Aringarosa1

Pessoal

Foi um saco baixar warm-up do DeFranco, 4GB divididos em 17 partes, não tem no torrentz e ainda não vem o PDF nesse pacote, uma pena , se não daria para fazer uma bela tradução.



https://www.tinydl.com/1060533964-joe-defranco-and-jim-smith-amped-warm-up-dvdsize.html

Como já recebi centenas de feedback da galera, que provavelmente numa vida não será suficiente para testar tudo, resolvi ajudar a galera convertendo os videos para FLV e upando para o youtube, de 4GB passei para < 318MB

Existem várias formas de baixar do youtube, uma delas é através do https://keepvid.com/ que te fornece várias resoluções e tamanhos do video que está hospedado no youtube

https://www.youtube.com/watch?v=xzLwBBvz__c

https://www.youtube.com/watch?v=dkct7Dc-ZNI

https://www.youtube.com/watch?v=jSCakKbM_-I

https://www.youtube.com/watch?v=Tza7kBUe2D4

https://www.youtube.com/watch?v=LMhvc-O2fog

https://www.youtube.com/watch?v=z91GxDg19fk

https://www.youtube.com/watch?v=IhVhIUORUCo

Não se preocupem com o DeFranco e o Smith, eles não vão sentir falta do nosso suado dindin, eles já estão faturando bastante com os gringos que tem bastante para gastar

HO HO HO Feliz Natal!

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Outros Videos: John Brookfield - Top Secret Kettlebell, Matt "Kroc" Kroczaleski, Aquecimento Geral 2, Famintos por mudança, Ed Coan, Bench Press WSB, Bigger, Stronger, Faster - Documentário sobre anabolizantes e Food Matters - Documentário sobre alimentos

Por mim eu tiraria todas essas roscas , de verdade , as 4 , deixaria no maximo a rosca direta , Barra fixa e chin up para bíceps ja é o suficiente , remada curvada e terra irão terminar o serviço , no maximo uma série high reps de rosca direta apenas para levar uma maior quantidade de nutrientes ao músculo .

Por mim eu tiraria todas essas roscas , de verdade , as 4 , deixaria no maximo a rosca direta , Barra fixa e chin up para bíceps ja é o suficiente , remada curvada e terra irão terminar o serviço , no maximo uma série high reps de rosca direta apenas para levar uma maior quantidade de nutrientes ao músculo .

Introdução-
Vejo muitas pessoas no forum com duvidas quanto aos treinos.
Atualmente com tantos treinos como GVT, 5x5 , ABC 2x , AB 2x , 10x3 , ABCDE , ABCD dentre diversos outros... , e facil se confundir.
Eu pessoalmente sempre preferi o basico e tradicional ABC 2x , sem complicação... indo na academia 6 veses por semana e 1 dia de descanso, mas não quer dizer que eu não ache os outros bons, pelo contrario, todos tem sua finalidade, e o objetivo desse topico, é voce decidir qual treino seguir e como monta-lo.

Exercicios essenciais-
Muitos denominam assim, exercicios como Terra, Agachamento, Chin-Up dentre outros...
Concertesa são otimos exercicios, mas de forma alguma essenciais, eu proprio por exemplo não faço Terra com frequencia e não sinto nenhuma falta sinceramente. Voltando ao assunto, esses exercicios podem não ser essenciais, mas eu recomendo pelo fato de serem otimos exercicios.
Lista-
Chin-up
Supino Reto
Levantamento Terra
Agachamento Livre
Remada Curvada
Paralelas
Desenvolvimento Militar
Barra fixa

Mesmo não sendo essenciais, recomendo colocar os que der no seu treino.


Musculos que geralmente se acompanham-
Existem musculos que geralmente não se devem separar, como Peito e Triceps & Costas e biceps, porque os exercicios para costas por exemplo a maioria pega antebraço e biceps, e o Supino pega ombro e triceps tambem, mas a casos como treinos ABCDE que eles acabam se separando algumas veses, mas geralmente eles não se separam.

