Fernanda.ls

para perna, faca os exercicios em varios angulos diferentes para estimular todos os musculos.

Vc pode usar baixa rep (6-8) nos exercicios compostos pra ajudar a construir uma base solida e ganhar forca.

Ja nos exercicios isolados vc pode usar uma rep moderada (8-12). Pode-se usar uma rep alta (15-20) nas ultimas series para romper o tecido da fascia e te proporcionar um maior crescimento.

Faca um treino intenso, lembrando que nao adianta nada meter peso e fazer meio movimento. Mantenha a qualidade na execucao dos exercicios, maior amplitude nos movimentos, se concentre no musculo que esta trabalhando, mude seu treino a cada 4-6 semanas.

Eu ja fiz varias divisoes de treinos diferentes, e para mim a que mais da resultados eh dividindo quadriceps num dia so, e posterior de coxa e gluteos no outro. Mas cada corpo reage de uma forma diferente.

Se quer realemente ganhar massa, vc tem que ingerir mais proteinas, calorias e gorduras boas, menos carbo simples, menos volume de treino e cargas mais altas. Tome muuuiita agua, dormir 8 horas/dia e suplementar bem.

Espero ter ajudado!

Tenho visto que agora as dietas IF tem tido um certo sucesso aqui no forum. Tem um tópico explicando a WD, mas nenhum a Leangains. Entao meio que traduzi do site: https://www.leangains.com/
Nao foi uma tradução exata, mas dá pra entender direitinho do resumo que eu fiz.

Leangains
O protocolo Leangains consiste em 2 fases: 16 horas de jejum, seguidos de 8 horas de alimentação. Durante este período, normalmente fazemos três refeições. Dependendo do dia, a composição das refeições varia; em dias de treino, carboidratos são priorizados mais do que gordura, enquanto em dias de descanso, a ingestão de gordura é priorizada. Proteínas são ingeridas em quantidade altas todos os dias. Está é uma descrição básica do protocolo ; claro, existem variáveis dependendo dos seus objetivos, sexo, idade, bf, e quantidade de atividades, etc.

Alimentação e Jejum
A parte em jejum deve durar durante a noite, e a manha do dia seguinte, tendo o jejum quebrado durante a tarde. Porém isto pode ser diferente dependendo das atividades e do dia-a-dia da pessoa.

Protocolos
A seguir exemplo de 4 protocolos Leangains:

Treino Em Jejum
O treino é iniciado de estômago vazio e depois da ingestão de 10 gramas de BCAA ou mistura de aminoácidos semelhantes. Tecnicamente, o treino não é iniciado completamente em jejum, pois isto poderia ser contraproducente. A ingestão dos aminoácidos pré-treino tem um efeito estimulante na síntese de proteínas, e do metabolismo. O overfeeding de 8 horas de alimentação começa no pós-treino.

Exemplo :
11:30-12:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12:00-13:00 PM: Treino
13:00 : Pós treino (maior refeição do dia)
16:00 : Segunda refeição
21:00 Última refeição

Treino em jejum logo ao acordar
Treino feito em jejum logo ao acordar, e começando o overfeeding a tarde.

Exemplo :
6:00 ou 5-15 minutos antes do treino: 10 gramas de BCAA/aminoácidos
6-7:00: Treino
8:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
10:00 : 10 gramas de BCAA/aminoácidos
12-13:00 : Pós treino (Maior refeição do dia). Começa o overfeeding.
20-21:00 : Última refeição

Uma refeição pré-treino
Uma das mais comuns, com uma refeição antes do treino.

Exemplo:
12-13:00 : Refeição pré-treino. (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
15-16:00 : Treino ( deve acontecer algumas horas depois do pré-treino)
16-17:00 : Pós Treino (maior refeição)
20:00-21:00 : ùltima refeição

Duas refeições pré-treino
Muito utilizado por pessoas que trabalham cerca de 8 horas.

