Alucard69

bom dia amigos, comecei a treinar a 2 dias ( na segunda feira ) o professor da academia me passou uma adaptaçao de um unico treino , com um exercicio isolado para cada musculo ( por ex, voador , triceps pulley , puxada , rosca direta ) , mas o que foi ruim foi o seguinte : no dia depois ( terça ) acordei com as tipicas dores musculares do segundo dia , nao conseguindo abrir os bracos por causa do peitoral , nao conseguindo estica-los por causa dos biceps , e com dores atras do joelho pelo panturrilha , esse tipo de coisa. Lembrei entao que o treino seria o mesmo , ou seja , com os musculos que eu mal conseguia movimentar, e passei na academia cedo pra me orientar, o professor disse que é normal e que apos um aquecimento e alongamento eu conseguiria fazer o treino tranquilo , e foi verdade, me aqueci e fiz todo o treino novamente, POREM, hoje ( quarta feira ) acordei com o dobro de dores , meus braços mal se esticam , e estou andando com as pernas flexionadas por dores na panturrilha..Enfim gostaria de saber o que fazer a partir de agora , continuar treinando os mesmos musculos por dia , pedir algo diferente, ou tirar um dia off pra me recuperar... obrigado! OBS: nao foi culpa de alimentaçao, me informei sobre dieta aqui no blog e comi corretamente, realmente foi o fato de ser meu primeiro dia..

obrigado!

Cuidado quando fazer panturrilhas no smith porque comigo dei mole e deu merda kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Ah sim obrigado, o professor da academia me recomendou Dilatex ou NO, entao agora quanto a suplementaçao estou ciente , e sobre dieta , sabe me informar sobre algum alimento que contribiu á vasodilataçao? Obrigado!

Apesar de ter evoluido bem no corpo e no peso sempre reparei que minah vascurizaçao é fraca , apensar do bf baixo.. queria dicas de alimentaçao e suplementos que aumentam a vascurizaçao . obrigado

desculpem a redondancia a internet ta uma merda '-'

Ah sim,entao no caso faria o terra como costas, e no treino de pernas faria o agachamento e poderia fazer um stiff?

Ah sim,entao no caso faria o terra como costas, e no treino de pernas faria o agachamento e poderia fazer um stiff?

Gostaria de saber se devo fazer o terra no treino de costas ou de pernas , no momento estou fazendo abc2x , obrigado a todos

Mas estas sérias seriam para um treino Ab upper lower ?

Ola eu estava olhando no fórum procurando o número adequado de séries para cada grupo muscular em um treino ab upper lower , porem aqi no fórum so achei as series para abc , abcd e abcde. gostaria de saber quantas séries eu devo fazer no toltal pra cada grupo , de acordo com o ABC , peitos e costas seriam de 9 a 12 , grupos menores 6 a 8 , coxa 10 a [??] eskeçi xd e panturrilha 12 a 20 . Mas nao sei se sao essas as series para AB upper lower , se alguem souber me diga pfv ^^ Abraçs

haha pode crer abraços!

aah a paralela eu faço bem reto pra nao pegar taaanto o peito obrigado !

Rosca direta no banco tambem curto muito, trabalha mto bem

Alguem ?????

Idade:15 Altura:1,72 Peso:65 BF: 14~16% Objetivo do treino : Hipertrofia Treino Ab2x upper/lower Upper: Peito : supino reto ( 5x5 ) Cruxifixo ( 2x10 ) Triceps : Paralelas ( 4x8 ) Pulley ( 2x10 ) Costas : barra fixa pegada aberta ( 5x5 ) Chin ups ( 4x8 ) remada curvada ( 4x8 ) Bíceps : rosca direta c/ barra ( 2x10 ) Ombros : Desenvolvimento Militar( 5x5 ) elevação frontal ( 2x10 ) Lower 1 : Squat ( 5x5 ) Stiff ( 4x8 ) Extensora/Flexora ( 4x8 ) Panturrilha e Abdominais Lower 2 : Terra ( 5x5 ) Leg press ( 4x8 ) Extensora/Flexora ( 4x8 ) Panturrilha e Abdominais Fiz 5x5 pro mais composto e principal , entao 2x10 para finalizar o trabalho de um musculo e 4x8 em alguns outros xD Obrigado a todos!