Numero de exercicios por musculo-
Isso varia de treino para treino, quanto mais focado nos musculos seu treino é, mais exercicios para determinado musculo ele vai precisar. Para não causar confusão, vou apenas citar a quantidade de exercicios por musculo dos treinos AB 2x e ABC 2x.

Peito-
2~3 exercicios

Biceps-
1~2

Panturrilhas-
2

Abdomen-
Muitos disem que como o terra destroi o abdomen, não a necessidade de fazer exercicios especificos, eu pessoalmente gosto de fazer 2 exercicios par abdomen, mas isso varia de caso para caso.

Triceps-
1~2

Ombros-
1~2

Costas-
3~5

Pernas-
Varia de cada um...
eu proprio gosto de treinos grandes de perna, mas ao mesmo tempo tem gente que diz que apenas o agachamento já destroi as pernas e já e o suficiente, nesse caso recomendo que pesquise e veja oque acha melhor.


Repetições-
https://www.hipertrof...-a-mesma-coisa/

Treinos-
Vou tentar explicar sobre alguns dos treinos conhecidos, para facilitar a sua escolha para seu treino ideal.

AB 2x - Um treino com um numero consideravelmente grande de compostos, pelo fato de ser apenas 2 treinos , geralmente é um treino voltado a quem não tem muitos dias disponiveis na semana.

ABC 2x - Talvez o treino mais popular que tenha por ai, um treino para pessoas dedicadas e determinadas a ir 6 veses na academia por semana, sem complicaçoes, é bem simples, e diferente do AB , ele te permite focar mais em cada musculo, geralmente é dividido
em Peito/Triceps/Ombro , Costas/Biceps/Antebraço/Trapezio & Pernas/Panturrilha.

ABCD - Sinceramente amenos que por experiencia propria voce se de bem com ele, não recomendo, ele te permite mais foco nos musculos doque no ABC , mas ao mesmo tempo menos doque o ABCDE, recomendo ele em alguns casos especificos de pessoas que so possam ir 4x por semana, ou pessoas que usam AEs.

ABCDE - Uma frase bem simples que define esse treino é "se não usa AEs não faça ABCDE" tem relatos de pessoas que se deram bem com ele sem o uso de AEs, mas no geral não recomendo para pessoas que não fassam uso de tais.

FullBody(explicado por NetoGym) - Os adeptos desse tipo de treinamento geralmente fazem treinos infrequentes, treinando apenas de três em três dias ou até mesmo de sete em sete, visto que trabalha todos os músculos do corpo e isso requer um tempo maior de descanso para que seja feita a total recuperação muscular.

(explicado por Aringarosa1) muitos treinos são feitos de 2 em dias , e que mesmo poucos treinos por semana irão trazer resultados pelo fato de cada parte do corpo ser treinada 3 vezes por semana oque não acontece em muitos treinos , e se quiser adicionar um FB um pouco diferente tente tirar o Agachamento do B e por um terra por exemplo , muitos iniciantes sem experiencia que começam a fazer agachamento 3 vezes por semana acabam com uma lesão ou algo grave , é importante fortalecer pegada e lombar para que os mesmos não te deixem para trás , e também que se pode adicionar mais exercicios , mais sempre pesos livres como paralelas e barras fixas para aqueles que tem o biceps e triceps como ponto fraco , também seria valido lembrar que o FB trabalha com progressão constante de cargas

Exemplo de treino full body seguido com exercicios compostos :
Treino A
agachamento
supino reto
remada curvada


Treino B
agachamento
desenvolvimento militar
levantamento terra

5x5 - https://www.hipertrof...5x5 stronglift

GVT - https://www.hipertrof...olume-training/

10x3 - https://www.hipertrof...magica-do-10x3/ esse em especial, eu fiz a pouco tempo e gostei dos resultados.

Sets-
São digamos assim tecnicas de treino.

Drop-sets - https://www.hipertrof...-drop-superset/
https://www.hipertrof...cnica-drop-set/

Bi-Sets - " Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.

Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico

O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas."

Tri-Sets - basicamente, é igual ao Bi-set so que inves de 2 exercicios são 3.

mas essas tecnicas não recomendo para iniciantes, recomendo para o publico que esse topico não pretende atingir, só coloquei para apresentar o maximo de informação possivel.








Essa explicação toda e algo bem superficial, há muito mais para saber, mas com essas informaçoes, já e possivel ter uma noçao e montar um treino adequado para voce digamos assim.

Por mim eu tiraria todas essas roscas , de verdade , as 4 , deixaria no maximo a rosca direta , Barra fixa e chin up para bíceps ja é o suficiente , remada curvada e terra irão terminar o serviço , no maximo uma série high reps de rosca direta apenas para levar uma maior quantidade de nutrientes ao músculo .

Pode colocar ele junto com o leite , sem problemas , só conte a quantidade de carbo e tire de algum lugar para ficar certinho , em bulk ja não é muito bom tomar Toddy por ser frutose , mais em cutting não tem problema , e tomando o Toddy que você gosta bastante , a chance de você escapar faminto de noite e engolir o pote de Toddy inteiro diminuem ne kk

Então brother acho que não precisa forçar tanto a proteina assim , 2,5g/kg ja seria o suficiente , uma das coisas que você não pode esquecer , é a gordura que é muito importante também , você deve consumir com o seu peso , 95g de gordura por dia ( aqui eu ja usaria se pudesse capsulas de omega 3 para não haver desbalanço de omegas ) , e se você for fazer como alguns fazem em LG e em dias OFF abaixar bastante o carbo ( oque eu não faria ja que está fazendo um treino de força ) , você iria subir um pouco mais as gorduras , eu faria como você está fazendo , tantas calorias on e tantos off , só que sem abaixar tanto o carboidrato ( pode tirar 50g em dias OFF por exemplo ) para não perder muita força , e vá abaixando por semana , outra dica é se pesar uma vez por semana e se pesar apenas em Jejum e no mesmo horario , se você se pesou na segunda as 13:00 , vai se pesar na proxima segunda as 13:00 , de preferencia sem roupa nenhuma , porque durante a alimentação tem muita retenção e outras coisas , então assim e um pouco mais exato , evite ficar se pesando todo dia porque pode abalar o psicologico porque você não perde peso de um dia pro outro né , abraços

EDIT : uma outra coisa também , LG é boa porque você controla melhor a liberação de insulina , então não fique comendo apenas coisas que não gosta , porque quando tiver oportunidade de fugir você vai cair comendo tudo que vê pela frente , então coloque uma coisa ou outra que você gosta na sua dieta e faça dias do lixo apenas de 15 em 15 dias , por exemplo eu sempre mando 60g de sorvete no pós treino , tem apenas 12g de carbo , e aumenta a liberação de insulina por causa do IG , além de claro ser algo que eu gosto e que vai diminuir a necessidade de sair da dieta para me encher de besteiras , e mesmo assim perco 1kg por semana

Acompanhando aqui brother , sobre as cargas , eu sempre comecei o strong com 80% 1RM e consegui continuar progredindo , porque ja tinha a tecnica correta , não sei como vai ser com você mais começar com 50% da carga não tem problema não , sobre a dieta , tenta dar uma olhada para ver se ta alcançando as proteinas , que é o mais importante , e se quer uma dica , nesse seu pós treino primeiro manda a parte solida , espera uns 30 minutos - 1 hora , e manda a parte liquida se não concerteza vai dilatar , abraços

nem todas reputações são reputações zuadas, da um estimulo maior pra quem posta as coisas direitinho, eu particularmente nem me importo mais com isso, ja deixei de ajudar com boa vontade muita gente, que as vezes vo la explico direitinho algumas coisas que sei, dai nao reputam, dai uma trolladinha que eu faço e a galera acha graça vai la e reputa, entao pra mim tanto faz kkk eu tenho 97 rumo aos 100!! reputem ai galera!! kkk