Leandro H Dias

Pesquisarei aqui então, obrigado e abrç.

Olá galera esse é meu primeiro post e pesso a ajuda de vocês para ver se minha dieta e suplementação está certa e dar alguma dica... Idade= 16 anos Peso= 76,5 Altura= 1,73 BF= PROVAVELMENTE uns 20% Exercícios= Faço 15 min de esteira correndo a 9km/h e musculação e para chegar até a academia pedalo uns 2km... OBs= Não faço ideia a quantidade de carb e proteína em cada refeição DESJEJUM Horário: 06:20 Alimento Banana Medida Caseira 1unidade média Substituições 1 unidade média maçã 1 unidade grande caqui 1 unidade média mamão 1 unidade pequena manga ½ unidade grande de pêra 13 unidades de uvas 10 unidades de morangos 1 unidade de pêssego Leite desnatado 1copo duplo 1 potinho iogurte light 2 colheres de sopa requeijão cremoso light 2 fatias médias de ricota ou queijo fresco Pão francês com uma ponta de faca de margarina light 1 unidade 6 unidades biscoito de Leite 7 unidades biscoito Maria 5 unidades Água e Sal 2 unidades bisnaguinha 1 unidade médio de pão de queijo ou biscoito de queijo (no máximo 2x na semana) 4 unidades torrada COLAÇÃO Horário: 09:30 Alimento Maçã Medida Caseira 1unidade média Substituições 1 unidade média banana 1 unidade grande caqui 1 fatia média mamão 1 unidade pequena manga 1 unidade média de pêra 13 unidades de uvas 5 unidades de morangos 1 unidade de pêssego ALMOÇO Horário: 12:00 Alimento Arroz Medida Caseira 2 colheres de servir cheias Substituições 2 pedaços médios mandioca 2colheres de servir cheias de batata inglesa cozida 2colheres de servir cheias de macarrão 2colheres de servir cheias de milho 2colheres de servir rasas de farinha de milho ou mandioca Feijão 2colheres de servir cheias 2 colheres de sopa rasas de tutu 2colheres de servir cheias de grão de bico, lentilha ou soja ou ervilha Bife de boi grelhado 1unidade médio 4 fatias finas carne assada 1 pedaço de frango 1 unidade filé de frango grelhado 4 colheres de sopa carne moída 2 pedaços pequenos carne cozida 1 bife pequeno de lombo 1 posta média peixe 2 unidades por semana ovo cozido ou pochê Tomate 4 fatias médias 4colheres de sopa de abobrinha 4colheres de sopa de brócolis refogado 4colheres de sopa de repolho refogado 4 colheres de sopa couve-flor Alface 4folhas médias Acelga à vontade Cebola à vontade Chicória à vontade Espinafre à vontade Rúcula à vontade Repolho cru à vontade Couve crua à vontade 4 colheres de sopa couve-flor Chuchu cozido 4colheres de sopa 4 colheres de sopa abóbora 4 colheres de sopa cenoura 4 colheres de sopa beterraba 4 colheres de sopa quiabo 4 colheres de sopa vagem LANCHE DA TARDE Horário: 15:00 Alimento Biscoito de polvilho Medida Caseira 6 unidades Substituições 6 unidades biscoito de Leite 7 unidades biscoito Maria 5 unidades Água e Sal 2 unidades bisnaguinhas 4 unidades torradas 1 unidade médio de pão de queijo 1 pão francês 2 fatias de pães de forma light Queijo fresco 2 fatias médias 1 copo duplo desnatado 1 potinho iogurte light 2 colheres de sopa requeijão cremoso light Maçã 1unidade média 1 unidade média banana 1 unidade grande caqui 1 fatia média mamão 1 unidade pequena manga ½ unidade grande de pêra 13 unidades de uvas 10 unidades de morangos 1 unidade de pêssego SUPLEMENTAÇÃO = Ao acordar 1 caps de picolinato de cromo 350 mcg, antes do almoço 1 caps de chá verde, 1h antes do treino, 1 caps de picolinato de cromo, meia hora antes, 1 caps de chá verde e 2 de BCAA.. Pós-treino= 1 scoop de whey com 300 ml de água, e 2 caps de BCAA. Bem galera tá aê espero que me ajudem. =)