eu faria no maximo supino com série de 5x5 com carga , taaalvez faria o cruxifixo com séries de high reps só pra terminar de trabalhar , pois se fizer supino do geito certo ja seria o suficiente pra te cansar o peito , e por ultimo faria paralelas como transiçao para os exercicios de triceps

acho q ta meio volumoso principalmente o peito , tem 4 exercicios + paralela que tambem trabalha peitoral e seria bem divicil evoluir as cargas com tantos exercicios pra um musculo só

alguem ??..

Oque é 1RM ? xD sou iniciante nao sei muito os termos Vou começar segunda feira !

AAhh sim me esqueci , na sexta feira tem o Upper denovo xD, mas é o mesmo que esta na terça ^^ Quanto ao volume, deve se referir aos exercicios que tem 3x8 , bom esse 3x8 nao é exato, seria realmente o maximo que eu posso fazer, nao garanto que farei essas 3 series de 8 , porque vou me concentrar nos compostos,pondo sempre eles como prioridade, os de 3x8 sao apenas para fazer um ''acabamento'' ,acredito que faria 1 ou 2 series com umas 10 reps e estaria exaustado

Idade:15 Altura:1,72 Peso:65 BF: uns 15% Medidas: nao sei ;/ Objetivo do treino : hipertrofia Treino ab2x Número de repetições 5 ou 8 Número de séries 3 ou 5 Olá, eu sou novo no fórum e esse é meu primeiro treino oficial,portanto sou iniciante e nao sei muito bem oque estou fazendo,mas graças a ajuda de um amigo que treino a um tempo, montei um treino novo melhor que o anterior,que foi feito por meu instrutor de academia ( leigo , boçal , frango e burro ) Eis o treino : Segunda feira : Lower 1 ( meu amigo disse que começar a semana com agachamentos é ótimo pra estimular os treinos de toda a semana ) , e o treino foi dividido em 2 porque segundo ele é muito pesado fazer agachamento e levantamento terra no mesmo dia Zercher squat(5x5) Levantamento Stiff(3x8) Leg 180°(3x8) Cadeira extensora(3x8) Cadeira flexora(3x8) Panturrilhas Abdominais Terça feira : Upper Peito : Supino Reto( 5x5) e Cruxifixo (3x8) Tríceps : Paralelas no graviton (assim que eu aguentar farei livre) e mais tríceps pulley (3x8) Costas : Barra fixa ( assim que eu aguentar farei livre)(5x5) , Remada Baixa , Barra Chin Up(3x8) Bíceps : Rosca Direta alternada(3x8) Ombros : desenvolvimento militar (5x5) elevação frontal ( 3x8) Quarta feira seria Off Quinta feira : Lower 2 Levantamento terra (5x5) Leg Press (3x8) Leg 180°(3x8) Cadeira extensora(3x8) Cadeira flexora(3x8) Panturrilhas Abdominais Sexta feira : Upper Peito : Supino Reto( 5x5) e Cruxifixo (3x8) Tríceps : Paralelas no graviton (assim que eu aguentar farei livre) e mais tríceps pulley (3x8) Costas : Barra fixa ( assim que eu aguentar farei livre)(5x5) , Remada Baixa , Barra Chin Up(3x8) Bíceps : Rosca Direta alternada(3x8) Ombros : desenvolvimento militar (5x5) elevação frontal ( 3x8) Meu amigo me disse que eu devo colocar a maior carga no exercicio composto no qual faço 5x5, e que assim talvez eu nao aguente fazer os outros de 3x8 , mas pra mim tentar fazer mesmo assim pra treinar o maximo possivel Quanto ao volume do treino creio que esteja um pouco grande , mas eu tenho a tarde toda disponivel entao tempo nao seria problema ,mas creio que o tempo seria algo em torno de 2 horas Obrigado pela ajuda !