Exemplo:
12-13:00 : Primeira refeição (Aproximadamente 20-25% do total de calorias do dia)
16-17:00 : Refeição pré-treino (Calorias iguais as da primeira refeição)
20:00-21:00 : Pós-treino ( Maior refeição)

Considerações Finais :
*Não ingerir calorias durante o underfeeding, no entanto, café, chicletes sem açucar. e chás sem açucar, são permitidos.
*A frequência de refeições no over não importa.
*A maioria das calorias são consumidas no pós-treino.
*O horário do overfeeding, deverá ser igual todos os dias devido a regulações hormonais.
*Nos dias de descanso, a maior refeição deverá ser a primeira.
*Macronutrientes e calorias são ciclados durante a semana. As especificações dependem do objetivo da pessoa, mas normalmente é feito da seguinte forma: Calorias e carboidratos são altos em dias de treino, e em dias de descanso calorias são menores e a ingestão de gorduras são maiores.
*Os suplementos recomendados são: Multivitamínico, Fish Oil, Vitamina D e Cálcio extra.
*BCAA/Aminoácidos são altamente recomendados em treinos em jejum, porém você pode substituir por 30 gramas de whey protein.
*Em dias de treino,quebre o jejum com carnes, vegetais, e frutas. Se você vai treinar logo após essa refeição, adicione carboidratos de baixo índice glicêmico como batata doce, aveia, etc. Faça uma refeição média e não coma tanto. Treine em cerca de 3 horas do pré-treino, e faça a maior refeição no pós. No pós adicione carboidratos complexos. Aqui podem ser feitos "refeeds" e você pode comer algumas sobremesas lights, como sorvete light. Dê preferência pra carbos de baixo/médio índice glicêmico para os refeeds ( não são necessários os refeeds em si, tudo depende do objetivo)
*Nos dias de descanso, coma menos calorias do que nos dias de treino- para fazer isto corte a maioria dos carboidratos. Use carne, vegetais com fibras e frutas. A primeira refeição deverá ser a maior do dia.
*Na última refeição do dia, inclua proteína de lenta absorção: ovos, queijo cottage, caseína/albumina. Carnes e peixes também são uma boa opção, se consumidos com fibras.
*Refeições sólidas são preferências a líquidas.


Cálculos De Macros Lean Gains [Passo-A-Passo]

Resolvi conhecer o blog da assinatura da Chun_li, muito bom, cheio das gostosas e de informações. Encontrei isso.

"Hi girls!
Demorei pra voltar,mas só queria voltar aqui com novidades,e agora eu tenho=]
Mas só vou contar no próximo post,neste eu quero postar conforme prometi os exercícios para glúteo.
Vamos lá:
O bumbum é formado por três músculos de cada lado: o MÁXIMO (principal responsável pela forma e tamanho do bumbum), MÉDIO (contribui para o contorno arredondado) e MÍNIMO(transmite sustentação).
O ideal seria fazer 1 exercício para cada músculo do glúteo,ou algum exercício que já trabalhe mais músculos ao mesmo tempo.
Já sabemos que o agachamento profundo trabalha muito bem o bumbum,mas não "pega"com tanta eficiência os abdutores,por exemplo,a não ser que faça com os pés em V.Mas mesmo assim,seria interessante variar os estímulos.

Máximo- é o músculo maior e mais forte, geralmente responsável pelo tamanho e formato de nossas nádegas,sua função é estender o quadril em movimentos como agachamentos, escadas e elevação da perna.

-Agachamento profundo
-Agachamento em V
-Avanço no caixote
-Chute traseiro com carga polia
-Glúteo 4 apoios e suas variações
-Avanço
-Máquina de glúteo
-Leg press com pés bem em cima e em v
-Graviton
-Subir escadas de 2 em 2 degraus(para intensificar,coloque caneleiras nos pés)
-Elevação pélvica
-Hack invertido

Médio-é um músculo menor,sua função é mover o quadril para os lados (abdução) e também girar o quadril para dentro, de modo que seja usado na máquina de abdução de pernas ou em elevação laterais da perna.

