Dormir por 7 a 9 horas regularmente é o ideal para promover hipertrofia, recuperação e saúde.
O sono não é um período passivo para o organismo onde nada acontece, além de um descanso prolongado.
Dormir é um processo biológico ativo indispensável para reparação física e neurológica.
Sem sono adequado, vários processos do organismo são afetados, o que, direta e indiretamente, também afeta a hipertrofia.
Sono e hipertrofia: por que precisamos dormir 7 a 9 horas por dia
Basicamente, ao garantir 7 a 9 horas de sono, o organismo tem a oportunidade ideal para criar o ambiente hormonal necessário para que a hipertrofia muscular ocorra.
Até 75% da liberação do hormônio do crescimento (GH) acontece no sono profundo (1,2,3). Um hormônio essencial na reparação de tecidos do corpo, o que inclui sua massa muscular.
Ao mesmo tempo, a testosterona gradualmente aumenta durante os estágios do sono e atinge seu pico ao acordar. Caso contrário, no dia seguinte, você pode ter 25% a menos de testosterona disponível (4,5).
A testosterona tem um papel crucial ao enviar os sinais para o corpo produzir novas proteínas e gerar anabolismo.
Além disso, se você não atinge os níveis mais profundos do sono, o cortisol (hormônio do estresse) permanece elevado, antagonizando (indo contra) os efeitos desses hormônios anabólicos.
O sono também regula neurotransmissores, como dopamina e serotonina, garantindo motivação, capacidade aumentada para lidar com o estresse e maior foco, que são importantes na rotina de qualquer pessoa, principalmente para treinar e seguir dieta.
Basicamente, o sono é um estado prolongado de descanso crítico para a manutenção das funções do organismo e, consequentemente, tem um papel importante na hipertrofia.
Qualidade é tão importante quanto a quantidade: como melhorar a higiene do sono e dormir melhor
Ter como meta dormir de 7 a 9 horas é uma meta geral que funciona para a maioria das pessoas.
Porém, ela não considera a qualidade dessas horas de sono.
Afinal, não adianta passar 9 horas dormindo se o sono é frágil e você acorda frequentemente.
Por isso é importante estabelecer uma rotina diária visando melhorar a qualidade do sono.
Abaixo estão as dicas mais importantes para melhorar essa rotina.
Dormir em um ambiente completamente escuro
O corpo produz melatonina em resposta à escuridão.
Qualquer luz, mesmo fraca, ativa células na retina que atrapalham a liberação de melatonina e aumentam o tempo para adormecer e permanecer dormindo.
Caso dormir em um ambiente escuro não esteja sob o seu controle, uma boa máscara de dormir impede que qualquer luz atinja os olhos e replica um ambiente 100% sem luz.
Evite consumo de cafeína depois das 12h-14h
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso que ainda bloqueia receptores de adenosina, uma molécula que gradualmente se acumula no cérebro durante o dia, sinalizando quando é hora de descansar.
Como a cafeína pode continuar agindo por cerca de 10h (já considerando sua meia-vida), consumi-la muito tarde no dia poderá atrapalhar o sono.
Também é válido considerar que café e pré-treino não são as únicas fontes de cafeína.
Energéticos, refrigerantes e vários tipos de chás também são fontes do estimulante.
Treino intenso é necessário, mas longe do horário de dormir
Exercício intenso eleva cortisol, adrenalina, temperatura corporal e atividade simpática do sistema nervoso.
Em outras palavras, você fica mais alerta por conta do exercício.
O problema é que o corpo pode levar cerca de 4 horas para voltar ao normal.
Logo, realizar atividade física intensa muito próximo do horário de dormir pode servir como um “estimulante” e dificultar o sono.
O ideal é treinar até 3-4h antes de deitar para permitir que os hormônios e a temperatura corporal voltem aos níveis normais.
Evite refeições pesadas antes de deitar
Refeições pesadas antes de deitar podem elevar a temperatura corporal e prejudicar o tempo que você demora para pegar no sono.
Além disso, deitar com muita comida no estômago pode atrapalhar a digestão e causar sintomas indesejáveis que também vão atrapalhar o sono.
Se a ingestão total de calorias e macronutrientes diária é respeitada, não há qualquer problema em deixar para fazer a última refeição sólida 2 a 3 horas antes de dormir.
Estabeleça horários fixos para dormir
Horários fixos para dormir sincronizam seu relógio biológico interno com o ciclo de luz-escuridão das 24h do dia.
Isso fortalece dois processos críticos: o acúmulo de adenosina, sinalizando fadiga, e os picos de melatonina sincronizados.
Dormir frequentemente em horários diferentes causa um desalinhamento crônico desse processo, o que pode reduzir a profundidade do sono e o tempo que você demora para “cair” no sono.