 3 o tempo de descanso é cortado novamente, trazendo a relação de trabalho para 1:1 e o tempo total de exercício é aumentado para 18.5 minutos. Finalmente, na fase 4, o tempo de descanso é cortado mais uma vez, trazendo a relação de trabalho para 2:1 e aumentando o tempo de duração para 20 minutos. A duração de cada fase é apenas uma sugestão, se você precisar de mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, sem problemas. Assim como, se você achar determinada fase fácil demais e quiser pular para a próxima fase.
Você pode executar essa rotina utilizando os exercícios aeróbicos de sua escolha, tais como: corrida ao ar livre, esteira, bicicleta, pular corda, corrida estacionária, etc. Utilize sua imaginação, apenas siga os intervalos de trabalho de alta intensidade/trabalho de baixa intensidade propostos.

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2
Tempo Atividade
15s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 15s em alta intensidade.
Tempo total: 15 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
60s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
30s pausa ou exercício em baixa intensidade
Repita o ciclo 11 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8
Tempo Atividade
30s exercício em alta intensidade
15s pausa ou exercício em baixa intensidade.
Repita o ciclo 25 vezes, terminando com um tiro de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 20 minutos.


OBS.Essa é uma rotina indicada para intermediários/avançados, devido á altíssima intensidade proposta no final da rotina, a ser realizada no mínimo, duas vezes por semana, de preferência, em dias alternandos ao treino de musculação, ou em horário distante do mesmo.

Fonte: https://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html