ediribeiro

Muscle-Up, Handstand, L-Sit, Dragon Flag, Human Flag,
Headstand Push-Up, Front Lever, Back Lever, Handstand Push-Up,
Planche, Front Lever Pull-Up, Planche Push-Up.

É importante saber que antes de começar se aventurar nestes movimentos, deve se ter construído uma base. Começar progredir no planche, antes mesmo de conseguir fazer uma paralela é um trabalho bem difícil. Vou mostrar rapidamente o que EU acho essencial dominar antes de começar a progressão de cada movimento. Vou listar mais ou menos pelo grau que eu dou de dificuldade em cada um.


•Muscle-up (com kipping)
Mínimo necessário:
1. Fazer pull-ups.
2. Fazer pelo menos uma pull-up batendo palma.
3. Conseguir fazer flexões.
4. Conseguir fazer bench dips.
5. Conseguir fazer dips.
6. Conseguir fazer dips em uma single bar (barra reta).
Exercícios básicos de progressão:
1. False grip pull-up.
2. Hanging leg raises. (ajuda no kipping também)
3. Explosive pull-up - uma ótima variação é a que você leva o umbigo na barra.
4. Single bar dips.
5. Negative Muscle-up.

•Handstand Off The Wall and Freestanding
Mínimo necessário:
1. Conseguir fazer frog stand.
Exercícios básicos de progressão:
1. Frog stand.
2. Handstand off the wall (de frente para a parede).
3. Handstand off the wall (de costas para a parede).
4. Handstand freestanding.
5. Repetir tudo.

•L-sit
Mínimo necessário:
1. Ter um bom alongamento na porção posterior da coxa.
2. Ter um bom alongamento na porção posterior da perna (panturrilha)
3. Aguentar pelo menos 2min no plank.
4. Aguentar sit-ups.
5. Aguentar hanging leg raises.
Exercícios básicos de progressão:
1. Hanging leg raises.
2. Plank.
3. Tuck L-sit no chão.
4. Tuck L-sit nas paralelas.
5. L-sit kicks nas paralelas.

•Dragon flag (hold and dynamic)
Mínimo necessário:
1. Aguentar algumas repetições no hanging leg raises.
2. Aguentar um bom tempo no plank,
3. Aguentar no L-sit por mais de 10seg.
Exercícios básicos de progressão:
1. Hanging leg raises.
2. Plank.
3. L-sit.
4. Negative Dragon flag.
5. Hold Dragon flag.

•Human flag
Mínimo necessário:
1. L-sit.
2. Handstand off the wall - força superior de empurrar suficiente para sustentar o seu corpo.
3. Pull-up - força superior de puxar suficiente para sustentar o seu corpo.
Exercícios básicos de progressão:
1. Hanging leg raises.
2. L-sit.
3. Windshield wipers.
4. Tuck human flag.
5. Cutch Flag.
6. Half lay human flag.
7. Negative human flag.

•Headstand push-up Off the wall and Freestanding
Mínimo necessário:
1. Handstand off the wall.
1,5. Handstand freestanding. - para o headstand push-up freestanding
2. Repetições suficientes na dips para você se sentir forte.
3. Conseguir fazer flexões com facilidade.
4. Conseguir fazer Hindu push-ups.
Exercícios básicos de progressão:
1. Handstand off the wall.
2. Dips.
3. Hindu push-ups.
4. Pike press.
5. Tripod Tuck Up to Headstand.
6. Tripod Straddle Up to Headstand.
7. Tripod Pick Up to Headstand.

