Eae galera, mes que vem vou ciclar com ox e queria montar um treino novo...segue o topico do ciclo:

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php...mp;#entry178711

Infos:

Idade: 21

Tempo de treino: 4 anos e meio

Altura: 1,77

Peso: 74kg

BF: Por volta dos 13%

Braço: D: 38 E: 37,5 (Frio)

Antebraços: 32

Torax: 101

Abdomen: 82

Coxa: 57

Objetivo do ciclo/treino:

Ganhar massa magra e tentar reduzir o BF% para 10% ou menos, (tentar perder a barriguinha que ta sobrando)

Treino:

Opção 1

ABCDE

Segunda: Costas

Barra atras pegada aberta, 4x8 repetições

Puxada frente barra romana, 4x10

Remada maquina aberta, 4x8

Remada unilateral com halteres, 4x8 + pull down 4x10

Levantamento terra, 4x10

+

Abdominal:

Na polia com peso

elevação de perna com peso

banco declinado com peso

Obliquo no banco com peso

+

Aerobico, 15 minutos intervalado (tiros de 1 minuto, 2 em baixa frequencia)

Terça: Peito

Supino reto com barra, 4x8 repetições

Crucifixo reto com halteres, 4x10

Fly Inclinado com halteres 3x8 + crucifixo inclinado com halteres, 3x8

Crucifixo em baixo no crossover, 4x10

Supino declinado com barra, 4x8

Aerobico, 15 minutos intervalado

Quarta: Perna

Não sei direito ainda, mais tava pensando em:

Agachamento livre com barra, 4x8

Avanço com barra, 4x10

Leg 45º, 4x8

Banco abdutor, 3x10

Banco flexor sentado, 3x10

Panturrilha em pé no smith, 4x8

+

Abdominal(mesmo treino)

Quinta: Ombro

Desenvolvimento livre com barra atrás, 4x10

Elevação fronta com barra (pegada supinada), 4x8

Elevação lateral com halteres, 4x8

Desenvolvimento com rotação c/ alteres, 4x8

Encolhimento no smith com barra atrás, 4x8 + remada alta com triangulo no cross, 4x8

Posterior no cross, 3x10

+

Aerobico, 15 minutos intervalado

Sexta: Biceps e Triceps

Rosca (sentado) c/ barra W, 4x8

Rosca direta c/ barra reta, 4x10

Rosca 45º c/ rotação c/ halteres, 4x8

Rosca inversa c/ barra, 3x8

+

Triceps corda no cross, 3x10

Triceps testa c/ barra W, 4x8

Triceps coice no cross, 4x8

+

Abdominal

+

Aerobico, 15 minutos intervalado

Sábado ou domingo descanso, e começo o treino denovo

Opção 2:

ABC 2x

Seg: Peito/triceps

Terça: Costas/biceps

Quarta: ombro/perna

quinta: Peito/triceps

sexta: Costas/biceps

sabado ou domingo: ombro/perna

Os exercicios seriam praticamente o mesmos, tirando talvez 1 exercicio de cada musculo, pra não ficar muita coisa

O que vcs acham??

1º opção com certeza.

Único treino que acho que tá fraco demais é panturrilha.

Coloca mais um exercício ai..

Então vo colocar panturrilha sentado na maquina, 4x8, oq acha??

E uma duvida...mantenho as séries somente de 8 e 10, ou ponho algum exercicio de 6, 4?

e o tempo de decanso? 1 minuto de lei?

valeuu

Então vo colocar panturrilha sentado na maquina, 4x8, oq acha??

E uma duvida...mantenho as séries somente de 8 e 10, ou ponho algum exercicio de 6, 4?

e o tempo de decanso? 1 minuto de lei?

valeuu

Esse sentado na máquina eu não curto.

Então eu sempre faço séries a mais no leg pra panturrilha ou faço em pé com barra nas costas e um apoio embaixo do pé.

Em abcde ou você dá uma intensidade fudid* ou não vira.

Se fizer todas as séries bem pesadas,levando à falha mesmo,dá um minuto.

Se fizer mais de boa,dá 30 segundos.

EU me dou bem nos dois,ai você escolhe.

Abraço.

Vou fazer panturrilha no leg mesmo então...

Em relação as series pesadas, 90% dos treinos levo realmente ao limite, tirando alguns dias bem raros que o trabalho ou a facul ta muito estressante e/ou to com pouco tempo pra malha, dai levo mais de boa (nao avacalho o treino, apenas não "arregaço" tanto)

O número de exercícios por musculo e o tamanho das series tão bons?

Tá bom sim.

Você tá acosumado a sempre treinar mais ou menos assim?

Eu tiraria uma série de cada pra ficar 3.

Mas isso é muito individual,mas teu treino como um todo eu achei legal.

Abraço.

Meu treino anterior e atual é quase tudo 3x8, por isso aumentei pra 4...seria o ideal?

Em função disso é melhor deixar as series de 8-10, ou por algumas de 6 ou 12?

É que por exemplo,pra costas já tem 5 exercícios ali,não precisa de mais que 3 séries.

Quanto às repetições,eu não me apego a números,faço até quando dá no máximo de peso que posso.

Claro,se for fazer 2,3 repetições vai mais peso mas pelo menos 8.

Abraço.

Valeu rodts, vc ta me ajudando muito!!

Outra duvida haha, será que 4 exercícios de abdominal, mesmo 1 deles sendo obliquo é muita coisa? estaria sobrecarregando o musculo?

Galera, oq vcs acham de trocar o cricifixo reto por voador?