O supino declinado na máquina articulada é um exercício para peito que envolve fazer um movimento de empurrar a carga para longe do corpo em um ângulo declinado, com a vantagem da maior estabilização e segurança.
O supino declinado é capaz de dar ênfase à porção inferior do peitoral, porém, ao usar a variação com máquina, é possível dar um foco ainda maior ao peitoral, pois ela se encarrega de, parcialmente, estabilizar a carga para você.
Além disso, a máquina é capaz de colocar o praticante no plano correto para atingir a porção inferior do peitoral da maneira minimamente correta, com margem limitada para modificar o exercício, assim evitando problemas mais graves de execução.
Como fazer supino declinado máquina da forma correta
Existem diferentes tipos de máquinas que permitem fazer supino declinado, porém vamos usar a versão mais simples, a articulada sem polias:
- Ajuste a altura do assento para que os suportes das mãos (vulgo pegadores) fiquem alinhados com a parte inferior do seu peito.
- Sente-se com as costas firmemente apoiadas no encosto e os pés firmemente plantados no chão.
- Segure os suportes das mãos, expire e empurre a carga, seguindo o caminho do aparelho, até seus braços ficarem quase estendidos (não trave os cotovelos na posição máxima).
- Concentre-se em contrair o peitoral no final de cada repetição, o ângulo da máquina/braços fará o resto para atingir a porção inferior do músculo.
- Agora retorne o peso à posição inicial, controlando a carga.
- Mantenha os ombros para trás e para baixo (escápulas juntas e para baixo) durante todo o exercício.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Dicas importantes
- Importância da amplitude completa: A amplitude do supino declinado é naturalmente menor. Qualquer manobra (como o uso de cargas excessivas) que diminua ainda mais essa amplitude, praticamente inutilizará o exercício.
- Controle a porção negativa do movimento: A segurança da máquina facilita o surgimento de vícios onde o praticante começa a negligenciar a porção negativa (descida da carga) do exercício, já que não há risco de ficar preso ou derrubar a carga.
- Ombros fixos no encosto: Principalmente quando a máquina não é devidamente regulada, é comum ver pessoas usando os ombros para mover a carga, o que não só diminui a ação do peitoral, como coloca a articulação do ombro em risco.
Como implementar o exercício no treino
Supino declinado é um exercício muito parecido com o supino reto, portanto implementá-lo no treino usando os mesmos parâmetros, apesar de ainda gerar mais foco na porção inferior, aumenta a redundância na seleção de exercícios.
Como regra geral, use o supino declinado, seja na máquina ou em qualquer outro equipamento, depois de aplicar sobrecarga progressiva em exercícios como supino reto e inclinado (se você os faz no mesmo dia).
Para isso, use uma faixa diferente de repetições, de preferência uma faixa mais alta, como 3 séries com 12 a 15 repetições cada, focando na contração muscular e na exaustão total do músculo.
Para que serve o supino declinado feito na máquina e quais suas vantagens?
Exercícios em máquinas articuladas guiam o movimento, o que pode ser útil para iniciantes e pessoas que sentem dificuldades em sentir o músculo alvo ou uma região específica sendo recrutada.
Com o supino declinado na máquina, não seria diferente. O movimento guiado diminui a curva de aprendizado para fazer o movimento correto ao mesmo tempo que drasticamente aumenta a segurança do exercício.
Embora as versões com peso livre tenham suas próprias vantagens e sejam superiores em alguns pontos, elas geralmente envolvem fazer o exercício com a cabeça abaixo da linha do quadril.
Isso costuma causar um grau de desconforto proporcional à capacidade de cargas que o praticante pode usar, seja através do risco de ficar preso na versão com barra ou por depender de terceiros para conseguir posicionar halteres pesados no plano declinado.
A máquina articulada resolve ambos os problemas, sendo uma versão mais simples e prática de fazer o exercício.
Músculos trabalhados durante o supino declinado na máquina
O principal músculo trabalhado no supino declinado máquina é o peitoral maior, mas com foco especial na região inferior do músculo.
Considerando o uso adequado do aparelho, o recrutamento muscular oferecido pela máquina não deixa nada a desejar quando comparado com outras versões, incluindo as versões com pesos livres.
Além do peitoral maior, tríceps e deltoides também serão recrutados. Deltoides, em especial, serão menos recrutados por conta do ângulo dos braços exigido pelo supino declinado.
O plano fixo de movimento oferecido pela máquina também exigirá menor recrutamento de músculos estabilizadores, como alguns músculos das costas, que, nas versões livres, auxiliam na estabilização do tronco.