-Abdução no polia baixa
-Agachamento com pés afastados um pouco mais que a largura dos ombros,mas com pés para frente mesmo
-Abdução com caneleira
-Cadeira abdutora
-Abdução em decúbito lateral

Mínimo- é o menor dos três,tende a agir como um músculo estabilizador, mantendo a articulação do quadril na posição.Não tem como isolar,ele é trabalhado em todos os exercícios para glúteo,porém com pouco sucesso,por ser extremamente um músculo mais profundo,é mais difícil de ser trabalhado com a mesma facilidade que o máximo e o médio."

è isso ae....quem nunca passou por isso? huahauhauah...
Academia tem um precinho azedo mesmo.
Mas não ter grana para pagar academia não é desculpa, pois pode se ter um treino bastante interessante no melhor estilo "cadeia" com o uso do proprio corpo, etc..... eu mesmo tive resultados otimos com treinos em casa..... se for do interesse de vcs, olhem esse tutorial feito pelo Agaboy, é uma opção legal pra quem ta precisando ficar um tempo fora da academia pra por as finanças em dia

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/105977-iniciando-no-bodyweight-training/

Eu ja dei minha opinião quanto a suplemento ser dinheiro jogado fora em outros tópicos, mas vou parar com isso antes de ser linchado huahauhaua

Thalits, acho que assim ficou bem melhor o treino. Mas acho que ainda dá pra diminuir um pouco o volume.....
Esse leg 45º lateral é aquele que você fica de lado no encosto?? Nunca vi ninguém fazendo esse exercício corretamente, o tronco fica torto, o pescoço também... sinceramente acho que não vale a pena, você consegue treinar os mesmos grupos musculares com os demais exercícios. O mesmo vale para abdutores, se você faz agachamento forçando os joelhos para fora você já vai trabalhar bastante os abdutores. E vai trabalhar também se você trocar o terra por terra sumô - que trabalha pernas tão bem quanto o terra normal, mas força menos a sua lombar (que já é bem requisitada no agachamento e stiff). Você poderia também deixar um exercício de panturrilhas em cada dia, distribuiria melhor o volume.

Eu acho que você poderia pegar um exercício do treino B de posteriores/glúteos e passar para o treino A (stiff) e cortar esse leg 45 lateral. Também acho que não precisa do de glúteos - se quiser faça um exercício composto, como elevação pélvica, vai trabalhar muito melhor seus glúteos. E deixaria avanço nos dois treinos (ou então avanço em um e afundo no outro). Aí para pernas ficaria assim:

treino A:
agachamento
avanço/afundo
elevação pélvica
stiff
panturrilha com pernas dobradas

treino B:
agachamento
mesa flexora
terra sumô
avanço/afundo
panturrilha com pernas esticadas

acho que ficaria bem equilibrado assim. De qualquer forma, a execução é primordial em todos estes exercícios. Sugiro que você filme a sua execução e compare com vídeos que mostram a execução correta (se quiser pode postar aqui no fórum para avaliação).

De cabeça eu lembro destes vídeos com boas execuções:

agachamento (barra nos trapézios e joelhos beem para fora):



elevação pélvica:



terra sumô:



avanço/afundo: https://www.bodyrecomposition.com/training/split-squat-technique.html
panturrilhas: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/
stiff (RDL no artigo): https://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

Ah. Esqueci de perguntar algo fundamental. Qual é o seu objetivo? Ganho de massa magra ou perda de gordura?

Olá,
Realmente o treino está muito volumoso.

