5 benefícios da tilápia para quem faz musculação (e 1 desvantagem)

Embora existam vários alimentos ricos em proteína para usar na dieta, a tilápia é um dos melhores. A seguir, veremos os principais benefícios da tilápia para quem faz musculação, com uma (possível) desvantagem.

O que você precisa entender

• A tilápia é uma ótima opção de proteína magra para quem treina. Um filé com aproximadamente 100g tem apenas 111 calorias, 23 gramas de proteína e míseros 2 gramas de gordura. Isso torna a tilápia ideal para aumentar a ingestão de proteína enquanto controla gorduras e calorias, caso você esteja em cutting.
• A tilápia tem pouco mercúrio (um metal pesado que pode levar a problemas de saúde) do que outros frutos do mar. Isso significa que você pode consumi-la mais frequentemente como uma das principais fontes de proteína da sua dieta.
• Você pode combinar tilápia com carboidratos complexos, como batata-doce e arroz, para refeições equilibradas e anabólicas.

5 benefícios da tilápia para quem treina

1 – Rica em proteínas

Proteínas são os blocos construtores de tecidos pelo corpo (incluindo sua massa muscular) e são úteis para inúmeras funções mesmo que seu objetivo não seja ficar musculoso(a).

Logo, um dos principais motivos para adicionar tilápia na dieta é sua alta quantidade de proteína por porção (cerca de 23g a cada 100g de tilápia crua).

2 – Pobre em calorias

Com apenas 110 calorias por filé de 100g, a tilápia é um ótimo alimento para incluir no cutting, quando precisamos controlar a ingestão calórica mais de perto.

Além disso, por ser um alimento proteico, a tilápia terá um efeito saciante na fome, ajudando ainda mais em períodos de restrição alimentar.

3 – Pouco mercúrio

Uma das maiores preocupações ao falar de peixes é a ingestão de mercúrio.

O mercúrio é um metal pesado altamente tóxico comumente encontrado em peixes.

A tilápia é considerado um peixe com pouco mercúrio. Ela está perto do fim de uma extensa lista de alimentos que podem conter mercúrio, tendo níveis semelhantes aos de sardinhas, ostras e anchovas.

Como geralmente é um peixe criado em cativeiro, a tilápia não está tão exposta ao mercúrio quanto outros animais marinhos.

4 – Fácil de comer

Você já preparou um pedaço de frango ou carne vermelha que deu trabalho para comer, porque havia tecido conjuntivo (famoso “nervo”) e você não conseguia mastigar?

Então, a tilápia possui menos tecido conjuntivo em comparação com carne vermelha e frango.

Um filé de tilápia é praticamente feito apenas de carne e você não encontrará nada duro ou difícil de mastigar no meio.

5 – Rico nutricionalmente

A tilápia é rica em ácido pantotênico, selênio e fósforo, o que pode ser útil para praticantes de musculação.

• Ácido pantotênico. Parte do complexo de vitamina B, os ácidos pantotênicos ajudam a decompor carboidratos, gorduras e proteínas em energia utilizável no corpo e para reparo de tecidos.
• Selênio. O selênio é um antioxidante potente que ajuda a reduzir a inflamação no corpo. Ele também desempenha uma parte essencial na função imunológica. A inflamação mais baixa pode apoiar a recuperação muscular e limitar a dor.
• Fósforo. O fósforo faz parte do adenosina trifosfato (ATP), a principal moeda de energia para todas as células do seu corpo. Isso significa que ele desempenha um papel essencial na formação de energia, que é necessária para ter um bom desempenho durante o treino. Além disso, o fósforo é necessário para a formação óssea.

1 possível desvantagem da tilápia

1 – Relação Ômega 6 vs. Ômega 3

Uma das principais preocupações com a tilápia é sua relação de ômega-6 para ômega-3.

Os ácidos graxos ômega-6 tendem a ter um efeito inflamatório, enquanto os ácidos graxos ômega-3 tendem a ser anti-inflamatórios.

Embora você precise de mais ômega-6 em sua dieta do que ômega-3, a quantidade de ácidos graxos ômega-6 é muito alta em uma dieta ocidental (uma relação de 15:1 de ômega-6 para ômega-3 é comum hoje).

Isso pode não ser bom, pois uma alta ingestão de ômega-6 e baixa de ômega-3 está ligada à inflamação, o que, em alguns casos e para algumas pessoas, pode causar problemas de saúde.

Contudo, é válido ressaltar que esta desvantagem não é uma característica exclusiva da tilápia.

Vários outros peixes e qualquer corte de carne vermelha possui uma proporção de ômega-6 para ômega-3 muito parecido com a da tilápia.

Qual o melhor horário para comer tilápia na dieta?

A tilápia pode ser consumida em qualquer horário do dia onde proteína seria bem vinda, incluindo antes e/ou depois do treino.

Contudo, se você optar por comer tilápia antes do treino, por se tratar de um alimento sólido, é recomendável consumi-la 1 a 2 horas antes do treino em conjunto de um alimento rico em carboidratos como arroz ou batata doce.

Se você optar por comer tilápia depois do treino, você pode fazer isso imediatamente após treinar ou cerca de 1 hora depois do shake pós-treino, junto de uma fonte de carboidratos.

Qual a melhor forma de preparar a tilápia?

A melhor forma de preparar a tilápia depende primeiramente do seu objetivo.

Se você está em cutting (querendo queimar gordura), é melhor não cozinhar tilápia com gordura (na frigideira por exemplo), pois é extremamente difícil de “dosar” a gordura usada durante o cozimento e você pode adicionar calorias demais à refeição.

Por outro lado, se você está em bulking (querendo ganhar peso e massa muscular), você não precisa se preocupar tanto com o consumo de calorias e pode usar formas mais variadas de preparos, o que pode incluir gorduras.

Se você quer apenas saber uma forma eficiente de fazer tilápia e que vai funcionar independente do seu objetivo, a melhor maneira é usando o forno.

Receita de tilápia no forno

Ingredientes

• 5 filés de tilápia.
• 1 colher de sopa de óleo de oliva extravirgem.
• 2 dentes de alho picados.
• 1 limão cortado em fatias.
• Sal e pimenta a gosto.

Como preparar

• Pré-aqueça o forno em 180 a 200 graus por alguns minutos.
• Tempere os filés de tilápia com sal e pimenta.
• Unte uma forma com o óleo de oliva extravirgem e coloque os filés.
• Coloque os dentes de alho e fatias de limão sob os filés.
• Por fim, coloque a tilápia no forno por cerca de 10 minutos ou até que a carne possa ser perfurada facilmente com garfo. Lembrando que tilápia assada no forno não ficará dourada como quando feita na frigideira, portanto não use este parâmetro como referência durante o preparo.