10 benefícios do treino em circuito

Por Equipe Hipertrofia

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O treino em circuito é uma rotina onde você realiza vários exercícios com pouco ou nenhum descanso entre eles, com o objetivo de elevar a frequência cardíaca e realizar mais trabalho em menos tempo.

O treino em circuito tem muitos benefícios diferentes, incluindo:

  • Não leva muito tempo.
  • Melhora o condicionamento cardiovascular.
  • Treina todo o corpo.
  • Você pode fazer isso sem equipamentos.
  • Pode ajudar a baixar a pressão arterial e o colesterol.
  • É bom para todas as faixas etárias.
  • Melhora a aptidão anaeróbia.
  • Adiciona variedade de treinamento e evita o tédio.
  • Pode ajudar na perda de peso.
  • É ideal para todos os níveis de experiência.

Neste artigo, discutirei os benefícios do treino em circuito com mais detalhes.

10 Benefícios do treino em circuito

1. Não leva muito tempo

Um dos maiores benefícios do treino em circuito é que ele pode ser feito em um curto espaço de tempo. Você pode completar um treino eficaz em menos de meia hora.

A literatura mostrou que treinos em circuito tão curtos quanto 7 minutos podem melhorar a resistência muscular em homens e mulheres.

E se você estender o treino para 14 minutos, já é o suficiente para notar melhorias na capacidade aeróbica.

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2. Melhora a aptidão cardiovascular

Quando você faz o treino em circuito, está trabalhando contra o relógio para obter o máximo de repetições possível antes que o tempo acabe.

Os intervalos de descanso também são curtos, o que não deixa muito tempo para você se recuperar.

Como os períodos de descanso não são longos o suficiente para que sua frequência cardíaca volte ao normal antes do próximo exercício, ela permanece elevada por um longo período de tempo.

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Por esta razão, pesquisadores acreditam que o treino em circuito gera um gasto maior de VO2 e energia, especialmente em um programa de treino em circuito combinado que envolve corrida em vez de descanso total entre os intervalos de levantamento de peso.

3. Treina todo o corpo

Durante o treino em circuito, você se move por diferentes estações onde um novo exercício é introduzido. Você pode fazer agachamentos, supino, passada, extensões de tríceps e abdominais (só pra citar alguns), tudo no mesmo treino.

Isso significa que, mesmo que você tenha apenas alguns dias por semana para se exercitar, ainda pode atingir a maioria dos principais grupos musculares várias vezes por semana.

4. Não exige equipamentos

Enquanto muitas pessoas fazem treino em circuito com pesos, cordas de pular e outros equipamentos, caso preferir você pode fazê-lo apenas com o peso do corpo.

Por esse motivo, o treino em circuito é ótimo para pessoas que se exercitam em casa.

Um estudo mostrou que o treino de treino em circuito deve combinar exercícios com pesos e exercícios aeróbicos.

Agachamentos, flexões, abdominais, polichinelos, passadas e paralelas (que você pode fazer usando cadeira) são todos exercícios com o peso do corpo que aumentam a força e aumentam sua frequência cardíaca, tornando-os opções ideais para um treino em circuito sem equipamento.

5. Pode ajudar a baixar a pressão arterial e o colesterol

Quando comparado a outras formas de exercício, o treino em circuito pode ser melhor na redução da pressão arterial e do colesterol.

Pesquisadores da Universidade de Pádua, da Universidade de Palermo e da Associação Italiana de Medicina e Fitness estudaram 58 homens que se exercitavam por 50 minutos três vezes por semana.

Eles foram divididos em três grupos: um grupo de treino em circuito de alta intensidade, um grupo de treino em circuito de baixa intensidade e um grupo de treinamento de resistência.

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Após 12 semanas, o grupo de treino em circuito de alta intensidade mostrou as maiores diminuições no colesterol total e na pressão arterial diastólica (a pressão nas artérias entre cada batimento cardíaco).

O grupo de treino em circuito de baixa intensidade mostrou as maiores diminuições na pressão arterial sistólica (quanta pressão seu sangue exerce quando seu coração bate).

6. É bom para todas as faixas etárias

O treino em circuito não é apenas para adultos. Estudos mostraram que o treino em circuito também é benéfico para crianças e idosos.

Um estudo publicado no Human Kinetics Journals mostrou que um grupo de pacientes idosos que atendeu aos critérios de fragilidade (perda de peso, exaustão, baixa atividade física, lentidão e fraqueza) produziu melhorias significativas no equilíbrio, força e marcha após treino em circuito por 12 semanas.

Outro estudo do Journal of Strength and Conditioning mostrou melhor desempenho em saltos laterais, sprints e abdominais em estudantes do sexo masculino e feminino com idade média de 11,6 anos.

7. Melhora a aptidão anaeróbica

A aptidão anaeróbica descreve a capacidade do seu corpo de realizar exercícios que exigem rajadas rápidas de energia.

Como o treino em circuito envolve curtos intervalos de trabalho seguidos por breves períodos de descanso, seu corpo se torna mais eficiente em alta intensidade por um curto período de tempo.

Estudos mostraram que o treino em circuito pode ajudar a melhorar os tempos de sprint.