Primeira coisa a fazer é cortar os exercícios no smith, essa máquina é terrível para seus joelhos. O que você faz no smith você consegue fazer muito melhor apenas com barra ou halteres.
Segunda coisa a fazer é diminuir bastante os isoladores. Você já trabalha (pra caramba) abdutores e adutores se fizer corretamente o agachamento. Só aí já são 10 séries a menos no treino B. Da mesma forma você trabalha glúteos no agachamento, avanço, leg, stiff... não precisa de um isolador para glúteos. nem para quadríceps, dá pra cortar essa cadeira extensora (sem falar que fazer só 6 reps é pedir pra ter problema nos joelhos).

Outras considerações:
- como é essa "abdução de quadril com flexão e extensão de joelhos"? É tipo um agachamento sumô, com as pernas mais abertas e os pés apontando bem para fora? Se for, é uma boa ideia retirar este exercício. Fazendo com os pés apontando muito para fora seus joelhos tendem a "cair" para dentro, forçando seus ligamentos.
- você trabalha quadríceps e posteriores no treino A e apenas posteriores no treino B. Seria uma boa adicionar agachamento também no treino B.
- faça puxada pela frente, a amplitude é muito maior e você não corre tanto risco de machucar seus ombros por falta de mobilidade
- não faça pirâmide, não faz sentido fazer a série mais pesada no final, quando você já está cansada. Ou mantenha a carga e faça algo como 3 ou 4x8 ou 10 ou faça pirâmide reversa, começando com carga maior (mas SEMPRE faça séries de aquecimento com carga menor antes em exercícios compostos)
- reduza o volume por grupo muscular. Calcule de forma que não passe 60 repetições por treino. Por exemplo, no treino A você trabalha o quadríceps no agachamento, leg, cadeira extensora, avanço se faz com a perna da frente próxima de você, um pouco no Terra e talvez também nessa abdução com flexão e extensão. Calculando por cima você faz no mínimo umas 120 repetições, já desconsiderando terra e a abdução. Isso é um exagero, e DIMINUI os seus ganhos, porque seus músculos ficarão mais fadigados e seu corpo vai precisar gastar energia para recuperação muscular. Estudos comprovam que ficar entre 30 e 60 repetições por grupo muscular é o ideal para hipertrofia, treinando 2-3 vezes na semana.

boa sorte com seu treino.

Oi linda!!!!!

Nossa, como a galera comentou, sua panturrilha é show, ta muito bonita
Alias, as pernas, que são super sequinhas

Sobre o treino, é muito pessoal isso.
Eu gosto muito do clássico ABC 2x, embora não seja o que estou fazendo agora.

A- Pernas completo e gêmeos (você pode usar um dia pra focar quadríceps e outro pra focar femurais e glúteos)
B- Dorsais, lombar e bíceps
C- Peitoral, ombro e tríceps (aqui focaria ombros e tríceps e não tanto peitorais)

Abdominais dia sim, dia não. Sempre com carga.
Usaria baixas repetições nos compostos (agachamento, Stiff, supino) e repetições um pouco mais altas nos isoladores.
Aeróbico em jejum ou após o treino nos dias em que não treinasse pernas.

Um beijo!!!!

Oi linda!!!

Eu te respondi no meu diário, mas vou postar aqui também, ok?


Em primeiro lugar, penso que o shape bikini é totalmente compatível com seu biotipo.

Sobre fazer bulk ou cutting: isso é muito pessoal. Acho interessante você fazer uma avaliação pra ver como está de fato o BF.
Na minha opinião você poderia partir para o bulk sim. Eu faria isso.
Mas, se não quiser, continue o cutting, mas não por muito tempo. Abaixe só mais um pouco o BF (um mês, no máximo) e já remodele seu treino e dieta para o ganho de massa.
Depois de aumentar o volume muscular, aí sim você pode fazer um cutting mais caprichado.
Se secar demais agora vai ficar muito magrinha. Isso não te incomoda?

Beijos!!!