•Front Lever
Mínimo necessário:
1. Conseguir fazer o L-sit.
2. Já estar progredindo no Dragon flag.
3. Aguentar fazer Pull-ups.
4. Aguentar fazer Australian pull-ups com facilidade.
Exercícios básicos de progressão:
1. L-sit.
2. Pull-ups.
3. Tuck front lever.
4. Advanced tuck front lever.
5. Dragon flag hold.
6. Dragon flag dynamic.
7. Straddle front lever - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui.
8. One leg front lever.
9. Half lay front lever.
10. Front pull. >> Vídeo mostrando a diferença
11. Front lever pulls. >> entre estes dois

•Back Lever
Mínimo necessário:
1. Aguentar chin-ups o suficiente para você se sentir forte.
2. Conseguir fazer flexões.
3. Conseguir fazer dips.
4. Aguentar um tempo razoável em back hyperextension.
5. Aguentar um tempo razoável em handstand on the wall.
6. Conseguir fazer um skin the cat.
Exercícios básicos de progressão:
1. Back hyperextension.
2. Skin the cat.
3. Dips.
4. Handstand.
5. Tuck back lever.
6. Advanced tuck back lever.
7. Straddle back lever - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui.
8. One leg back lever.
9. Half lay back lever.

•Handstand push-up
Mínimo necessário:
1. Um bom tempo no handstand - off the wall para push-up off the wall e freestanding para push-up free standing.
2. Push-up com facilidade.
2. Dips, conseguir pelo menos 20 ou então com algum peso perto de 0,6xbw.
3. Pike press sem dificuldade.
4. Hindu push-up sem dificuldade.
5. Diamond push-up sem dificuldade.
6. Conseguir headstand push-up - off the wall para push-up off the wall e freestanding para push-up free standing.
Exercícios básicos de progressão:
1. Dips.
2. Pike press.
3. Hindu push-up.
4. Diamond push-up.
5; Headstand push-up.
6. Headstand presses.
7. Negatives handstand push-ups.

•Planche
Mínimo necessário:
1. Push-up com facilidade.
2. Tempo bom no handstand (1min no mínimo).
3. Aguentar um tempo razoável em back hyperextension.
4. Aguentar segurar um tempo em reverse hyperextension.
5. Já fazer algum headstand press.
6. Já estar na progressão do advanced tuck back lever.
Exercícios básicos de progressão:
1. Back lever - todas as progressões.
2. Frog stand.
3. Back hyperextensions.
4. Reverse hyperextension.
5. Straight arm frog stand.
6. Tuck planche.
7. Headstand push-up.
8. Advanced tuck planche.
9. Straddle planche - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui.
10. Half lay planche.
11. One leg planche.

•Muscle-up (strict, sem kipping)
Mínimo necessário:
1. Muscle-up.
Exercícios básicos de progressão:
1. Muscle-up - usando false grip sempre que possível.
2. Negative muscle-up - usando false grip, feito o mais devagar possível.
3. Single-bar dips.
4. Mantis push-ups - Vídeo.
5. Pull-up - usando false grip.

•Front lever pull-up
Mínimo necessário:
1. Fazer com facilidade australian pull-up e variações.
2. Fazer sem dificuldade pull-ups
3. Já estar perto de concluir ou já ter chegado no fim do dragon flag.
4. Já aguentar o straddle/one leg front lever.
5. Aguentar fazer front lever pulls e front pull.
Exercícios básicos de progressão:
1. Australian pull-up - variações e básico.
2. Pull-ups.
3. Dragon flag.
4. Front lever - progressões e/ou completo.
5. Tuck front lever row.
6. Advanced tuck front lever row.
7. Straddle front lever row - sua abertura total vai ditar o grau de dificuldade aqui.
8. One leg front lever row.
9. Half lay front lever row.

•Planche push-up
Mínimo necessário:
1. Já estar perto de fazer o planche completo.
2. Aguentar fazer pseudo planche push-up sem dificuldade.
3. Aguentar handstand push-up.
4. Aguentar o back lever.
Exercícios básicos de progressão:
1. Push-up.
2. Pseudo planche push-up.
3. Tuck planche push-up.
4. Advanced tuck planche push-up.
5. One arm push-up.
6. Headstand push-up.
7. Handstand push-up.
8. Planche - progressões e/ou completo.
9. Back lever.
10. Chest roll to planche - Vídeo
11. Straddle planche push-up.