Indivíduos que participaram de três sessões de treino em circuito por semana durante 10 semanas foram capazes de diminuir seus tempos de sprint em 0,5 segundos.

8. Adiciona variedade de treinamento e evita o tédio

Como o treino em circuito envolve rajadas rápidas de atividade e exige que você passe rapidamente de um exercício para o outro, é difícil ficar entediado.

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O treino em circuito também pode ser usado para ajudá-lo a sair da rotina se você não estiver mais curtindo sua rotina habitual.

O que provavelmente não é uma surpresa para você, pesquisas mostraram que quando as pessoas gostam de sua rotina de exercícios, é mais provável que continuem com ela. O treino em circuito é uma excelente maneira de mudar sua rotina se você estiver procurando por um novo desafio para mantê-lo motivado.

9. Pode ajudar na perda de peso

Se você está tentando perder peso, o treino em circuito pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Vinte e duas mulheres que participaram de um estudo que analisou os efeitos de dois métodos diferentes de treino em circuito perderam uma média de 2 kg após 9 semanas de treino em circuito três vezes por semana.
Os resultados foram maiores em mulheres que combinaram o treino em circuito com outras formas de cardio de baixo impacto (como pedalar na bicicleta ergométrica).

No entanto, é importante notar que as mulheres neste estudo estavam acima do peso quando começaram.

Outros estudos mostram que as maiores perdas de peso do treino em circuito ocorrem em indivíduos com sobrepeso ou obesos.

Pessoas com peso normal que iniciam o treino em circuito provavelmente não perderão uma quantidade significativa de peso.

10. É ideal para todos os níveis de experiência

Se você é um iniciante ou foi fisicamente ativo durante toda a sua vida, você pode fazer treino em circuito.

Você também pode modificar os exercícios para torná-los mais fáceis ou mais desafiadores.

Por exemplo, você pode fazer flexões elevadas se for iniciante e flexões batendo palmas no topo se for mais avançado.

Principais desvantagens

Quando vemos uma lista de benefícios sobre qualquer coisa, é muito fácil cair na tentação e pensar que aquilo é o melhor do melhor, principalmente se você já tem uma ideia positiva sobre o assunto.

Mas precisamos praticar ceticismo e sempre procurar o outro lado da moeda, para criarmos metas realistas.

Aqui vão algumas desvantagens do treino.

1. Não é MELHOR para melhorar a resistência

Ser bom não significa ser o melhor.

Embora o treinamento em circuito possa ajudar no condicionamento, não é o melhor método para melhorar sua capacidade cardiovascular em todas as situações.

Se você planeja correr uma maratona ou para um esporte específico, por exemplo, treinos em circuito não costumam transferir os seus benefícios para outras atividades mais específicas.

2. Requer mais espaço ou equipamentos

Dependendo de como o treinamento em circuito foi configurado, você pode precisar de muito espaço para fazê-lo.
Você precisa de espaço para configurar cada uma de suas diferentes estações e espaço para fazer exercícios.

Isso pode ser um desafio se você estiver se exercitando em uma pequena academia em casa ou tentando fazer sua rotina em uma academia lotada.

3. O treinamento em circuito não é ideal para mudar estética corporal

O treino em circuito pode passar a falsa ideia de que o resultado final será mais músculos e mais definição. Afinal, você está fazendo exercícios de musculação e aeróbicos ao mesmo tempo.

Infelizmente, quando o assunto é gerar o máximo de mudanças corporais, o melhor caminho, ainda é especializar e priorizar sua rotina.

Em termos simples, se ganhar músculos é mais importante para você, então é melhor focar-se integralmente em ganhar músculos primeiro. A mesma analogia vale para praticamente todos os objetivos que envolvem mudança corporal.

Palavras finais

O treino em circuito tem muitos benefícios, incluindo melhor condicionamento cardiovascular, redução da pressão arterial e do colesterol e potencial perda de peso.

É também uma maneira eficaz de fazer um bom treino que não precisa necessariamente de muitos equipamentos.

Qualquer um pode fazer o treino em circuito, desde que você se adapte às suas habilidades e se esforce para exercícios mais desafiadores.

No entanto, você ainda deve estar ciente de que o treino em circuito por si só pode não ser suficiente para construir massa muscular, e você não deve confiar APENAS no treino em circuito.

Ver bibliografia usada
  • The effect of high-intensity circuit training on physical fitness. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 05 May 2015, 56(5):534-540
  • Acute physiological responses to different circuit training protocols. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness; Turin Vol. 48, Ed. 4, (Dec 2008): 438-42.
  • HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT. ACSM’s Health & Fitness Journal: May/June 2013 – Volume 17 – Issue 3 – p 8-13
  • Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men. Lipids in Health and Disease volume 12, Article number: 131 (2013) .
  • Classroom-Based Micro-Sessions of Functional High-Intensity Circuit Training Enhances Functional Strength but Not Cardiorespiratory Fitness in School Children—A Feasibility Study. Front. Public Health, 14 November 2019
  • Effect of Circuit Training on the Sprint-Agility and Anaerobic Endurance. Journal of Strength and Conditioning Research: September 2009 – Volume 23 – Issue 6 – p 1803-1810
  • Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women. Front Physiol. 2017; 8: 172.

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