6 exercícios de bíceps com barra para tamanho e força

Exercícios com barra permitem uso de mais carga e potencialmente estimulam maior crescimento muscular. Neste texto, veremos os melhores exercícios de bíceps com barra para usar no treino em casa ou na academia.

Veja, fazer exercícios de bíceps com barra possibilita usar os dois braços ao mesmo tempo, aumentando as cargas usadas e quanta tensão mecânica seus músculos recebem, o que é um fator importante no estímulo da hipertrofia muscular.

Rosca direta com barra

gif execução do exercício rosca direta com barra w

A rosca direta com barra é um exercício de musculação clássico e eficaz destinado ao desenvolvimento dos músculos bíceps. Realizado com uma barra, o praticante segura a barra com ambas as mãos em uma pegada supinada (palmas voltadas para cima), com as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros.

Este exercício foca principalmente nos bíceps, mas também envolve os antebraços e músculos estabilizadores, tornando-se uma escolha certeira para quem busca aumentar a força e o tamanho dos braços.

Como fazer

  1. Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Segure a barra com ambas as mãos utilizando uma pegada supinada (palmas das mãos voltadas para cima), com as mãos também afastadas aproximadamente na largura dos ombros.
  3. Mantenha os cotovelos perto do corpo e levante a barra em direção aos ombros. O movimento deve ser realizado pelos bíceps, mantendo o restante do corpo o mais estático possível, especialmente os cotovelos que devem permanecer ao lado do corpo durante todo o movimento.
  4. Levante a barra até que os bíceps estejam totalmente contraídos e a barra esteja no nível do peito. Faça uma pausa no topo do movimento, contraindo os bíceps o máximo possível.
  5. Abaixe a barra lentamente de volta à posição inicial, mantendo o controle e a tensão nos bíceps.

Rosca direta com pegada aberta

execução do exercício rosca direta com pegada aberta usando barra w

A rosca direta com pegada aberta na barra é uma variação de rosca direta feita com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros na barra. Essa variação altera a maneira como o bíceps é acionado, colocando um ênfase ligeiramente diferente nas fibras musculares em comparação com uma pegada mais fechada.

Ao adotar uma pegada mais ampla, o exercício tende a focar mais na cabeça curta do bíceps, localizada na parte interna do braço, contribuindo para aumentar a largura e a espessura do bíceps quando visto de frente.

Como fazer

  1. Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure uma barra com ambas as mãos em uma pegada supinada (palmas para cima), com as mãos posicionadas mais afastadas do que a largura dos ombros.
  2. Mantenha sua postura ereta, com os ombros para trás e para baixo. Os braços devem estar estendidos verticalmente, com a barra na frente das coxas. Certifique-se de que seus cotovelos fiquem próximos ao corpo durante todo o exercício.
  3. Agora levante a barra em direção aos ombros. O movimento deve ser realizado pelos bíceps, mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo. Evite movimentar qualquer outra parte do corpo, como ombros ou costas, para garantir que o esforço seja concentrado nos bíceps.
  4. No topo do movimento, contraia os bíceps por um momento.
  5. Lentamente, abaixe a barra de volta à posição inicial, mantendo o controle e a tensão nos bíceps.

Rosca Scott com barra

execução da rosca scott com barra

A rosca Scott é um exercício para bíceps que requer um equipamento específico, o banco Scott, que é projetado especificamente para isolar os bíceps, minimizando a participação de outros músculos durante o movimento. O banco possui um apoio acolchoado onde você apoia os braços, permitindo um trabalho mais concentrado nos bíceps.

Como fazer

  1. Ajuste o banco Scott para que, ao sentar, o apoio acolchoado fique na altura correta para que você possa apoiar a parte traseira da porção superior do braço inteira, ficando apenas os cotovelos para fora do apoio.
  2. Sente-se no banco Scott com o peito contra o apoio acolchoado. Segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para cima, com as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais afastadas, dependendo da sua preferência. Apoie os braços no acolchoado, estendendo-os completamente.
  3. Mantendo os ombros e os cotovelos fixos, levante a barra em direção aos ombros, concentrando-se em contrair os bíceps ao máximo na parte superior do movimento. Levante a barra o mais alto possível sem mover os cotovelos ou os ombros.
  4. Faça uma pausa no topo do movimento e então abaixe a barra lentamente de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços e mantendo a tensão nos bíceps.

