Digamos que você reduziu o excesso de gordura e alcançou o nível de definição que queria. Agora, chegou a hora de fazer a transição de cutting para bulking sem ganhar de volta a gordura perdida.
Como fazer isso da maneira correta?
Acredite, a resposta vai além de simplesmente “comer mais e treinar pesado”.
Se você quer evitar o acúmulo excessivo de gordura durante esse processo, é fundamental fazer a transição da forma correta.
Não basta mudar de cutting para bulking da noite para o dia
Se, após um cutting bem sucedido, você imediatamente começar a comer mais para entrar em bulking, principalmente sem um plano definido e baseado na fome, estará criando um cenário perfeito para um desastre que fará você ganhar muita gordura.
Isso acontece porque o corpo se adapta ao déficit calórico do cutting reduzindo hormônios essenciais para queima de gordura (como leptina e T3).
Além disso, ao perder peso, o corpo naturalmente passa a gastar menos calorias por se tornar mais eficiente devido a “escassez” de energia.
Paralelamente, a fome e os desejos por comida aumentam, tornando mais difícil manter o controle.
Diante disso, aumentar as calorias de forma desordenada no pós-cutting pode levar a um grande e desnecessário acúmulo de gordura.
Por isso, a transição do cutting para o bulking deve ser feita de forma estratégica, evitando excessos que possam comprometer os resultados conquistados com tanto esforço.
Como fazer a transição de cutting para bulking da maneira correta
Há muitas formas de fazer a transição dessas fases, como a dieta reversa (reverse dieting), onde, gradualmente e lentamente aumentamos as calorias até voltar ao normal, para então prosseguir para o bulking.
No entanto, em muitos casos, mesmo aumentando gradualmente as calorias, isso pode prolongar o tempo em déficit calórico, o que não é realmente crítico na maioria dos casos.
Para acelerar as coisas, a maioria das pessoas pode simplesmente voltar imediatamente a consumir a quantidade de calorias para manter o peso assim que o cutting terminar.
Isso já permite que o corpo funcione de forma otimizada e facilitando a transição para o bulking sem ganhos indesejados de gordura.
Mas aqui temos um grande problema.
A maioria das pessoas acha que seu nível de manutenção calórica após o cutting é o mesmo do início.
Na verdade, devido à redução do metabolismo e do peso corporal, o gasto calórico total diminui, o que significa que a manutenção agora requer menos calorias do que antes.
Agora é preciso calcular a ingestão calórica diária novamente, com base no peso atual (no final do cutting).
Lembre-se de que é normal ganhar um pouco de peso logo após aumentar suas calorias, mesmo que seja para manter o peso atual.
Isso acontece principalmente por conta do aumento do glicogênio muscular, da retenção de líquidos e do maior volume de comida no sistema digestivo – e não necessariamente por ganho de gordura.
Por outro lado, se seu peso continuar caindo mesmo depois de aumentar a ingestão calórica, continue ajustando gradualmente. Adicione cerca de 100 calorias a cada 4-5 dias até que seu peso se estabilize.
Uma vez que você encontrar seu novo nível de manutenção calórica, poderá finalizar a transição do corte para o bulking ao entrar em um pequeno superávit calórico para entrar em bulking e promover o crescimento muscular.
- Um superávit entre 200 e 350 calorias por dia é uma boa referência. Iniciantes devem optar pelo limite superior, pois têm maior potencial de ganhar massa muscular.
- Intermediários podem se manter no limite inferior, já que os ganhos começam a ser mais lentos.
- Atletas avançados podem trabalhar com um superávit ainda menor, entre 100 e 150 calorias por dia, pois nessa fase os ganhos musculares são muito mais sutis, e um pequeno excedente já será suficiente para otimizá-los.
Além disso, ao aumentar sua ingestão calórica após um período de corte, seu gasto energético em repouso também começará a subir. Isso acontece porque seus hormônios responsáveis pela queima de gordura voltam ao equilíbrio e seu metabolismo se reajusta.
Portanto, mesmo que no início suas calorias de manutenção e seu superávit pareçam relativamente baixos, com o tempo você conseguirá aumentá-los gradualmente. Isso permitirá consumir mais comida sem acumular gordura excessiva.
Recapitulando
Fazer uma dieta cutting para perder uma quantidade significativa de gordura é um processo desafiador, que exige bastante disciplina e autocontrole.
A última coisa que você quer é jogar todo esse esforço fora ao apressar demais as coisas depois que o “pior” já passou.
Após um cutting bem sucedido, seu metabolismo passa por adaptações e a fome tende a aumentar naturalmente.
Se nesse momento você simplesmente voltar a comer mais e, na maioria dos casos, sem controle, seguindo apenas seus desejos e fome momentânea, corre um grande risco de recuperar a gordura perdida e comprometer seus resultados no longo prazo.
Dito isso, essa transição não precisa ser algo excessivamente complicado ou demorado.
A transição de cutting para o bulking pode ser um processo simples, desde que você tenha um plano e controle seus aumentos calóricos.
De forma resumida:
- Descubra sua nova manutenção calórica calculando novamente quantas calorias precisa ingerir apenas para manter seu novo peso após o cutting. Comece a comer nessa faixa de calorias assim que terminar o cutting.
- Acompanhe seu peso e, caso ainda esteja perdendo peso, ajuste sua ingestão calórica conforme necessário até estabilizar seu peso corporal atual.
- Inicie o bulking de forma controlada adicionando um superávit moderado de calorias para favorecer o crescimento muscular.
Em comparação com a abordagem tradicional de “reverse dieting” (aumento gradual e excessivamente lento das calorias), esse método permite que você recupere rapidamente sua energia física e mental, minimizando o ganho de gordura e entrando diretamente no modo de construção muscular sem perder tempo ou esforço desnecessário.