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Alongamento estático e dinâmico: diferenças, qual fazer e quando

Alongamento é uma ferramenta importante e deve ser usada regularmente, mas existem dois tipos: alongamento estático e dinâmico.

Os alongamentos estáticos são aqueles em que você alonga uma região do corpo mantendo uma única posição por um período de tempo, geralmente até cerca de 15 a 60 segundos.

Já os alongamentos dinâmicos envolvem movimentos controlados que gradualmente aumentam a amplitude, preparando seus músculos para a atividade que está para vir.

Ambos têm propósitos diferentes e devem ser utilizados em momentos distintos do seu treino.

Por que alongamento é um aspecto importante do treino?

O alongamento, como um todo, é essencial para quem pratica musculação ou qualquer atividade física porque melhora a flexibilidade e a mobilidade articular, permitindo que os movimentos sejam realizados de forma mais eficiente e com menor risco de lesões.

Durante a musculação, por exemplo, músculos encurtados podem limitar a amplitude de movimento, prejudicando a execução dos exercícios e reduzindo os ganhos de força e hipertrofia.

Por exemplo, pessoas com problemas de alongamento nos tornozelos e quadris, podem não conseguir fazer agachamento com boa profundidade (sem descer muito).

Isso definitivamente pode prejudicar os resultados e ainda forçar outras articulações desnecessariamente.

O alongamento, quando usado corretamente, ajuda a combater esses encurtamentos que geram limitações.

O que é alongamento estático e dinâmico? Entenda as diferenças

diferença entre alongamento dinâmico e estático

Alongamento estático e dinâmico são métodos diferentes de alongar o corpo e servem a propósitos distintos no treino.

O alongamento estático refere-se ao alongamento clássico e consiste em manter uma posição fixa por um período de tempo, geralmente de 15 a 60 segundos, com o objetivo de relaxar os músculos e aumentar a flexibilidade.

Ele é ideal quando usado após o treino ou em momentos de relaxamento, ajudando a reduzir tensões musculares, melhorar a recuperação e a amplitude de movimento a longo prazo.

Já o alongamento dinâmico envolve movimentos ativos e controlados, que levam os músculos a uma extensão gradual, imitando ações específicas de atividades físicas.

Esse tipo de alongamento é perfeito para o aquecimento, pois aumenta a circulação sanguínea, melhora a mobilidade articular e prepara o corpo para o que está por vir.

Em resumo, enquanto o estático foca mais no relaxamento e na recuperação, o dinâmico visa preparar o corpo para a performance e prevenir lesões.

Quando fazer alongamento estático?

Como regra geral e considerando que não há recomendação médica específica, alongamento estático deve ser feito após o treino ou em momentos de relaxamento, como em dias de recuperação ativa, quando o objetivo é reduzir tensões musculares e promover a recuperação.

Realizar esse tipo de alongamento no final da atividade física ajuda a aliviar a rigidez muscular pós-treino, melhora a circulação para a remoção de resíduos metabólicos e auxilia na prevenção de dores tardias (1).

Do contrário, fazer alongamento estático, especificamente alongamento longo, antes do treino pode reduzir a força muscular e prejudicar o desempenho em exercícios que exigem força, explosão ou velocidade.

Alias, estudos (2) mostram que segurar posições de forma estática por longos períodos antes de treinos intensos pode diminuir a produção de força e a estabilidade articular, aumentando o risco de lesões, especialmente em atividades de alto impacto ou intensas, como corrida (alto impacto) ou um treino pesado de musculação (alta intensidade).

Quando fazer alongamento dinâmico?

O alongamento dinâmico deve ser feito antes de treinos ou atividades físicas que exijam força, explosão ou mobilidade.

Ele é ideal para preparar o corpo, aquecer os músculos e melhorar a amplitude de movimento de forma ativa, reduzindo o risco de lesões.

Movimentos como balanços de pernas, rotações de tronco e elevações de joelhos imitam padrões funcionais e ajudam a ativar os músculos envolvidos na atividade que será realizada.

Uma forma extremamente prática de implementar alongamento dinâmico na sua rotina, é simplesmente fazer algumas séries do primeiro exercício do dia, sem carga e por mais repetições (15-20) usando a amplitude total.

Por exemplo, se você vai treinar peito e começar pelo supino com halteres, antes de começar o treino real, faça 2 séries usando halteres muito leves por 15 a 20 repetições.

Essas séries de aquecimento servem como alongamento dinâmico, mas elas não deverão roubar energia, por isso a carga precisa ser extremamente leve e o foco deve ser na amplitude máxima.

Referências

O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.


  1. AFONSO, José; CLEMENTE, Filipe Manuel; NAKAMURA, Fábio Yuzo; MOROUÇO, Pedro; SARMENTO, Hugo; INMAN, Richard A.; RAMIREZ-CAMPILLO, Rodrigo. The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Physiology, v. 12, art. 677581, 5 maio 2021. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34025459/. Acesso em: 28 jan. 2025.
  2. BAXTER, Claire; MC NAUGHTON, Lars R.; SPARKS, Andy; NORTON, Lynda; BENTLEY, David. Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Review of Sports Medicine, v. 25, n. 1, p. 78-90, jan./mar. 2017. DOI: 10.1080/15438627.2016.1258640. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27912252/. Acesso em: 28 jan. 2025.

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