Rosca aranha com barra

execução da rosca spider

A rosca aranha é um exercício de bíceps realizado em um banco inclinado ou no banco específico para rosca aranha.

A principal diferença deste exercício é o posicionamento do corpo, que permite um isolamento maior dos bíceps, limitando a participação de outros músculos no movimento e aumentando a tensão direta nos bíceps ao longo de toda a amplitude de movimento.

Como fazer

  1. Ajuste um banco inclinado para que fique em torno de 45 a 60 graus. Posicione-se de frente para o banco, deitando seu peito e abdômen sobre o apoio, com os pés firmemente apoiados no chão. Isso colocará seu corpo em uma posição inclinada para frente, com os braços pendurados diretamente abaixo de você.
  2. Segure uma barra com as palmas das mãos voltadas para cima, com as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais afastadas. Mantenha os braços estendidos inicialmente, com os cotovelos levemente flexionados para evitar tensão nas articulações.
  3. Levante o peso em direção aos ombros, concentrando-se em contrair os bíceps ao máximo no topo do movimento, sem mover os cotovelos ou os ombros.
  4. Pause brevemente no topo e então abaixe os pesos lentamente de volta à posição inicial, mantendo o controle e a tensão nos bíceps. Evite o relaxamento total no final do movimento para manter o bíceps sob tensão durante todo o exercício.

Rosca arrastada (drag curl)

gif demonstrando a execução do exercício rosca arrastada (drag curl)

O exercício rosca arrastada (por falta de nome melhor para “drag curl”) é uma variação da rosca direta com foco máximo na tensão muscular ao longo do movimento, mudando ligeiramente a mecânica do exercício para maximizar a ativação do bíceps.

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Diferente da rosca direta convencional, onde a barra é levantada em direção aos ombros com os cotovelos posicionados à frente do corpo, no drag curl, você literalmente “arrasta” a barra ao longo do corpo, mantendo os cotovelos para trás. Isso mantém os bíceps sob tensão constante, enfatizando o pico do músculo.

Como fazer

  1. Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure uma barra com uma pegada supinada na largura dos ombros.
  2. Mantenha os cotovelos atrás do corpo durante todo o movimento. Em vez de levantar a barra em direção ao peito como numa rosca tradicional, você vai “arrastar” a barra para cima, mantendo-a o mais próximo possível do seu corpo.
  3. Levante a barra, permitindo que ela deslize próximo ao tronco, até que os bíceps estejam completamente contraídos e a barra esteja aproximadamente na altura do peito ou um pouco abaixo.
  4. Contraia os bíceps com força no topo do movimento, garantindo que você mantenha a tensão.
  5. Abaixe a barra lentamente de volta à posição inicial, mantendo o controle e a barra próxima ao corpo.

Rosca direta com pegada fechada

gif demonstrando a execução do exercício rosca direta com pegada fechada

A rosca direta com as mãos próximas na barra é uma variação da rosca direta que utiliza uma pegada mais fechada do que a tradicional.

Esta variação enfatiza diferentes partes do músculo do bíceps, especialmente a cabeça longa do bíceps, proporcionando um estímulo distinto que pode ser usado para variar o treino ou corrigir fraquezas musculares.

Como fazer

  1. Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra com uma pegada supinada e as mãos mais próximas do que a largura dos ombros.
  2. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os braços estendidos. Sem mover os cotovelos ou os ombros, levante a barra em direção aos ombros, concentrando-se em contrair os bíceps ao máximo no topo do movimento.
  3. Abaixe a barra de volta à posição inicial de forma controlada, mantendo a tensão nos bíceps durante todo o movimento.

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