Olá Fernanda,

bom, você pode esquecer drop-sets, eles não ajudam para o seu objetivo (aliás, não ajudam para quase nenhum objetivo, rs). Para manter (e ganhar) massa magra você precisa manter ou aumentar as cargas; não faz sentido você fazer uma série com carga X e imediatamente diminuir a carga e fazer mais uma série, você irá apenas fadigar o músculo, atrasando a recuperação muscular. Vale muito mais a pena você aguardar 1-2 minutos e fazer mais uma série com a mesma carga.

É normal a pele ficar um pouco mole, sim. Perdendo o restante de gordura e ganhando massa magra essa flacidez irá desaparecer.

Você não aparenta ter muita gordura pelas fotos. De repente vale a pena você começar um bulking. A chave é que o bulking tem que ser lento - ganhar no máximo 1 kg por mês - assim você limita os ganhos de gordura, e ganha o máximo possível de massa magra. Esse valor de 1 kg/mês de peso é uma média, algumas pessoas conseguem ganhar mais, mas eu acho bom ser conservador.

Então você poderia parar seu cutting agora, se quisesse, e durante umas duas semanas você aumentaria as calorias aos poucos, umas 50 kcal por dia (nos primeiros dias ingira pelo menos 100g/dia de carboidrato, aumentando a cada dia até chegar a no mínimo 150g após a primeira semana). Em umas duas semanas você estará bem perto da sua manutenção, talvez algumas calorias acima. A partir deste ponto você mantém o total de calorias, e aumenta apenas se não estiver ganhando em média de 200g por semana. Fazendo isso e treinando de forma correta (cada grupo muscular duas vezes na semana (aqui considerando perna como um grupo muscular ), progredindo as cargas com o tempo e não passando de umas 60-80 repetições por grupo muscular por treino (aqui separando quadríceps/glúteos/posteriores, mas considerando exercícios que utilizam mais de um grupo muscular ao mesmo tempo) você irá ganhar massa magra, sem dúvida alguma.

Mesmo que você não pretenda parar o cutting agora, guarde essa "receita" para quando você o fizer.

Ah, e de qualquer forma aumentar as calorias é uma excelente ideia para voltar a perder peso. Você tende a estagnar depois de um tempo, seus hormônios ficam desregulados, e tirar 2 semanas fora da dieta ajuda a regular estes hormônios.

Não entendi o que você disse sobre fazer bulking para sempre.

Olá Fernanda,

isso, pesquise, tem muita informação boa aqui no fórum.

Com relação ao que você perguntou. O Lipo 6 (e outros termogênicos) pode ajudar na inibição do apetite. No entanto, o que conta é o saldo calórico - se você mantiver a mesma dieta os resultados serão os mesmos, com ou sem termogênico (o que ele poderia fazer é te deixar com menos apetite durante a dieta, se você tiver dificuldade com isso).
Sendo assim, tanto faz usar agora ou depois; mas se você não tem muita dificuldade em seguir a dieta eu não vejo motivo para usar lipo.

Com relação a engordar, da mesma forma que o que importa é o déficit calórico na hora de perder peso, na hora de ganhar o que importa é o excedente calórico. Se você come mais do que gasta, sobra energia, que seu corpo pode tanto acumular quanto utilizar para aumento da massa muscular. 50 gramas de carboidrato de dextrose/malto têm o mesmo efeito de 50g de carboidratos de arroz (o que dá mais de 50g de arroz, por sinal ). O que te faz ganhar peso é o excedente calórico. O que te faz engordar de fato (ganhar muito mais gordura do que massa magra) é um excedente calórico exagerado.

Com relação a suplementos, primeiro veja se você não consegue obter a proteína de que necessita sem eles. Se não conseguir e/ou se for mais prático para você, pode consumir whey, albumina, caseína, etc. Eu gosto muito de caseína, nos dias em que não completo as proteínas costumo tomar um scoop com uns 50 ml de leite, fica igual a um musse, muito bom